올리브오일의 영양과 효과효능, 조리법, 보존법

올리브 오일의 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 비슷한 오일과의 차이, 올리브 오일에 함유된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

올리브 오일이란?

올리브 오일(olive oil)은 올리브 열매에서 추출되는 식물성 오일입니다. 올리브 오일은 다른 오일과 비교해 올레인산을 많이 함유한 점이 특징이다. 올레인산은 불포화 지방산 중 하나인 혈중 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.

지방산은 산화하면 과산화 지질이라고 불리는 물질이 되어 암이나 생활 습관병을 일으킵니다.올리브 오일에 많이 함유된 올레인산은 산화되지 않기 때문에 건강에 좋다고 생각됩니다.

원산지는 이탈리아와 그리스, 터키 등의 지중해 지방으로 지중해 요리에 많이 사용됩니다.올리브오일·넛·와인 등 지중해 음식을 먹는 지역 사람들은 혈중 콜레스테롤이 낮고 동맥경화나 협심증 등 심혈관질환이 적다는 보고도 있습니다.

올리브 오일은 1년 내내 매장에 줄을 서기 때문에 올리브에 제철이 있다는 것은 잘 알려져 있지 않지만, 9월 중순부터 11월 하순경이 올리브 제철입니다.

올리브 오일 종류

시중에 판매되고 있는 올리브 오일에는 몇 가지 종류가 있습니다.같은 올리브 오일이라도, 산도와 풍미에 따라 품질이 다릅니다.

분류	학년	신맛	특징
버진 올리브 오일	엑스트라 버진	0.8% 이하	올리브 오일 특유의 향기와 맛이 느껴지고 산도가 낮은 가장 품질이 좋은 올리브 오일
버진 올리브 오일	파인 버진	2.0% 이하	엑스트라 버진보다 맛이 부드러운 올리브 오일
버진 올리브 오일	오디너리 버진	3.3% 이하	파인 버진보다 맛의 단점이 많은 것
순수 올리브 오일	올리브 오일	1.0% 이하	정제된 올리브 오일과 버진 오일을 혼합한 올리브 오일
순수 올리브 오일	올리브 포머스 오일	1.0% 이하	올리브 포머스 오일과 버진 오일을 혼합한 오일(올리브 오일로 표시하는 것은 금지됨)

올리브 오일은 주로 버진 올리브 오일과 퓨어 올리브 오일로 분류가 됩니다. 버진 올리브 오일이 올리브의 열매를 짜서 여과한 것뿐인 가장 짜낸 상태인데 반해 퓨어 올리브 오일은 버진 올리브 오일과 정제한 올리브 오일을 블렌딩 한 것입니다.

일반적으로 국내에서 유통되는 것은 '버진 올리브 오일(엑스트라 버진)'과 '퓨어 올리브 오일(올리브 오일)'입니다.

산도는 올리브 오일의 산화도를 나타내고 있으며, 산도가 낮을수록 산화된 지방산이 적어 건강에 좋다고 생각됩니다.따라서 올리브 오일 다이어트는 엑스트라 버진을 선택하는 것이 좋을 것입니다. 올리브 오일의 다이어트 효과에 대한 자세한 내용은 아래 기사도 참고하시기 바랍니다.

올리브 오일 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령, 주의점

올리브 오일 원료

올리브 오일의 원료가 되는 올리브에 대해 해설합니다.

올리브란?

올리브(olive)는 물푸레나무과 올리브 속의 나무로, 그 열매는 소금에 절이거나 기름을 짜서 올리브 오일을 추출하는 데 사용됩니다. 올리브의 색·향·맛은, 세계 각국의 올리브 산지와 기후, 토양, 품종, 따는 방법, 수확 시기에 따라 달라집니다.

올리브 나무는 '부부의 나무'로 여겨지며, 그 잎은 '편안함', '행복함', '장수'의 모티브로 결혼식 웨딩 부케나 화관, 꽃다발 등으로 이용됩니다.

올리브 열매에는 녹색의 것과 검은색의 것이 있는데, 이 차이는 열매의 숙성도에 있습니다.그린올리브는 덜 익은 어린 열매로 폴리페놀을 많이 함유하고 있는 반면 블랙 올리브는 숙성되어 부드러운 맛으로 오일분을 많이 함유하고 있습니다.

올리브 품종

올리브의 주요 품종에 대해 해설합니다.

