여성의 체중 증가, 부종이 원인일지도. 스트레칭이나 입욕으로 예방하자

다이어트를 하고 있는데 어느 날 갑자기 체중이 불어나더라.
"부종 때문에 몸무게가 얼마나 늘지?"
부종으로 인해 얼마나 체중이 증가하는지를 영양사에게 물어보았습니다.
'부종'과 '지방'의 외형의 차이, 부종의 퇴치 방법 등도 해설합니다.

부종 때문에 얼마나 체중이 늘지?

부종이 심할 경우 3~4일 사이에 10kg 정도 체중이 증가하는 경우가 있습니다.
부종이라고 하는 것은 피부 피하 조직에 수분이 쌓여 있는 상태를 말합니다.

다리나 정강이 등을 손가락으로 눌러, 손가락 자국이 잘 돌아가지 않고 움푹 파인 상태로 남아 버리는 경우, 정상시보다 5~10% 정도의 수분이 체내에 저장되어 있는 상태라고 생각할 수 있습니다.

 

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'부종'과 '지방'의 외형의 차이

'부종'은 체내의 수분이 비정상적으로 증가한 상태이고, '비만'은 지방이 증가한 상태를 말합니다.
부어 있을 때는 다리나 정강이 등을 손가락으로 눌러도 손가락 자국이 잘 돌아가지 않고 움푹 파인 채로 있는 경우가 많습니다. 그러나 지방의 경우는 손가락으로 눌러도 움푹 패이는 경우는 별로 없습니다.

여성이 붓기 쉬운 시기

여성의 경우는, '아무래도 붓기 쉬운 시기'라고 하는 것이 있습니다.

• 생리 전(배란 후부터 다음 생리까지의 황체기)
• 생리 중
• 갱년기
• 임신 중

시기는 붓기 쉬울 것입니다.

생리 전

배란 후에 분비량이 증가하는 프로게스테론(여성 호르몬)의 영향에 의해, 식욕 컨트롤이 곤란하게 되어, 체내에 수분을 모으기 쉬워짐으로써 부종이 생기기 쉬워집니다.

생리 중

생리를 시작함에 따라 프로게스테론의 분비량이 조금씩 줄어들고 있는 것입니다.
프로게스테론의 분비량이 줄어들면 자율 신경이 흐트러지기 쉬운 상태가 되어 부종이 생기는 경우가 있습니다.

여성 호르몬이 관계하고 있는 부종의 경우는 생리가 끝날 무렵부터 서서히 부종이 개선되어 가는 경우가 많다고 생각되고 있습니다.

갱년기

갱년기가 되면 에스트로겐(여성호르몬) 분비량이 감소합니다.

여성 호르몬의 균형이 흐트러지기 쉽고 혈관의 수축·확장을 조절하고 있는 자율 신경도 흐트러져 혈액 순환 불량을 일으켜 부종이 생기기 쉽습니다.

또한 노화에 따른 근력 저하로 인한 림프 흐름의 불량도 부종의 원인이라고 생각됩니다.

 

 

임신 중

임신 중에는 태반의 순환을 좋게 하기 위해 혈액의 수분이 50% 정도 증가하여 부종이 생기기 쉽습니다.

당신은 몇 개나 해당되나요? 붓기 쉬움 체크

아래 5가지 이상에 해당하면 붓기 쉽다고 할 수 있습니다.

• 맛이 진한 것이 좋아(염분 과다)
• 장시간 같은 자세로 지내고 있다
• 생활이 불규칙하다
• 찬 것을 마시는 습관이 있다
• 운동부족이다
• 과도한 운동을 하고 있다
• 수분 섭취 부족
• 과잉 수분을 섭취하고 있다
• 뻑뻑한 구두를 신고 있다
• 꽉 끼는 속옷을 착용하고 있다
• 비만인 것 같다
• 저혈압이다

부종을 물리치는 여섯 가지 방법

부종을 해소함으로써 부종으로 인해 증가한 만큼의 체중이 줄어들 가능성이 있습니다.
붓기를 없애기 위해서는

• 근육을 단련하다
• 입욕으로 따뜻하게 하다
• 스트레치
• 마사지
• 저염

이러한 것을 의식해서 실시하면 좋을 것입니다.

