영양부족 때문에 두통을 겪는다? 영양부족이 몸에 미치는 악영향이란?

매일의 식사로부터 제대로 영양소를 섭취하는 것은 매우 중요합니다.그렇다고 해도 균형 잡힌 식사를 매번 하는 것은 어렵다고 하는 분도 있을지도 모릅니다. 바쁜 나날이 이어져 식사를 거르거나 무리한 다이어트를 하면 업무 효율이 떨어지는 등 생활에도 악영향이 미칠 수 있어 주의가 필요합니다. 그래서 이번에는 영양부족으로 인한 몸에 미치는 악영향에 대해 해설합니다.

1. 두통이나 피로해지기 쉬운 것은 체내에 철 등 영양이 부족하기 때문에

두통이 발생하기 쉽다, 쉽게 피로해지는 경우에는 철 부족이 의심될 것입니다.철이 부족하면 적혈구의 혈색소인 헤모글로빈이 감소해 전신으로 산소를 운반하는 능력이 떨어진다고 생각됩니다.

산소가 부족하면, 피로해지기 쉽다·두통·기력 저하·손톱 변형·피부 거칠어짐·부종·숨차기 등 다양한 부진을 초래합니다.

적혈구 중 헤모글로빈 농도가 저하된 상태를 빈혈이라고 하며, 가장 많은 유형이 '철 결핍성 빈혈'입니다.

헤모글로빈은 철을 함유하고 있는 색소 성분인 '헴'과 단백질이 결합함으로써 '헴 단백질'이 됩니다.헴 단백질은 산소와 결합하여 전신으로 운반되기 때문에 철은 우리 몸 상태를 유지하는 데 필수적인 영양소라고 할 수 있습니다.

2. 빈혈(두통 피로) 예방에 필요한 영양소

빈혈 예방을 위해서는 평소의 식사보다 제대로 철을 보충하는 것이 중요합니다.
성인 남성에서는 하루 약 1mg, 성인 여성에서는 약 0.8mg의 철이 손실됩니다.특히 여성은 생리 때 하루 약 0.5mg의 철을 더 잃기 때문에 매일 먹는 식사에서 철을 제대로 보충해야 합니다.

식사에서 섭취한 철은 그 중 15% 정도가 흡수된다고 알려져 있기 때문에 손실량과 흡수율을 바탕으로 매일 섭취량을 생각할 필요가 있을 것입니다.

덧붙여 성인 남성과 성인 여성에게, 각각 이하의 양의 철을 매일 섭취하도록 권장하고 있습니다.

• 성인 남성 : 7.5mg
• 월경이 있는 여성 : 10.5mg
• 월경이 없는 여성 : 6.5mg

식품에 포함된 철은 해무철과 비헴철 두 종류입니다.해무철은 붉은 기가 있는 육류와 어류에 많이 포함되며 흡수율이 높아 25%로 알려져 있습니다.

반면 '비헴철'은 채소나 달걀, 곡물류, 콩류, 해조류 등에 많이 포함됩니다.흡수율은 해무철에 비해 낮아 3~5% 정도입니다.

또한 철과 함께 헤모글로빈의 재료인 단백질과 철의 흡수를 돕는 비타민 C도 섭취하는 것이 좋습니다.적혈구를 만드는데 엽산이나 비타민 B12도 빠뜨리지 않기 때문에 아래의 식품을 조합하여 조리하는 것이 좋습니다.

• 철과 단백질을 많이 포함한 식품 : 쇠고기, 바지락, 가다랭이 등 붉은 생선 등
• 비타민C를 많이 포함한 식품 : 녹황색 채소, 감귤류 등
• 엽산이 많이 함유된 식품: 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 낫토 등
• 비타민 B12가 많이 함유된 식품 : 어패류, 치즈 등

3. 기타 영양부족으로 인해 몸에 미치는 악영향

다른 영양소가 부족하면 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까요.탄수화물, 지질, 비타민의 세 가지에 대해 해설을 하도록 하겠습니다.

