올리브의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

올리브의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 올리브에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

올리브란?

올리브(olive)는 물푸레나무과 올리브 속의 나무로, 그 열매는 소금에 절이거나 기름을 짜서 올리브 오일을 추출합니다. 올리브의 색깔, 향, 맛은 세계 각국의 올리브 산지와 기후, 토양, 품종, 따는 방법, 수확 시기에 따라 달라집니다.

올리브나무는 '부부의 나무'라고 하며, 그 잎은 '편안함', '행복함', '장수'의 모티브로 결혼식 웨딩 부케나 화관, 꽃다발 등에 이용됩니다.

올리브 열매는 녹색과 검은색이 있는데, 이 차이는 열매 숙성도에 있습니다. 그린 올리브는 아직 덜 익은 젊은 열매로 폴리페놀을 많이 함유하고 있는 반면 블랙 올리브는 숙성되어 부드러운 맛으로 오일분을 많이 함유하고 있습니다.

올리브의 원산지는 이탈리아와 스페인, 그리스 등 지중 해지 방의 나라입니다. 현재도 이러한 나라들이 올리브를 생산하고 있으며, 그중에서도 스페인은 전체의 약 75%를 생산하는 세계 최대의 산지로, 생산량은 평균 120~140만 톤입니다.

올리브 오일은 1년 내내 매장에 줄을 서기 때문에 올리브에 제철이 있는 것은 좀처럼 알려져 있지 않지만, 9월 중순~11월 하순경의 가을과 겨울 시기가 올리브의 제철입니다.

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올리브 품종 및 종류

올리브의 주요 품종에 대해 해설합니다.

코르네이키

코로 네이크는, 그리스에서 재배되고 있는 올리브의 주력 품종입니다. 열매가 작고 한 알다 1~2g 정도밖에 되지 않습니다. 생산량이 적고 고품질이어서 오일은 고급품으로 알려져 있습니다.

치프 레시노(시프 레시노)

치프 레시노는 이탈리아 시칠리아 섬이 원산지인 올리브. 둥글고 둥근 열매로 크기는 알다 2~3.5g 정도입니다. 피클이나 올리브 오일에 사용됩니다.

루카

루카는 이탈리아 원산 올리브로 오일 함유량이 높아 과일맛이 나는 올리브 오일입니다.

만자니로

만자니로는 스페인 원산의 올리브로 현재 전 세계에서 재배되고 있는 품종입니다. 열매는 크고, 피클이나 올리브 오일로 가공됩니다.

네바티로블랑코

네바티로블랑코는 스페인 원산으로 올리브의 수많은 품종 가운데 가장 인기 있는 품종이다. 과육은 부드럽고 크기는 1알당 2-2.5g으로 작습니다. 주로 올리브 오일용으로 가공됩니다.

