당질 제한 다이어트 방법과 주의점에 대하여.

당질 제한이란?

식사로 섭취하는 당질을 제한한다.

지방을 줄이고 체중을 줄이기 위해서는 섭취한 에너지 양보다 더 많은 에너지를 소비해야 한다.
그러므로, 다이어트에는 크게 두 가지 접근법이 있다.
하나는 운동을 함으로써 소비 에너지를 증가시키고 지방을 줄이는 다이어트이다.
또 다른 식단은 식이 당을 제한함으로써 섭취 에너지를 줄이고 지방을 줄이는 다이어트이다.

흔히 말하는 당질 제한 다이어트는 여기로 분류된다.
당질 제한 다이어트는 일상적인 식사에서 당분이 많은 음식 섭취를 자제하거나 양을 줄임으로써 체중을 감량할 수 있어 운동을 잘 못하는 사람도 쉽게 대처할 수 있는 다이어트로 인기다.

주요 당질 제한 다이어트 실시 시 제한하는 식품.

당질 제한 식단에서 먹는 것을 제한하는 주요 식품으로는 다음과 같은 것들이 있다.

• 쌀과 빵, 면류 등의 주식.
• 고구마 종류.
• 과일
• 뿌리채소류.
• 가루류 종류.
• 설탕류.

당 함량이 높아 보이는 음식부터 겉으로 보기에는 당이 높지 않아 보이는 음식까지 다양한 것들이 해당된다.

당질 제한 다이어트를 할 때 알아야 할 것은 당질에는 두 가지 종류가 있다는 것이다.

당질 중 하나는 주식, 고구마, 뿌리채소 등에 포함된 복합당질(다당류)이다.

탄수화물이라고 불리는 것은 당분뿐만 아니라 식이섬유, 미네랄 비타민 등 다양한 영양소를 포함하고 있다.

단순당(단당류, 이당류)이라 불리는 또 다른 당은 과일, 꿀에 있는 포도당, 과당, 설탕에 있는 수당 등이다.

복합당은 여러 개의 당이 사슬 형태로 결합되어 있기 때문에 소화와 흡수에 시간이 걸린다.

반면 단순당은 분해가 필요 없기 때문에 섭취 즉시 소화·흡수된다.

그래서 과일이나 설탕을 섭취하면 혈당이 급격히 올라간다. 이것은 당 제한 다이어트에서 가장 피하고 싶은 것이다.

혈당이 급격히 오르면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 대량으로 분비돼 몸속으로 당을 흡수하려고 하기 때문이다.

흔히 '당질 제한 다이어트는, 주식은 빼지만 달콤한 디저트를 먹는 것은 OK'라고 생각하는 사람이 있지만, 이것은 NG이다.

왜냐하면 혈당의 급격한 상승을 초래할 것이기 때문이다. 당질 제한 다이어트에서는 과일이나 설탕의 과다섭취에도 주의합시다.

물론 주식이나 고구마류에 포함된 당질 섭취량도 제한해야 하지만, 우선 제한해야 할 것은 단순 당질이라는 것을 기억해야 한다.

당질 제한 다이어트의 메커니즘.

당질 제한 다이어트를 생각하고 있다면 단순히 당질을 제한하는 것이 아니라 왜 다이어트를 하기 위해 당질을 제한할 필요가 있는지 알아둡시다.

당질은 삶에서 빼놓을 수 없는 영양소이다.

몸속에 섭취된 당질은 포도당으로 분해되어 우리가 살아가는 에너지원이 된다.

적정량을 섭취하는 데는 문제가 없지만, 당질을 너무 많이 섭취하거나 당질을 급격하게 섭취하면 혈당이 급상승한다.

혈당이 높아지면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비된다.

인슐린은 너무 많이 섭취한 당을 지방으로 바꾸는 성질이 있기 때문에 당분을 너무 많이 섭취하면 살이 찐다는 것을 의미한다.

당분을 제한하면 혈당 상승을 막을 수 있어 인슐린 분비를 억제할 수 있다.

