토마토의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

토마토의 제철·원산지 등의 기본 정보, 토마토의 크기와 색상에 따른 차이, 토마토가 가진 영양소와 그 효과 효능, 영양을 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

토마토란?

토마토는 가지과의 여러해살이풀로 리코핀과 β-카로텐을 풍부하게 함유한 녹황색 채소입니다.
제철은 7~8월의 여름 채소로 여러해살이 식물로 인해 온난한 지역이나 실내 재배에서는 월동합니다.
그러나 토마토 생산자 대부분은 당도를 올리고 맛있게 만들기 위해 기본적으로 한 세대만 재배합니다.
토마토는 그 영양소가 풍부해 유럽에서는 '토마토가 있는 집에 위장병 없음', '토마토가 빨개지면 의사가 파랗게 된다' 등의 속담이 있을 정도로 건강 증진을 돕는 채소로 유명합니다.

토마토 종류

토마토의 종류와 각각의 차이에 대해 해설합니다.

토마토, 방울토마토, 마이크로 토마토의 차이

토마토와 방울토마토의 차이는 크기이며 200g 이상이 알 토마토, 2030g이 방울토마토, 그 중간이 중 옥 토마토(미디 토마토)로 분류됩니다.

방울토마토보다 더 작은 알다 지름이 5~7mm 정도 되는 마이크로 토마토라고 불리는 토마토도 있는데, 이는 단순한 크기의 차이가 아니라 일반에 재배되는 토마토와는 씨가 다른 것입니다.

일반 토마토가 Solanum lycopersicum이라는 품종인데 비해 마이크로 토마토는 더 원종(조상)에 가까운 Solanum pimpinellifolium이라는 품종에서 재배된 것.

원래 작았던 토마토가 품종 개량을 거듭해 현재의 크기까지 커졌다고 생각하면 알기 쉬울지도 모릅니다.
또한 영양 측면에서는 크기가 작은 토마토가 더 풍부하게 함유하고 있는 경향이 있습니다.

이는 토마토의 영양가(특히 리코핀)가 껍질이나 껍질에 가까운 부분에 더 많이 들어 있어 크기가 작은 토마토가 전량 대비 껍질 비율이 많아지기 때문입니다.

	단위	토마토	미니 토마토	마이크로 토마토
아스코르브산(비타민 C)	mg/100g	15	32	58.4
리코펜	mg/100g	-	-	7.68
β-카로틴	μg/100g	540	960	998

- : 미측정

토마토 색깔의 차이

토마토의 색상은 크게 적색계·핑크계·노란색계·흑색계 4종류가 있으며, 색상에 따라 주요 영양소가 다릅니다.

적색 계열 : 리코핀이 풍부함

토마토의 영양으로 대표적인 리코핀은 붉은 색소이기 때문에 적색계 토마토에 많이 포함되어 있습니다.

적색 계열은 토마토 주스 등의 가공용으로 사용되는 경우가 많습니다만, 최근에는 슈퍼 등의 매장에서도 '고리 코핀 토마토'와 같은 적색 계열 토마토를 볼 수 있게 되었습니다.

적색계 이외의 토마토에는 리코핀이 별로 포함되어 있지 않으며 적색계의 완숙 토마토 100g당 약 10mg의 리코핀이 함유되어 있는 반면 붉은색이 나름대로인 핑크 계열 토마토조차 3mg밖에 포함되어 있지 않습니다.

핑크계열 : 단맛이 강해 먹기 쉽다

핑크 계열은 모모타로 등의 품종을 필두로 슈퍼와 야채 가게 등 매장에서 볼 수 있는 토마토의 대부분을 차지하고 있습니다.

핑크 계열은 적색 계열에 비해 단맛이 강하고 생으로도 먹기 쉬운 것이 특징입니다.

황색계열:β-카로텐이 풍부한 것은 선명한 오렌지로

노란색 계열은 핑크 계열에 비해 더욱 단맛이 강하고 과일처럼 먹기 쉬운 것이 특징입니다.
노란색 계열 중에서도 특히 베타 카로텐을 풍부하게 함유한 것은 당근과 같은 선명한 주황색이 됩니다.

검은색 계열 : 안토시아닌이 풍부함

검은색 계열이라고 불리는 것은 겉보기에는 갈색이나 자주색으로 보입니다. 이것은 가지 껍질과 블루베리에 포함된 안토시아닌이라는 영양소가 포함되어 있기 때문입니다.

안토시아닌은 폴리페놀의 일종으로 활성산소의 기능을 억제하는 항산화 작용이 있습니다.
맛은 일반적인 토마토보다 약간 단맛이 덜하며 단맛과 신맛의 균형이 잡혀 있는 것이 특징입니다.

기타 색상

그 중에는 얼핏 익지 않은 것처럼 보이는 녹색 토마토나 아주 희귀한 흰색 토마토 등도 있다.
모두 대옥이나 중옥 같은 큰 토마토가 아니라 방울토마토로써 재배되고 있습니다.

