엽산의 작용이란? 섭취량의 기준이나 엽산이 풍부한 음식은?

최근 몇 년 동안 엽산 부족이 건강에 미치는 다양한 부정적인 영향들이 밝혀졌다. 엽산을 발견한 계기는 '임산부의 빈혈'을 치료하는 인자를 찾는 것이었다. 엽산은 시금치 잎에서 유효물질이 분리되어 잎의 라틴어 Folium에 기초하여 1941년 영어 이름으로 Folic acid라는 이름이 붙여졌다. 엽산은 이름 그대로 시금치를 비롯한 녹색 채소의 '잎'에 풍부하게 들어있는 영양소이다. 여기서는 그런 엽산을 이해하는 데 필요한 지식과 하루에 필요한 섭취량, 엽산이 많이 함유된 음식 등을 소개한다.

엽산이란?

엽산은 비타민 B의 한 종류로 분류되는 필수 영양소이다. 따라서 음식에서 엽산을 섭취하지 않으면 부족해지고 곧 결핍 상태가 된다. 엽산 결핍은 적혈구 수가 부족해 생기는 '빈혈'로, 임산부에게 발생하기 쉬운 '임산부 빈혈'이다. 비타민 B12 결핍과 같은 '거적아구성 빈혈'이지만, '임산부의 빈혈'은 비타민 B12로 치유되지 않는다.

엽산에는 여러 종류가 있다.

엽산이라고 한 마디로 말해도 많은 종류가 있다. 음식에서 발견되는 식이 엽산은 대부분 '폴리글루타메이트형'(여러 글루타메이트가 결합된 형태)으로 존재한다. 한편 영양제 등에 함유되어 있는 엽산은 '모노글루타메이트형'(글루타메이트가 하나 결합한 형태)으로 합성된 프테로일 모노글루타메이트(줄여서 PteGlu(1); Putegle One)라고 한다.

식사 중에 포함된 엽산은 소화기관 내 효소에 의해 모두 '모노글루타메이트형'이 되어 소장에서 흡수된다. 5-메틸 H4PteGlu(1)가 주된 형태이다.

이 다양한 종류의 엽산들은 비타민 B9으로도 불린다. 자세한 내용은 마지막 칼럼에서 알기 쉽게 설명되어 있다.

엽산의 작용이 있다.

엽산의 작용은 단백질의 합성 시작과 일부 아미노산 대사 등과 관련이 있으며 다양하다. 또한, 몸의 모든 세포에 존재하는 핵산의 생합성은 엽산을 필요로 한다. 핵산은 DNA(데옥시리보핵산)와 RNA(리보핵산)의 총칭으로, 주로 유전자 정보를 전달하고 단백질 합성에 관여한다.

따라서 엽산이 부족하면 핵산 합성에 장애가 생겨 온몸의 모든 종류의 세포(약 270종으로 알려져 있다)의 분열과 분화(보다 특이한 작용을 하기 위한 변화)에 영향을 미친다. 특히 분열과 분화가 활발한 세포일수록 그 영향을 크게 받기 쉽다고 본다.

다른 비타민 B군과 함께 일하기.

위에서 설명한 바와 같이, 엽산은 세포의 분열, 복제 및 분화의 근본에 관여하는 핵산 생합성과 단백질 합성의 시작에 중요한 역할을 한다. 그리고 또 다른 중요한 것은, 이 엽산들이 같은 비타민 B와 함께 작용한다는 것이다. 엽산의 기능을 충분히 살리기 위해 엽산과 함께 다른 비타민 B군의 섭취량에도 주의하도록 합시다. 비타민 B군 중에서도 특히 나이아신(B3)은 비타민제나 보충식품에 사용되는 엽산(PteGlu(1))을 코효소형의 원천인 H4PteGlu(1)로 전환할 때 필요하다.

엽산이 부족하면.

태아에 미치는 영향.

