호르몬 균형을 맞춰주는 음식
- 음식, 미용
- 2022. 7. 8. 09:52
호르몬 균형이 흐트러졌을 때의 증상과 원인에 대해 해설한 후 호르몬 균형을 맞추는데 도움이 되는 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유된 음식을 소개합니다.
호르몬이란?
호르몬이란 체내를 일정한 상태로 유지하기 위해 필요한 정보 전달 물질입니다.
갑상선과 난소, 고환 등의 내분비 장기에서 생산된 호르몬은 체온과 혈압 조절과 신체 성장 촉진, 생식 기능 유지 등에 작용합니다.
호르몬 종류
현재 100가지 이상의 호르몬과 유사물질이 발견되고 있으며, 각각 생체기능 유지를 위해 일하고 있습니다.
호르몬을 구조별로 크게 분류하면 다음 표와 같습니다.
| 호르몬 분류 | 구조 | 대표적인 호르몬 |
| 펩티드 호르몬 | 단백질을 구성하는 아미노산으로 구성된 호르몬 | 성장 호르몬 인슐린 |
| 스테로이드 호르몬 | 콜레스테롤에서 합성되는 호르몬 | 에스트로겐 안드로겐 프로게스테론 |
| 아미노산 유도체 호르몬 | 아미노산이 효소와 반응하여 만들어지는 호르몬 | 아드레날린 노르아드레날린 |
여성의 생식 기능을 유지하는 호르몬
여성의 임신·출산과 관련된 호르몬은, 에스트로겐(난포 호르몬)과 프로게스테론(황체 호르몬)입니다.
에스트로겐은 임신을 준비하는 데 필요한 호르몬일 뿐만 아니라 뼈와 혈관, 신경을 정상적으로 유지하기 위해 작용합니다.프로게스테론은 임신을 유지하기 위해 일하는 호르몬입니다.에스트로겐과 프로게스테론이 각각 자궁에 작용을 함으로써 월경이 일어나게 됩니다.
남성의 생식 기능을 유지하는 호르몬
남성의 생식 기능을 유지하기 위해 작용하는 호르몬은 안드로겐입니다.
안드로겐은 2차 성징을 촉진하는 스테로이드 호르몬의 총칭으로 근력과 남성의 생식 기능을 유지하는 작용이 있는 테스토스테론도 안드로겐으로 분류됩니다.체내의 테스토스테론은 그 95%가 고환에서 만들어지고 나머지 5%는 부신이라고 불리는 장기로 합성됩니다.
테스토스테론의 분비량은 20대가 피크라고 생각되며, 노화에 따라 분비량이 줄어듭니다.또 스트레스 등의 환경 요인에 의해서도, 합성·분비가 억제된다고 생각되고 있습니다.
호르몬 균형이란?
호르몬 균형이란 일반적으로 성 호르몬의 체내 균형을 말합니다.성 호르몬의 균형이 깨짐으로써 신체에 다양한 증상을 초래하는 원인이 됩니다.
호르몬 균형이 깨지는 원인과 구조
호르몬 균형이 흐트러지는 원인은 노화 등의 내부 요인과 스트레스 등의 외부 요인이 있습니다.
여성의 경우는 폐경 전후가 되면 여성 호르몬 분비량이 변화하여 호르몬 균형이 깨지기 쉽습니다.이른바 '갱년기 장애'라고 불리는 증상을 일으키는 원인입니다.
남성의 경우는 노화에 의한 테스토스테론의 급격한 감소로 인해 갱년기 장애(LOH 증후군)가 일어나는 것으로 생각되고 있습니다.
노화에 따른 원인 외에는 스트레스와 식생활의 혼란 등도 호르몬 균형이 흐트러지는 원인입니다.편향된 식생활이나 무리한 식사 제한은 호르몬 균형을 무너뜨리는 원인이 되기 때문에 균형 잡힌 식사를 유의합시다.
호르몬 균형의 흐트러짐으로 생기는 증상
호르몬 균형이 흐트러졌을 때 일어나는 증상에는 다음과 같은 것이 있습니다.
여성호르몬 감소로 인한 증상
- 두통
- 현기증
- 짜증감
- 가슴 두근거림
남성호르몬 감소로 인한 증상
- 우울한 기분
- 수면 장애
- 성욕 감퇴
- 집중력의 저하
- 근력 저하
- 비만
호르몬 밸런스 조절에 효과적인 영양소
호르몬 밸런스를 조절하는데 효과적인 영양소에 대해 해설합니다.
단백질:호르몬 합성에 필요
여성 호르몬과 남성 호르몬의 원료가 되는 것은 콜레스테롤이지만 단백질도 호르몬의 작용에 크게 관계되는 영양소입니다.또한 성 호르몬은 단백질과 결합하여 혈중을 이동하고 있는 것입니다.
단백질은 육류와 어패류에 포함된 동물성 단백질과 콩에 풍부한 식물성 단백질이 있습니다.식물성 단백질은 신체에 필요한 필수 아미노산의 모든 종류를 포함하지 않으므로 동물성 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다.
또한 단백질은 근육을 만들 때 필요한 영양소로 테스토스테론의 감소로 인한 근력 저하를 예방하는 것도 기대할 수 있습니다.
대두 이소플라본: 에스트로겐과 비슷한 작용을 함
대두 이소플라본이라고 하는 것은 콩에 포함되어 있는 폴리 페놀 중 한 종입니다.여성 호르몬 중 하나인 에스트로겐과 비슷한 구조를 하고 있으며, 그 기능도 에스트로겐과 비슷합니다.
