[여성호르몬이 줄면 나오는 증상] 살찐다? 생리의 변화는? 호르몬을 늘리는 방법은 있나요?

요즘 몸이 좀 안 좋은.
혹시 여성호르몬이 줄어든 탓이야?
'여성 호르몬이 줄면 나오는 증상'을 의사에게 물었습니다.
여성호르몬 감소로 인해 "살찌는" 있는지 여부와 증상을 개선하기 위한 생활습관에 대해서도 해설합니다.

여성호르몬이 줄면 나오는 증상이라니?

여성호르몬이 줄어들면 아래와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
그러나 증상이 나타나는 방법은 다양하며 개인차가 큽니다.

• 핫 플래시
• 덥지 않은데 땀을 많이 흘리다
• 냉증
• 권태감(피곤하기 쉽다)
• 두통
• 현기증
• 가슴 두근거림·숨가쁨
• 월경 주기의 흐트러짐(월경 주기가 짧아짐/한 달에 두 번 월경이 오는 등)
• 월경 일수가 줄다
• 경혈량 변화(경혈량 감소/월경량이 급격히 증가하여 빈혈을 일으키는 등)
• 소량의 출혈이 줄줄 이어지다

여성호르몬 분비량이 줄어도 '전혀 증상이 없다' '가벼운 증상만' '일상생활이 어려울 정도로 증상이 심하다'는 식으로 나타나는 증상은 개개인이 다릅니다.

여성호르몬 감소로 살이 찔 수도 있다?

여성 호르몬이 줄어들게 되면 살이 찔 가능성도 있습니다.
나이가 들면서 '에스트로겐'이라는 여성 호르몬이 감소하면서 지방을 대사하는 기능이 쇠퇴하기 때문입니다.
에스트로겐은 식욕을 억제하는 호르몬인 '렙틴'의 분비를 촉진하는 기능도 합니다.
따라서 에스트로겐이 감소하면 렙틴의 기능도 저하되고 식욕이 증가하여 과식할 수도 있습니다.

여성호르몬은 늘릴 수 있어?

여성호르몬 자체를 늘릴 방법은 없어요.
호르몬 분비량은 연령에 따라 정해져 있으며 나이가 들면서 감소하기 때문입니다.
여성 호르몬을 "늘린다"는 것이 아니라 호르몬 분비의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

특히 여성의 몸 상태에 크게 작용하는 '에스트로겐', '프로게스테론'이라는 두 가지 호르몬의 균형이 중요합니다.
에스트로겐과 프로게스테론은 생리 주기에 맞춰 분비량이 변화합니다.

이 균형이 무너져 버리면 다양한 컨디션 불량이 발생합니다.

호르몬 밸런스를 맞춰주는 '4가지 포인트'

호르몬 균형을 맞추려면 식사부터 제대로 영양을 섭취하고 규칙적인 생활을 하는 것이 중요합니다.
평소 다음의 4가지를 의식하여 생활해 보시기 바랍니다.

• 6~8시간 정도의 질 좋은 수면을 취하다
• 1일 3식, 주식·주채·부채가 갖추어진 식사를 하다
• 15~30분 정도의 가벼운 운동을 정기적으로 하다
• 스트레스를 부지런히 발산하다

포인트 ① 6~8시간 정도의 질 좋은 수면을 취하다

호르몬 균형을 맞추기 위해서는 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 중요합니다.
6~8시간 정도의 질 좋은 수면을 취하는 것을 유의합시다.

단, 이상 수면 시간에는 개인차가 있습니다.
아침에 눈을 떴을 때 피로가 풀리고 낮에 졸음을 느끼지 않는 상태라면 '수면이 부족하다'고 판단할 수 있습니다.

"깊은 잠"을 얻기 위한 포인트

• 아침에 일어나면 커튼을 열고 햇빛을 쬐다
• 낮잠은 15시까지 30분 안에 잔다
• 밤에는 23시(늦어도 24시)에는 잔다
• 저녁 이후에는 '카페인이 함유된 식품'을 삼가다
• 저녁 식사는 취침 2~3시간 전까지 끝내다
• 음주는 취침 3~4시간 전까지 한다.
• 취침 2~3시간 전에 목욕하다
• 취침 전에는 가능한 한 PC 스마트폰을 만지지 않는다.

