오크라 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

오크라 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 오크라 함유 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법 및 보존법 등을 소개합니다.

오크라란?

오크라(Okra)는 아욱과 트롤로 아오이 속의 식물이다. 특유의 식감과 끈적끈적한 것이 특징이며 꽃과 젊은 열매를 식용으로 하고 있습니다. 삶아 먹는 이미지가 있지만 신선하고 부드러운 것이라면 생으로도 먹을 수 있습니다.

오클라의 원산지는 이집트와 에티오피아, 아프리카 북동부로 알려져 있습니다. 기원전 2,000년의 고대 이집트에서는 이미 재배되었고, 본격적으로 재배가 시작되어 일반에 보급된 것은 1970년대로 비교적 새로운 채소입니다.

오크라 품종 및 종류

오크라에는 일반적으로 돌고 있는 것은 녹색 품종 이외에도 종류가 있습니다.

오크라 (오각종)

열매가 녹색이고, 자르면 별 모양으로 되어 있는 오크라. 그 모양에서 '오각종'이라고도 불립니다.
대표적인 품종으로는 열매의 색이 짙고 육질이 부드러운 '얼리 파이브'나 극조생종으로 휘어진 과실이 적은 '베타 파이브' 등이 있습니다.

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빨강 오크라 (붉은 오크라)

안토시아닌이라고 하는 천연 색소를 포함하고, 열매 표피가 진한 적자색을 띠고 있는 오크라입니다. 크기와 맛, 끈기는 일반적인 오크라상과 다르지 않습니다.
가열하면 녹색이 되므로 색을 즐기고 싶은 경우는 날것으로 먹는 것이 좋습니다.

통 오크라

둥근 오크라는 일반적인 오크라와 달리 각이 없기 때문에 자르면 둥근 모양이 됩니다. 강한 끈적끈적, 부드러운 감촉, 크게 자라도 딱딱해지지 않는 것이 특징입니다.
유명한 품종으로 오키나와 산 섬 오크라나 하치 조지 마산 하치조 오크라 가 있습니다.

흰 오크라

흰색 오크라는 이름 그대로 흰빛이 도는 연한 녹색 오크라입니다. 버릇이 없어 먹기 쉽고 비교적 끈기가 강한 것이 특징. 생식에 적합해 샐러드 오크라라고도 불립니다.

미니 오크라

일반적인 녹색 오크라를 길이 2~3cm 정도의 젊었을 때 일찍 채취한 오크라를 미니 오크라라고 합니다. 아주 부드럽고 날것으로 먹을 수 있어요. 그다지 슈퍼 등에는 돌아다니지 않고, 음식점에 도매되는 경우가 많은 오크라입니다.

오크라 함유 성분 및 영양소

오크라 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

생오크라랑 삶은 오크라 성분표를 비교하면 대부분의 영양소에서 변동이 없음을 알 수 있습니다. 일부 비오틴이나 비타민C 등의 수용성 비타민은 손상되지만 원래 함량이 많은 것은 아니기 때문에 이러한 손실은 크게 신경 쓸 필요는 없을 것입니다.

반면 나트륨을 배출해 부종 해소 등에 도움이 되는 칼륨은 같은 양 대비로는 삶은 오크라 쪽이 풍부하게 포함될 정도입니다.

오크라 효과·효능

오크라 함유 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

펙틴 : 동맥경화, 고혈압, 당뇨병 예방, 변비 해소

펙틴은 오크라에 함유된 끈적끈적한 성분으로, 수용성 식이섬유의 일종입니다.

펙틴은 체내에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막고 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화와 고혈압을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 당분의 흡수를 막아 혈당치의 상승을 억제하고 당뇨병을 예방하는 효과도 기대할 수 있습니다.

아울러 펙틴은 장내 유산균 등 착한 균을 늘리고 장내 환경을 조성해 변비 예방·해소에 도움을 주는 영양소입니다.

뮤신: 눈이나 위장 점막을 보호하는

뮤신은 오크라 등의 끈적끈적한 식재료에 함유되어 있으며, 당과 단백질이 결합되면서 생긴 당 단백의 일종입니다. 인간의 체내에서는 눈물과 위장, 코 등의 점막에 많이 존재하고 있습니다.

눈물에는 눈이 마르지 않도록 하고 눈에 들어온 이물질을 씻어내고 살균하는 등의 작용이 있습니다. 무틴은 눈의 각막에 가장 가까운 무틴층에 함유되어 있어 눈물을 눈에 연결하는 효과가 있습니다.

컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용 등으로 인해 눈 깜박임 횟수가 줄거나 눈물의 질이 나빠져 안구건조증이 발생하는데, 뮤신을 보충하여 안구건조증을 예방하고 개선할 수 있습니다.

또한, 무틴에는 스트레스와 폭음 폭식, 흡연, 자극물의 과다 섭취 등으로 야기되는 위염이나 위궤양 등의 질병을 점막의 기능을 정상적으로 유지함으로써 예방하는 효과가 있습니다.

β-카로텐 : 생활습관병의 예방·눈 기능을 개선하다

베타 카로텐은 녹황색 채소에 많이 함유된 카로테노이드(천연색소)의 일종입니다. 체내에 주입된 베타 카로텐은 일부가 지방조직에 축적되고 나머지는 비타민A로 작용합니다.

베타 카로텐은 강한 항산화 작용으로 활성산소를 제거하여 암이나 동맥경화 등의 생활습관병을 예방하거나 세포를 젊게 유지하는 등의 효과를 발휘합니다.

또한 비타민 A의 작용으로 눈의 기능을 개선하고 눈과 피부 점막을 건강하게 유지하며 면역기능을 정상적으로 작동시키는 등의 효과가 있습니다.

비타민 B1 : 피로 해소, 뇌와 신경 정상 유지

비타민B1은 수용성 비타민의 일종. 포도당을 에너지로 변환하는 데 필요한 영양소이기 때문에 '피로 해소 비타민'이라고 불립니다.

또한 당질을 주 에너지원으로 하는 뇌와 신경을 정상적으로 유지하고 각기 등 비타민B1 부족으로 인한 질병을 예방하는 효과가 있습니다.

칼륨 : 혈압을 낮추고 부종을 예방한다

칼륨은 인체에 필수적인 미네랄 중 하나입니다.

세포의 삼투압을 조정하여 혈압을 낮추고 근육과 심근 활동을 정상적으로 유지하며 혈류를 개선하여 체내에 있는 과도한 수분(나트륨)을 배출하여 부종을 예방하는 등의 효과가 있습니다.

오크라 먹는 법

오크라 영양소를 해치지 않는 삶는 방법 및 조리 시 주의사항 등을 해설합니다.

오크라 삶는 법

삶기 전 손질로서 먼저 각(헤타 주위의 단단한 부분)을 모따기처럼 자릅니다. 이때 끝을 잘라내면 삶을 때 물이 절구로 들어가 싱거워지기 때문에 끝은 그대로 두세요.

각을 자르면 살짝 물로 씻어 소금을 전체에 묻힙니다. 굴리듯이 솜털을 제거하고 표면을 매끈하게 합니다. 마지막으로 끓는 물에 오크라를 넣고 약 1분 삶으면 완료됩니다.

오크라 조리 시 주의사항

오크라의 끈적끈적한 성분인 펙틴은 수용성의 식이섬유입니다.따라서 너무 삶으면 뜨거운 물에 녹아 버리기 때문에 삶은 시간은 약 1분을 지키도록 합시다.

또한 펙틴이나 무틴은 열에 약하기 때문에 그 영양소를 군더더기 없이 섭취하고 싶다면 생식을 추천합니다.

또한 오크라 함유 베타카로텐은 지용성 영양소이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 볶음이나 튀김 등 기름을 사용하는 요리나 치즈 등 지질히 많은 식품과 함께 먹으면 좋습니다.

오크라 보존 방법

오크라 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

냉장보관 : 보관기간은 3~5일

냉장 보관할 때는 먼저 건조를 방지하기 위해 키친 페이퍼로 생오크라를 감쌉니다. 그것들을 폴리 봉투에 넣고 입을 묶은 다음 냉장고에 넣습니다.

오크라는 남국 원산의 채소이므로 온도가 너무 낮으면 저온 장애를 일으킬 우려가 있습니다. 냉장고 보관 시 온도를 조심하고 3~7도의 채소실에 넣도록 합니다. 냉장 보관 시 저장 기간은 3~5일입니다.

냉동 보관: 보존 기간은 약 1개월

구입 후 며칠 안에 먹을 수 없는 경우는 냉동 보관을 합니다.먼저 오크라에 소금을 뿌려 굴리고 표면의 솜털을 제거하도록 합시다. 꼭지의 끝과 각(꼭지 둘레)을 잘라낸 후 오크라 몇 개씩 묶어서 랩에 감쌉니다.

냉동용 보관봉투에 넣고 입을 닫고 냉동실에 보관합니다. 냉동 보관에서의 보존 기간은 약 1개월입니다.