당질 제한 다이어트 실패!? 당질 제한 다이어트로 살이 빠지지 않은 원인은?

탄수화물 제한은 "당질을 많이 포함하는 주식의 양을 줄이면 고기와 생선 등 반찬은 제한하지 않아도 OK"라는 이미지에서 주목 높은 다이어트 방법입니다.

그러나, 성과가 있던 사람도 있는 한편 「마른 없었다」라고 하는 소리도 들립니다.

탄수화물 제한 다이어트로 실패하는 경우 어떤 원인을 생각할 수 있습니까?

여기에서는 탄수화물 제한 다이어트로 마른 원인, 올바른 방식으로 탄수화물 제한 다이어트를 진행하는 요령과 주의점을 설명합니다.

당질 제한 다이어트란?

당 제한은 원래 당뇨병 환자들을 위한 식이요법으로 사용되었지만, 최근에는 다이어트 방법의 주류로 주목받고 있다.

기존 다이어트와 같은 칼로리 계산의 번거로움 없이 당질이 높은 음식을 피한다는 이해가 있어 인기 다이어트 방법이 되었다.

당질 제한 다이어트의 정의.

탄수화물이라고도 불리는 당은 밥, 빵, 국수와 같은 주식과 고구마, 설탕에 많이 포함된다.

미국 당뇨병 학회는 저탄수화물 식단을 하루 당 130그램 이하의 식단으로 정의한다.

당질 100g을 구체적으로 살펴보면 밥 두 공기, 우동 두 공기, 식빵 네 공기 정도다.

식후 소비에너지가 적어지는 저녁식사를 포함해 하루 두 끼로 주식을 거르거나 각 식사의 주식량을 줄이는 방식으로 당제한식을 실현할 수 있다.

당질 제한 다이어트의 메커니즘.

당분 섭취를 제한하면 식후 혈당 수치, 즉 혈액 내 포도당 농도를 나타내는 수치가 오르기 어렵다.

높아진 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린은 과도한 당을 지방으로 바꿔 축적시키는 기능이 있어 '비만 호르몬'이라고도 불린다.

당분 제한을 도입함으로써 인슐린 분비를 억제할 수 있기 때문에 중성지방이 잘 붙지 않는 몸으로 만들 수 있다.

당분이 들어오지 않는 상태가 지속되면 몸은 스스로 당 에너지를 만들어내는 '당 신생'이라는 시스템을 발동한다.

지방에서 분해되는 글리콜과 근육의 구성 요소인 아미노산은 당이 생성될 때 재료로 사용된다.

또한 체내 당이 소진되면 중성지방을 분해해 지방산에서 케톤체를 만들어 에너지로 바꿔준다.

이것은 당분 제한 다이어트를 통해 살을 빼는 기전이다.

당질 제한을 해도 살이 빠지지 않는 원인.

당질 제한에도 불구하고 살이 빠지지 않는 원인으로 다음의 세 가지를 생각할 수 있다.

• 기초대사 저하.
• 피해야 할 음식을 섭취해 버리고 있다.
• 운동 부족.

나이, 생활습관, 당질에 대한 지식 부족이 살을 빼지 못하는 원인이라고 할 수 있을 것이다.

기초대사 저하.

호흡과 체온유지 등 생명활동을 유지하는 데 필요한 에너지의 양을 말하는 하루 기초대사량은 나이가 들면서 감소한다.
기초대사 기준치에 따르면 같은 체중 70kg이라도 20대 남성이라면 하루 추정치는 1,680kcal, 50대라면 1,505kcal이다.
체중이 50kg인 여성의 경우, 20대는 1,105kcal이고 50대는 1,035kcal이다.

기초대사량이 클수록 소비하는 에너지 양은 많아지기 때문에 식사로 많은 에너지를 섭취해도 살이 덜 찌게 된다.

하지만 나이가 들면서 기초대사가 저하되면 적은 에너지를 소비하기 때문에 당분을 제한해도 살을 빼기 어렵다.

근육에서 소비되는 양은 기초 대사의 20%를 차지한다. 따라서, 근육량 감소는 또한 기초 대사의 감소의 주요한 요인이다.

당분 제한의 지속으로, 당 생성은 근육을 분해하고 기초 대사를 감소시키며 살을 빼는 것을 어렵게 만들 수 있다.

