올리고당의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

올리고당의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

올리고당이란?

올리고당은 장내 비피더스균 등 선옥균을 늘리는 효과가 있고 정장작용을 하는 감미료의 일종으로 뱃살 고르기 효과로 덕호(특정 보건용 식품)로도 인정받고 있습니다.

단당이 2 개에서 10 개 정도 결합된 것으로, 소당류라고도 합니다.올리고는 그리스어로 '적다'는 뜻으로, 단당의 결합 수가 비교적 적기 때문에 이 이름으로 불립니다.

단당의 결합 수가 적은 올리고당에 대해 결합 수가 많은 것을 다당류라고 부릅니다.각각 대표적인 것은 다음과 같습니다.

• 단당류 : 과당(프락토스), 포도당(글루코스) 등
• 올리고당(소당류) : 쇼당(스크로스), 맥아당(마르토스), 유당(락토스), 유당과당 올리고당(락토스크로스) 등
• 다당류 : 녹말, 셀룰로오스, 글리코겐 등

올리고당과 다당류 사이에 명확한 정의는 없습니다.쇼당 맥아당 유당 등의 이당류(단당이 2분자 결합한 당류)도 올리고당에 포함되지만 일반적으로는 3개 이상의 당이 결합된 것을 올리고당이라고 부르는 경우가 많습니다.

이당류에는 트레할로스와 파라티노스 등의 감미료도 포함되어 충치가 잘 되지 않으며 소화되지 않으며 에너지로 사용되기 어려워 대체 감미료로 자주 이용되고 있습니다.

또한 넓은 의미의 다당류는 단당이 결합된 당류 모두를 가리키기 때문에 이 경우에는 올리고당도 다당류에 포함됩니다.

시판되고 있는 올리고당으로 대표적인 것은 설탕으로 만들어지는 프락토올리고당, 콩에서 천연 성분을 추출·분리시킨 콩올리고당, 유당에 β-갈락토시다제를 작용시킨 갈락토올리고당 등이 있습니다.

올리고당의 종류

올리고당에는 소화성과 난소화성의 두 종류가 있습니다.

소화성 올리고당

설탕(쇼당)이나 우유에 함유된 유당 등 인체의 소화효소로 소화 분해하여 에너지원으로 이용할 수 있는 것을 소화성 올리고당이라고 합니다.

일반적인 당과 마찬가지로 에너지원으로 활용할 수 있지만 그만큼 대장까지 도달하는 양이 적기 때문에 올리고당으로서의 기능을 얻기 위해서는 더 많은 분량을 섭취해야 합니다.

과식하면 일반 설탕과 마찬가지로 비만·충치를 일으키는 것 외에 설사 등을 유발할 수 있어 과잉 섭취에 주의가 필요합니다.

난소화성 올리고당(기능성 올리고당)

소화성 올리고당의 문제점을 개량한 올리고당을 난소화성 올리고당과 기능성 올리고당이라고 합니다.

소화성 올리고당과 달리 소화효소에 의해 소화 분해되기 어려우므로 장까지 운반되어 비피더스균의 영양원이 되기 때문에 '배 상태를 정돈한다' 등의 기능성 표시가 인정되고 있습니다.

난소화성 올리고당으로 대표적인 것은 다음과 같습니다.

• 프락토올리고당
• 대두 올리고당
• 유과올리고당
• 갈락토올리고당
• 이소말토올리고당의 일부
• 자일로올리고당
• 원두 만노올리고당
• 락튀로스
• 라피노스

올리고당의 효과·기능

올리고당이 가지는 효과, 효능, 기능을 해설합니다.또한 여기에서 해설하는 올리고당은 주로 덕호 등에 사용되는 난소화성의 기능성 올리고당을 말합니다.

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장내 플로라 개선

난소화성 올리고당은 위나 소장에서 분해되지 않고 대장까지 도달해 대장의 99%를 차지하는 비피더스균의 영양원이 됩니다.

비피더스균 증식을 통해 장내 환경이 개선됩니다.올리고당은 발견 당초, 이 작용으로부터 「비피더스균 증식 인자」라고도 불리고 있었습니다.

또한 모든 올리고당이 모든 장내 세균 증식에 기여하는 것은 아닙니다.이소말토올리고당은 이용할 수 있지만 프락토올리고당은 이용하기 어렵다는 등의 균도 있기 때문에 특정 종류의 올리고당을 섭취할 뿐만 아니라 여러 종류를 골고루 섭취하는 것이 더 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

대사 올라 다이어트 효과 기대

장내 플로라의 개선으로 얻을 수 있는 효과 중 하나로 대사 개선 및 다이어트 효과를 들 수 있습니다.

