오트밀이 근육 트레이닝에 효과적인 이유를 철저 해설【섭취 기준량과 타이밍도】

오트밀이 근육 트레이닝에 효과를 발휘하는 이유에 대해 해설합니다. 근육 트레이닝 효과를 보다 높이기 위해 지키고 싶은 섭취 기준량과 섭취 타이밍, 섭취 방법과 함께 섭취하고 싶은 영양소·음식에 대해서도 해설합니다. 보다 효과적으로 근육을 키우고 싶은 분은 꼭 참고해 주세요.

오트밀이란?

우선 오트밀이라는 식품의 특징과 종류, 함유 성분과 영양소 등에 대해 해설합니다.

영양이 풍부한 통곡물

오트밀(oatmeal)은 귀리를 탈곡하여 조리하기 쉽도록 으깨어 건조시킨 것입니다. 귀리는 영어 이름 Oat에서 왔으며 일본어로는 귀리라고 부릅니다.

귀리는 밀·보리·호밀 등과 마찬가지로 벼과 곡물로 까마귀속으로 분류되는 한해살이풀입니다. 발아현미 등과 같은 전립 곡물이므로 쌀 등 정백한 곡류에 비해 겨자·씨피·배아 등에 포함된 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.

오트밀에는 여러 종류가 있는데 외피를 제거한 것 뿐인 것, 압 보리와 마찬가지로 흡수성을 높인 것, 가공하여 시리얼로 먹을 수 있도록 한 것 등이 모두 한꺼번에 오트밀이라고 불립니다.

오트밀(귀리)의 영양과 효과효능, 조리법, 보존법

오트밀 종류

오트밀은 정제 단계에 따라 여러 종류로 나눌 수 있습니다.

오토 글로츠

귀리 Oat Groats(Whole Oat Groats)는 귀리에서 단풍만 제거한 것이다. 백미에 대한 현미에 해당합니다. 단풍잎을 제거했을 뿐이므로 현미와 비교해도 매우 조리하기 어려운 오트밀입니다. 따라서 일본에서 오토 글로츠 상태로 판매되고 있는 경우는 거의 없습니다.

또한 귀리를 조리하기 쉽도록 가공한 것이 귀리이기 때문에 귀리는 귀리의 일종이라고 부를 수 없다고 생각하는 경우도 있습니다.

스틸컷오츠

스틸컷 오츠(Steel Cut Oats)는 오토 글로츠를 먹기 좋게 하기 위해 알다 23개로 잘게 썬 것. 컷 오츠, 아이리쉬 오츠, 핀헤드 등으로도 불립니다. 단풍 이외의 부위를 일절 정밀하지 않고 귀리를 깬 것뿐이므로 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.

그러나 시리얼처럼 우유나 두유와 함께 그대로 먹기에는 적합하지 않습니다.삶는 등의 가열 조리에 적합합니다.

스코티 슈 오츠

스코티쉬 오트(Scottish Oats)는 스틸 컷 오트를 보다 잘게 분할한 것입니다. 일본에서는 그다지 시판되지 않습니다.

올드 오츠

롤드오츠(Rolledoats)는 오토 글로츠를 쪄서 부드럽게 하고 롤러로 프레스 하여 더욱 조리하기 쉽게 만든 오트밀입니다. 보리를 압 펜 가공한 압맥과 같은 가공이 되어 있습니다.

오트밀 같은 경우는 대개 롤드오트 또는 다음에 소개할 퀵 오트, 인스턴트 오트 중 하나를 가리킵니다.

퀵 오츠

퀵 오츠(Quick Rolled Oats)는 롤드오츠를 더 잘 익히기 위해 잘게 부순 것이다.

조리가 용이한 점은 장점이지만 롤드오츠에 비해 씹히는 맛이 없어지기 때문에 식감을 살린 그래놀라를 만들고 싶다면 입자가 남아있는 롤드오츠가 더 적합합니다.

인스턴트 오트

인스턴트 오트(Instant Rolled Oats)는 롤드 오트를 한번 가열한 후 다시 건조한 것입니다. 한 번 가열하면 귀리 전분이 알파화되어 소화하기 쉽게 되어 있습니다.