따라서, 당분을 제한하는 동안 운동을 통해 근육량을 유지하는 것이 중요하다.

피해야 할 음식을 섭취해 버리고 있다.

밥, 빵, 면, 옥수수 같은 주식과 과자 외에도 당분이 많은 음식이 있다.

당분은 녹말에도 함유되어 있어, 건강한 이미지가 강한 채소일지라도 녹말을 많이 함유한 고구마류, 호박, 연근 등의 뿌리채소류는 주의가 필요하다.

또한, 요리에 사용되는 녹말 가루, 칡 가루, 옥수수 전분도 전분이다.

그 외에도, 음료로 인기인 타피오카는 남미산 고구마의 일종인 카사바의 뿌리줄기에서 나오는 전분을 가공하여 만들어진다.

건강한 이미지가 있는 당면도, 원료는 녹말이다.

음료로 눈을 돌리면, 야채 주스는 200ml당 15g, 스포츠 음료도 500ml당 25g 정도의 당질을 함유하고 있다.

주류도 일본주나 맥주는 당분이 높으니 주의합시다.

게다가, 지방이 적은 화과자들은 쌀가루와 설탕을 많이 사용하기 때문에, 당은 양과자보다 더 많이 사용된다.

운동 부족.

운동 부족도 다이어트가 잘 되지 않는 원인 중 하나이다.

운동 부족은 근육량을 감소시키고 기초 대사를 감소시킨다. 기초대사량이 떨어지면 당분 제한을 지속해도 살이 빠지기 어렵다.

기초 대사를 향상시키기 위해서는 근육 운동을 포함하는 것 외에도 평소 생활 속에서 걷는 기회를 늘리는 것도 효과적이다.

평균 걸음 수가 많아지면 다음 달 기초대사가 올라가 체지방이 감소했다는 연구 결과도 있다.

걷거나 통근할 때 한 정거장 정도 걷는 것과 같은 일상적인 걷기 습관을 들이는 것도 중요하다.

당질 제한 다이어트에서 주의해야 할 포인트.

당질 제한 다이어트에서 실패하는 원인을 고려한 후, 다이어트를 실제로 실행하려면 어떤 점을 주의해야 할까?

어떤 사람들은 일상적인 생활 습관을 고려하여 당분 제한을 시행해야 할 수도 있다.

기초대사량을 올리다.

아무것도 하지 않고 가만히 있어도 심장박동, 호흡, 체온 유지 등을 위해 소비하는 기초대사량은 하루에 소비되는 총 에너지의 약 60%를 차지하는 것으로 알려져 있다.

따라서 기초대사량을 높이는 것은 다이어트에 중요하다.

기초대사량을 높이기 위해서는 다음과 같은 방법이 있다.

• 잠에서 깨기 위해 물 한 컵이나 따뜻한 물을 마신다.
• 식사는 잘 씹어서 골고루 먹는다.
• 몸이 따뜻해지는 음식을 섭취한다.
• 수분을 제대로 섭취한다.
• 매일 욕조에 몸을 담그다.
• 복식 호흡을 하다.
• 근육 트레이닝이나 일상생활로 운동량을 늘리다.

몸이 따뜻해지는 음식을 섭취하거나, 욕조에 몸을 담그거나, 몸을 움직여 체온을 올리는 것이 기초대사를 올리는 데 매우 효과적이다.

체온이 1℃ 오르면, 기초 대사가 13% 증가한다. 결과적으로, 하루에 소비되는 에너지의 양이 증가한다.

수면 시간.

다이어트 중에는 수면 시간 확보에도 신경 씁시다.

수면 중에는 신체 성장과 대사 촉진 역할을 하는 성장 호르몬이 낮보다 더 많이 분비된다.

그래서 수면 시간을 줄이는 것은 신진대사를 감소시킬 수 있다.

또한, 수면 중에 식욕 억제 효과가 있는 호르몬인 렙틴이 분비된다.

반면에, 수면 부족은 식욕을 증진시키는 호르몬인 그렐린의 분비를 증가시킨다.

다이어트를 성공시키기 위해서는 7시간 정도는 수면시간을 확보하도록 합시다.

