당질 제한 다이어트란?

맛있는 음식은 당질로 만들어졌다.
맛있어 보이는 빵이나 디저트, 유행하는 타피오카 음료, 런치타임의 샌드위치나 피자, 파스타도 당질 투성이.
하지만 내가 이것들을 먹을 수 없다니 슬프다.

당질 제한 다이어트란.

당질 제한 다이어트는 원래 당뇨병 환자를 위한 식이요법으로 쌀, 빵, 면 등 당질 섭취를 제한하는 다이어트 방법이다.

칼로리 제한 다이어트는 매일 먹는 모든 음식의 칼로리를 파악하고 고칼로리 음식을 피하려는 방법 때문에 번거롭다.

그에 비해 당질 제한 다이어트는 일상적으로 먹는 음식의 '당분'만 제한하고 다른 음식은 자유롭게 먹을 수 있어 쉽게 시작할 수 있는 것이 인기의 이유일 것 같다.

그러나, 단백질과 미네랄의 균형을 깨는 것은 당 차단을 의식하는 것보다 더 중요하지 않다.

중요한 것은 영양 균형을 깨지 않고 현재 섭취하고 있는 하루 당의 양을 줄이는 것이다.

당질은 왜 살이 찌니?

사람은 당분을 섭취해 혈당이 상승하면 혈관 내 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비된다.

인슐린은 근육과 지방 세포에 흡수되어 혈당을 낮추는 역할을 한다.

근육과 간은 에너지원으로 사용되지 않았던 당을 글리코겐으로 저장한다.

글리코겐은 간에 70에서 80g, 근육에 200에서 300g을 저장한다.


하루 세끼, 밥, 빵, 면 같은 당질을 당연한 것처럼 먹고 몸을 많이 움직이지 않으면 간과 근육의 글리코겐 저장고는 곧 꽉 찬다.

가득 찬 상태에서 당을 더 섭취하면 남은 당을 저장할 곳이 없어져 인슐린이 지방세포에 중성지방으로 저장되도록 작용한다.

당질 제한 다이어트 방법.

당질 제한 다이어트는 당질을 전혀 섭취하지 않는 것이 아니라, 당질 섭취량을 제한한다.

3대 영양소 중 당질 이외의 단백질이나 지방은 제한하지 않고 오히려 먹어도 되기 때문에 기존의 '먹지 않는' 다이어트가 아닌 '먹는' 다이어트이므로 지속하기 쉬운 것이 특징이다.

수준별·당질 제한 다이어트 방법.

1) 하드	매식 당질을 10~20g, 하루 30~60g 이내로 합니다. 이것은 당뇨병의 다이어트와 같기 때문에 상당히 금욕적입니다. 쌀, 빵, 면류 외에, 탄수화물이 많은 고구마류, 디저트 등도 삼가합니다.
2) 마일드	매식 당질을 30~33g, 하루 90~100g 이내로 합니다. 커피 젤리(1컵), 와플(1개), 마시멜로(5개), 비터 초콜릿(20g) 등의 디저트나 딸기, 블루베리, 라이치 등의 과일도 단맛이 낮은 것을 소량이면 가능합니다.
3) 쁘띠	저녁 식사의 탄수화물만 10g 이내로 합니다. 아침 낮에는 주식을 먹을 수 있으므로 참을 필요는 없지만 맥주 등 탄수화물이 많은 알코올에는 삼가합시다.

당질 제한 다이어트의 효과.

당질 제한 다이어트의 기대되는 효과는 다음과 같다.

몸을 움직이는 에너지인 당질의 섭취량이 적어지면 체내에서는 에너지 부족을 보충하기 위해 축적된 중성지방과 체지방을 분해해 에너지원을 만들어낸다.

즉, 말하자면.
"당질에 의한 에너지가 부족하니, 지방을 분해하여 에너지원을 점점 만들어내자!"
그것은 체지방을 감소시키는 역할을 한다.

느슨한 당질 제한 다이어트 방법.

앞서 언급한 [하드]는 상당히 금욕적으로 당질을 빼가고 있고, [마일드]도 일주일 정도는 계속할 수 있어도 한 달은... 하는 분이 많은 것 같다.

또한, [쁘띠]에서는 다이어트 효과를 실감할 수 있기까지 시간이 필요하다.

그래서, 내가 많은 사람들에게 추천하고 싶은 것은 [느슨한 당질 제한 다이어트]이다.

그것은 [쁘띠]와 [마일드] 사이의 위치이다.

1) 당질을 빼고 '적당량 섭취'

중요한 것은 당질을 빼려고 하지 않고, 자신이 자주 먹는 식품의 당질량을 알고, 당질이 적은 식품을 잘 선택하여 음식의 즐거움을 잃지 않는 것이다.
이것은 '느슨한' 음식 사례이다.
※당분의 양은 어디까지나 기준이다. 양이나 사용하는 조미료에 따라 변동될 수 있다.

