당질 제한 다이어트의 효과와 이점에 대해 해설.

당질 제한이란?

당질 제한 다이어트의 정의.

당분 제한 다이어트는 운동량을 늘리는 것이 아니라 섭취하는 에너지 중 당분을 제한함으로써 지방을 태우고 체중을 줄이는 유형의 다이어트이다.

주식인 탄수화물과 과일 등에 포함된 당질의 양을 하루 70~130g 정도로 줄이는 대신 단백질과 지질이 많은 음식을 잘 먹는 것이 특징이다.

반면 운동량을 늘림으로써 섭취하는 에너지보다 소비에너지를 늘려 지방을 태우고 체중을 줄이는 유형의 다이어트가 있다.

이런 종류의 다이어트는 힘든 운동을 포함한다.

운동량을 늘리는 다이어트에 비해 당질 제한 다이어트는 당질이 많은 음식만 섭취하지 않으면 비교적 제한이 적기 때문에 운동을 잘 못하는 사람도 대처하기 쉬운 다이어트다.

당분의 양을 70g으로 제한하는 것은 엄격한 당질 제한이며, 130g 이하로 제한하는 것은 느슨한 당질 제한이라고 할 수 있다.

예를 들어, 흰쌀밥 한 공기는 약 50g, 식빵 6조각은 약 26g, 우동 한 공기는 약 50g, 파스타는 1다발(100g) 약 70g의 당분이 함유되어 있다.

당질이란?

당질은 탄수화물, 단백질, 지질 중 "탄수화물의 한 부분"으로, 에너지 생산 영양소 (3대 영양소)이다.

오해하기 쉽지만, 당은 탄수화물이 아니다.

게다가, 당은 칼로리가 아니다. 칼로리는 섭취한 영양소로부터 생성되는 에너지의 양이다.

탄수화물은 체내에서 소화흡수할 수 있는 '당질'과 체내 소화효소로는 소화할 수 없는 '식이섬유' 두 가지로 나뉜다.

당질은 살아가는 데 필수적인 에너지원이 되는 중요한 영양소이다.

당질은 단당류, 소당류, 다당류로 분류된다.

단당류는 더 이상 분해되지 않는 최소 단위의 당으로 포도당과 과당 등이 있다.

이당류(소당류)는 설탕이나 물엿과 같은 단당류의 두 가지 결합이다.

다당류는 포도당이 많이 결합된 분자로, 곡류와 감자류에서 많이 발견되는 녹말 등이다.

그것은 몸속에서 포도당으로 분해되고 흡수된다.

단당류는 분해할 필요가 없기 때문에 빠르게 흡수되며, 이당류, 다당류 순으로 흡수하는 데 시간이 걸린다.

당질의 몸에 있어서의 효과.

당질은 소화되고 에너지원이 되는 사람이 활동하는 데 필수적인 영양소이다.

부족하면 에너지 부족으로 인한 피로감과 집중력 감소, 필요한 포도당이 뇌와 신경에서 부족해지면 의식장애를 일으킬 수 있다.

하지만 너무 많이 섭취하면 에너지로 소비되지 않은 당질은 중성지방으로 축적되어 비만과 생활습관병을 유발한다.

당질 제한 다이어트의 메커니즘.

인슐린 분비량 감소.

당분을 섭취하면 포도당으로 분해되어 혈액으로 들어가기 때문에 혈당(혈액 속 당분의 농도)이 올라간다.

그러면 인슐린이라고 불리는 호르몬이 분비된다.

인슐린은 췌장에서 생성되는 호르몬으로 혈당을 낮추는 효과가 있다. 혈당을 낮추는 유일한 호르몬은 인슐린이다.

당분 섭취가 많을수록 흡수되는 포도당도 그만큼 많아져 혈당이 크게 상승한다.

혈당 상승에 비례하여, 인슐린 분비량 또한 증가한다.

인슐린은 혈액에 있는 포도당을 세포에 흡수하고, 뇌, 간, 근육 세포에 있는 포도당은 에너지원으로 소비된다.

제한된 양이 있기 때문에, 남은 포도당은 중성지방으로 전환되어 지방세포에 저장된다.

그래서 인슐린은 '비만 호르몬'이라고도 불린다.

식이요법으로 당분을 제한하면 체내에 흡수되는 당분의 양이 적을수록 혈당 상승이 줄어든다. 그것은 또한 인슐린 분비량을 감소시킨다.

결과적으로, 인슐린의 활동이 완화되기 때문에, 에너지로 사용되지 않고 지방에 저장된 당분이 적게 남기 때문에 살이 찌지 않는다.

중성지방분해와 케톤체.

식이요법으로 당질을 제한할 경우, 몸은 포도당을 소진하면 몸을 움직이는 에너지에 지질을 이용하게 된다.

중성지방은 '글리세린'과 '지방산'으로 분해되고, 글리세린은 간에서 포도당으로 전환된다.