환자, 어린이, 노인 등 소화에 불안이 있는 분들에게 적합하면서도 롤드오츠의 특징인 식감이 약해져 있기 때문에 별로 즐겨 먹을 수 있는 경향이 없습니다.

오트 플라워(연맥 가루)

귀리 꽃(Oat Flour)은 귀리를 밀가루 등과 같이 가루 모양으로 가공한 것입니다. 통통한 오트플라워는 매력적인 영양가를 가지고 있지만, 일본에서는 거의 시판되지 않아 구하기 위해서는 해외에서 들여와야 합니다.

오토 블랑(오토 블랑)

오트 블랑(Oats Bran)은 오트밀을 오트 가루에 귀리 했을 때 열매에 붙어 있는 외피(후스마: Bran)가 분말 형태로 된 것입니다. 백미에 대한 쌀겨에 해당합니다.

식이섬유와 미네랄 등 외피에 포함된 영양소를 충분히 보유하는 한편 일반 요리에는 적합하지 않습니다.빵 반죽 등에 섞어 영양을 첨가하거나 가공하여 보충제로 이용되기도 합니다.

오트밀이 근육 트레이닝에 효과를 발휘하는 이유

오트밀이 근육 트레이닝의 효율을 높인다고 생각되는 이유를 해설합니다.

근육 증대에 필수적인 단백질이 풍부함

오트밀은 기타 주식인 곡물류에 비해 풍부하게 단백질을 포함하고 있는 것이 특징 중 하나입니다. 백미나 현미가 100g당 6~7g 정도의 단백질을 함유하고 있는 반면, 오트밀은 100g당 13.7g으로 거의 2배에 해당하는 단백질을 함유하고 있습니다.

단백질은 근육을 만드는 데 필수적인 영양소로 평소 근육 트레이닝을 하는 사람은 더 많은 단백질을 의식적으로 섭취해야 합니다.

단백질 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
근육 트레이닝 효과를 높이는 영양소, 음식, 식생활

운동 중에 부족하기 쉬운 미네랄이 풍부하다

오트밀은 미네랄이 풍부해 운동하다 보면 부족하기 쉬운 철 아연 마그네슘 등을 간편하게 보충할 수 있는 점도 근육 트레이닝을 하는 사람에게 추천하는 이유 중 하나.

철의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법
아연의 효과·하루 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법
마그네슘의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

변비에 걸리기 쉬운 트레이니에 기쁜 식이섬유

오트밀에는 장내 환경을 정돈하고 배변을 원활하게 해주는 식이 섬유도 풍부합니다. 게다가 풍부할 뿐만 아니라 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 골고루 함유되어 있는 점도 포인트.

근육 증강을 위해 단백질을 많이 섭취하다 보면 소화하지 못하고 변비가 올 수도 있으므로 평소 식이섬유를 충분히 섭취하여 장 내 환경을 조성해 두는 것이 중요합니다.

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낮은 GI이므로 지방이 붙지 않는다.

오트밀은 저GI 식품이므로 당질 흡수가 완만하고 당분이 지방으로 바뀌는 것을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다.

지방이 붙기 어려운 점은 근육 증대로 직결되는 것은 아니지만, 몸의 긴장 효과를 얻기 쉬워지기 때문에 훈련을 계속하는 동기부여를 유지하는 데 중요한 효과 중 하나라고 할 수 있습니다.

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오트밀 섭취 기준량

오트밀의 섭취 기준량은 대략 1끼당 30~70g 정도입니다. 체중과 체격에 따라 적절히 증감시키면서 무리가 없는 범위에서 평소 먹고 있는 탄수화물과 대체해 봅시다.

오트밀이 추천하는 방법·섭취법

오트밀은 수분을 더해 불려 먹는 것이 일반적이며, 구미에서는 우유를 뿌린 것을 전자레인지 등으로 가열하여 먹습니다.
여기서는 한 수 더하여 더 맛있고 더 영양이 풍부하게 오트밀을 먹기 위한 방법을 해설합니다.

요구르트+꿀로 스위트풍

우유 대신 요구르트를 뿌려 꿀이나 계피로 맛을 내고 블루베리·바나·딸기 등의 과일을 곁들이면 스위트풍의 오트밀을 맛볼 수 있습니다.