콜로네이크

코로네이키는, 그리스에서 재배되고 있는 올리브의 주력 품종입니다. 과실이 작고 알다 1~2g 정도밖에 되지 않습니다. 생산량이 적고 고품질이라 코로나19에서 추출한 오일은 고급품으로 알려져 있습니다.

치프 레시노(시프 레시노)

치프 레시노는 이탈리아 시칠리아 섬이 원산지인 올리브. 둥그스름한 과실로 크기는 알다 2~3.5g 정도입니다. 피클이나 올리브 오일에 사용됩니다.

루카

루카는 이탈리아 원산의 올리브로 일본에는 미국에서 전해져 왔습니다.오일 함량이 높아 프루티 한 맛의 올리브 오일입니다.

만자니로

만자니로는 스페인 원산의 올리브로 현재 전 세계에서 재배되고 있는 품종입니다.열매는 크며, 피클이나 올리브 오일로 가공됩니다.

네바티로블랑코

네바티로 블랑코는 스페인 원산으로 올리브의 수많은 품종 중 가장 인기 있는 품종입니다. 과육은 부드럽고 크기는 알다 22.5g으로 작다. 올리브 오일용으로 주로 가공됩니다.

기타 요리 기름과의 차이점

올리브오일과 기타 오일의 차이는 다음과 같습니다.

종류	특징
씨앗 오일	세이요 유채에서 추출한 오일입니다.양질의 것일수록 풋내음이 적다.산화되지 않고 가열에 강하기 때문에 튀김에 적합하다.
카놀라 오일	세요유브라나 중 카놀라 품종에서 추출한 오일. 씨유 1종.가열에 강하지만 트랜스지방산을 포함하므로 과다 섭취에 주의.
옥수수유	옥수수 배아를 원료로 한 오일. 비타민 E와 비타민 K가 풍부하지만 마가린과 쇼트닝에 포함된 옥수수 기름의 과잉 섭취에는 주의.
해바라기유	해바라기 씨앗에서 추출한 오일. 국내에서는 마요네즈와 샐러드 드레싱, 마가린의 원료로 사용된다.
홍화유(서플라워유)	홍화씨앗에서 추출한 오일이다.리놀산 함량이 높다.
참기름	볶은 흰 참깨 씨앗에서 추출한 오일. 참깨의 풍미가 있어, 중화요리나 한국요리에 폭넓게 이용된다.
포도유(포도씨 오일)	포도씨앗에서 추출한 오일로 특유의 담백하고 담백하여 소재를 살리고 싶은 조리에 적합하다.그냥 샐러드에 뿌려도.
아마인유	아마의 씨앗인 아마인(아마니)에서 추출한 오일. 가열하면 비린내 냄새가 나기 때문에, 생 그대로 요리에 뿌린다, 섞는 등해서 사용한다.
들기름	시소과의 식물 「에고마」의 씨로부터 추출한 오일. 아마인유와 같이 열에 약하기 때문에 생 그대로 요리에 뿌린다. 섞는 등 먹는 것이 일반적이다.

아마인유의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

올리브 오일의 효과 및 효능

올리브 오일에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 작용을 해설합니다.

올레인산: 나쁜 콜레스테롤 감소·변비 해소

올리브 오일에 많이 함유된 올레인산은 혈중의 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 기능이 있는 불포화 지방산 중 하나입니다. 나쁜 콜레스테롤은 콜레스테롤을 전신으로 운반하는 역할을 하고 있어 생명에 필수적인 물질이지만, 한편으로 증가로 동맥경화 발병 위험이 높아집니다.

지방산은 지질의 구성 성분으로 구조의 차이에 따라 포화지방산과 포화지방산으로 분류됩니다. 포화지방산은 에너지로 이용되기 쉬운 반면 불포화지방산은 에너지로 변환되기 어려워 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 작용을 합니다.

불포화 지방산은 또한 1가 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산으로 나눌 수 있습니다.올리브 오일에는 1가 불포화 지방산이 많이 포함되어 올레인산도 1가 불포화 지방산 중 하나입니다. 다가불포화지방산에는 리놀산과 DHA(도코사헥사엔산), EPA(에이코사펜타엔산) 등이 포함됩니다.

