근육 운동에 연령 제한이 없나요?

나이가 들수록 근육량은 감소합니다. 노화로 인해 근육량과 근력이 저하되는 것을 가리키는 살코 페니아라는 말도 있습니다. 50세 이후 근육량은 1~2% 감소하고 60~70세에서는 평균 5~13%, 80세가 넘으면 11~50%도 근육량이 감소하게 됩니다. 근육량의 감소는 기능적 능력의 저하나 건강 리스크로 이어지게 됩니다. 신체활동이 줄어들면 근육 상실이 더욱 가속화되어 삶의 질이 저하되어 일상생활이 어려워질 수 있습니다.

고령자는 근육량이 감소해 감에도 불구하고 근육 트레이닝을 통해 자신의 체력 수준을 개선하는 데 소극적입니다. 오랜 시간, 트레이닝이나 신체 활동을 하지 않으면"나이가 너무 많아서, 이제 무거운 것을 들 수 없다"라고 잘못된 생각을 해 버리기 쉬운 상태가 됩니다. 하지만 나이에 상관없이 누구나 체력 수준을 향상할 수 있어요. 젊은 시절과 변함없이 활발히 생활하기 위해서는 체력과 체형을 개선하기 위한 목표를 체성분의 시점에서 설정하는 것이 필요합니다. 잘못된 생각에서 올바른 생각으로 전환하기 위해서는 먼저 '피지컬 트레이닝(근력, 지구력, 유연성 등 기본적인 운동 트레이닝)'과 '기능적 동작 습득 훈련'의 두 가지 트레이닝에 대해 이해하는 것에서부터 시작됩니다.

체력 훈련과 펑셔널 트레이닝

피지컬 트레이닝은, 크게 다음의 3개로 대별되고 있습니다.
➤ 근력을 증폭하는 웨이트 트레이닝과 무산소 운동
➤ 심폐 기능을 높이는 유산소 운동
➤ 관절의 유연성과 가동성을 높이는 스트레칭 등

초·중·고등학교와 학창시절 치렀던 전국 체력테스트를 기억하시나요? 전국 각지의 학교에서 행해지고 있던 연 1회의 이 테스트는, 악력·상체 일으키기·50m 주·지구 주·장좌체 전굴 등의 체력을 측정하기 위한 여러 가지 종목을 실시하는 것으로, 체력·운동 능력의 수준을 향상하는 것을 목적으로 하고 있습니다. 학생이라면 자신을 위해서 쓸 수 있는 자유로운 시간이 많기 때문에 학업시간과 체력, 운동능력을 다지는 시간을 갖출 수 있습니다. 그러나 성인이 되면 직장이나 가족에 보내는 시간이 늘어나고, 자신을 단련하는 시간의 우선도는 점점 낮아져, 몸을 단련하기 위한 충분한 시간을 확보하기 어렵습니다. 그럼 그런 분은 얼마 남지 않은 자유로운 시간을 펑셔널 트레이닝에 맞춰 보는 것은 어떻습니까?

펑셔널 트레이닝이라는 말을 처음 들어본 분도 계실 거라고 생각합니다. 젊은 분들은 더더욱 그렇죠. 원래 기능 훈련은 부상이나 질병으로 기본적인 동작을 할 수 없게 되어 버린 환자에 대해 물리 치료사와 작업 치료사가 재활의 일환으로 사용하는 것이었습니다. 따라서 식사에 젓가락질과 욕실에서 몸을 씻기, 바닥이나 높은 곳에 있는 물건을 집기, 악기를 연주하는 등 일상생활에 필요한 조금 복잡한 움직임을 안전하게 할 수 있도록 하는 것이 목적입니다. 그러나 펑셔널 트레이닝에서 중요한 것은 "근육을 잘 사용할 수 있게 되는 것=기능적으로 사용할 수 있게 되는 것" 때문에 부상이나 병의 재활에 한정하지 않고, 남녀노소 누구라도 필요에 따라서 실시해야 할 트레이닝입니다.

체력단련으로 근력을 키웠다고 해도 근육을 잘 쓰는 기능이 약하면 체력단련 효과를 퍼포먼스나 잘하고 싶은 움직임으로 발휘할 수 없습니다. 따라서 적절한 기능훈련을 하고 근육을 사용하는 기능을 강화하는 것이 나이가 들어서도 삶의 질 유지와 연결된다고 할 수 있습니다.

어르신들에게도 추천하는 체력훈련의 예 -서킷 트레이닝-

고령자에게는 근력, 유산소 능력, 유연성을 골고루 단시간에 단련할 수 있는 서킷 트레이닝을 추천합니다. 서킷 트레이닝에서는 전신 근력과 지구력을 단련하기 위해 최소한 7개 종목의 운동 없이(혹은 극히 짧은 휴식시간 틈틈이) 해야 합니다. 여러 종목을 연속적으로 실시하기 때문에, 하나하나 종목의 부하는 가볍게 설정합니다. 그 때문에 근비대를 목적으로 전신 빠짐없이 고부하를 걸어 실시하는 근 트레이닝과 비교하면, 근비대의 효과라고 하는 점에 있어서는 약해져 버립니다만, 고령자에게 있어서는 근비대가 목표가 아니기 때문에 가벼운 부하로도 충분히 효과를 얻을 수 있습니다. 또, 서킷 트레이닝에서는 자주 머신도 사용되고 있어 고령자도 부상 없이 안전하게 실시할 수 있다는 점에서도 메리트가 있습니다.