대두 이소플라본은 대두 제품에 풍부하게 포함되어 있어 여성 호르몬의 기능을 지원하고 호르몬 균형을 맞추는 효과를 기대하고 있습니다.
이소플라본의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
알리신: 테스토스테론을 증가시킨다
알리신은 함황 아미노산의 일종인 알리인이 효소에 의해 변환된 영양소입니다.
마늘이나 양파 등의 세포에 포함되어 있어 칼로 자르거나 갈아서 성분이 세포 밖으로 나옵니다.알리신은 피로 회복 효과와 항균 작용이 있는 것 외에 테스토스테론의 분비를 촉진하는 영양소라고 생각됩니다.
알리신은 비타민 B1의 흡수를 높이는 기능을 가진 것으로 알려져 있으며 비타민 B1의 피로 해소 효과를 높이고 싶을 때에도 도움이 되는 영양소입니다.
알리신의 효과가 많이 함유된 식품과 효율적으로 섭취하는 방법
아연: 생식 기능 정상 유지
아연이란 미네랄의 일종으로 DNA의 합성이나 뼈의 성장, 생식기의 기능 유지 등 체내 조절을 하고 있는 영양소입니다.아연은 테스토스테론이나 여성호르몬의 합성·분비에 관여하고 있어 식사 중 아연이 부족하면 성기능 이상이 발생합니다.
굴이나 장어 등의 해산물과 치즈 등의 유제품에 많이 포함된 영양소입니다.
아연의 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
호르몬 균형을 맞추고 싶을 때 추천하는 음식
호르몬 균형을 맞추는데 효과적인 음식·음료에 대해 해설합니다.
두부
두부에는 콩 이소플라본이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 호르몬 균형을 맞추는데 효과적인 음식입니다.
대두 이소플라본을 포함한 낫토 등과 비교해 조리 방법을 궁리하기 쉽기 때문에 먹기 쉬운 재료일 것입니다.두부는 잘라 냄비와 된장국에 넣는 것만으로도 먹을 수 있지만, 무명두부를 으깨 햄버그에 넣거나 볶음 요리에 넣으면 먹기 쉬워집니다.
현미
현미는 정백미와 비교해 비타민 B1과 단백질, 미네랄을 많이 포함한 곡류입니다.
호르몬 합성에 필요한 단백질, 컨디션을 조절하는 비타민과 미네랄을 균형 있게 포함합니다.호르몬 균형을 잡고 싶은 경우에는 백미보다 현미를 선택하는 것을 추천합니다.
돼지고기
돼지고기는 소고기 및 닭고기와 비교하여 비타민 B1을 많이 포함하고 있습니다.비타민 B1은 피로와 스트레스를 줄이고 호르몬 균형을 맞추고 싶을 때 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다.
돼지고기 등의 육류는 동물성 단백질이 풍부하고 콩 등의 식물성 단백질에는 포함되지 않는 필수 아미노산도 포함합니다.돼지고기는 식물성 단백질에 포함되지 않는 메티오닌과 리진을 많이 함유하여 생명 유지에 필요한 영양을 보충할 때 먹고 싶은 식재료입니다.
양파 부추 마늘
양파와 부추, 마늘에는 테스토스테론의 합성을 촉진하는 알리신이 풍부하게 포함되어 있습니다.
아연을 많이 함유한 간이나 비타민 B1의 풍부한 돼지고기와 함께 볶는 것을 추천합니다.호르몬 균형을 맞추고 싶은 남성은 파류의 섭취가 부족하지 않도록 식사에 도입하는 것이 좋습니다.
굴
미숙 굴에 함유된 아연은 14.5mg/100g입니다.바지락 100g에서는 3.4mg, 바지락 100g에서는 4.0mg과 비교하면 굴에는 아연이 풍부하게 포함되어 있음을 알 수 있습니다.
굴에는 그 밖에도 칼슘과 철이 많이 포함되어 있어 미네랄 보충에 추천하는 음식입니다.
호르몬 균형을 맞추는데 효과적인 생활 습관
호르몬 균형을 잡기 위해 유의하고 싶은 식생활과 생활습관에 대해 해설합니다.
무리한 다이어트나 식사 제한은 하지 않는다
호르몬 균형이 흐트러졌다고 느끼는 경우는 무리한 다이어트나 식사 제한이 원인일지도 모릅니다.
호르몬은 식사에서 섭취한 단백질과 지질, 미네랄, 비타민에 의해 합성 분비됩니다.영양소가 부족하면 신체를 조절하는 데 필요한 호르몬의 양이 부족해져 체내의 균형이 무너져 버립니다.
여성호르몬이나 남성호르몬은 콜레스테롤과 단백질을 원료로 하기 때문에 과도한 다이어트를 하면 합성량이 감소할 위험이 있음을 이해해 둡시다.
또한 호르몬 분비를 제어하는 자율신경은 비타민과 미네랄이 부족하면 정상적인 기능을 유지할 수 없게 될 수 있습니다.호르몬 균형을 갖추고 싶을 때는 편향된 식사가 아니라 고기와 채소, 곡류를 균형 있게 먹는 것이 중요합니다.
스트레스를 받지 않는 생활&식생활
과도한 스트레스로 인해 호르몬 균형이 깨질 수도 있습니다.충분한 수면과 규칙적인 생활을 하도록 합시다.
스트레스를 느낄 때는 생활습관뿐만 아니라 피로회복에 효과적인 식사를 섭취하는 것도 하나의 방법입니다.비타민 B1과 알리신, 구연산 등 피로 해소에 작용하는 영양소가 풍부하게 함유된 음식을 의식하여 섭취합시다.