인슐린의 대량 분비가 억제되면 지방이 만들어지지 않기 때문에 체중이 감소하는 기전이다.

당질 제한 다이어트 방법.

하루 당 당 섭취량 억제.

당질 제한 다이어트를 시작함에 있어 하루 당 당질 섭취량을 정해 둡시다. 과도한 당질 섭취를 방지할 수 있다.

하루에 섭취하는 당분은 70~130g으로 억제합시다.

어느 정도의 양인지 상상하기 어렵기 때문에, 주식의 당질 양의 기준을 아래에 열거해 두겠다.

식사 메뉴를 생각할 때 참고해라.

• 쌀밥 한 공기 약 50g
• 식빵 6장 조각 1장 약 26g
• 우동 1개 약 50g
• 파스타 한 다발(100g) 약 70g

밥이나 빵, 면류, 감자 등 탄수화물을 자제하는 대신 단백질과 지질이 풍부한 고기, 생선, 두부 등 콩 제품과 치즈류는 든든하게 먹어도 괜찮다.

오히려 단백질은 지방을 연소하는 에너지가 되므로 적극적으로 섭취합시다.

물론 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 채소도 잊지 말고 섭취하는 것이 중요하다.

하지만 옥수수나 호박 같은 많은 채소들이 있기 때문에 조심해야 한다.

당분이 낮은 채소를 미리 알아보는 것이 좋다.

또한, 칼로리를 너무 중요시하고 당분의 양을 신경쓰지 않는 것은 좋지 않다.

당의 양을 억제하는 것이 핵심이라는 것을 기억해라.

씹는 횟수

예로부터 밥을 잘 씹지 않고 빨리 먹는 사람은 살이 찌기 쉽다고 한다.

그 근거는 천천히 씹는 것이 당분의 소화와 흡수 속도를 줄이고 혈당의 급격한 상승을 억제한다는 것이다.

또 식사를 하면 식이유발열생산이라고 불리는 소화·흡수를 위한 에너지가 소비돼 안정을 취하고 있어도 대사량이 늘어난다.

잘 씹지 않고 삼키거나 유동식만 섭취하는 경우에 비해 잘 씹어 먹을수록 식이유발성 열 생성이 높아진다고 한다.

씹는 횟수는 한입에 30회 정도를 기준으로 하시오.

또한, 씹는 것은 과식을 막을 수 있다.

잘 씹지 않고 먹으면 포만감을 느끼지 못하기 때문에 무심코 과식하는 경험은 누구나 있지.

섭취 권장 식품과 섭취를 권장하지 않는 식품.

성공적인 당질 제한 다이어트를 위해서는 '섭취를 권장하는 식품'과 '섭취를 권장하지 않는 식품'을 제대로 아는 것이 중요하다.

섭취를 권장하는 식품은 다음과 같다.

• 붉은 살의 고기.
• 물고기
• 해초
• 유제품
• 버섯류.
• 두부
• 계란
• 양질의 기름.

우리 몸은 근육, 장기, 피부, 모발까지 대부분 단백질로 구성되어 있다. 게다가, 소화 효소와 호르몬과 같은 재료들은 또한 단백질이다.

고기, 생선, 두부 같은 단백질을 잘 섭취하면 신진대사가 촉진되어 지방이 타기 쉬운 몸이 된다.

비타민과 미네랄과 같은 영양소는 당과 지질을 에너지로 바꾸기 위해 필수적이다.

비타민과 미네랄이 부족하면 당 섭취량을 줄여도 당을 에너지로 바꿀 수 없어 당이 남게 된다.

특히 비타민 B는 당 대사를 촉진한다. 돼지고기, 간, 어패류, 야채, 견과류 등을 적극적으로 섭취합시다.

식용유나 콘유 등은 과다섭취에 주의하고, 올리브유 등 올레산이 함유된 기름을 적당히 섭취하도록 합시다.