포인트 ① 1일 3식, 주식·주채·부채가 갖추어진 식사를 하다

식생활을 개선하고 장내 환경을 조성하면 호르몬 균형이 잡히는 것으로 이어집니다.
주식·주채·부채가 갖추어진 식사를 하고 균형 있게 영양을 섭취합시다.

호르몬 자체의 원료가 되는 '양질의 단백질', 체내에서 호르몬이 원활하게 기능할 수 있도록 도와주는 '비타민', '미네랄'이 풍부하게 함유된 식품을 매일 식사에 도입합시다.

또한 미네랄 중에서도 뼈 형성에 필수적인 '칼슘', 장내 환경을 조성하는 작용을 하는 '식이섬유', 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 것으로 생각되는 '이소플라본'을 포함한 콩 제품도 적극적으로 섭취하도록 합니다.
※ 과도한 다이어트(식사 제한)나 폭음 폭식은 호르몬 밸런스의 혼란으로 이어지므로 삼가도록 합시다.

영양소·성분	추천 식품
단백질	육류/어류/계란/대두제품/유제품
비타민	계란/육류(간)/해산물/바나나/브로콜리
미네랄	브로콜리 / 해초 / 유제품 / 버섯 / 작은 물고기
이소플라본	된장/두부/된장/유부
식이섬유	현미/보리/옥수수/콩류/감자류/양배추/배추/버섯류

포인트 ③ 15~30분 정도의 가벼운 운동을 정기적으로 함

주 3~5일(매일이라도 OK), 1회 15~30분 정도를 기준으로

• 워킹
• 요가
• 스트레칭
• 스쿼트

등의 가벼운 운동을 실시합시다.
혈액순환이 개선되기 때문에 뇌와 생식기 등의 활성화로 이어져 호르몬 분비가 촉진된다고 생각됩니다.

운동 시간이 좀처럼 나지 않는 경우에는 출퇴근 중에 평소보다 더 많이 걷도록 하거나 TV를 보면서 스트레칭이나 스쿼트를 하는 등 틈틈이 시간을 활용하는 것도 좋습니다.

포인트 ④ 자주 스트레스를 발산하다

과도한 정신적·신체적 스트레스는 호르몬 분비에 악영향을 준다고 생각됩니다.
가능한 한 스트레스를 받지 않도록 잘 발산하는 방법을 익힙니다.

'스트레스 발산 방법'의 예

• 열중할 수 있는 취미를 가진다(가드닝, 영화감상 등)
• 생활 속에 좋아하는 향기를 도입하다
• 욕조에 몸을 담그고 편안히 쉬다
• 밖에서 일광욕을 하다
• 좋아하는 음식을 먹는다(과식은 하지 않는다)
• 여행을 가서 기분을 상쾌하게 하다
• 워킹 스트레칭 등의 가벼운 운동을 습관화하다.

신경 쓰이는 증상이 있을 때는 의사와 상담을

• 신경 쓰이는 증상이 있다
• 셀프 케어를 해도 증상 개선이 보이지 않는다

그런 경우에는 참지 말고 병원에서 진찰을 받고 의사와 상담하는 것을 권장합니다.

우선 '부인과'에서 진찰을 받아 고민하고 있는 증상에 대해 상담해 주시기 바랍니다.
부인과에서는 '한약재'나 '알약' 처방 등 증상 개선에 효과적이라고 생각되는 치료를 받을 수 있습니다.

의사에게 증상을 전달하는 포인트

• 지금 나타나고 있는 증상
• 가장 곤란한 증상
• 증상이 시작된 시기
• 증상이 나타나는 타이밍
• 월경 주기·월경 기간
• 가장 최근의 최종 월경일
• 기왕력
• 복용 중인 약의 유무
• 생활 습관

진찰 시에는 위의 사항을 의사에게 전달하면 진찰이 원활하게 진행될 것으로 생각됩니다.