오이 다이어트 효과와 올바른 방법, 지속 요령, 주의점
- 음식, 미용
- 2022. 7. 25. 13:00
오이 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속의 요령부터 주의점까지 해설합니다.오이 다이어트에 도전하고 싶은 분은 물론, 이미 오이 다이어트에 임하고 있지만, 별로 성과가 나오지 않는다고 고민하시는 분들도 꼭 봐주세요.
오이 다이어트란?
오이 다이어트에 대해 식품이나 영양소 등의 관점에서 해설합니다.
부담없이 시도할 수 있는 다이어트법으로 인기
오이 다이어트는 식사에 오이를 많이 도입하는 다이어트 방법으로 언론 소개를 계기로 실천하는 사람이 늘고 있습니다.입소문에 따르면 1주일이나 2주 사이에 다이어트 효과를 실감하는 사람도 있는 것 같습니다.
오이 다이어트의 매력은 칼로리가 낮은 오이를 식사에 도입하기만 하면 된다는 간편함입니다.게다가 오이 자체의 가격이 저렴하기 때문에 구하기 쉬운 점도 지지를 받고 있는 이유일 것입니다.
오이는 다이어트에 적합한 식품
오이는 영양이 거의 포함되어 있지 않다고 생각하기 쉬운 채소입니다.확실히 오이의 약 90%는 수분으로 구성되어 있으며, '가장 열량이 낮은 과일(Least calorific fruit)'의 기네스 세계 기록도 가지고 있습니다.그러나 오이에는 다이어트를 뒷받침하는 영양소가 많이 포함되어 있는 것입니다.
예를 들어 부종 예방 칼륨이나 정장작용이 있는 식이섬유는 오이에 포함된 영양소 중에서도 대표적인 다이어트에 적합한 영양소입니다.최근에는 지방 분해를 돕는 포스포리파아제도 주목을 받고 있습니다.
살이 찌는 원인은 부종 변비 등 여러 요소가 얽혀 있는 것.다양한 영양소가 함유된 오이는 다이어트에 적합한 재료라고 할 수 있을 것입니다.
오이 다이어트 효과
오이 다이어트로 기대할 수 있는 효과와 살을 빼는 구조에 대해 해설합니다.
섭취 칼로리를 억제당하다
'가장 열량이 낮은 과일'로 기네스 세계기록으로 인정받는 것에서 알 수 있듯이 오이는 열량이 낮은 식품입니다.
오이의 칼로리가 어느 정도 낮은지를 다음 표에서 확인해 봅시다.
| 오이 과일 생 | 오이 소금 절임 | 오이 간장 절임 | 오이 절임 | 오이 절임 피클스 스위트 타입 | 오이 절임 피클스 사워형 | |
| 에너지(kcal/100g) | 14 | 16 | 50 | 27 | 67 | 12 |
생오이 100g당 열량은 14kcal입니다.지은 흰쌀 100g의 칼로리(156kcal)와 비교하면 차이가 확연하다.이 수치만 봐도 주식(백미 등)을 줄이고 오이를 넉넉히 식사에 도입하는 것만으로도 섭취 열량을 줄일 수 있음을 알 수 있을 것입니다.
다만, 오이라면 뭐든지 좋은 것은 아닙니다.간장 절임이나 누카미소 절임, 피클 등의 조미료로 절이고 있는 가공품은 칼로리가 높은 경향이 있습니다.소금에 절인 오이도 칼로리만으로 비교하면 생식과 거의 차이가 없어 보이지만 염분 섭취에 주의가 필요합니다.
부종 개선에 기대할 수 있다
오이는 부종 개선에 도움을 주는 미네랄인 칼륨과 아미노산 시트룰린을 포함하고 있습니다.
칼륨은 세포내액의 삼투압을 조절하는 작용이 있어 나트륨(염분) 배출을 촉진하는 영양소입니다.부종은 세포 외액에 나트륨이 증가하여 체내의 수분 균형이 깨져 버리기 때문에 발생합니다.따라서 칼륨을 의식적으로 섭취하면 부종 개선을 기대할 수 있습니다.
한편 시트룰린은 혈류를 촉진하는 작용을 하는 영양소입니다.혈류가 막히면 노폐물과 수분을 잘 배출할 수 없게 되어 부종이 생기기 쉽습니다.오이 100g당 시트룰린은 5~10mg 함유되어 있어 효율적인 섭취에 추천합니다.
지방 분해를 촉진하다
오이에는 포스포리파아제라고 불리는 효소가 많이 포함되어 있습니다.포스포리파아제는 여러 종류가 있는데, 최근 연구에서 오이에 포함된 포스포리파아제는 더 지질 분해 능력이 높은 것으로 나타났습니다.
변비 대책에 도움이 되다
식이섬유는 정장작용을 기대할 수 있는 영양소입니다.특히 오이에는 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.
불용성 식이섬유는 장내에서 대변의 부스러기를 증가시켜 장의 천동운동을 자극해 줍니다.또한 착한 균의 먹이가 되어 장내 환경을 정돈해주기 때문에 변비 개선에 도움이 될 것입니다.
변비의 예방·해소에 추천하는 음식·음 - 식이섬유·유기산
당뇨병 예방에
오이는 저당질 식품입니다.생오이 100g당 함유된 당질량은 1.9g. 식사 첫 번째로 오이와 같은 당질 낮은 식품을 먹어야 혈당의 급상승을 막아 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.