또한 장내 환경이 개선되어 변비가 해소되면 따끈따끈했던 아랫배가 움츠러듦으로써 겉으로 허리 조임을 실감할 수 있는 가능성도 있습니다.

피부 거칠어짐 개선 및 피부미용 효과

마찬가지로 장내 플로라의 개선으로 얻을 수 있는 효과 중 하나로 피부 트러블 개선과 피부미용 효과를 들 수 있습니다.

장내 환경이 개선되면 대사가 촉진되므로 피부 턴오버가 정상화되어 피부 거칠어짐 개선을 기대할 수 있습니다.또한 피부 표면의 과도한 피지 등이 억제될 가능성도 있습니다.

면역력 향상

비피더스균은 면역력을 높이는 작용을 합니다.따라서 장내 플로라가 개선되고 비피더스균을 증식시킬 수 있다면 면역력도 높아진다고 할 수 있을 것입니다.

충치를 억제하다

올리고당은 설탕에 비해 충치균에 영양원으로 삼기 어려운 구조를 하고 있기 때문에 설탕을 섭취하는 경우에 비해 충치가 생기기 어렵다고 할 수 있습니다.

저칼로리&혈당치 상승을 억제하다

올리고당은 포도당 등에 비해 저칼로리이며, 또한 난소화성 올리고당은 흡수되기 어려워 감미료로 사용해도 혈당치 상승을 억제할 수 있습니다.

가공식품의 품질 향상

생체 내에서의 작용은 아니지만 가공 식품의 품질 향상에도 올리고당은 힘을 발휘합니다.

일부 올리고당, 예를 들어 이소마르트올리고당은 청주나 미림, 된장 등의 발효식품에 함유된 성분으로 내열·내산성이 우수하고, 조림을 방지하는 효과가 있다고 하여 냉동식품 등에도 이용됩니다.

올리고당을 과다 섭취하면 생기는 부작용

올리고당을 과다 섭취하면 다음과 같은 부작용이 일어나는 것으로 보고되고 있습니다.

• 복부 팽만감(가스가 쌓임)
• 위부 불쾌감
• 복통
• 설사
• 부종
• 혹등뒤집기 등

또한 이 부작용은 난소화성 올리고당을 하루 20g 등 대량으로 섭취한 경우의 것으로 식품에 포함된 천연 올리고당 섭취로 인한 부작용 걱정은 기본적으로 없습니다.

올리고당의 1일 섭취 기준량

올리고당은 필수 영양소가 아니기 때문에 현대인의 식사 섭취 기준에서 하루 섭취 필요량 등은 정해져 있지 않습니다.

올리고당의 종류에 따라서도 다르지만 파우더 형태의 제품에서는 약 10g 전후, 음료상의 제품에서는 약 5g 전후를 1일당 섭취 기준량으로 설정한 것이 많은 것 같습니다.

다만, 배합된 올리고당의 종류에 따라서도 그 작용은 다릅니다.

식품에서 천연 올리고당을 섭취하고자 하는 경우는 몰라도 건강식품으로 추출·정제된 올리고당을 섭취하는 경우는 식품별로 권장하는 섭취량을 지키도록 합시다.

올리고당을 많이 함유한 식품

천연식품에서 올리고당을 섭취하는 경우에는 아래의 올리고당을 많이 함유한 식품을 의식적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

• 양파(전량의 2.8%)
• 우엉(3.6%)
• 마늘(1%)
• 두부(0.4%)
• 바나나(0.3%)
• 콩가루(7.0%)
• 완두콩(0.1%)
• 파(0.2%)

그 외에도 사탕수수, 양배추, 아스파라거스, 감자, 옥수수, 콩 등에 풍부하게 포함되어 있습니다.

올리고당을 효율적으로 섭취하는 방법

올리고당은 열에 강하기 때문에 가열해도 문제가 없습니다. 다만 정장작용을 얻기 위한 섭취 필요량은 일반적으로 5~10g 정도로 알려져 있어 이 양을 평소 식사만으로 섭취하기는 어렵습니다. 따라서 올리고당 식품을 평소 식사에 도입하고 천연 올리고당과 조합하여 섭취량을 늘리면 좋을 것입니다.