① 근육을 단련한다

걷기, 스쾃(굴신운동) 등의 운동을 꾸준히 하여 근육을 단련하면 좋습니다.
근육은 수축에 의해 혈액 순환을 촉진하는 펌프 역할을 담당하고 있습니다.
따라서 근육을 단련하고 혈류를 개선할 수 있으면 부종 해소로 이어질 것으로 생각됩니다.
정맥혈을 심장으로 끌어올리는 펌프작용을 향상하기 위해 종아리 근육을 단련하는 것이 좋습니다.

또, 근육을 단련하면 냉기의 개선에도 연결됩니다.

 

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② 목욕으로 따뜻하게 하다

38~40도 정도의 미지근한 온도의 욕조에 10분 이상(가능하면 30분 정도) 들어가, 서서히 땀을 흘리는 방법을 추천합니다.(명치 근처까지 욕조에 몸을 담그는 반신욕을 추천)
족탕도 붓기 해소에 효과적입니다.
따뜻하게 하여 혈액순환이 개선되면 심장으로 혈액이 돌아올 때 체내의 수분이나 노폐물 등이 회수되어 부종 개선으로 이어질 것으로 생각됩니다.

③ 스트레칭

종아리 스트레칭이나 거골(발가락 아래에 있는 뼈) 스트레칭을 하는 것도 효과적입니다.
사무 업무를 하는 짬이나, 목욕 후 등 적극적으로 스트레칭을 해 봅시다!

종아리 스트레칭 방법

1. 까치발을 하다
2. 그다음에 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 발끝을 바닥에서 올리는
3. 교대로 10~20회 정도 반복한다

※ 종아리 근육의 기능이 활성화되어, 정맥혈(노폐물을 포함한 혈액)의 순환이 개선됨으로써, 부종을 해소할 수 있을 것으로 생각됩니다.

거골 스트레칭 방법

1. 의자에 앉은 상태에서 발등을 바닥에 눌러 붙이도록 합니다.
2. 다음은 발바닥 전체를 바닥에 댄 상태에서 무릎을 앞으로 숙입니다.
3. "아프다" 정도의 힘 정도로, 20초 정도 유지한다.

※몸 전체에 퍼져 있는 근막으로 이어지는 부분의 스트레칭으로, 표층 근막의 경직 감을 완화합니다. 또한 종아리 근육을 풀어 주는 작용도 기대할 수 있습니다.

 

 

 

④ 마사지

목욕 후 마사지하는 것도 추천할 만하다.
마사지를 하면 정체되어 있는 림프의 흐름을 좋게 하고 붓기를 해소할 수 있습니다.

추천 마사지 방법

1. 한쪽 무릎을 세운 채 앉다
2. 손가락 배를 이용하여 무릎 뒤쪽을 천천히 누른다

※ 통증을 느끼지 않는 정도의 힘으로 30초 정도 눌러 주십시오.

⑤ 저염 (약간 싱겁게 하기)

소금이나 간장 등의 조미료 사용량을 자제하고 점차 싱거운 맛에 익숙해지도록 합시다.
육수나 폰즈 등을 활용하거나 사용하는 재료 자체의 맛을 즐기도록 하면 좋을 것입니다.
염분을 너무 많이 섭취한 경우에는 칼륨(오이, 동과 등)을 의식하여 섭취할 것을 권장합니다.

염분 섭취량이 많아지면, 몸은 수분을 모아 염분 농도를 낮추려고 함으로써, 부종이 생기기 쉬워집니다.
따라서 저염을 의식한 식생활에 의해 부종 예방을 기대할 수 있습니다.

건강상 문제가 없으면 진찰의 필요는 없습니다만, 걱정이라면 내과·순환기내과의 진찰을 추천합니다.