엽산이 부족하거나 부족할 때 가장 큰 문제는 임신 중일 때 태아(뱃속의 아기)에 미치는 영향이다. 아기에게 이상이 생길 위험을 줄이기 위해서는 임신 전부터 엽산이 부족하지 않도록 하는 것이 중요하다. 더 많은 정보를 얻기 위해서, 우리는 나중에 더 자세히 얘기할 것이다.

성인에게 미치는 영향.

엽산이 부족하거나 결핍되면 빈혈이 생기기 쉽고, 신경증상, 예를 들어 다리 저림이나 힘줄 반사 소실, 혀 저림이나 미각 이상 등이 나타나기 쉽다.

빈혈이라고 하면 어지러움 등이 그 증상이라고 생각할 수 있는데, 이는 '뇌빈혈'이라고 불리는 증상으로 혈압의 조절 이상 등으로 생기는 것이다. 반면 엽산 부족·결핍 등으로 생기는 빈혈은 혈액 속 산소를 운반하는 헤모글로빈이 적어진 상태를 말하며 숨가쁨, 두근거림, 어지럼증 등이 나타나기 쉽다.

게다가 엽산이 부족하거나 결핍되면 동맥경화가 진행되기 쉬워지거나 부족하지 않은 사람에 비해 인지기능이 저하되거나 우울증 정도가 높은 사람이 많다는 보고도 있다.

엽산 보급을 명심하고 싶은 사람이란?

엽산은 수용성 비타민으로 몸속에 저장할 수 없기 때문에 부족하거나 결핍되지 않도록 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

엽산이 부족하거나 결핍될 위험이 있는 사람은 당연히 엽산 섭취량이 적은 사람을 들 수 있다. 또한, 섭취된 엽산의 흡수가 저하된 사람이나 엽산의 수요(필요량)가 많은 상태에 있는 사람도 부족하거나 결핍될 위험이 있다. 특히 엽산 부족 상태를 지나 결핍으로 인한 증상이 이미 나타난 사람은 보다 적극적인 섭취가 필요하다.

어떤 경우에 이런 것이 적용되는지 좀 더 자세히 설명하겠다.

임신할 가능성이 있다.계획하고 있는 여성, 임산부, 수유부.

뱃속의 아기들은 세포의 분열, 복제, 분화가 빠르게 진행되고 있다. 앞서 말했듯이, 엽산의 중요한 기능 중 하나는 세포의 분열, 복제 및 분화와 관련된 것이다. 그래서, 아기가 태어나기 시작할 때부터, 엄마의 엽산 의존적인 효소 반응 체계는 매우 활성화된다. 엽산 보효소 대사계가 원활하게 움직이지 않으면 아기의 신경관 폐쇄장애 위험이 상승하므로 적극적으로 보충제 등을 통해 엽산(PteGlu(1))을 섭취하도록 합시다.

신경관 폐쇄 장애란.

신경관 폐쇄 장애는 아기의 선천성 이상 중 하나이다. 임신이 이루어진 임신 초기 세포증식이 왕성한 시기에 뇌와 척수 등이 만들어지는 과정에서 많이 만들어지는 것이 신경관이다. 이 시기에 신경관이 잘 만들어지지 않아서 발생한다.

신경관은 보통 임신 6주 경에 닫힌다. 그런데 선천적으로 이상이 있는 경우에는 엽산의 수요가 높아져 요구량이 비정상적으로 높아진다. 요구 사항을 충족시키지 못하면 신경관이 닫히지 않을 수 있으며, 이 경우 이중 척추 위험이 증가한다. 이분척추는 척추(척추) 모양의 이상의 일종으로 척추 안에 있어야 할 신경이 뼈 밖으로 나간 상태를 말한다. 태아의 이분척추는 사산을 초래할 수 있고 태어난 아기의 보행과 배뇨에 장애를 초래할 수 있다. 신경관 폐쇄 장애는 이분척추 외에도 무뇌증(뇌의 전부 또는 일부에 결손이 있는 질병)과 같은 위험을 초래할 수 있다.

임신 전부터의 섭취가 중요하다.