또한 정제되지 않고 산화가 적은 엑스트라 버진 오일에는 올레인산이 더 풍부하게 포함되어 있습니다.올레인산은 장의 천동을 활성화하는 작용이 있어 아침 식사 전에 복용함으로써 장을 자극하고 변비 해소 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

포화지방산의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함하는 식품

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올리브 폴리페놀 : 미백효과, 피부미용, 항염증작용

올리브의 열매와 잎에는 올리브 폴리 페놀이라고 하는 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 이것은 올리브 오일의 쓴맛과 매운맛 성분으로, 빨리 딴 올리브(그린 올리브)에 많이 포함되어 있습니다.

올리브 폴리 페놀의 주성분은 하이드록시틸로솔이라고 하는 물질입니다. 하이드록시 틸로 솔의 항산화력은 매우 강해 비타민C의 약 10배다. 미백 효과뿐만 아니라 콜라겐 생성을 돕는 작용으로 피부미백 효과도 기대할 수 있습니다. 또한 항염증 작용도 있어 관절통 예방과 개선에도 효과적입니다.

폴리페놀은 섭취 후 3~4시간 정도 밖에 효과를 지속하지 못하므로 식사에 도입하면서 하루 중 여러 번 나눠 섭취하는 것이 좋습니다.

폴리페놀의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

베타 카로텐 : 눈이나 피부 점막을 건강하게 유지·시 기능을 개선하다

올리브 오일은 여타 오일과 비교해 풍부한 β-카로텐 함유량을 자랑합니다. β-카로텐은 녹황색 채소에 많이 함유된 카로테노이드(천연색소)의 일종으로 올리브 열매에 많이 함유되어 있습니다. 체내에 유입된 베타 카로텐은 일부는 지방조직에 축적되어 필요한 양이 비타민 A로 변환됩니다. 따라서 과잉 섭취할 염려도 없습니다.

비타민A는 항산화작용을 통해 활성산소를 제거하거나 눈이나 피부 점막을 건강하게 유지하거나 시기능을 개선하거나 면역기능을 정상적으로 기능하게 하는 효과가 있습니다.

베타 카로텐의 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민 A의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·추천 레시피

비타민E: 생활습관병 예방 및 혈액순환 촉진

올리브유에는 비타민E도 함유되어 있습니다. 비타민E는 지질성 비타민으로 강한 항산화력과 과산화 물질을 억제하는 작용이 있기 때문에 '회춘 비타민'으로 알려져 있습니다.

비타민 E를 섭취함으로써 동맥경화나 암 등의 생활습관병이나 면역력 저하, 노화를 일으키는 활성산소의 발생을 억제할 수 있습니다.

또한 비타민E는 말초혈관을 넓혀 혈액순환을 좋게 하고 혈액순환 불량으로 인한 냉증과 두통, 생리통을 개선하는 데 효과를 발휘합니다.

비타민E의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

올리브유 먹는 법

올리브오일의 영양소를 효율적으로 섭취하는 조리방법 등을 해설합니다.

올리브 오일 조리법

올리브 오일과 궁합이 잘 맞는 재료 중 하나가 바로 토마토입니다.

토마토에 함유된 색소 성분인 리코핀은 기름에 잘 녹는 성질을 가지고 있어 올리브 오일 등의 기름과 함께 먹으면 더욱 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

리코핀은 열에 강하기 때문에 토마토 소스 스파게티나 브루스케타 등 올리브 오일과 함께 가열하는 요리가 효율적으로 영양 섭취에 좋습니다.

올리브유 섭취 기준량

아무리 건강에 좋다고 해도 기름은 기름.올리브오일도 과다 섭취하면 지질 과다 섭취로 이어져 체중 증가를 비롯한 다양한 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다.

올리브 오일의 하루 섭취 기준량은 2~3컵입니다. 이 섭취량을 지킬 것을 유의합시다.

올리브유 저장방법

올리브 오일은 식용유 중에서도 산화에 강한 식품이지만 햇빛이나 고온, 공기에 약하기 때문에 적절한 방법으로 보존하지 않으면 풍미를 손상시킬 수 있습니다.

올리브 오일을 저장할 때는 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 레인지 주변이나 전자레인지 주변 등 고온이 되는 장소를 피하고 주방 밑이나 찬장 안, 바닥 밑 수납으로 보관합니다.

고온을 피하려고 냉장고 등의 5도 이하의 환경에 장시간 두면 백색의 침전이 생기거나 응고해 버립니다. 이는 곰팡이 등이 아닌 올리브 성분이기 때문에 따뜻한 곳에 일정 시간 놓아두면 원래대로 돌아갑니다.
먹는 데에는 문제가 없지만, 반복하면 역시 풍미가 떨어져 버리기 때문에 주의합시다.