음식 중독과 과식 - Part1 : 몸에 미치는 영향

여기 앞에 초콜릿이 한 상자 있어요 오늘은 일이 평소보다 바쁘고 스트레스와 피로도 쌓여 있어 마음의 위안을 위해 잠깐이라는 생각으로 손을 댔지만 어느 틈에 다 먹어 치웠습니다. 그리고 단 것을 먹은 탓인지 짠 것이 괜히 먹고 싶어 져서, 무심코 감자칩도 한 봉지 다 먹어 버렸습니다. 다 먹은 후에는 아차, 하고 죄책감에 가까운 마음이 밀려와서 우울해 지죠. 다이어트를 열심히 하고 있는 사람 중에, 이런 경험을 한 분은 의외로 많을지도 모릅니다. 이런 경우 대부분의 사람들은 자제심이 부족하다고 생각하고 자책하기도 하지만 어떤 이유로 인한 과식은 자의만으로 극복하기가 쉽지 않습니다.

음식 의존증이라는 말을 들어보셨나요? 흔히 섭식장애인 과식증으로 착각하기 쉬운 증상이지만 과식증이 강한 다이어트 희망 등의 정신적인 부분이 원인인 데 반해 음식 의존증은 음식을 먹는 행위 자체에 의존한다는 차이가 있습니다. 약물 의존증이나 알코올 의존증처럼 음식에 대해 화학적으로 중독 증상을 일으키고 있는 상태라고 생각하는 것이 알기 쉬울지도 모릅니다. 이제 음식 중독과 과식의 관계를 확인하고 체성분에 어떤 영향을 미치는지 설명하겠습니다.

음식 중독이란?

음식 의존증은 크게 세 가지 특징이 있습니다.
1) 먹는 행위를 컨트롤할 수 없다
2) 신체 정신적인 악영향에도 불구하고 계속 먹고 있다.
3) 그만두고 싶으면서도 먹는 것을 그만둘 수 없다

음식 중독이 문제가 되기 시작한 것은 최근 10 년 정도로, 아직 명확하게 정의되지 않은 부분이 많지만 방치하면 섭식 장애로 이어질 가능성이 높은 상태인 것은 확실합니다. 모든 음식이 음식 중독을 일으키는 것은 아닙니다. 최근의 연구에서는 과일이나 야채 등 가공되지 않은 식품은 의존증에 걸릴 위험이 낮고 피자나 초콜릿, 감자칩 순으로 의존증 위험이 높았던 것으로 보고되고 있습니다. 중독되기 쉬운 식품의 공통점으로는 고지질, 고염분, 고당질을 들 수 있습니다. 달고, 짜고, 기름진 음식은 중독을 일으키기 쉽지만, 그중에서도 특히 강하게 작용하는 것은 단맛입니다. 짠맛과 기름진 맛은 단맛을 잘 감추거나 단맛을 돋우거나 해서 식사가 더 진행되도록 합니다. 강한 단맛이 음식 중독을 일으키기 쉬운 이유는 크게 세 가지를 들 수 있습니다.

➀ 도파민과 오피오이드의 작용

도파민은 뇌에 작용하는 화학물질로 보상계라는 부분을 활성화시켜 행동을 강화시켜 줍니다. 사람은 칭찬을 받으면 그 행위를 반복하게 됩니다. 이는 도파민이 일하고 칭찬을 받기 위한 행위를 강화했기 때문입니다. 중독도 '단 것을 먹는다' '알코올이나 약물을 사용한다' 등의 쾌감을 얻는 행위가 도파민에 의해 강화된 상태입니다. 오피오이드도 뇌에 작용하는 화학물질이며, 엔도르핀도 오피오이드의 일종입니다. 진통작용도 하여 쾌감을 주는 것으로 수술이나 말기 암환자에게 사용하는 진통제로도 쓰이지만 마약의 성분으로도 쓰입니다. 당과 지질히 결합된 것을 먹을 때 오피오이드를 분비하는 뇌신경은 빠르게 활성화됩니다. 오피오이드의 작용으로 뇌가 '쾌감'을 느끼면, 도파민이 증가하고 보상계가 활성화되어 쾌감을 얻을 수 있는 것(단 것)을 먹는 행위를 강화시킵니다. 단맛은 이 일련의 뇌내 작용에 강하게 작용합니다. 즉, 단 것을 먹으면 오피오이드 회로가 활성화되어 행복감을 느끼고, 도파민이 보수계를 활성화시켜 단 것을 먹는 행위를 강화시킵니다.