그리고 지방산은 간에서 '케톤체'라고 불리는 물질로 전환된다.

인간의 뇌는 포도당만이 에너지원이라고 알려져 왔지만, 케톤체도 포도당과 마찬가지로 뇌의 에너지가 된다.

당질 제한 다이어트란 무엇? 그 장점, 주의점이란?

당질 제한 다이어트 방법.

당질 제한 다이어트 중에 섭취해야 할 식품.
당분 제한 다이어트는 탄수화물이나 단 음식 섭취를 자제해야 하지만, 반면에 적극적으로 섭취해야 하는 음식이 있다.
그것은 단백질, 지질, 식이섬유를 많이 함유하고 있는 음식이다.

• 육류 종류.
• 해산물 종류.
• 계란
• 치즈, 유제품.
• 해조류 종류.
• 버섯류.
• 잎채소 야채.
• 콩 가공품.

이러한 음식들은 기본적으로 저당이기 때문에 양이나 칼로리를 신경쓰지 않고 먹을 수 있다.

특히 생선은 생선구이든 회든 괜찮은 만능 식품이다.
또한, 고기의 살코기에는 지방대사에 필수적인 L-카르니틴이라는 영양소가 풍부하게 함유되어 있으므로 적극적으로 먹읍시다.

하지만 양념에 미림이나 설탕 같은 당분을 함유한 조리법은 NG이다. 조미료의 당질은 의외로 간과하기 쉬우므로 주의합시다. 게다가, 달걀, 치즈 그리고 유제품은 당분 제한 다이어트의 강력한 아군이다.

계란이 원료인 마요네즈도 섭취를 제한할 필요는 없다.
치즈는 저당질인 것이 많지만, 종류에 따라서는 당질이 높은 것도 있으므로, 사전에 당질량을 확인한 후에 섭취하도록 한다.

식이섬유와 비타민·미네랄은 해조류, 버섯류에서 잘 섭취합시다. 다이어트 중에 일어나기 쉬운 변비를 예방할 수 있다.
채소는 당분이 많은 뿌리채소를 조심해야 한다. 잎채소를 중심으로 식사 중에 집어넣읍시다.

콩 가공품은 저당질일 뿐만 아니라 여성호르몬과 비슷한 작용을 하는 콩 이소프라본도 풍부하게 함유하고 있어 적극적으로 섭취하고 싶은 식품이다.

탄수화물 섭취는 피하도록 한다.

탄수화물은 제한된 식단에서 제한되어야 하는 것이다.
탄수화물은 밥, 빵, 국수와 같은 곡류, 고구마, 과일, 설탕 등에 많이 포함된다.
우선 피하고 싶은 것은 주먹밥만, 과자빵만 같은 탄수화물 위주의 식사이다.
당질 제한은 고사하고 당질만 있는 식사가 될 수 있다.

탄수화물인 주식이 차지하는 비율이 높은 경향이 있기 때문에, 주식을 줄여도 만족감을 얻을 수 있도록 메뉴를 만드는 데 고민이 필요하다.

쌀과 밀가루를 이용한 주식은 기본적으로 고당이다.
특히 흰쌀밥이나 식빵 등 정제된 흰 음식은 체내 흡수가 빠른 것이 특징이다.
같은 곡물이라도 현미나 통밀빵 등으로 바꾸면 흡수 속도가 완만하고 식이섬유, 비타민·미네랄 등도 섭취할 수 있어 추천한다.

가루 종류의 경우, 쌀가루는 훨씬 적은 당을 함유하고 있다.
하지만, 탄수화물은 주로 당질과 식이섬유로 이루어져 있다.
당분을 제한하는 것이 식이섬유 부족을 방지하기 위해 다른 식품군에서 보충하는 것을 잊지 마시오.

술 섭취는 피하는 것이 좋다.

당분 제한 다이어트 중에는 술 섭취는 되도록 피하는 것이 좋은 것이 분명하다.
술에도 당질이 포함되어 있다. 주요 술의 당질은 다음과 같다.

• 일본주 (1합 180ml) 약 8.1g.
• 맥주(350ml) 약 10.8g.
• 레드와인(120ml) 약 1.8g
• 화이트와인(120ml) 약 2.4g
• 매실주(락90ml) 약 18.6g.

이 술들의 공통점은 양조 술이라는 것이다.
매실주는 준비 시 설탕을 많이 넣기 때문에 당분 제한 중에는 논외이다.
반면에, 설탕이 제로 또는 극히 적은 것이 증류주이다.

• 위스키.
• 소주.
• 진.
• 데킬라.
• 보드카 한 잔.
• 럼주 한잔.
• 브랜디 한 잔.

증류주에 관해서는, 우리는 당분에 대해 크게 신경쓰지 않고 마실 수 있다.
몇몇 술에는 당분이 없어서 반드시 반드시 피해야 한다고 말할 수는 없다.
하지만 술과 함께 당질이 높은 안주를 먹거나 과음할 가능성을 고려하면 역시 다이어트 중에는 술 섭취를 피하는 것이 좋다.