2) 당질의 양을 알고 '대체'

칼로리가 아니라 어디까지나 당질량을 확인합시다.

느슨한 식사 사례로 내놓은 '크루아상' 조식을 예로 들면, 크루아상이 버터를 더 많이 사용하기 때문에 칼로리는 높지만 1개로 비교하면 당분은 식빵이 더 많아진다.

	칼로리	설탕 질량
식빵 1장(60g)	156kcal	26.6g
크로와상 1개(45g)	202kcal	18.9g

식빵 한 조각(60g) 크루아상이 그램이 적다는 점도 있지만, 같은 빵을 하나 먹는다면 크루아상을 추천한다.
또한, 생야채를 먹을 때 사용하는 드레싱도 칼로리가 아닌 당분을 비교하여 선택하도록 합시다.

	칼로리	설탕 질량
일반 드레싱(15g)	55kcal	1.4g
시저 샐러드 드레싱 (15g)	69kcal	0.7ｇ

오일 계열은 칼로리가 높아지지만, 무오일 계열은 오일을 억제한 만큼 당질이 많아지는 경향이 있다.
반드시 영양성분 표시로 확인하는 것을 습관으로 합시다.

3) 당질 차단 보충제를 활용하다.

당 제한 다이어트를 지속하고 성공으로 이끄는 또 다른 비결은 당 제한 보충제를 활용하는 것이다.

다이어트를 장기적으로 보기 위해 보충제를 사용하는 것이 가장 쉽고 성공적인 방법이다.

당질 제한 보충제를 고르는 포인트.

당 제한 다이어트를 지속하고 성공으로 이끄는 또 다른 비결은 당 제한 보충제를 활용하는 것이다.

다이어트를 장기적으로 보기 위해 보충제를 사용하는 것이 가장 쉽고 성공적인 방법이다.

이 세 가지 조건을 충족하는 당질 제한 보충제를 활용하는 것이 좋다.

우리는 또한 각각의 내용물을 확인해야 한다.

비록 그것이 언급되어 있지만, 소량만 함유되어 있는 것이 원래의 목적을 달성할 수 있는 것은 아니기 때문이다.

해서는 안 되는 위험한 당질 제한.

당 제한 다이어트를 시작하려고 하더라도, 다음을 주의해야 한다.

1번 갑자기 하루 당 섭취량 60g을 목표로 한다.

지금까지 당을 의식하지 못했던 사람들은 당 제한 다이어트를 시작하고 어쨌든 당을 끊으면 일시적으로 저혈당 상태에 빠질 수 있다.

저혈당 상태에서는 강한 공복감, 식은땀, 거동·가슴 두근거림, 안구가 뿌옇거나 하품, 심하면 의식이 몽롱해지고 경련을 일으킬 수 있다.

전반적으로, 행동이 둔해지지만, 몇몇은 공격적일 수 있는 것 같다.

혈당이 낮아지면 혈당을 올리려고 부신에서 아드레날린이 나와 극도로 활동적일 수 있는 것 같다.

쥐 실험은 하루 3끼의 주식을 거르는 식이요법이 노화를 촉진하고 수명을 단축하는 것으로 나타났다.

처음으로 당질 제한 다이어트를 해보는 사람은 앞서 언급한 [쁘띠] 혹은 [느슨함]부터 시작하는 것을 추천한다.

다이어트 전 하루 당 함량이 150g~180g이라면 [마일드]부터 시작하는 것이 좋다.

2부 편향된 식생활~ 특히 단백질을 줄이는 것.

당분 제한을 너무 의식하는 나머지 단백질, 미네랄 등의 섭취 균형을 잃으면 본전도 없다.

예를 들어, 단백질이 부족하면 근육량이 감소하고 더 나아가 기초대사량이 감소한다.

기초 대사량이 떨어지면 살이 쉽게 찌고 살이 빠지지 않는다.

그것은 또한 피부와 머리카락에 문제를 일으킬 수 있다.

미네랄 중에서도 카르심이나 인이 부족하면 뼈가 약해질 위험이 있다.

중요한 것은 영양 균형을 깨지 않고 현재 섭취하고 있는 하루 당의 양을 줄이는 것이다.

섭취하는 당분을 의식하면서 채소와 단백질 섭취량도 의식합시다.

당질 제한 다이어트로 요요되지 않는 방법.

네가 열심히 살을 빼도, 원래의 식습관으로 돌아가면, 요요가 오지 않을까?
요요는 쉽게 일어나기 때문에 조심해야 한다!

