피망의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법
- 음식, 미용
- 2022. 5. 18. 16:00
피망의 제철과 원산지 등의 기본 정보, 비슷한 채소와의 영양가 차이, 피망이 가진 영양소와 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법 및 보존법 등을 소개합니다.
피망이란?
피망은 가지과의 일년초로 재배 품종으로는 고추속으로 분류됩니다.
녹황색 채소로 분류되어 있지만, 녹황색 채소의 조건인 β-카로텐 함유량(100g당 600μg)은 충족하지 않습니다.
그러나 섭취하는 빈도나 양이 많기 때문에 예외적으로 녹황색 채소로 분류되고 있습니다.
미숙과가 녹색을 띠는데 반해 완숙과가 붉은색을 띠는 점도 고추와 같지만 매운 성분인 캡사이신은 함유되지 않았습니다. 원산지는 남미라고 하며, 6월~9월경을 제철로 하는 여름 채소의 일종으로 22~30℃로 다소 온난한 기후에서의 재배가 적합합니다.
피망과 파프리카의 차이
피망과 파프리카의 차이에 대해 해설합니다.
분류상으로는 모두 가지과 고추속이며 뚜렷한 차이는 없습니다.수확 방법 등도 공통적이지만 크게 다른 것은 수확 시기입니다. 피망이 개화한 지 20일 정도의 미숙한 상태로 수확되는 반면 파프리카는 개화한 지 40~50일 만에 완숙한 상태로 수확됩니다. 이 차이로 인해 피망은 독특한 쓴맛을 갖추고 파프리카는 단맛이 강해지는 것입니다.
또한 형태도 다소 달라 피망이 가늘고 길게 만들어 당나라 등과 가까운 '시시형'이라 불리는 형상을 하고 있는 반면 파프리카로 출하되는 품종은 둥글게 생긴 '벨형'을 하고 있습니다.
영양면에서는 완숙한 파프리카가 우수하며 특히 비타민 C와 베타카로텐이 풍부합니다.주황색 카로테노이드(천연색소)인 베타카로텐은 붉은 파프리카에 특히 풍부하게 들어 있습니다.
참고로 녹색 피망을 완숙시켜 붉어진 것을 '빨간 피망', '컬러 피망' 등으로 부르는 경우도 있지만 역시 식물 분류상의 뚜렷한 차이는 없습니다.
피망에 함유된 성분과 영양소
| 음식 이름 | 단위 | 파랑(녹색) 피망 | 붉은 피망 | 노란 피망 |
| 에너지(kcal) | 칼로리/100g | 22 | 30 | 27 |
| 수분 | g/100g | 93.4 | 91.1 | 92 |
| 수용성식이 섬유 | g/100g | 0.6 | 0.5 | 0.4 |
| 불용성식이 섬유 | g/100g | 1.7 | 1.1 | 0.9 |
| 식이섬유 총량 | g/100g | 2.3 | 1.6 | 1.3 |
| 칼륨 | mg/100g | 190 | 210 | 200 |
| β-카로틴 당량 | µg/100g | 400 | 1100 | 200 |
| 레티놀 활성 당량 (비타민 A) | µg/100g | 33 | 88 | 17 |
| α-토코페롤(비타민 E) | mg/100g | 0.8 | 4.3 | 2.4 |
| 비타민 K | µg/100g | 20 | 7 | 3 |
| 비타민 B1 | mg/100g | 0.03 | 0.06 | 0.04 |
| 비타민 B2 | mg/100g | 0.03 | 0.14 | 0.03 |
| 니아신 | mg/100g | 0.6 | 1.2 | 1 |
| 비타민 B6 | mg/100g | 0.19 | 0.37 | 0.26 |
| 엽산 | µg/100g | 26 | 68 | 54 |
| 판토텐산 | mg/100g | 0.3 | 0.28 | 0.25 |
| 비오틴 | µg/100g | 1.6 | - | - |
| 비타민 C | mg/100g | 76 | 170 | 150 |
β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재한도에 도달하지 않은 것.
(0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
- : 미측정
피망 100g 당에 포함된 영양소는 표와 같습니다.
피망은, 칼륨·β-카로텐·비타민 K·비타민 B군(엽산이나 비오틴)·비타민 C가 풍부한 야채입니다.다만 앞에서 설명한 바와 같이 색상에 따라 함유하는 영양이 다릅니다.
녹색 피망은 비오틴이 풍부하고 빨강(오렌지) 피망은 천연색소인 베타카로텐과 비타민C가 풍부하다.노란 피망은 녹색 피망과 붉은 피망의 중간과 같은 소금 매화입니다.
섭취하고 싶은 영양소에서 먹을 색상을 선택하셔도 되며, 채색을 위해 각 색 골고루 도입하셔도 좋습니다.
피망의 효과·효능
피망에 포함된 영양소의 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.
퀘르시트린
피망의 쓴맛 성분은 퀘르시트린이라고 하는 폴리페놀의 일종으로 신진 대사를 높이고 해독 작용을 강하게 하는 작용이 있습니다. 퀘르시트린에는 비타민 P로서의 기능도 있으며, 모세혈관을 강화하고 혈압을 안정시키는 효과도 기대할 수 있는 등 건강 효과가 높은 영양소 중 하나입니다.