3-1. 탄수화물 부족

탄수화물이란 에너지원으로서 중요한 영양소입니다.탄수화물에는 소화 흡수되는 '당질'과 소화 흡수되지 않는 '식이섬유'로 나뉘며, 식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 더 나뉩니다.

당질이 부족하면 에너지 부족으로 인한 피로감과 집중력의 감소를 볼 수 있을 것입니다.한편으로 너무 많이 섭취하면 중성지방으로서 내장에 축적되어 비만이나 생활습관병의 원인이 되기 때문에 주의가 필요합니다.

또한 식이 섬유가 부족하면 변비 등의 위험이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

3-2. 지질부족

지방질은 장시간 운동에 있어서 효율이 좋은 에너지원으로 사용되는 영양소입니다.그 밖에 지용성 비타민의 흡수를 돕는 데 있어서도 빼놓을 수 없습니다.

현대인의 식생활에서는 부족한 것이 거의 없다고 알려져 있습니다.하지만 극단적으로 지질 섭취량을 줄이면 피부가 건조하거나 대변이 딱딱해져 배설하기 어려워지기 때문에 주의가 필요합니다.

한편으로 너무 많이 섭취하면 체지방으로 축적될 수 있기 때문에 생활습관병의 원인이 됩니다.

3-3. 비타민 부족

비타민은 몸의 기능을 정상적으로 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.체내에서는 잘 생성되지 않기 때문에 식사부터 섭취해야 합니다.

비타민 부족으로 인한 증상은 비타민의 종류에 따라 다르기 때문에 하나씩 알아보도록 하겠습니다.

비타민 A

지용성 비타민의 일종입니다.눈과 피부, 점막 건강유지에 중요한 비타민으로 감염병 예방과 면역력을 높이기 위해 필요합니다. 비타민A 부족이 되면 야맹증 외에 신경계와 뼈 발달 억제, 감염병에 걸리기 쉬워지는 등의 증상이 나타나므로 주의합시다.

비타민 D

비타민 D도 지용성 비타민의 하나로 햇빛을 받으면 피부로 만들어집니다.칼슘 흡수 촉진에 빠뜨리지 않는 영양소입니다.
비타민D 부족이 되면 골연화증에 걸리고 칼슘 흡수가 저하되어 골다공증을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

비타민 B1

수용성 비타민의 하나로 당질이 에너지로 변하는 것을 도와주는 영양소입니다.
비타민 B1 부족으로 인한 증상의 대표는 각기입니다.그 밖에 쉽게 피로해지거나 최대 산소 섭취량의 저하를 초래할 우려가 있으므로 주의합시다.

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비타민 B2

당질뿐만 아니라 지질과 단백질이 에너지로 변하는 것을 돕는 영양소로 수용성 비타민 중 하나입니다.
비타민 B2가 부족하면 피부 거칠어짐이나 구내염 등 피부에 증상이 나타나기 쉬워져 눈의 피로와 어린이의 성장장애로 발전할 수도 있습니다.

비타민 C

수용성 비타민 중 하나입니다.철의 흡수 촉진이나, 항스트레스·항산화 작용에서도 빠뜨릴 수 없습니다.그 외 피부와 연골, 힘줄 등을 구성하는 콜라겐 합성에서도 중요한 영양소입니다.

비타민 C가 부족하면 혈관이 약해져 출혈이 쉽게 되는 괴혈병을 일으킬 수 있습니다.어린이의 경우는 뼈의 발육 불량에도 주의합니다.

영양부족으로 인한 두통에는 균형잡힌 식사를 유의합시다

두통이나 피로함의 원인으로 철을 비롯한 영양 부족을 생각할 수 있습니다. 철은 날마다 조금씩 감소하기 때문에 매일 보충하는 것이 중요합니다.또한 탄수화물이나 지질이 부족하면 에너지 부족, 비타민이 부족하면 다양한 신체 기능에 대한 부진 등이 나타나기 쉽습니다. 평소 균형 잡힌 식사로 영양을 보충하고 건강한 나날을 보낼 수 있도록 컨디션 관리에 유의합시다.