올리브에 함유된 성분과 영양소

올리브 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

식품 이름	단위	그린 올리브	블랙 올리브	직원 도 올리브
폐기율	%	25	25	0
에너지(kcal)	kcal/100 g	145	118	137
에너지(kJ)	kJ/100 g	607	494	573
물 분	g/100 g	75.6	81.6	75.4
단백질	g/100 g	1	0.8	0.8
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100 g	-	-	-
지질	g/100 g	15	12.3	14.3
트리아실글리세롤 당량	g/100 g	-14.6	12	-
포화지방산	g/100 g	-2.53	2.07	-
1가 불포화 지방산	g/100 g	-10.63	8.72	-
다가 불포화 지방산	g/100 g	-0.82	0.67	-
콜레스테롤	mg/100 g	0	Tr	0
탄수화물	g/100 g	4.5	3.4	4.2
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100 g	(Tr)	-	-
수용성식이 섬유	g/100 g	0.2	0.4	0.8
불용성식이 섬유	g/100 g	3.1	2.1	2.9
식이섬유 총량	g/100 g	3.3	2.5	3.7
재 분	g/100 g	3.9	1.9	5.3
나트륨	mg/100 g	1400	640	2000년
칼륨	mg/100 g	47	10	28
칼슘	mg/100 g	79	68	83
마그네슘	mg/100 g	13	11	13
린	mg/100 g	8	5	5
철	mg/100 g	0.3	0.8	0.3
아연	mg/100 g	0.2	0.2	0.1
구리	mg/100 g	0.17	0.17	0.14
망간	mg/100 g	0.04	0.08	0.03
요오드	µg/100 g	-	-	-
셀레늄	µg/100 g	-	-	-
크롬	µg/100 g	-	-	-
몰리브덴	µg/100 g	-	-	-
레티놀	µg/100 g	0	0	0
α-카로틴	µg/100 g	0	-	0
β-카로틴	µg/100 g	450	-	490
β-크립톡산틴	µg/100 g	0	-	78
β-카로틴 당량	µg/100 g	450	Tr	530
레티놀 활성 당량	µg/100 g	38	0	44
비타민 D	µg/100 g	0	0	0
α-토코페롤	mg/100 g	5.5	4.6	5.3
β-토코페롤	mg/100 g	0	0.1	0
γ-토코페롤	mg/100 g	0.2	0.1	0.2
δ-토코페롤	mg/100 g	0	0	0
비타민 K	µg/100 g	0	0	0
비타민 B1	mg/100 g	0.01	0.05	0.01
비타민 B2	mg/100 g	0.02	0.06	0.01
니아신	mg/100 g	Tr	0.3	Tr
비타민 B6	mg/100 g	0.03	0.02	0.02
비타민 B12	µg/100 g	0	0	0
엽산	µg/100 g	3	2	1
판토텐산	mg/100 g	0	0	0
비오틴	µg/100 g	-	-	-
비타민 C	mg/100 g	12	Tr	11
식염 상당량	g/100 g	3.6	1.6	5.1
알코올	g/100 g	-	-	-
질산 이온	g/100 g	-	-	-
테오브로민	g/100 g	-	-	-
카페인	g/100 g	-	-	-
탄닌	g/100 g	-	-	-
폴리페놀	g/100 g	-	-	-
아세트산	g/100 g	-	-	-
조리유	g/100 g	-	-	-
유기산	g/100 g	-	-	-
중량 변화율	%	-	-	-

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

올리브의 효과 및 효능

올리브에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

올레인산 : 나쁜 콜레스테롤 줄인다·변비 해소

올리브로 만들어지는 올리브 오일에는 1가 불포화지방산으로 분류되는 올레인산이 풍부하게 함유되어 있습니다.

올레인산은 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있으며 나쁜 콜레스테롤 증가로 인한 동맥경화와 고혈압, 당뇨병 등의 생활습관병을 예방에 도움이 됩니다.

또한 올레인산은 소장에서 소화흡수가 잘 되지 않으며 장까지 닿아 자극을 줌으로써 천동 운동을 촉진하고 변비를 예방·해소하는데 효과적입니다.

올리브 폴리페놀 : 미백효과, 피부미용, 항염증 작용

올리브 열매와 잎에는 '올리브 폴리페놀'이라고 하는 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 이것은 올리브 오일의 쓴맛과 매운맛 성분으로, 빨리 딴 올리브(그린 올리브)에 많이 포함되어 있습니다.

올리브 폴리페놀의 주성분은 '하이드록시 틸로 솔'이라는 물질입니다. 하이드록시 틸로 솔의 항산화력은 매우 강해 비타민C의 약 10배라고 알려져 있으며, 미백효과뿐만 아니라 콜라겐 생성을 돕는 작용으로 피부미용 효과도 기대할 수 있습니다.

또한 항염증 작용도 있어 관절통의 예방 및 개선에도 효과적입니다.

폴리페놀은 섭취 후 3~4시간 정도밖에 효과를 지속하기 때문에 식사에 도입하면서 하루 중 여러 차례 나눠 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민E: 생활습관병 예방·혈행 촉진

비타민 E는 지질성 비타민으로 강한 항산화력과 과산화 물질을 억제하는 기능이 있어 '회춘 비타민'으로 알려져 있습니다. 비타민 E를 섭취함으로써 동맥경화나 암 등의 생활습관병과 면역력 저하, 노화를 일으키는 활성산소의 발생을 억제할 수 있습니다.

또한 비타민E를 위해서는 말초혈관을 넓혀 혈액순환을 좋게 하고 혈액순환 불량으로 인한 냉증과 두통, 생리통을 개선하는 데 효과를 발휘합니다.

