아연의 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

아연의 기본 정보, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

아연이란?

아연(zinc)은, 원자 번호 30, 원소 기호 Zn의 아연족 원소 중 하나로, 동물성 식품이나 전립분 등에 많이 함유된 영양소입니다. 체내에 약 2,000mg 존재하며 골격근·뼈·피부·간·뇌·췌장·신장·전립선 등 많은 장기로 다양한 효소의 구성 요소가 되고 있습니다.

콜라겐 합성에도 관여하고 있으며, 피부의 정상적인 턴오버를 촉진하는 기능이 있어 미용과 피부를 원하는 사람들에게도 주목받는 미량 미네랄입니다.

아연의 효과 및 작용

아연이 가지는 효과, 효능, 기능 중 주된 것에 대해 해설합니다.

성장과 발달에 필수

아연은 단백질 대사, DNA(모든 세포에 있는 유전물질) 합성에 필요하기 때문에 몸과 뼈가 성장하는 데 중요한 역할을 하며 태아와 영아가 정상적으로 발육해 생명을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.

따라서 특히 임신 중이거나 유아기 여성, 또 아이의 몸은 충분한 성장·발달을 위해 아연을 필요로 합니다.

또한 근육 트레이닝을 하고 있는 사람의 경우 상처받은 근조직의 복구나 신진대사가 원활하게 이루어짐으로써 훈련의 효과를 실감하기 쉬워지는 효과도 얻을 수 있을 것입니다.

면역체계와 미각, 후각이 기능하기 위해 필수

면역기능이 작용하는데도 아연이 필요합니다.
아연의 섭취량이 적어지면, 경도의 아연 결핍증이라도, 매크로 파지·호중구의 기능·내추럴 킬러 활성·보체 활성이 저하될 위험이 있습니다. 게다가 미각이나 후각이 정상적으로 기능하기 위해서도 아연이 필수입니다.

피부나 점막을 정상적으로 유지하다

아연은 피부와 점막의 건강 유지를 위해서도 중요한 역할을 하고 있으며 피부 거칠음 등을 예방하는 것 외에 상처 치유 등에도 작용합니다.

생식 기능에 있어서 중요한 역할을 하다

성장과 발달에 필수적인 데다가 정자를 만드는 고환 등 새로운 세포를 만드는 조직과 기관에서도 중요한 역할을 합니다.

아연이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

아연이 부족하거나 결핍되면 다음 증상이 나타납니다.다음 증상에 해당하는 경우는 아연의 부족·결핍을 의심하는 것이 좋을지도 모릅니다.

• 피부(피부)가 건조하다
• 부상·상처가 느리다
• 털 빠짐이 걱정되다
• 맛이 싱겁게 느껴지다
• 손톱이 변형되고 깨지기 쉽다
• 감기에 걸리기 쉽다
• 성장기에 키가 자라지 않는다
• 정력의 쇠퇴
• 강한 스트레스를 받다. 스트레스에 대한 저항력이 없어졌다
• 인스턴트식품을 자주 먹다
• 알코올을 잘 마시다

이 밖에 심각한 아연 결핍증에서는 다음 증상을 볼 수 있습니다.

• 성장과 발달 지연 및 정지
• 성적 성숙의 뒤떨어짐
• 특징적인 피부 발진
• 만성적이고 심한 설사
• 면역체계의 결함
• 창상 치유의 장애
• 식욕 감쇠
• 미각 장애
• 야맹증
• 각막의 붓기와 탁함
• 행동 장애

아연이 부족·결핍되는 원인과 대책

아연이 부족·결핍하는 원인으로 다음에 해당하는 것을 생각할 수 있습니다.

• 아연이 부족·결핍한 엄마의 젖으로 자란 유아·유아
• 링거를 통한 영양 공급을 받고 있는 환자
• 위중하거나 지속성 설사인 사람
• 셀리악병이나 단장증후군을 포함한 흡수 불량 증후군을 가진 사람
• 크론병과 궤양성 대장염을 포함한 염증성 장질환이 있는 사람
• 알코올 중독자
• 만성 신장 질환인 사람
• 낫상 적혈구증이 있는 사람
• 아연의 흡수를 억제·저해하는, 배출을 늘리고, 이용을 해치는 작용을 하는 약을 복용하고 있는 사람
• 65세 이상의 노인
• 엄밀한 채식주의자
• 카페인 중독으로 커피를 다량 섭취하고 있는 사람

아연이 부족·결핍하는 원인으로 특히 생각하기 쉬운 것은 유아·유아에게 모유를 주는 어머니가 아연이 부족한 경우나 65세 이상 어르신, 엄밀한 채식주의자일 경우 등입니다.

임산부나 수유부는 정상적인 발육을 위해 일반 섭취 기준량보다 다량의 아연을 섭취해야 합니다.
구체적인 섭취량은 '아연의 하루 섭취 기준량'으로 해설하오니 함께 확인해 주시기 바랍니다.
더욱이 임신 중 및 수유 중 조심해야 하는 것이 하루 65mg 이상의 철 보충제를 섭취할 경우 아연의 흡수가 저해될 위험이 높아질 수 있다는 점입니다.