요요현상이 일어나는 것은 다이어트를 멈추고 당분을 대량으로 섭취함으로써 그때까지 적당한 당분에 익숙해지고 에너지 효율이 좋은 체질이 된 곳에 과도한 당질이 섭취되어 잉여분이 체지방으로 축적되기 때문이다.

다이어트와 요요를 반복하다 보면 무섭게도 서서히 체지방이 잘 빠지지 않는 체질로 변한다.
■당질 제한 다이어트를 한 후에는 요요가 생기지 않도록 아래 사항에 주의합시다.

1) 의식하여 단백질을 섭취한다.

매끼 약 17g, 하루 50g의 단백질을 섭취합시다.

식품의 단백질 질량.

■ 고기
사사미 100g(단백질 23g)
돼지 등심 100g(20g)
소 살코기 110g(22g)

■물고기
정어리 2마리(22g)
연어 토막 2조각(21g)
참치회 5조각(23g)

■콩
비단 두부 한 조각(20g)
낫토 3팩(22g)

2) 운동을 습관화하다.

에너지 소비에 관해서는, 운동은 중요하다.

운동이 부족해지면 운동으로 소비되지 않은 당질이 체지방으로 체내에 저장되기 쉬워진다.

게다가, 운동 부족은 혈당 상승을 억제하는 인슐린의 효과를 감소시킬 위험이 있다.

운동에 필요한 에너지는 간이나 근육에 저장된 글리코겐(당분이 축적된 것)에서 먼저 공급되고, 글리코겐이 부족해지면 체지방이 에너지로 공급된다.

그 타이밍은 운동 시작 30분 정도 후이다.

그래서 걷는 것은 30분 이상 지속되어야 한다.

또한, 걷는 경우에는 팔을 꼭 흔들어 조금 힘들다고 느끼는 심박수 130 정도를 기준으로 한다.

천천히 걷는 산책은 지방을 태우는 것을 기대할 수 없다.

가능한 근육량을 늘리고 에너지를 쉽게 소비할 수 있는 몸을 만드는 것이 중요하다.

당분량 가이드.

몸에 좋은 이미지의 꿀. 그것의 당분은 16g 한 큰술 (20g)에 있다.

하루 목표 당분을 100g, 식사당 목표를 약 33g라고 하면, 단 한 큰술로 16g이 섭취하기에는 너무 많다는 것을 알 수 있다.

당분 제한 다이어트는 음식 재료의 당분을 아는 것으로 시작한다.

<삼가는 것이 좋은 식품>

쌀.면류.빵.
주식인 이들 식품은 당질이므로 가급적 피하도록 합시다.

아니면 최근 출시된 저당질 빵이나 파스타, 디저트 등을 이용하는 것도 방법이다.

<먹어도 되는 음식>

육류·어패류.
육류와 해산물은 단백질과 양질의 지질을 섭취할 수 있다.

이것은 내가 적극적으로 섭취하고 싶은 음식이다.

단, 고기나 생선이 원료인 햄, 소시지, 치쿠와, 어묵 등의 가공품에는 당질이 많이 함유되어 있는 것이 있으므로 주의합시다.

계란, 유제품.
계란과 유제품은 단백질이 풍부한 음식이다.

단, 요구르트 등에는 설탕이 첨가된 것도 있으니 주의합시다.

야채와 채소.
잎채소를 중심으로 섭취합시다.

고구마, 당근, 호박, 옥수수, 연근은 당을 많이 함유하고 있다.


일반적으로, 재료의 맛을 활용한 음식은 당분이 낮지만, 조림과 같은 맛있는 음식은 당분이 높다.

여기에 언급된 음식들은 모두 예이며, 당분은 분량과 조리 방법에 따라 달라진다.

우리가 자주 먹는 음식들 중 일부는 당분이 제로이다.

대략적인 당분은 WEB 검색을 통해서도 쉽게 찾아볼 수 있으므로 자주 먹는 음식의 당분을 확인하는 것이 중요하다.

또한, 판매되는 식품에는 영양성분 표시가 되어 있으며(생야채나 고기·생선, 무게를 달아서 파는 반찬은 제외) 탄수화물 물량이 표시되어 있으므로 구입 시에는 반드시 확인하도록 습관을 들이는 것이 좋다.

요약하면 다음과 같다.

당질과 사귀면서 살이 찌지 않기 위한 방법으로는.……

1. 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 크게 상회하지 않도록 주의한다.
2. 칼로리뿐만 아니라 당분을 의식하면서 식사를 선택한다.
3. 무리한 식사 제한은 역효과를 낸다.
4. 단기간의 다이어트는 위험하다.
지속 가능한 스트레스 없는 다이어트를 하겠다.
5. 당질 제한 보충제와의 병용은 유효.
올바른 성분에 대한 지식을 가지고 고르는 것.