토마토에 함유된 성분과 영양소

토마토 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.
생식·홀 캔·주스를 비교해 보면 β-카로텐은 생식과 홀 캔이 풍부한 반면 칼륨이나 비오틴은 토마토 주스가 함유량이 더 많은 것을 알 수 있습니다. 특히 비타민C는 생식이 유난히 풍부해 토마토 주스와 비교하면 2배 이상 차이가 납니다.

비타민C는 수용성 비타민이며 물에 잘 녹기 때문에 섭취할 때 생토마토를 먹으면 더욱 효율적으로 섭취할 수 있을 것입니다.

식품 이름	단위	토마토(생)	홀캔(식염무첨가)	토마토 주스(식염 무첨가)
	kcal/100 g	19	20	17
물 분	g/100 g	94	93.3	94.1
단백질	g/100 g	0.7	0.9	0.7
식이섬유 총량	g/100 g	1	1.3	0.7
나트륨	mg/100 g	3	4	8
칼륨	mg/100 g	210	240	260
칼슘	mg/100 g	7	9	6
마그네슘	mg/100 g	9	13	9
린	mg/100 g	26	26	18
철	mg/100 g	0.2	0.4	0.3
아연	mg/100 g	0.1	0.1	0.1
구리	mg/100 g	0.04	0.08	0.06
망간	mg/100 g	0.08	0.09	0.05
요오드	µg/100 g	Tr	-	4
셀레늄	µg/100 g	1	-	Tr
크롬	µg/100 g	Tr	-	1
몰리브덴	µg/100 g	2	-	4
β-카로틴 당량	µg/100 g	540	570	310
레티놀 활성 당량 (비타민 A)	µg/100 g	45	47	26
α-토코페롤 (비타민 E)	mg/100 g	0.9	1.2	0.7
β-토코페롤 (비타민 E)	mg/100 g	Tr	0	0
γ-토코페롤 (비타민 E)	mg/100 g	0.2	0.2	0.1
비타민 K	µg/100 g	4	5	2
비타민 B1	mg/100 g	0.05	0.06	0.04
비타민 B2	mg/100 g	0.02	0.03	0.04
니아신	mg/100 g	0.7	0.6	0.7
비타민 B6	mg/100 g	0.08	0.1	0.09
엽산	µg/100 g	22	21	17
판토텐산	mg/100 g	0.17	0.22	0.18
비오틴	µg/100 g	2.3	-	4.2
비타민 C	mg/100 g	15	10	6

β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
(0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
- : 미측정

토마토의 효과·효능

토마토가 가진 영양소의 효과와 효능을 해설합니다.

리코핀 : 혈관 노화 방지, 비만 방지, 피부미용 촉진에

토마토의 영양이라면 리코핀이다. 리코핀은 항산화 작용이 있는 것으로 알려진 천연 색소·카로테노이드 색소 중 하나입니다.

그리고 카로테노이드 색소 중에서도 유난히 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 그 효과는 β-카로텐의 2배 이상, 비타민E와 비교하면 무려 100배.

항산화 작용이란 체내에서 발생하는 활성산소를 제거하는 기능을 말하며, 이를 통해 혈관이나 피부, 세포의 노화를 방지합니다.

강한 항산화 작용이 혈류 개선과 아름다운 피부 생성을 촉진함으로써 대사가 촉진되어 살이 잘 찌지 않는 몸만들기로 이어지는 것입니다. 그리고 대사가 활발해지면 피부의 턴오버도 정상이 되어 주름, 처짐, 기미를 예방할 수 있을 것입니다.

또한 활성산소는 기미와 칙칙함의 원인이 되는 멜라닌 색소의 생성과도 관련되어 있기 때문에 이를 억제하는 것은 피부의 투명함에도 연결됩니다.

β-카로텐 : 비타민 A 전구체로서 피부와 점막을 정상적으로 유지

베타 카로텐은 비타민 A가 부족하면 비타민 A로 변화해 작용하는 프로비타민 A(비타민 A 전구체)입니다.

비타민 A는 피부나 점막을 튼튼하게 하여 감염병 등에 저항력을 강화하거나 시기능을 강화하여 야간 시력을 유지하는 등의 기능을 가지고 있습니다.

비타민A 전구체는 비타민A가 부족할 때만 비타민A로 기능하기 때문에 과잉섭취 걱정이 불필요한 점도 매력.

비타민 A는 간 등에 많이 함유되어 있으며, 특히 임신 초기의 임산부는 과식하지 않도록 주의가 필요하지만, β-카로텐이라면 그 걱정이 필요하지 않습니다.

β-카로텐 비타민C : 항산화 작용이 안티에이징에 효과

베타 카로텐에는 비타민A로 작용하는 것 외에도 유해한 활성효소로부터 몸을 보호하는 항산화 작용과 면역력을 증강하는 작용이 있습니다. 또한 베타 카로텐에 더해 비타민C를 함유하고 있어 안티에이징 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

비타민C는 콜라겐 구축을 돕는 기능과 항산화 작용을 하여 피부미용과 기미 대책, 노화방지 효과가 기대되는 영양소 중 하나입니다. 모두 리코핀과 함께 매우 강한 항산화 작용을 기대할 수 있습니다.