또한 오이에 풍부하게 포함된 식이 섬유도 혈당치의 상승을 억제하는 영양소 중 하나입니다.여분의 당이나 지질 배출을 촉진시켜 주기 때문에 생활 습관병 예방에도 도움이 됩니다.
당뇨병 예방·개선에 추천하는 혈당치를 낮추는 음식·음료
오이 다이어트의 올바른 방법
오이 다이어트의 올바른 방법을 해설하겠습니다.
매끼 식전에 오이를 먹다
오이 다이어트에서는 아침, 점심, 저녁 식사 전에 오이를 먹어요.식전에 저칼로리의 오이를 섭취함으로써 포만중추가 자극되어 과식을 방지하는 효과를 기대할 수 있습니다.결과적으로 하루 섭취 칼로리를 줄일 수 있을 것입니다.
게다가 오이는 저당질 식품이므로, 식사 시작에 섭취함으로써, 혈당치의 상승을 완만하게 하는 효과도.몸에 지방을 축적하는 인슐린의 분비를 억제할 수 있기 때문에 효율적인 다이어트로 이어질 것입니다.
간식 과자를 오이로 대체하여
간식을 먹는 습관이 있는 사람은 항상 먹고 있는 과자를 오이로 바꿔 봅시다.오이는 저칼로리이기 때문에 많이 먹어도 섭취 칼로리가 너무 증가하지 않습니다.배고플 때 강한 편이 되어 줄 겁니다.
오이 다이어트 지속 요령
오이 다이어트를 지속하는 요령을 해설하겠습니다.
잘 씹다
포만중추를 자극하기 위해서도 오이는 잘 씹어 먹어요.또한 제대로 음미하면 포스포리파제의 효율적인 섭취에도 도움이 됩니다.
덧붙여서 포스포리파제는 갈아내리면 더욱 흡수 효율이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.갈은 오이는 그대로 드레싱으로 활용하시면 무리 없이 섭취하실 수 있을 겁니다.
여러 가지 방법으로 식감을 바꾸다
오이는 맛이 담백하기 때문에 질리기 쉬운 것이 단점입니다.질리지 않도록 양념을 바꾸는 것도 하나의 방법이지만, 조미료의 과다 사용은 칼로리와 염분의 과다 섭취로 이어집니다.
그래서 추천하는 것이 자르는 방법을 바꾸어 식감에 변화를 더하는 방법입니다.
예를 들어 포만감을 내고 싶다면 스틱 모양, 아삭아삭한 식감을 즐긴다면 원형 자르는 것이 적합합니다.그 외에도 다타키니쿠리로 하면 맛이 스며들기 쉬워지므로 적은 조미료로 만족감을 얻기 쉬워질 것입니다.
오이 다이어트 주의점
마지막으로 오이 다이어트의 주의점을 정리하겠습니다.
실패하지 않는 요령은 영양 균형
오이가 아무리 저칼로리 저당질이라고 해도 오이만 계속 먹지 맙시다.오이는 거의 수분으로 구성되어 있는데다 신체 만들기에 필수적인 단백질과 에너지원이 되는 지질 등이 거의 포함되어 있지 않습니다.
오이만을 섭취하고 있으면 영양이 부족하여 리바운드가 되기 쉬운 몸이 되어 버립니다.오이 다이어트를 할 때는 주식과 주채를 잘 챙겨 골고루 영양소를 섭취하도록 합시다.
다이어트 효과를 높이려면 가열하지 않는다
오이는 볶음이나 조림 등 가열 조리를 해도 맛있게 먹을 수 있는 채소입니다.그러나 오이에 포함된 포스포리파제는 열에 약한 효소이므로 다이어트 효과를 높인다면 가능한 한 날로 먹도록 합시다.
조미료를 너무 많이 뿌리다
맛이 담백한 오이는 아무래도 조미료를 많이 뿌려버리기 십상이다.그러나 조미료는 칼로리가 높은 것이 많기 때문에 너무 많이 사용하지 않도록 주의합시다.
특히 마요네즈(전란형)는 1큰술에 약 105kcal, 프렌치 드레싱은 1큰술에 약 61kcal로 높습니다.논오일 드레싱이나 식초 등을 잘 사용하여 염분과 당분을 삼가도록 합시다.
임신 중이거나 냉증이 있는 사람은 주의해야 한다.
여름 채소 오이는 몸을 식히는 작용이 있기 때문에 냉증이 있는 사람에게는 그다지 추천할 수 없습니다.임신 중에도 몸을 식히지 않는 것이 좋지만, 오이에는 부종 개선 작용이 있는 칼륨이 포함되므로 부종 개선을 위해 오이를 먹을 경우 고안하여 도입하는 것이 좋습니다.
예를 들어 몸을 따뜻하게 하는 작용이 있는 생강과 함께 먹는 방법을 추천합니다.포스포리파제의 힘은 약해져 버립니다만, 오이를 가열하면 몸을 식히는 작용도 줄일 수 있습니다.
과식은 설사의 위험성
몸을 식히는 작용을 하는 오이는 과식하면 위장의 기능을 약화시킬 수 있습니다.설사로 이어지는 경우가 있기 때문에 충분히 주의하세요.오이의 쓴맛 성분인 쿠쿠르비타신도 과다 섭취하면 설사나 복통의 위험을 높여 버립니다.
오이 섭취량은 1일 당 1개에서 3개 정도를 기준으로 합시다.