임신 6주에 아기의 신경관이 닫히는 것은 수정에서 임신 6주 사이에 엽산 섭취가 중요하다는 것을 의미한다. 따라서 임신할 가능성이 있는 여성이나 임신을 계획하고 있는 여성은 항상 엽산을 충분히 섭취하도록 합시다. 엽산(PteGlu(1))을 보충제 등으로 섭취하기 시작한 후 혈액 내 엽산 농도가 안정되기까지는 8주 정도가 걸리는 것으로 알려졌다. 원하는 출산 시기 등이 있는 분은 이 점도 고려하면 좋을 것 같다.

보충제로부터의 섭취가 필요하다.

아기에게 신경관 폐쇄 장애가 생길 위험을 억제하기 위해 필요한 엽산의 양을 일반 식품에서만 섭취하기는 어렵기 때문에 보충제 엽산(PteGlu(1))의 이용이 권장된다(식이성 엽산 섭취량은 아래 항에서 설명한다). 특히 선천성 이상 중 하나인 신경관 폐쇄장애 아기를 출산한 적이 있는 여성은 둘째가 신경관 폐쇄장애에 걸릴 위험이 10배 이상에 달하는 것으로 알려져 있어 임신 전부터 의사의 관리 하에 고용량의 PteGlu(1) 섭취가 필요하다.

또한, 연간 500명에서 600명의 사람들이 신경관 폐쇄 장애로 태어나는 것으로 추정된다. 만약 당신이 100만명의 출생아를 가지고 있다면, 그것은 약 0.05%이다. 한편, 많은 나라들이 곡물 식품에 엽산(PteGlu(1))을 첨가하는 것을 의무화하기 시작했고, 그러한 정책이 시행된 이후 신경관 폐쇄 장애가 있는 아기들의 출산이 감소했다는 보고가 있다.

임신 중기·후기~수유 중에도 엽산이 부족·결핍되기 쉽다.

엽산과 관련된 반응계가 매우 활성화되고 요구되는 양이 증가하는 것은 임신 초기만이 아니다. 임신의 성립부터 태반의 형성, 그 뒤를 잇는 임신 전 기간 동안 아기의 성장을 위해서는 엽산 보효소가 필요하다.

임신 중 엽산 코효소대사계가 원활하게 작동하지 않으면 호모시스테인이라는 산화력이 강한 아미노산 축적을 초래하고, 이로 인해 임신고혈압신증, 상위태반조기박리, 사산, 조산 등의 위험을 높일 가능성이 지적되고 있다. 모유 수유는 출산 후 모유 수유 중에도 아기에게 엽산을 전달하기 위해 수요가 높은 상태를 유지한다.

또한 여성뿐만 아니라 남성에게도 엽산의 충분한 섭취가 정자의 질과 임신율 향상에 도움이 된다는 보고가 있는 것 같다.

빈혈 등의 증상이 있는 사람.

엽산 결핍으로 인한 빈혈이 있는 사람들은 보충이 필요하다. 이런 경우에는 의약품이나 보충제 엽산(PteGlu(1))을 섭취하는 것이 좋다. 숨이 차고 가슴이 두근거리며 현기증이 나는 사람들은 엽산 부족과 관련된 빈혈에 더 가까운 상태에 있을 수 있다.

빈혈 외에도 동맥경화, 치매, 우울증 등과 엽산 부족 및 결핍의 관계가 보고되고 있다.

편식하는 사람, 소식하는 사람, 습관적으로 음주하는 사람.

편식을 하거나 적게 먹는 사람들은 엽산과 같은 미량의 영양소 섭취가 부족한 경향이 있다. 습관적으로 술을 마시는 것은 또한 장으로부터의 엽산 흡수를 감소시킨다.

위장수술을 한 사람이나 노인들.

위장수술을 받은 사람들은 소화흡수 기능이 떨어지는 경우가 많아 엽산이 부족해지는 경향이 있다. 또한, 노인들은 일반적으로 소화 흡수 기능이 저하되는 경우가 많다.