야채 섭취에 대해 피해야 할 것들.

일반적인 다이어트에서, 사람들은 채소를 먹는 것은 괜찮다고 생각한다.
그러나, 몇몇 채소들은 의외로 당분이 높기 때문에 조심해야 한다.
그 중에서도 고구마 종류는 일반적으로 NG이다. 달콤한 고구마는 물론, 감자와 토란도 당분이 높다.
또한, 자연적인 단맛이 맛있는 옥수수나 호박은 주의가 필요하며, 뿌리채소류도 의외로 간과되기 쉬운 고당질 채소이다.
당질이 높은 채소에는 다음과 같은 것이 있다. 식사 메뉴를 생각할 때 참고해라.

• 감자 16.3g.
• 토란 10.8g.
• 고구마 29.2g.
• 감자 12.9g.
• 호박 17g
• 옥수수 13.8g.
• 우엉 9.7g.
• 연근 13.5g.
• 당근 6.4g.
• 밤 32.7g.

과일로 피해야 할 것들.

당분 제한 다이어트를 하고 있어 간식으로 과일 정도면 좋을 것 같다고 생각하는 사람은 주의가 필요하다.
과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유를 골고루 함유하고 있어 케이크나 화과자를 먹는 것보다 칼로리를 훨씬 낮출 수 있다.
하지만, 중요한 당질에 관해서는, 일부는 상당히 높기 때문에 주의가 필요하다.
주요 과일의 100g 당 당분은 다음과 같다.

• 바나나 21.4g.
• 포도 15.2g.
• 감 14.3g.
• 사과 13.1g.
• 파인애플 11.9g.
• 오렌지 10.8g.
• 배 10.4g.
• 멜론 9.8g.
• 수박 9.2g.
• 복숭아 8.9g.
• 딸기 7.1g.

멜론은 싸거나 복숭아는 꽤 달콤한 과일이지만, 포도와 사과는 당분이 더 높다.
또한 1위이자 고당질인 바나나의 당 함량은 딸기의 약 3배이다. 당질 제한 다이어트 중에는 바나나는 피하는 것이 무난할 것이다.

운동에 대해서.

당질 제한 다이어트는 특별히 운동할 필요가 없다.
하지만, 당분 제한과 함께 운동하는 것은 다이어트의 효과를 높일 수 있다.
운동을 통해 근육이 더 많아지고, 신진대사도 좋아지며, 소비 칼로리가 증가하기 때문이다.
혈당이 가장 높아지는 식후 30분에서 1시간 사이에 걷기나 조깅 같은 유산소 운동을 하는 것을 추천한다.
너무 힘든 운동을 하면 배가 너무 고파서 당분을 제한하는 것이 힘들어질 위험이 있다.
만약 네가 운동을 한다면, 무리하지 않는 운동부터 시작해. 집 안에서 할 수 있는 근육 트레이닝도 추천한다.

당질 제한 다이어트의 장점.

근육량 감소가 잘 되지 않는다.

당분 제한 다이어트의 장점은 무엇보다도 살을 빼는 것이다.
살을 빼려고 하는 나머지, 식사를 엄격하게 제한하고, 야채만 있는 메뉴로 바꾸려는 사람이 지금은, 그러면 역효과가 난다.

에너지가 부족해지면 생활에 지장을 줄 수 있다.
당질 제한 다이어트는 칼로리를 줄이는 것이 아니라 불필요한 당질만 제한한다.

지방을 태우는 에너지원이 되는 단백질 섭취는 줄이지 않는 것이 큰 특징이다.
에너지가 부족한 다이어트는 지방과 함께 근육까지 빠진다. 살이 빠진다고 해도, 살이 빠지고 건강하게 빠지는 것은 어려울 것이다.

근육 감소를 최소화하고 지방을 제대로 태우기 위해서는 칼로리에 현혹되지 않고 양질의 단백질을 섭취하는 것이 중요하다.

식사 자체는 하기 때문에 영양실조나 영양부족이 되기 어렵다.
당분 제한 다이어트는 다른 이점들을 가지고 있다.

무턱대고 끼니를 거르거나 굶을 필요가 없기 때문에 영양실조나 영양부족을 겪기 어렵다는 점이다.
배고픔으로 스트레스가 쌓이는 일이 없기 때문에 좌절할 확률도 낮다고 할거야.
당분만 신경 쓴다면 식이 제한은 거의 없고, 기존 다이어트로 적시되던 육류는 오히려 적극적으로 먹어도 된다.

이것은 당분 제한 다이어트의 큰 장점이다.
당질 제한 다이어트의 기본은 평소에 먹는 쌀과 빵의 양을 줄이는 것이기 때문에 매우 간단하다.
꼭 더 먹고 싶은 사람은, 식기의 사이즈를 조금 작게 하거나, 당질 오프 보충 식품을 사용하는 등 궁리하는 것이 좋을 것이다.