또한 α-리놀레산이 함유된 아마인유와 들기름, EPA·DHA가 풍부한 생선기름은 적극적으로 섭취하고 싶은 기름이다.

다른 영양소로는 식이섬유가 있는데, 식이섬유에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 있다.

특히 수용성 식이섬유가 부족해지기 쉬우므로 풍부하게 함유되어 있는 해조류와 채소를 적극적으로 섭취합시다.

수용성 식이섬유는 혈당 상승을 완화시킨다.

한편, 섭취를 억제하고 제한하고 싶은 식품은 다음과 같다.

• 쌀
• 빵
• 국수
• 이모류
• 근채
• 과일
• 설탕 질량이 높은 야채
• 맥주, 매실주, 일본술 등 양조주
• 스위트

주식인 쌀, 빵, 국수는 물론이지만 조심해야 할 것은 청량음료와 조미료이다.

청량음료나 조미료로 많이 이용되는 '과당포도당 액상당'은 이른바 식품첨가물로 옥수수 등 전분을 원료로 한 시럽으로 인공적으로 만든 당이다.

혈당은 많이 오르지 않지만, 중성지방에 쉽게 살이 찌기 때문에 주의가 필요하다.

참고로 디저트 중에는 화과자가 서양과자보다 당분이 높은 것이 많다는 것도 기억하시길.

당질 제한 다이어트의 주의점.

탄수화물 섭취의 극단적인 감소는 저혈당으로.

당질 제한 다이어트라고 하면 갑자기 주식을 빼는 등 극단적으로 탄수화물 섭취량을 줄이는 식사로 전환하는 사람들이 있다.

하지만 당 섭취를 급격히 줄이면 체지방은 줄어도 체내는 저혈당이라는 위험한 상태가 된다.

저혈당은 초기에 비정상적인 배고픔, 짜증, 나른함과 같은 증상으로 시작하여 어지러움, 식은땀, 가슴 두근거림과 같은 신체적 영향을 초래할 수 있다.

게다가, 강한 불안감과 같은 우울 상태와 비슷한 증상이 나타날 수 있다.

더 나아가 저혈당이 진행되면 의식이 몽롱해지고 비정상적인 행동을 할 수도 있다.

이것은 호르몬 균형의 붕괴와 더불어 자율신경의 혼란을 야기하기 때문이다.

탄수화물에 포함된 당질은 삶에 필수적인 에너지원이다. 그 일을 잊지 말고, 몸 상태를 보면서 당질 제한을 합시다.

에스트로겐 감소로 인한 혈당 상승.

여성호르몬인 에스트로겐은 월경을 일으키고 여성스러운 몸을 만들 뿐만 아니라 혈압과 콜레스테롤을 조절하고 혈당 상승을 억제한다.

따라서 여성은 갱년기에 접어들어 에스트로겐 분비가 감소하면 몸이 인슐린의 작용에 둔감해져(인슐린 저항성) 혈당이 오르기 쉽다.

게다가, 에스트로겐은 '내장지방'을 대사시켜 지방을 적게 만드는 기능을 하기 때문에, 에스트로겐 감소는 내장지방의 축적으로도 이어질 수 있다.

하지만 에스트로겐의 감소는 식이요법의 측면에서 따를 수 있다.

콩에 들어있는 Isoplabon은 인슐린 저항성을 완화시키는 것으로 확인되었다.

Isoplabon을 섭취하는 것은 인슐린에 대한 민감성을 증가시키고, 그 결과 인슐린의 과도한 분비를 억제한다.

당질양도 적고 이소플라본이 풍부한 두부나 된장, 낫토 등 콩 제품을 식사에 적극적으로 섭취합시다.

당질 제한 다이어트 팁.

당질 제한 다이어트를 실시하는 기간은 장기적으로.

단기간에 집중하는 것보다 장기적으로 식이요법을 하는 것이 성공의 비결이다. 중요한 것은 당분 제한 식단을 습관화하는 것이 중요하다는 것이다.