철 보충제의 사용을 검토하고 있는 사람은 아연과 구리 등 관련된 미량 미네랄을 함께 섭취하는 등의 대책을 강구하는 것이 좋습니다.

또한 65세 이상의 고령자에게 아연이 부족한 이유는 여러 가지가 있지만, 하나는 복용하는 약제에 의해 아연의 흡수나 이용이 저해되고 있는 것을 생각할 수 있습니다.

특히 고령자에게 발생하기 쉬운 것으로 알려진 미각 장애는 아연 부족이 주된 원인입니다.
또 엄밀한 채식주의자의 아연 부족 결핍 위험이 높은 것은 식사의 중심이 곡류나 콩류가 되기 때문이다.

아연이 동물성 식품에 많이 함유되어 있는 데다 곡류나 콩류에 함유된 피틴산이 아연의 흡수를 저해하므로 엄밀한 채식주의자의 아연 필요량은 그렇지 않은 사람에 비해 50%나 높게 설정되어 있습니다.

또한 식사로부터의 칼슘의 고섭취는 동물의 아연 흡수를 손상시킨다는 보고가 있습니다만, 이것이 사람에게도 일어나는지는 아직 불분명합니다.

아연을 과다 섭취하면 생기는 증상

아연을 보충제 등에 의해 급격히 과잉 섭취하면 다음 부작용이 발생합니다.

• 악심
• 구토 구역질
• 식욕 부진
• 복부 경련
• 설사
• 두통

또한 1일당 150~450mg의 아연을 섭취한 경우 다음의 만성적인 영향도 보였습니다.

• 구리 함유량 저하(구리 흡수를 방해함)
• 철기 능의 변화
• 면역 기능의 저하
• 고비 중 리포단백 농도 저하

아연의 하루 섭취 기준량

아연의 1일 섭취 기준량(권장량)은 성인 남성 11mg, 성인 여성 8mg, 임신 여성 10mg, 수유 여성 12mg입니다.
앞에서 설명한 바와 같이 아연은 단독으로 과다 섭취하면 구리의 흡수를 방해할 수 있고, 또한 철을 과다 섭취하면 아연의 흡수가 방해된다는 관계성입니다.

2016년 국민건강·영양조사에서 성인의 아연 섭취량은 남성 평균 8.8mg/일, 여성 평균 7.3mg/일로 일반식품에서 과잉섭취가 발생하지는 않습니다.

그러나 아연 보충제나 아연 강화 식품의 과식으로 인해 발생할 수 있습니다.
아연을 비롯한 미량 미네랄은 단체로 섭취하는 것이 아니라 각각 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

아연의 식사 섭취 기준(mg/일)

성별	남자				여자
연령 등	예상 평균 요구량	권장량	기준량	허용 상한량	예상 평균 요구량	권장량	기준량	허용 상한량
0~5 (월)	─	─	2	─	─	─	2	─
6~11(월)	─	─	3	─	─	─	3	─
1~2(세)	3	3	─	─	2	3	─	─
3~5 (세)	3	4	─	─	3	3	─	─
6～7 (세)	4	5	─	─	3	4	─	─
8～9 (세)	5	6	─	─	4	5	─	─
10~11(세)	6	7	─	─	5	6	─	─
12~14(세)	9	10	─	─	7	8	─	─
15~17(세)	10	12	─	─	7	8	─	─
18~29(세)	9	11	─	40	7	8	─	35
30~49(세)	9	11	─	45	7	8	─	35
50~64(세)	9	11	─	45	7	8	─	35
65~74(세)	9	11	─	40	7	8	─	35
75 이상(세)	9	10	─	40	6	8	─	30
임산부(부가량)					+1	+2	─	─
수유부(부가량)					+3	+4	─	─

아연을 효율적으로 섭취하는 방법

결핍증이나 과잉증의 항에서도 언급했듯이 아연은 같은 미량 미네랄인 철이나 구리와 균형 있게 섭취함으로써 본래의 힘을 발휘합니다.

따라서 식사에 도입할 때는 아연의 풍부함만으로 판단하는 것이 아니라 철이나 구리 함유량에도 신경을 쓰고 싶습니다.

아연·철·구리를 균형 있게 함유하는 식품으로는 굴·간·김·톳 등을 들 수 있습니다.

임신 등에 대비하여 철 보충제나 아연 보충제만을 섭취하는 등의 편향된 섭취를 하지 말고 가능한 한 골고루 섭취할 수 있도록 식사에 도입해 나갑시다.

또한 아연은 비타민 A와 상호작용이 있어 함께 섭취함으로써 비타민 A의 항산화 작용을 보다 높일 수 있습니다.

비타민 A는 레버에 풍부하게 함유되어 있고, 전구체가 되는 β칼로텐은 당근·호박 등의 녹황색 채소에 포함되어 있으므로 가능한 범위에서 맞춰 도입해 보는 것은 어떻습니까.