요통 완화 스트레칭과 예방법.

재택근무가 지속되면서 허리 통증에 어려움을 겪지 않겠습니까? 한마디로 요통이라고 해도 그 원인은 다양하다. 여기서는 요통의 종류와 원인, 전문가가 감독하는 요통 완화로 이어지는 스트레칭, 일상생활에서 유의하고 싶은 예방과 대책을 설명한다.

요통의 종류와 원인.

요통은 특정 질병이나 질환의 명칭이 아니라 허리에 느껴지는 통증, 통증과 같은 불편함 등의 '증상'을 말하는 총칭으로, 크게 특정요통과 비특이요통 두 가지로 나뉜다. 각각의 대표적인 질병, 원인 등을 소개한다.

특이적인 요통.

요통이 생기는 배경에는 질병·질환뿐만 아니라 다양한 원인이 숨어 있다. 의사들은 엑스레이와 MRI와 같은 영상 검사를 통해 진찰과 진단을 한다. 원인을 파악할 수 있는 것은 '특정 요통'이라고 불린다. 특정 요통을 유발하는 대표적인 질환은 다음을 포함한다.

■요추 추간판 디스크.
척추의 하부를 구성하는 허리 부분은 다섯 개의 추체가 겹쳐 형성되어 있다. 추체 사이에는 쿠션 역할을 하는 추간판이 있으며, 추간판의 중심에는 젤리 모양의 수핵이 있다. 이 뇌핵의 일부가 비어져 나오거나 비어져 신경을 압박해 통증 등을 일으키는 것이 '요추디스크'다. 통증 외에도 하지에 저림이 생기고, 다리에 힘이 들어가기 어려워지며, 걸음걸이에도 영향을 미칠 수 있다.

■허리 척추관협착증(요부세큐칸쿄샤쿠쇼)
척추는 척추관이라고 불리는 파이프를 가지고 있으며, 척추관을 통과하는 척수에서 손과 발의 끝까지 신경이 뻗어 있다. 신경의 통로인 척추관이 나이 듦 등에 따른 뼈의 변형으로 좁아져 신경이 압박되면서 생기는 질환이다. 안정을 취하면 거의 증상이 없지만 서 있거나 걸으면 다리에 저림과 통증이 생겨 오래 걸을 수 없게 된다. 조금만 쉬면 저림과 통증이 줄어들지만 걷기 시작하면 다시 증상이 나타나는 것이 특징이다.

비특이적 요통.

요통은 특정 요통과 같이 원인을 파악할 수 있는 것보다 파악할 수 없는 것이 압도적으로 많은 경향이 있다. 이처럼 원인을 알 수 없는 요통은 '비특이적 요통'이라고 불린다. 요통은 일반적으로 이 비특이적인 요통을 말한다. 비특이적 요통으로 분류되는 것의 한 예를 소개하겠다.

■꽉 끼는 허리.
'꽉 끼는 허리'는 갑자기 발생하는 강한 허리 통증의 총칭으로, 특정한 병명은 아니다. 어떤 경우에는, 사람들은 그들이 무언가를 들어 올리거나 허리를 비틀 때 그것이 일어날 수 있다고 말한다. 원인도 요추 염좌, 추간판 손상, 허리를 지탱하는 근육과 힘줄, 인대 손상 등 다양하다.

■근·근막성 요통.
돌발적이고 급격한 강한 힘이 허리에 가해지면서 근육과 인대 같은 허리 근육 조직이 손상돼 생기는 요통이 '근·근막성요통'이다. 들어 올리는 물건이 예상보다 무겁거나 가볍거나 무거운 물건을 옮기다가 넘어지는 경우에 발생하기 쉽다고 한다.

■만성 요통.
허리 통증이 3개월 이상 지속되면 '만성요통'으로 분류된다. 만성 요통은 급성 요통에 비해 증상이 자연스럽게 호전되기 어려운 경향이 있다. 운동 요법은 만성요통에 효과적이라고 알려져 있지만, 침술, 마사지, 요가 또한 단기적으로는 일정한 개선 효과를 보이는 것으로 알려져 있다.

요통 완화의 스트레칭.

요통을 완화하기 위해서는 안정을 유지하는 것보다 적극적으로 움직이는 것이 더 낫다고 한다. 스트레칭도 그 중 하나. 요통 완화에 추천하는 스트레칭을 소개한다.