엽산 수요를 증가시키는 약을 복용하는 사람들.

당뇨병 약과 간질 치료제 중에는 엽산 수요를 증가시키는 약이 있다. 궁금하신 분은 의사에게 한번 상담해 봅시다.

또한, 류마티스 치료에 사용되는 일부 약물은 엽산의 작용을 억제하는 역할을 하는 엽산과 함께 처방된다.

엽산의 하루에 필요한 섭취량은?

권장량은 하루 240μg, 임산부는 +240μg.

대부분의 사람들이 충족하는 영양소 섭취량으로 '권장량'이 제시되어 있다. 엽산은 성인의 경우 남성과 여성 모두 하루에 240μg이다. 하지만 임산부는 +240μg으로 총 480μg, 수유부는 +100μg으로 총 340μg이다.

또한, 신경관폐쇄장애의 자녀를 출산한 적이 있는 여성은 둘째가 신경관폐쇄장애에 걸릴 위험이 10배 이상으로 알려져 있기 때문에, 임신 전부터 의사의 관리하에 임신 11주말까지 하루에 4~5mg(4,000~5,000μg)를 영양제 등의 엽산(PteGlu(1))으로 섭취하는 것이 고려된다.

내용 상한량은 900~1,000μg이다.

식단 기준에는 엽산 과다 섭취로 인한 건강 문제를 피하기 위한 내용물 상한량이 명시되어 있다. 이는 식단에서 엽산의 습관적인 과다 섭취로 인한 건강장해는 없지만, 엽산(PteGlu(1)) 보충제나 PteGlu(1)이 강화된 식품을 습관적으로 과다 섭취하면 건강장해를 일으킬 수 있다고 하여 'PteGlu(1)'의 내용 상한선을 나타낸다. 그 양은 30세에서 64세 사이의 성인들은 하루에 1,000μg이고 다른 연령대의 성인들은 900μg이다.

간단히 말해서, 보충제 등에서 엽산(PteGlu(1))을 습관적으로 과다 섭취하는 것은 건강을 해칠 수 있다.

엽산이 많이 함유된 음식은?

녹색 야채들.

엽산은 시금치 잎에서 발견되는 영양소로, 시금치와 같은 짙은 녹색 채소에서 많이 발견된다.

■녹색 채소에 포함된 엽산의 무게 (가식부 100g당)

음식 이름	가공 상태 등	엽산(μg)
시금치	생	210
브로콜리	생	220
아스파라거스	생	190

간

간은 또한 엽산을 풍부하게 함유하고 있다. 또한, 간에는 엽산과 함께 섭취함으로써 빈혈 예방 등에 작용하는 비타민 B12도 풍부하다.

■간에 포함된 엽산의 무게 (가식부 100g당)

음식 이름	가공 상태 등	엽산(μg)
소양 간	생	1,300
닭 간	생	1,000
돼지 간	생	810

그 밖에 엽산 함량이 많은 식품이나 음료.

계란, 유제품, 콩가루, 낫토 같은 다른 음식들도 엽산 함량이 비교적 높은 음식으로 꼽힌다. 현대인들이 많이 마시는 녹차는 차 종류 중에서 엽산을 많이 함유하고 있으며, 특히 교쿠로가 많아 한 잔에 평균 필요량의 10% 이상의 엽산을 섭취할 수 있다.

■그 외 엽산 함량이 많은 식품과 음료 (가식부 100g당)

음식 이름	가공 상태 등	엽산(μg)
닭고기 달걀 노른자	생	150
메추라기 달걀	생	91
콩가루 곡물 대두 황 대두	―	220
낫토	―	120
옥로 침출액	―	150

엽산을 효율적으로 섭취하는 포인트.

다른 미량 영양소와 함께 섭취한다.