➁ 인슐린과 렙틴의 작용

식사를 하면 혈당이 상승해요.혈당치가 올라가면 인슐린이 분비되어 당을 세포에 전달하여 에너지로 사용함으로써 혈당을 낮춥니다. 따라서 혈당이 갑자기 올라가면 일시적으로 인슐린 분비량도 증가하게 되는 것입니다. 반면 렙틴은 포만감을 느끼게 합니다. 일반적으로 식사를 시작하고 20분 정도 지나면 분비되지만, 렙틴 신호가 뇌에 닿으면 '에너지가 충분하기 때문에 더 이상 먹지 않아도 된다'는 상태가 됩니다. 이것이 포만감으로, 포만감을 잘 느끼지 않는 사람은 렙틴 신호를 뇌가 잘 포착하지 못한 상태라고도 할 수 있습니다. 인슐린이 보내는 '혈당치가 높으니 인슐린을 더 만들어 달라'는 신호와 렙틴이 보내는 '이제 그만 먹어도 된다'는 신호는 뇌의 같은 부분(시상하부)에 닿는데, 문제는 인슐린과 렙틴이 시상하부로 보내는 신호가 같고, 한쪽이 닿으면 다른 쪽 신호에는 잘 반응할 수 없는 상태에 빠지기 쉽다는 것입니다. 단 것을 먹으면 혈당이 급격히 상승하기 때문에 인슐린의 분비가 먼저 일어나고, 그 후 렙틴이 분비되지만, 이미 인슐린의 신호를 받고 있는 뇌는 렙틴 신호를 잘 받을 수 없게 됩니다. 따라서 포만감을 느낄 때까지 시간이 걸리고, 렙틴 신호를 뇌가 받을 수 있을 때까지 먹게 됩니다. 이 상태가 장기화되면 뇌가 렙틴 신호에 잘 반응할 수 없게 되는 렙틴 저항성이 발생하여 점점 과식이 진행되어 버립니다.

➂ 「단맛=먹어도 좋은 상태」라는 생체적 인식

필요한 에너지를 효과적으로 얻기 위해 사람은 어떤 맛을 본능적으로 좋아하도록 진화해 왔습니다. 예를 들어, 고칼로리의 기름진 음식은 기아상태가 되어도 살아남을 수 있는 에너지를 축적할 수 있는 것이기 때문에 적극적으로 섭취하게 되어 있습니다. 기름기가 많은 생선이나 고기를 맛있게 느끼는 것도 이런 본능 때문일 것입니다. 감미도 마찬가지입니다. 옛날, 과일은 정해진 시기에 밖에 먹을 수 없고, 과일로부터 얻을 수 있는 영양분을 섭취하는 시기도 한정되어 있었습니다. 그래서 잘 익은 과일의 단맛을 먹음직스러움의 신호로 몸이 익혀 적극적으로 손을 대게 되어 있다고 합니다. 또한 썩은 음식은 단맛이 나지 않기 때문에 '단맛=안전한 음식'으로 인식하고 선호하게 되었다고도 합니다.

단 것을 먹는 것 자체는 정신적으로 안정을 가져오는 효과도 있고 나쁘지만은 않습니다.하지만 음식 중독이 되는 건 문제죠. 중독되기 쉬운 단맛은 설탕 등 고도로 정제된 단맛이지만, 설탕은 과일 등과는 달리 칼로리 이외의 영양분이 거의 없습니다. 즉, 같은 단 것이라도 과일은 비타민이나 식이섬유 등도 함께 섭취할 수 있지만, 설탕으로는 칼로리 밖에 얻을 수 없습니다. 따라서 소량이라도 칼로리 과다 섭취로 이어지기 쉽습니다. 그리고 중독이 되면 컨트롤이 잘 듣지 않고, 과식으로 이어지기 쉬워집니다.

과식의 원인과 문제

과식의 원인은 전항에서 설명한 음식 의존증도 있지만 다른 이유도 있습니다.