스트레칭을 할 때는 호흡을 멈추지 않도록 천천히 크게 호흡합시다.

※내가 소개할 스트레칭이 모든 요통을 개선시키지는 않는다. 무리하지 말고 심한 통증 등이 있는 경우에는 의료기관에서 진료를 받도록 합시다.

대퇴사두근과 장허리근의 스트레칭.

방법은 방법이다.

❶누워서 무릎을 구부리고 손으로 발등을 잡아라.
❷무릎을 더 구부리기 위해 손으로 밀어 넣고 30초 동안 자세를 잡아라.
❸여유가 있는 사람은 그 자세에서 위쪽 다리를 뒤쪽으로 천천히 움직여 고관절의 뿌리(장허리근)가 팽팽한 감각을 얻을 수 있는 위치에서 스트레칭한다. 허리 부분이 과도하게 휘어지면 요통으로 이어질 수 있으므로 충분히 주의합시다.

포인트 적립하기.

• 무릎을 구부린 다리의 대퇴전면부 근육(대퇴사두근)이 팽팽한 느낌을 받으면 충분하다.
• 무리하게 무릎을 구부리려고 하면 골반을 통해 허리 부분이 과도하게 휘어지므로 주의합시다.
• 옆으로 누워서 티비를 보면서도 할 수 있다.

이런 분에게 적합하다.

• 앉아 있는 시간이나 서 있는 시간, 같은 자세로 있는 시간이 긴 편이다.
• 하이힐을 자주 신는 분 외.

대퇴사두근의 유연성이 낮으면 골반이 앞으로 기울어 균형을 잡기 위해 허리를 돌리는 자세가 되어 허리에 부담을 준다. 평소에 부드럽게 유지하는 것이 좋을 것이다.

아랫배의 안쪽 근육인 장허리근은 허벅지를 앞으로 내밀어 서 있거나 걷는 것과 같은 신체를 지탱하는 일상적인 동작의 기초가 되는 근육이다. 장허리근의 유연성을 높이면 엉덩이관절의 가동영역이 확대되고 다리와 허리의 움직임도 좋아져 요통의 완화로도 이어질 수 있다.

대전근과 허리 방형근의 스트레칭.

방법은 방법이다.

❶바닥 위에 누워 큰 글씨로 자고 열린 팔로 땅을 눌러라.
❷한쪽 다리를 닫고 다른 쪽 다리를 닫은 다리의 바깥쪽으로 움직여라.
❸네가 그것을 옮길 때, 넌 네 얼굴을 네가 움직이는 방향과 반대 방향으로 향해.
❹움직이는 발가락이 바닥에 닿으면, 그 자세로 30초 동안 잡아라.

포인트 적립하기.

• 땅을 누르듯이 펼친 양팔이 땅에서 떨어지지 않도록 합시다.
• 발가락이 닿으면 최대한 긴장을 풀고, 엉덩이(대전근)나 옆구리 안쪽(허리 방형근)이 뻗어 있는 것을 의식합시다.
• 발가락이 닿지 않는 경우에는 발가락 밑에 베개나 쿠션을 넣어 공중에 뜬 상태를 피합시다.

이런 분에게 적합하다.

• 무거운 짐을 자주 드시는 분.
• 육아나 간호 등으로 허리를 굽히는 자세가 많은 분.
• 장시간 앉아있는 분.

엉덩이 근육인 대전근이 딱딱하면 허리에 부담이 가기 쉽다.

허리 근육은 상체를 옆으로 구부리거나 비틀 때 작동하는 허리 깊숙한 곳에 있는 근육이다. 요통이 있는 사람들은 허리 근육을 포함한 신체 조직의 근력이 감소하는 경향이 있다고 알려져 있다. 스트레칭으로 잘 풀어 둡시다.

척추 기립근군과 광배근의 스트레칭.

방법은 방법이다.
❶네 발로 기어가서, 머리와 목을 구부리고, 양팔 사이에서 배꼽을 들여다보고, 동시에 등을 최대한 둥글게 만든다.
❷척추 기립근로군에 쥐가 났을 때, 자세를 10-15초 동안 유지해라.
❸다음으로, 등을 평평한 상태로 돌리면서, 양손을 미끄러져서 몸통을 가라앉힐 것이다.
❹몸통을 숙이고 어깨관절을 구부리며 겨드랑이 아래 바깥쪽 근육(광배근)이나 앞가슴(대흉근)에 쥐가 난 곳에서 자세를 10~15초 유지한다.