β-카로텐 : 눈과 피부 점막을 건강하게 유지하고 시기능을 개선하다

β-카로텐은 녹황색 채소에 많이 함유된 카로테노이드(천연 색소)의 일종으로 올리브 열매에 많이 들어 있습니다. 체내에 주입된 베타 카로텐은 일부는 지방조직이 축적되고 나머지는 비타민 A로 변환됩니다.

비타민A는 항산화 작용으로 활성산소를 제거하거나 눈이나 피부 점막을 건강하게 유지하거나 시기능 개선을 하며 면역기능을 정상적으로 기능시키는 등의 효과가 있습니다.

올리브와 올리브 오일 먹는 법

올리브와 올리브 오일의 영양소를 해치지 않는 먹는 방법과 먹을 때의 주의점을 해설합니다.

올리브 먹는 법

소금에 절인 올리브는 염분이 많이 함유되어 있습니다.
염분을 과다 섭취하면 부종이나 혈압 상승의 원인이 되기 때문에 염분 섭취량이 신경 쓰이는 분들은 먹을 때 연한 소금물로 10분 이상 담가 염분을 빼는 것이 좋습니다.

올리브 섭취 기준량 및 먹을 때 주의사항

시중에서 구할 수 있는 올리브는 대부분 소금에 절이거나 오일 절임입니다. 올리브 자체는 많은 유분을 함유하고 있어 과식하면 유분 과다가 되어 버립니다.

또한 소금에 절인 올리브를 너무 많이 먹으면 염분이 과다해지므로 특히 고혈압인 사람이나 부종이 신경 쓰이는 사람은 섭취량에 주의가 필요합니다. 하루 먹는 양의 기준은 올리브 열매 5개로 억제하도록 합시다.

올리브 오일 먹는 법

토마토에 함유된 리코핀이라는 성분은 기름에 잘 녹는 성질을 가지고 있어 올리브 오일 등의 유지와 함께 먹으면 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

리코핀은 열에 강하기 때문에 토마토소스의 스파게티나 불스 케타 등 올리브 오일과 함께 가열하는 요리가 효율적으로 영양을 섭취하는 데 좋습니다.

또한 미정 제로 산화가 적은 엑스트라 버진 오일에는 올레인산이 더 풍부하게 포함되어 있습니다. 올레인산은 장의 전동을 활성화하는 작용이 있어 아침 식사 전에 마시면 장을 자극하고 변비를 해소할 수 있습니다.

올리브 오일 섭취 기준량 및 먹을 때 주의사항

올리브 오일도 마찬가지로 과다 섭취 시 지질 과다 섭취로 이어져 체중 증가를 일으킬 수 있습니다. 올리브 오일의 하루 섭취 기준량은, 1큰술 2~3잔입니다.

올리브 저장 방법

올리브의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

올리브 저장 방법

개봉 후 병에 담거나 통조림 올리브는 상온 보관 시 습도에 따라 곰팡이가 생길 수 있습니다.

함께 들어있는 액체를 모두 버리고 가볍게 물로 세척하고 키친 페이퍼 등으로 물기를 꼼꼼히 닦아낸 후 엑스트라 버진 오일을 넣어 보관하세요.

올리브 오일 저장 방법

올리브 오일은 식용유 중에서도 산화에 강한 식품이지만 햇빛이나 고온, 공기에 약하기 때문에 적절한 방법으로 보존하지 않으면 풍미를 손상시켜 버립니다.

올리브 오일을 저장할 때는, 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것이 최적입니다. 레인지 주변이나 전자레인지 주위 등 고온의 장소를 피하고, 주방 아래나 찬장 안, 바닥 수납으로 보관합니다.

고온을 피하려고 냉장고 등 5도 이하의 환경에 장시간 두면 흰색 침전이 생기거나 응고해 버립니다. 이는 곰팡이 등이 아닌 올리브 성분이기 때문에 따뜻한 장소에 일정 시간 놔두면 원래대로 돌아갑니다.

먹는 데는 문제가 없지만 반복하면 풍미가 떨어져 버리기 때문에 주의합시다.