탄수화물과 단백질.

탄수화물을 제한하는 다이어트 방법이라고는 하지만, 탄수화물이 함유된 음식을 극단적으로 줄이는 방법은 추천하지 않는다.

당질은 뇌의 주요 에너지원이며, 당분의 양이 너무 적어 당생성이 지나치게 진행되면 지방뿐만 아니라 근육도 많이 소비하게 된다.

근육이 떨어진 신체는 원활하게 대사가 진행되지 않아 지방이 쉽게 생기는 체질이 될 수 있다.

탄수화물을 극단적으로 줄인 결과 일시적으로 체중이 줄어도 요요가 생기고 살이 빠지는 경우가 드물지 않다.

탄수화물은 당분뿐만 아니라 식이섬유도 포함한다.

식이섬유는 장내의 불필요한 물질과 지질 배출을 돕고 식후 혈당 상승을 완화시키는 역할을 하며 다이어트에 도움이 되는 영양소이다.

따라서 당질 제한 중이라도 탄수화물을 너무 많이 빼지 않도록 주의합시다.

또한, 단백질을 잘 섭취하는 것이 중요하다.

단백질은 체온과 대사를 증가시키는 데 필수적인 영양소이며 성공적인 다이어트의 핵심이다.

고기나 어패류, 계란, 콩 등에서 단백질을 잘 섭취합시다.

스트레스는 쌓이지 않는다.

다이어트 중에 스트레스를 쌓지 않는 것도 중요하다.

스트레스는 자율신경의 균형을 방해하고 신진대사를 저하시킨다.

또한, 강한 스트레스를 받고 싶은 충동으로 너무 많이 먹으면, 다이어트를 할 곳이 아니게 된다.

단 음식, 빵, 밥, 국수를 좋아하는 사람들에게, 당분 제한 다이어트는 당신이 좋아하는 음식을 먹는 것을 참을 수 있기 때문에 강한 스트레스를 받을 위험이 있다.

혼자 보내는 시간을 만들거나 느긋하게 입욕하거나 음악을 듣는 등 릴랙스할 수 있는 기회를 마련하여 스트레스를 쌓기 어려운 환경을 조성합시다.

스포츠나 마사지 등을 통해 재충전하는 것도 효과적이다.

당질 제한 다이어트 식사 팁.

구체적으로 당질 제한을 시작하면서, 다이어트의 성공을 뒷받침하는 식사 팁을 소개하겠다.

요령에 대해 생각하는 것은 당신이 더 쉽게 반응할 수 있도록 도와줄 것이다.

칼로리 조절하기.

하루 기초대사량은 성인 남성 약 1,500kcal, 성인 여성 약 1,150kcal이다.

이는 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 값으로 매일 활동, 운동에 필요한 에너지나 음식 소화에 필요한 에너지를 포함하지 않는다.

기초대사량 이하로 에너지량(칼로리)을 줄이면 몸은 이에 적응해 대사를 저하시키려 하고 오히려 살이 빠지기 쉽지 않게 살이 찌기 쉬운 몸이 된다.

또한 근육과 내장을 에너지로 사용하게 되어 피로와 피로감, 다양한 신체 장애를 느끼게 되어 다이어트는 오래가지 못하게 된다.

활동량에 따라 필요한 에너지 양은 확보하도록 합시다.

아래의 계산식은 키, 몸무게, 나이, 성별을 고려한 기초대사량과 체형유지에 필요한 칼로리를 산출할 수 있다.

<기초대사량>

• 여성 665+(9.6×몸무게 kg)+(1.7×키 cm)-(7.0×나이)
• 남성 665+(13.7×몸무게 kg)+(5.0×키 cm)-(6.8×나이)

<몸매 유지에 필요한 칼로리>

• 책상 작업이 중심이 되어 신체를 덜 움직이는 경우 : 기초대사량 ×1.2.
• 육체노동이나 매일 1시간 이상 운동을 계속하는 경우 : 기초대사량 ×1.7.

조식은 기상 1시간 이내에.

다이어트 중이라고 아침을 거르지 맙시다.

아침식사는 뇌와 몸을 깨우고 생체시계를 리셋하는 기능이 있다. 기상 한 시간 안에 아침을 먹읍시다.