꿀이나 과일에서 적당히 당분을 섭취함으로써 대장 운동을 돕는 효과를 기대할 수 있습니다. 게다가 과일을 더함으로써 오트밀만으로는 보충할 수 없는 비타민류의 보급도 됩니다.

꿀 대신 올리고당을 사용하면 장내 플로라의 개선 효과도 기대할 수 있을 것입니다.단, 조미료의 과다 사용도 좋지 않습니다. 평소 플레인 요구르트 등의 맛에 익숙한 분들은 조미료를 더하지 않고 과일의 단맛이나 신맛만으로 먹는 것도 좋습니다.

올리브 오일로 서양식 참기름으로 중화풍

뜨거운 물로 불린 오트밀을 콘소메나 닭뼈 국물로 맛을 내면 서양식과 중화풍의 아저씨가 됩니다.

서양식 아저씨라면 올리브 오일을, 중화풍 아저씨라면 참기름을 더함으로써 대변의 윤활제가 되는 기름을 적당히 섭취할 수 있습니다.단, 기름 과다 섭취 시에는 부디 주의해 주시기 바랍니다.

풍미는 별로 없지만 기름을 아마인유나 들기름 등으로 대체하면 건강 효과가 높은 오메가3도 섭취할 수 있습니다. 각각의 기름과 영양소에 대한 자세한 내용은 아래 기사를 참고하시기 바랍니다.

아마인유의 영양과 효과 효능·조리법·보존법
들기름의 영양과 효과 효능·조리법·보존법
오메가3의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

참치캔, 연어플레이크, 고단백질 요구르트로 단백질을 더하다

오트밀과 궁합이 좋은 식품 중에서도 참치캔, 연어 플레이크, 고단백질 요구르트는 근육 증대에 필수적인 단백질을 부스트 할 수 있는 식품으로 추천합니다.

단, 앞서 설명한 바와 같이 단백질의 과잉 섭취는 오히려 변비의 원인이 될 수 있습니다.장내 환경이 좋지 않고 충분히 소화 흡수가 되지 않은 경우 무리하게 단백질을 추가하는 것은 삼가도록 합시다.

오트밀을 먹는 타이밍

오트밀을 먹는 타이밍은 아침 식사, 간식, 근육 트레이닝 전후를 추천합니다.평소 식사의 대체용으로 먹어도 좋지만, 강도 높은 훈련을 하고 있으면 본래 섭취해야 할 칼로리양을 충족하지 못할 가능성도 있습니다. 평소 식사에 더해 오트밀을 먹는 이미지가 근육 증대에 더 효과적이라고 할 수 있을 것입니다.

에너지 보급을 위해 훈련 전후에 먹는 것도 추천합니다.공복이 되면 근육을 분해하여 에너지로 이용하는 경향이 있기 때문에 가급적 공복이 되지 않도록 궁리합시다.

오트밀을 먹거나 섭취할 때 주의점

마지막으로 오트밀을 먹을 때 주의할 점을 설명해드리겠습니다.

식은 음식 과식 주의

오트밀을 먹는 방법 중 하나로 '오버 나이트 오트밀'이라는 것이 있습니다. 이것은 물과 우유, 두유 등에 담근 오트밀을 냉장고에 하룻밤 두고 다음날 아침 먹는 것입니다.

아침 시간대에 오트밀을 먹을 준비를 할 필요가 없다는 점과 차가운 상태로 먹을 수 있기 때문에 더위 등으로 인해 식사가 진행되지 않을 때의 어시스트로서 이용할 수 있다는 점이 장점이지만, 식은 것을 과식하면 내장의 기능이 저하되는 점에 주의하십시오.

어디까지나 가끔 이용하는 정도에 그치고, 오트밀뿐만 아니라 평소에는 따뜻한 음식을 먹도록 합시다.

오트밀로만 끝내는 건 NG

오트밀의 식이섬유 밸런스가 좋다고 해서 식사를 오트밀만으로 끝내면 영양이 치우쳐 버립니다. 가능한 한 다양한 식품을 섭취할 수 있도록 의식합시다.

또한 충분한 식사량을 확보하는 것도 중요합니다.식사량 자체가 부족하게 되면 근육이 증대하기 어려워지게 됩니다. 근육 트레이닝의 효과를 발휘하기 위해서도 최소한의 식사량과 수분량을 확보합시다.