엽산의 흡수와 대사는 비타민 C, 비타민 B2, B6, B12, 나이아신(비타민 B3), 아연과 같은 미량의 영양소와 깊은 관련이 있다. 따라서 엽산 섭취에만 신경 쓰지 말고 이들 영양소도 동시에 섭취하는 것을 명심하면 엽산이 몸 안에서 더 잘 작용할 수 있다.

식이 엽산과 보충제 및 영양 강화 식품인 엽산의 차이.

둘의 차이점은 주로 소화 과정과 엽산 코효소형으로 전환될 때 비타민 B12가 필요한지 여부이다.

식이 엽산은 주로 5-메틸 H4PteGlu(1)로 소화되며, 소장에서 흡수되어 혈액을 통해 간과 같은 조직으로 들어간다. 그런 다음 몸에 효과적인 형태로 변환되어 작용하지만, 작용하는 형태가 되기 위해서는 비타민 B12가 필요하다. 그렇기 때문에 비타민 B12도 함께 섭취해야 한다.

반면 영양제나 강화식품에 들어 있는 엽산(PteGlu(1))은 그대로 흡수돼 비타민 B12 없이도 몸속에서 작용하는 형태가 될 수 있다.

위에서 설명한 바와 같이, 보충제 등에 포함된 엽산(PteGlu(1))은 식이 엽산에 비해 흡수성과 대사성 모두에서 우수하다.

식이 엽산의 생체 이용률(섭취한 것 중 몸에서 이용되는 비율)을 50%로 보고 있다. 반면에, 보충제와 영양 강화 식품에서 발견되는 엽산(PteGlu(1))의 생체 이용률은 약 85%이다. 이 차이는 엽산에 대한 수요가 특히 높은 임산부들에게 보충제 형태의 엽산(PteGlu(1)) 섭취가 권장되는 큰 이유 중 하나이다.

보존이나 조리에 의해 손실되지 않기 위해.

엽산은 빛에 불안정하고 수용성 비타민이기 때문에 물에 노출되면 손실되기 쉽다는 특징이 있다. 예를 들어, 그것을 밝은 곳에 보관하기 위해서는, 그것을 신문지에 싸는 것이 좋다. 또한, 조리 시 식재료에서 엽산을 효율적으로 섭취하고 싶다면 가급적 삶지 말고 볶는 등 물을 사용하지 않고 할 수 있는 조리법을 취하도록 합시다.

이런 증상이 있는 경우에는 시판 중인 의약품을 이용하는 방법도 있다.

비타민B군이 부족·결핍되면 쉽게 피로와 나른함을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 어깨 뭉침과 요통, 손발 저림과 눈 피로 등 다양한 증상을 일으킬 수 있다.

특히 비타민 B12는 '신경의 비타민'이라고도 불리며 신경의 기능을 유지하는 데 도움을 주고 말초신경의 회복에 관여한다.
비타민 B12는 엽산과 협력해 작용하고 말초신경 복구에 관여하는 것으로 알려져 있어 함께 섭취하는 것이 좋다.
시중에 판매되는 의약품에는 비타민 B12와 엽산(PteGlu(1)) 등이 함유돼 있어 눈 피로, 어깨 결림, 요통 등의 증상에 효과가 있다.

의약품이므로 함유된 비타민 등의 양은 식사에서 섭취하는 양보다 많으며, 복용 시에는 복용방법 등을 확인합시다.

엽산 부족·결핍에 주의해야 할 것은 임산부뿐만이 아니다.

엽산 섭취는 임신을 원하는 모든 여성들에게 중요하다. 엽산의 부족과 결핍은 아기에게 미치는 영향뿐만 아니라 성인에게서도 나타나며 신경통과 저림과도 관련이 있다. 건강할 때 식생활을 돌아보고 엽산이 부족할 것 같다고 생각한 분은 먹는 것을 조심하거나 보충제에 포함된 엽산(PteGlu(1))을 이용하여 부족함을 보충합시다. 또한, 엽산 부족·결핍과 관련하여 빈혈 등이 나타날 수 있으므로 걱정되는 분은 의사의 진찰을 받아야 한다.