아침을 거르면 기상 후에도 체온이 오르지 않아 에너지 대사가 저하되고 점심시간에 급격히 혈당이 상승한다.

어떤 데이터들은 아침을 먹지 않는 사람들이 먹는 사람들보다 살이 5배 더 찌기 쉽다고 말한다.

바쁘다고 아침을 먹지 않고 나가면 다이어트에도 역효과를 낼 수 있다.

식사 내용은 뇌의 에너지원이 되는 탄수화물과 몸을 만드는 재료가 되는 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 바람직하다고 할 수 있다.

밥이나 빵에 계란이나 콩 식품, 유제품을 조합하는 등 균형 잡힌 아침식사로 영양을 보충합시다.

점심은 균형 있게 먹는다.

점심시간은 아침식사 후 5~6시간 후를 기준으로 12시~13시경에 잡는 것이 가장 좋다.

위와 간은 점심 시간대인 12시 전후에 가장 활발하게 활동한다.

점심은 비교적 든든하게 먹어도 괜찮다.

점심에는 탄수화물과 단백질, 지질, 비타민, 미네랄 등을 골고루 섭취하도록 유의합시다.

단품 메뉴보다 고기와 생선 주채, 야채, 밥이 늘어선 정식을 추천한다.

또한, 오후에는 신진대사가 활발해서 먹어도 살이 찌지 않는 시간대이다.

튀김이나 볶음 등 지질이 많은 메뉴, 라면이나 파스타 등 당질이 많은 메뉴를 꼭 먹고 싶을 때는 저녁에 먹기보다는 점심에 먹도록 합시다.

저녁 식사는 21시까지로.

저녁식사는 당질이나 지질을 가능한 한 자제하고 야채 중심의 식사를 명심합시다.

식이섬유가 많은 채소, 버섯류, 해조류를 적극적으로 섭취함으로써 장내 환경을 조성할 수 있다.

또한 22시부터 새벽 2시까지는 지방합성을 촉진하는 'BMAL1(비마르완)'이라는 단백질이 가장 많은 시간대로 알려져 있다.

이 시간대에 식사를 하면 지방이 되어 몸에 축적되기 쉽다. 그렇기 때문에 늦어도 21시까지는 저녁 식사를 마칩시다.

야근으로 저녁 9시까지 저녁을 먹는 것이 어렵다면, 오후 7시까지 주먹밥이나 샌드위치를 먹고 집에 온 후에 소화가 잘 되는 가벼운 식사를 보충하는 것이 좋다.

다이어트 중에는 저녁을 먹지 않는다는 사람도 많지만, 저녁을 거르면 다음날 아침 혈당이 급상승한다.

배고픔이 계속되는 것에 몸이 위기감을 느끼고 지방을 쌓으려고 하기 때문에 오히려 살이 찌기 쉽다.

술은 피한다.

술에는 당이 많이 들어있는 것과 전혀 들어있지 않은 것이 있다.

위스키나 소주 같은 증류주는 증류 과정에서 당분이 빠지기 때문에 당질이 제로가 된다.

반면에, 일본 사케, 맥주, 와인과 같은 양조 사케는 당을 함유하고 있다.

또한 증류주를 베이스로 만드는 칵테일류라도 당질이 많이 함유된 과즙을 사용하는 것은 삼가는 것이 좋지.

많은 얼음 설탕으로 만든 매실주는 또한 많은 당을 함유하고 있다.

<주류에 포함된 당분>

• 소주 0g.
• 위스키 0g.
• 와인 약 1.5~4.0g.
• 맥주 약 3.1g.
• 사케 약 3.6g.
• 매실주 약 20.7g.

요즘에는, 많은 종류의 설탕 음료들이 판매되고 있다.

다이어트 중에는 가급적 술을 마시지 않도록 하고, 어떻게든 음주할 경우에는 가급적 당질을 억제한 종류를 선택하도록 합시다.

요약

탄수화물 제한 다이어트는 탄수화물에 대한 올바른 지식을 가지고 주의점과 요령을 누르면서 진행하면 부드럽게 실행할 수 있고 성과도 나옵니다.

실패를 지나치게 두려워하지 않고, 때로는 편리한 보충제의 힘 등도 빌리면서 도전해 보세요.