➤ 만성적이거나 과도한 스트레스
스트레스를 느낄 때 이를 완화시키기 위해 코르티솔이 분비가 되는 것입니다.코르티솔은 근육을 분해하여 혈당을 높이는 것과 동시에 렙틴 분비량을 저하시키기 때문에 식욕을 높입니다. 또한 스트레스가 쌓이게 되면 세로토닌의 분비량이 적어지게 되는 것입니다. 그러면 몸은 세로토닌 분비량을 높이기 위해 필요한 아미노산을 뇌에 닿게 하려고 하고 아미노산을 운반하는 인슐린 분비를 촉진시킵니다. 인슐린은 혈당이 높아지면 분비되기 때문에 결과적으로 단 것을 먹고 싶어 집니다.

➤ 극단적인 식사 제한

극단적인 식사 제한은 몸에 심한 스트레스를 주기 때문에 코르티솔의 작용에 의해 계속 먹게 됩니다. 또, 식사 제한으로 인해 만성적인 영양 부족 상태에 빠져 버리기 때문에, 먹기 시작하면 부족했던 영양분이나 에너지를 보충하면서, 에너지가 부족하게 되었을 때의 예비로서 계속 먹게 될 수도 있습니다. 식사는 살기 위해 필요한 것이지만 과식은 몸에 여러 가지 문제를 일으킵니다.과식이 초래하는 문제로는 다음과 같은 것을 들 수 있습니다.

➤ 대사증후군·비만
과식의 특징은 「빨리 먹기」와「컨트롤 장애」입니다.빨리 먹으면 렙틴이 일하기 전에 이미 과식해 버리고, 컨트롤이 되지 않기 때문에 포만감을 느껴도 계속 먹습니다. 너무 많이 먹으면 팽만감을 느끼면 몸을 움직이기도 쉽지 않고 운동을 피하게 되므로 과도한 에너지를 소모하지 못해 체지방으로 축적되어 비만으로 이어집니다. 비만으로 인해 심혈관 기능도 저하되기 쉬워지고 동맥경화나 혈액순환 악화 등 심혈관 질환의 원인이 됩니다.

➤ 인슐린 렙틴 도파민의 변화
과식하면 혈당도 갑자기 증가함과 동시에 혈중 인슐린 농도가 높아지게 됩니다. 이 상태가 장기화되면 인슐린이 잘 작동하지 않게 되는데, 이러한 증상을 인슐린 저항성이라고 합니다. 인슐린 저항성은 당뇨병의 원인이 되어, 세포에 에너지가 잘 닿지 않게 되기 때문에 대사 기능의 장애를 초래합니다. 과식으로 인해 혈중 렙틴 농도도 높아집니다. 렙틴은 지방세포에서 분비되어 포만감 이외에 체지방량을 일정 수준으로 유지시키는 것과도 관련이 있습니다. 즉, 체지방량이 너무 많으면 에너지가 너무 많다는 신호를 보내 에너지 소비량을 높이지만 체지방량이 적어지면 에너지를 체지방으로 축적하도록 합니다. 혈중 인슐린 농도가 높아지면 렙틴 반응이 둔해지기 때문에 지방세포는 렙틴 분비량을 증가시켜 뇌에 신호가 가도록 합니다. 장기간 렙틴 농도가 높게 유지되면 인슐린과 마찬가지로 렙틴 저항성이 생겨 포만감을 잘 느낄 수 없게 됩니다. 과식으로 도파민이 분비되어 보수계가 활성화되어도 뇌는 서서히 그 자극에 익숙해져 버립니다. 그래서 처음 맛본 만족감을 얻기 위해서는 더 많이 먹어야 합니다. 또한 도파민의 기능이 진정된 후에는 죄책감 등으로 우울해지는 경우도 많습니다. 이와 같이 정기적이고 장기간의 과식 습관은 호르몬의 기능에도 악영향을 미칩니다.

➤ 위장 수용량이 늘다
위장은 신축성이 좋기 때문에 과식이 계속되면 음식 수용량이 증가하게 됩니다.이것도 포만감을 얻기 어려워지는 원인이 되고, 과도한 칼로리 섭취로 이어진다.

➤ 수면 장애를 일으키기 쉽다
저녁에는 과식을 하기 쉬운 것입니다만, 이것은 수면 장애와도 관련이 있습니다.생활리듬의 혼란이나 수면부족으로 인한 피로·스트레스는 고칼로리 음식을 먹게 되는 등의 악순환으로 이어져 체지방량의 증가와 근육량의 감소로 인한 질환의 위험을 높일 우려가 있습니다.

지금까지는 음식 중독과 과식에 대해 확인을 했습니다. 다음 주제에서는 이것들을 어떻게 개선할 수 있는지 그 방법에 대해서 설명하겠습니다.