포인트 적립하기.

• 사진의 두 스트레칭을 번갈아가며 여러 번 반복해라.
• 반복적으로, 우리는 우리의 움직임 범위를 조금씩 확대할 것이다.
• 어깨가 아픈 분은 피해 주시오.

이런 분에게 적합하다.

• 고양이 등을 가진 사람.
• 장시간 앉아 있는 사람.
• 운동에 익숙하지 않은 분.

척추 기립근은 등에 있는 근육으로 세 가지로 이루어져 있다: 장갈비근, 장갈비근, 그리고 척추근. 무거운 물건을 들 때 척추 기립근에 큰 부하가 걸리면 근·근막성 요통을 유발할 수 있어 유연성을 높이는 것이 중요하다.

광대근과 대흉근을 늘리면 자세가 좋아져 요통 완화는 물론 어깨뭉침 예방에도 도움이 된다.

일상생활에서 유의하고 싶은 요통 예방과 대책.

요통의 발병과 악화를 막기 위해 일상생활에서 유의해야 할 것들을 소개한다.

근육 트레이닝을 하다.

앞서 소개한 스트레칭은 근육을 키우고 유연성을 높이는 운동이다. 한편, 근력운동은 근육을 성장시키고 지구력을 높이는 운동으로, 근력운동을 통해 근육이 성장하면 통증뿐만 아니라 일상생활(QOL) 개선에도 효과를 발휘한다고 알려져 있다.

하지만 요통의 원인에 따라 개선 효과를 얻기 어려울 수 있고, 운동을 너무 많이 하면 오히려 통증이 증가할 수도 있다. 무리하지 말고 자신의 페이스로 하는 것을 명심합시다.

바른 자세를 의식하다.

자세는 요통에 영향을 미치는 요인 중 하나이다. 특히 '허리를 깊게 구부리고 비틀기', '오랜 시간 같은 자세'가 지속되면 요통 발병과 악화를 촉진하는 것으로 알려져 있다. 운송업이나 간호직과 같이 허리에 부담이 되기 쉬운 직업에 종사하는 사람들은 이러한 자세를 계속 취하지 않도록 의식하는 것이 좋다.

또한 무거운 물건을 갑자기 들어 올리거나 갑자기 넘어지는 사람이나 물건을 지지하는 등의 급격한 동작도 허리에 부담을 줘 요통으로 이어진다.

식생활을 개선하다.

균형 잡힌 식단은 근육을 포함한 전신 피로를 개선하고 노화를 방지하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 근육의 바탕이 되는 단백질과 뼈를 강하게 하는 칼슘 등 주식, 주채, 부식, 과일 등을 골고루 섭취하여 영양상태를 적정하게 유지합시다.

수면을 충분히 취하는 것은 피로를 푸는 데 도움이 될 수 있고 요통을 개선할 수 있다.

요통에는 비타민을 추천한다.

몸과 근육에 과도한 부담으로 근육과 신경에 피로가 쌓이면서 생기는 요통에는 피로회복 효과를 기대할 수 있는 비타민B군과 비타민E 섭취가 좋다.

비타민 B군 중에서, 비타민 B1은 근육과 신경의 피로를 완화시키는 기능을 하는 영양소이다. 돼지고기와 현미 등에 많이 함유되어 있다.

비타민 B6와 B12는 신경 기능을 유지하는 데 관여한다고 알려져 있다.
비타민 B6는 가다랑어와 참치 등에서 발견되고, 비타민 B12는 굴과 바지락에서 발견된다.
비타민 E는 혈액 흐름에도 관여한다고 알려져 있다. 비타민 E는 아몬드와 헤이즐넛과 같은 견과류에서 많이 발견된다.

이러한 영양은 기본적으로 식사를 통해 섭취되지만, 영양분에 따라서는 식사만으로는 부족해지기 쉽다. 이러한 영양소는 영양 보충을 목적으로 한 알약 등을 이용함으로써 효율적으로 보충될 수 있다.