서킷 트레이닝 프로그램
[시간]
유연체조 20초 × 8 종목 총 3분
유산소 운동 10분 × 2 종목 총 20분
무산소 운동 20초 × 6 종목 총 2분
1사이클 운동 시간 약 25분, 사이클 휴식 5분 내외 (2세트 이상 진행 시)
【강도】
유산소 운동 최대 심박수의 60~80%
무산소 운동 최대 근력의 60~80% (25RM~8RM)
[종목]
유연체조 허리 스트레칭/ 등·어깨 스트레칭/ 엉덩이 스트레칭/ 허벅지 스트레칭/ 복근 스트레칭/ 무릎 스트레칭/ 팔·팔꿈치 스트레칭/ 고관절 스트레칭 등
유산소 운동 트레드밀/ 피트니스 바이크/ 페달 머신/ 발판 승강 운동 등
무산소 운동 컬(상완이두근)/체스트 프레스(대흉근·상완삼두근)/버터플라이(대흉근)/숄더 프레스(어깨·삼각근)/시티드 백 익스텐션(배근)/레그 프레스(대둔근·대퇴사두근)/레그 익스텐션(대퇴사두근·햄스트링) 등

고령자에게도 추천하는 펑셔널 트레이닝의 예

펑셔널 트레이닝을 실시할 때는, 다음의 5 원칙을 의식하고 도입해 가는 것이 중요합니다.
1. 중력을 이용하는
인간이 생활하는 데 있어서 기본이 되는 자세는"입위"입니다. 입위 자세에서, 걷다·달리다·물건을 나르다·계단을 오르내리는 등의 동작으로 발전해 갑니다. 즉, 일상 동작의 기능을 향상하기 위해서는 중력을 견디는 몸을 만드는 트레이닝이 필요하다는 것입니다.
【트레이닝 예】
중력에 저항을 주는 체간 훈련, 항중력근(자세 유지근)을 단련하는 튜브 트레이닝 등

2. 공동과 분리
인간의 몸에는 많은 관절이 존재하고 있습니다. 복잡한 동작을 할 때는, 각 관절을 분리시켜 각각의 역할에 따라 동작을 하거나 분리된 관절이 동시에 활동해 모든 관절 동작을 공동시키거나 할 필요가 있습니다. 한쪽 다리를 올리는 동작에 착안해 보면, 체간과 고관절이 분리되어 체간이 고정되어 몸이 안정된 채로 능숙하게 한쪽 다리를 올릴 수 있습니다.
【트레이닝 예】
여러 근육, 관절 주위, 균형을 단련하는 런지, 다관절을 사용하는 머신 트레이닝 등

3. 키네틱 체인(운동 연쇄)
운동 동작은, 하나의 근육만으로 행해지고 있는 것이 아니고, 많은 근육이 연쇄(체인)해 일어나고 있습니다. 걷기에서도 힘은 지면, 다리, 엉덩이, 체간, 상지로 전달되어 전진하고 있습니다. 사실 걷는 것만으로도 200개 이상의 근육이 사용되며 연쇄적으로 움직이고 있습니다. 연쇄가 끊어지면 힘이 잘 전해지지 않고, 효율적인 동작을 하지 못하고, 연쇄가 끊긴 부분을 다치게 됩니다. 트레이닝에서는 복수의 근육 연쇄를 사용하는 것을 의식합시다.
【트레이닝 예】
공던지기 등 신체의 말단 부위를 움직이는 운동, 여러 근육을 단련하는 머신 트레이닝 등

4. 3 면 운동 ( 3 Dimension movement pattern ）
많은 동작은 3면(전후, 좌우, 회선)으로 이루어지기 때문에 몸의 기능을 향상하기 위해서는 3면 운동도 필요합니다. 걷기 동작을 3면에서 봅시다. 정면에서 보면, 한쪽 다리일 때 중심이 지지각이 되기 때문에 좌우로 체중 이동을 하고 있는 것을 알 수 있습니다. 옆에서 보면 손발이 크게 앞뒤로 움직이고 있는 것을 알 수 있습니다. 바로 위에서 보면 몸의 비틀림이 손발의 움직임과 함께 이루어지고 있는 것을 알 수 있습니다.
【트레이닝 예】
흉추·고관절 회선을 조합한 윈드밀, 트위스트, 골프 스윙 등

5. 힘의 흡수와 힘의 발휘
일상 동작이나 스포츠에서, 효율적이고 큰 힘을 발휘하기 위해서는, 반드시 그 방향과는 반대로 힘을 모아 발을 디디는 동작이 필요하게 됩니다. 점프 동작에서는 더 높이 점프를 하려고 하면 무의식적으로 한 번 쪼그리고 앉아 있습니다. 이 쪼그리고 앉지 않으면 힘의 흡수가 이루어지지 않고 높이 날 수 없습니다.
【트레이닝 예】
깊숙이 쪼그려 앉는 듯한 스쿼드, 수직 날기 등

근육 트레이닝을 시작하는 것은 늦지 않습니다

근육 트레이닝도 학문과 같이, "너무 시작하는데" "나이 제한이 있다"는 것은 아닙니다. 머신이나 웨이트 트레이닝의 효과를 얻으려면 "젊지 않으면 안 된다"는 것은 아닙니다. 노인들을 대상으로 근육 트레이닝 효과를 보고한 것이 여러 개 있습니다 ²33. "운동하는 것은 어렵지만 근육 없이 생활하는 것은 더 어렵다"라고 기억하시면 됩니다. 몇 년 동안 운동을 하지 않았다고 운동 시작하는 것을 포기하지 마세요.