베타카로텐
베타카로텐은 체내에서 비타민 A로 변환되어 피부와 점막을 정상적으로 유지하며 암 예방·면역력 강화 등에 효과를 발휘합니다. 또한 β-카로텐에는 비타민 A로서의 기능 이외에도 유해한 활성산소로부터 몸을 보호하는 항산화 작용 등도 있어 피부미용, 기미대책, 안티에이징 효과 등도 기대할 수 있습니다.
비타민 C
비타민C는 콜라겐 합성을 촉진하는 기능과 강한 항산화 작용을 하여 건강 효과뿐만 아니라 피부·안티에이징 등의 미용 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 비타민 C는 수용성 비타민 때문에 물에 잘 녹고 열에 약한 성질이 있는데, 피망에는 비타민 C를 열로부터 보호하는 비타민 P가 함유되어 있기 때문에 피망의 비타민 C는 가열해도 크게 손상되지 않습니다.
엽산·비오틴 등 비타민 B군
엽산·비오틴 등을 포함한 비타민 B군은 주로 대사를 돕는 작용이 있습니다.
엽산은 적혈구의 생산을 돕는 동시에 DNA와 단백질의 합성을 촉진함으로써 몸의 발육에 중요한 비타민입니다.
비오틴은 피부와 머리카락을 건강하게 유지하는 효과가 있으며 부족하면 습진이나 탈모와 같은 증상으로 나타납니다.
피망 조리법
피망의 영양소를 해치지 않는 조리법에 대해 해설합니다.
피망의 준비
제거하고 먹는 것이 일반적인 씨앗이지만 특별히 해가 있는 것은 아니기 때문에 일부러 버릴 필요는 없습니다.
오히려 피라딘이라는 혈액을 보송보송하게 하는 성분이 포함되어 있기 때문에 모처럼이라면 군더더기 없이 섭취합시다.
씨앗은 오이와 같은 싱거운 맛으로, 붙은 채로 조리해도 그다지 풍미가 손상되지 않습니다.다만, 수세미는 더러움이 쌓이기 쉬운 장소이기도 하므로 확실히 제거해 주십시오.
추천 조리법
피망에는 비타민C를 열로부터 보호하는 비타민P라는 영양소가 함유되어 있기 때문에 볶거나 굽는 등의 가열조리를 해도 비타민C가 거의 손상되지 않습니다.(아래 영양소 비교표 참조)
오히려 수분 등이 감소해 먹기 편해지는 만큼 동량비로 보면 생식 100g당 비타민C가 76mg인데 반해 기름볶음이 79mg으로 다소 증가하는 경향이 있을 정도입니다.
또한 베타카로텐은 지용성 비타민 때문에 기름과 함께 섭취하면 흡수효율이 높아집니다.
이상의 이유로 영양면을 생각하면 굳이 생식할 필요는 없다고 말할 수 있을 것입니다.생식도 가능하지만, 특히 소화 기능이 약해져 있을 때 등은 원활한 소화 흡수를 저해할 가능성도 있으므로 대량의 생식은 피해 주십시오.
생식과 기름에 볶은 영양소 비교표
| 음식 이름 | 단위 | 피망(생) | 피망(기름볶음) |
| 에너지(kcal) | 칼로리/100g | 22 | 61 |
| 수분 | g/100g | 93.4 | 89 |
| 수용성식이 섬유 | g/100g | 0.6 | 0.6 |
| 불용성식이 섬유 | g/100g | 1.7 | 1.8 |
| 식이섬유 총량 | g/100g | 2.3 | 2.4 |
| 칼륨 | mg/100g | 190 | 200 |
| β-카로틴 당량 | µg/100g | 400 | 420 |
| 레티놀 활성 당량 (비타민 A) | µg/100g | 33 | 35 |
| α-토코페롤(비타민 E) | mg/100g | 0.8 | 0.9 |
| 비타민 K | µg/100g | 20 | 21 |
| 비타민 B1 | mg/100g | 0.03 | 0.03 |
| 비타민 B2 | mg/100g | 0.03 | 0.03 |
| 니아신 | mg/100g | 0.6 | 0.6 |
| 비타민 B6 | mg/100g | 0.19 | 0.2 |
| 엽산 | µg/100g | 26 | 27 |
| 판토텐산 | mg/100g | 0.3 | 0.31 |
| 비오틴 | µg/100g | 1.6 | 1.9 |
| 비타민 C | mg/100g | 76 | 79 |
피망의 보존 방법
마지막으로 피망의 영양을 손상시키지 않고 신선도를 유지하는 보존 방법에 대해 해설합니다.
피망은 구입한 봉투 그대로 보존하면 상하기 쉬우므로 저장할 때는 하나씩 종이 타월에 싸요.이것만으로 냉장으로도 약 3주간 저장이 가능합니다.
단, 냉장 보관하면 영양가가 서서히 떨어지기 때문에 영양을 해치지 않고 섭취하고 싶은 경우는 냉동 보관하는 것이 적합합니다.
냉동 보관 방법은 단순하고, 수세미·와타·씨를 제거하면 먹기 좋은 사이즈로 잘라, 프리저백에 넣어 냉동하기만 하면 됩니다.
이렇게 하면 해동 시에 식감은 떨어져 버립니다만, 영양가를 손상시키지 않고 1개월 정도 보존할 수 있게 됩니다.
또한 냉동할 때는 물기가 남아 있으면 쉽게 상하기 때문에, 물기를 잘 닦아낸 후 냉동하는 것과 수분이 많은 와타나 씨는 확실히 제거하는 것이 중요합니다.