칼륨이 부종 해소, 고혈압 예방에 효과

칼륨에는 체내의 여분의 나트륨(염분)을 체외로 배출하는 작용이 있기 때문에 염분의 과다 섭취를 조절하여 부종이나 고혈압을 예방합니다.

칼륨이 부족한 상태를 저 칼륨 혈증이라고 하며 근력저하·자율신경 실조·구토·변비 등 다양한 증상을 일으킵니다.

한편 칼륨을 과다 섭취하면 고 칼륨 혈증이 되어 오심·구토·지각과민·부정맥·탈진감 등을 일으키므로 과식에도 주의가 필요합니다.

토마토 자체의 함유량은 그리 크지 않지만 칼륨은 다진 다시마·건 지름·건조미역·양념 김 등의 건어물, 인스턴트커피 등에 많이 함유되어 있어 이들을 과다 섭취할 경우 주의하시기 바랍니다.

기타 성분

최근의 연구에서는 토마토에는 세로토닌도 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 세로토닌은 행복 호르몬이라고도 불리며 정신을 안정시키는 작용을 하는 신경전달물질입니다.

또한 최근 토마토에 함유된 에스크 레오 사이드 A라는 성분에 동맥경화 억제 효과가 있는 것도 확인되었습니다.

서두에 소개한 리코핀의 기능도 아직 다 해명하지 못했고 토마토는 이 밖에도 다양한 건강 효과·효능이 기대되는 채소입니다.

토마토 조리법

토마토의 영양을 해치지 않는 조리법에 대해 해설합니다. 토마토는 주로 섭취하고 싶은 영양이 무엇인지에 따라 적합한 조리법이 다르기 때문에 주의가 필요합니다.

리코핀을 섭취하려면 가열 및 가공 조리

리코핀은 날 것으로는 흡수 효율이 떨어져 버리기 때문에 가열이나 가공 등의 조리가 적합합니다.
간편하게 섭취하려면 토마토 주스가 최적입니다.

베타 카로텐을 섭취하려면 기름과 함께

β-카로텐은 기름과 함께 섭취하면 흡수 효율이 높아지기 때문에 조리 시 기름과 합치는 것을 의식합니다.

껍질을 벗기지 않음으로써 군더더기 없이 영양을 섭취할 수 있다
리코핀 등의 토마토 영양은 껍질 부근에 더 많이 함유되어 있기 때문에 가열 조리하는 경우에도 껍질을 벗기지 않는 것이 군더더기 없이 영양을 섭취할 수 있습니다.

에스크 레오 사이드 A를 섭취하고 싶다면 '미니토마토를 생'으로

덧붙여 에스크 레오 사이드 A를 섭취하고 싶은 경우는 가열은 NG입니다.
에스크 레오 사이드 A는 열에 약하고 토마토보다 방울토마토에 풍부하게 들어있어 방울토마토를 날로 먹는 것이 효과적이다. 참고로 리코핀도 에스크 레오 사이드 A도 아침에 섭취하는 것이 가장 흡수 효율이 좋다고 알려져 있습니다.

토마토 보존 방법

마지막으로 토마토의 보존 방법을 설명합니다.

푸른 토마토는 상온 보존으로 추숙

아직 열매가 푸른 토마토는 통째로 상온에서 저장하면 자신이 발생시키는 에틸렌 가스로 인해 추숙되고 완숙되면 리코핀이 최대 약 60%나 올라갑니다.

또한 영양가 면뿐만 아니라 토마토는 너무 차갑게 식으면 단맛이 약해져 버리기 때문에 맛 면에서도 냉장 보관은 피하고 싶은 곳입니다.

실온이 30℃를 넘는 여름철 냉장 보관

단, 실온이 30℃를 넘는 여름철 등은 손상되기 때문에 냉장합시다. 보존 기간은 상온에서도 냉장에서도 약 1주일 정도가 기준입니다.

다만 외형에 분명히 주름이 잡혀 있거나 말랑말랑 부드러워져 버리는 경우는 가열 조리하여 신속하게 드세요.

장기 보존하고자 하는 경우에는 냉동보관

제철 토마토를 대량으로 받았지만 단기간에 다 먹을 것 같지 않다. 그런 경우는 냉동 보관으로 1개월 정도 장기 보존할 수 있습니다.

냉동 보관 방법은 통째로 보존하려면 씻고 헤타를 떼어 랩에 싸서 지퍼백에 넣기만 하면 된다. 다져 냉동하는 경우는, 잘게 썰어 평평하게 고르고 같은 프리저 백에 넣기만 하면 됩니다.

냉동 토마토는 해동의 번거로움이 없고 가열 조리할 경우 그대로 넣기만 하면 됩니다. 갈면 셔벗 모양의 디저트 감각으로 즐길 수도 있어요.