처음에는 만족감이 조금 부족하다고 느껴지더라도 그것이 정상 상태라고 뇌가 이해하면 의외로 익숙해진다.

또한, 음식을 먹는 순서에 따라 당분 흡수를 느리게 하는 팁이 있다.

먼저 국과 채소를 섭취하고, 다음으로 고기와 생선의 단백질, 마지막으로 주식인 탄수화물이라는 순으로 먹도록 합시다.

채소나 해조류, 버섯류 등 식이섬유가 많은 음식을 먼저 먹어야 체내로 들어오는 당질을 감싸 배출해준다.

과도한 흡수를 억제하고 혈당 상승을 완화시키는 효과가 있다.

우리 음식은 주식의 비율이 높은 음식이다.

그 때문에 당질 제한 다이어트는 '밥을 좋아하는 사람에게는 괴롭다'는 이미지가 있지만, 전혀 먹지 못하는 것은 아니다.

양을 줄이는 것이나 먹는 순서에 익숙해지면 결코 너무 힘든 다이어트는 아니므로 시간을 들여서 노력합시다.

아침, 점심, 저녁 세끼 규칙 바르게.

당분 제한을 습관화하기 위해서는 아침, 점심, 저녁 세 끼를 규칙적으로 먹는 것이 중요하다.

위, 장, 간과 같은 장기의 기능은 시간에 따라 활동 수준이 다르다.

즉, 같은 양의 음식을 먹어도 먹는 시간대에 따라 에너지 대사에 미치는 영향에 차이가 발생한다.

아침식사는 또한 하루의 활동을 시작하기 위한 스위치이다. 일어나서 한 시간 안에 잡도록 합시다.

아침식사를 거르는 것은 생체시계의 혼란, 쉽게 살이 찌는 것, 근육량 감소, 뇌기능 저하 등 다양한 영향을 미칠 수 있다. 꼭 잡읍시다.

점심시간은 아침식사 후 5~6시간 후를 기준으로 12시~13시경에 잡는 것이 가장 좋다.

오후는 대사가 활발한 시간대이므로 점심에는 탄수화물과 단백질, 지질, 비타민, 미네랄 등을 골고루 섭취하도록 유의합시다.

저녁식사는 비만 유전자라고도 불리는 'BMAL1(비마르완)'에 주의가 필요하다.

BMAL1는 체내에 지방을 축적하는 기능이 있어 BMAL1가 증가하는 시간대에 먹으면 지방이 쉽게 생기고 살이 찌기 쉽다.

22시부터 새벽 2시 사이가 BMAL1가 가장 많은 시간대라고 한다. 저녁 식사는 늦어도 21시쯤까지 합시다.

당질 제한 중에도 자신이 좋아하는 메뉴를.

당질 제한을 한다고 해서 매일 같은 메뉴로 계속 참는 것은 힘들고 오래가지 않는다.

당분 제한 다이어트는 당신이 좋아하는 것을 극단적으로 참을 필요가 없다. 만약 당신이 당분을 신경쓴다면, 이것은 당신이 좋아하는 것을 먹을 수 있는 다이어트이다.

현재, 많은 맛있는 당분 제거 식품들이 시장에 나와 있다. 그러한 음식의 도움을 받는 것도 한 가지 방법이다.

예를 들어, 파스타는 탄수화물 중에서도 당분이 높은 음식이지만, 어떤 사람들은 좋아하지만 많은 양을 먹지 못하면 스트레스를 받을 수 있다.

그런 경우에는, 통밀 파스타를 추천한다.

통밀파스타는 쌀로 치면 현미에 해당하며, 정제되지 않은 밀가루로 만든 파스타이다.

식이섬유, 비타민, 미네랄이 일반 파스타보다 풍부하고 당분이 적다는 점에서, 이 재료는 당분 제한에 적합하다.

일반 파스타보다 GI 수치가 낮다는 점도 핵심이다. GI 수치는 식후 혈당 상승을 나타내는 지표이다.