의외로 모르겠어, 잠으로 피로가 풀리지 않는 이유.

수면은 몸과 마음의 피로를 풀기 위해 필수적이다. 하지만 잠을 잤을 텐데도 '피로가 남아 아침이 괴롭다' '낮에 아무래도 졸리다' '의욕이 없다' 같은 경험을 하는 사람도 많지 않을까. 사실, 거기에는 예상치 못한 요소들이 숨어있을지도 모른다.

피로와 수면의 관계.

수면은 몸뿐만 아니라 뇌도 쉴 수 있다.

	논렘 수면	렘 수면
수면	깊은	얕은
뇌	휴식	활동 중
근육	가벼운 긴장 상태	이완 상태
자율 신경계	부교감 신경 우위 ( 릴렉스 상태)	불안정한 교감 신경 활동도 보인다.

우리는 깨어있는 동안 다양한 육체적, 정신적 활동을 하고 있으며, 그에 따라 '피로'가 누적된다. 피로가 쌓이면 뇌에서 나오는 '자고 싶다'는 욕구(수면 욕구)가 강해져 수면으로 이끈다.

수면은 '렘수면'과 '논렘수면'이라는 두 가지 다른 질의 수면으로 구성된다. 렘수면은 몸이 쉬고 있지만 꿈을 꾸거나 혈압과 맥박이 변동하는 것에서 깨어나기 위한 준비 상태에 있는 얕은 잠이다. 반면 논렘수면은 깊은 잠으로 뇌파활동이 저하돼 뇌(마음)가 휴식을 취하고 있는 상태다.

일반적으로, 뇌(마음)의 피로는 주로 Nrem 수면일 때, 몸의 피로는 양쪽 수면에서, 특히 Rem 수면일 때 회복된다고 알려져 있다. 피로를 느끼는 뇌는 잠을 자는 것이 휴식의 중요한 포인트이다.

수면은 시간뿐만 아니라 질도 중요하다.

성인의 수면시간은 6시간 이상 8시간 미만이 표준적으로 여겨지지만, 밤에 실제로 잘 수 있는 시간(하룻밤 수면의 양)은 25세에서 약 7시간, 45세에서 약 6.5시간, 65세에서 약 6시간으로 나이가 들어감에 따라 약 30분꼴로 감소하는 것으로 알려져 있다. 수면 시간은 긴 계절에는 짧아지고, 짧은 계절에는 길어지는 경향이 있다.

이처럼 수면시간은 나이, 계절, 개인차 등으로 제각각이고, 게다가 생각처럼 시간을 확보하지 못할 수 있는 현대사회에서는 '수면의 질'이 중요해지고 있다.

시간적으로는 잠을 잤음에도 불구하고 '몸이 나른하다' '피로가 풀리지 않는다' '졸려서 어쩔 수 없다' 같은 상황은 수면의 질이 떨어지고 잠만 자는 것으로는 피로 회복이 따라가지 못하는 신호라고 할 수 있다.

잠을 자도 피로가 풀리지 않는 그 원인 중 하나는 세포의 에너지 부족이다.

세포는 스스로 기능할 수 있는 에너지를 만들지만, 활성산소가 생성된다. 세포는 활성산소에 의해 산화되어 기능이 저하된다고 알려져 있다.

하지만 몸은 세포 기능을 복구하는 기능도 가지고 있다. 세포 기능을 복구하는 데는 에너지가 필요하지만 충분한 에너지가 있으면 수면 등 휴식을 통해 다시 제 기능을 하게 되고 피로는 회복된다.

그런데 수면의 질 저하 등이 보이면 세포의 기능은 저하되기 쉽다. 과잉 작업으로 인해 복구할 에너지가 부족하면, 세포 기능이 제 시간에 복구되지 못하고 기능이 저하되어 제 기능을 하지 못하게 된다.

이것이 당신이 잠을 자도 피로가 풀리지 않는 이유 중 하나일 수 있다.

수면만으로는 피로회복이 안 될 때일수록 영양이 중요하다.

피로에 효과적인 영양소는 비타민 B군이다.

피로 회복에 필요한 세포의 에너지. 이것의 근원은 식단에서 섭취하는 3대 영양소(당질, 지질, 단백질)이다.

비타민 B는 이러한 3대 영양소를 에너지로 바꾸는 영양소이다. 3대 영양소는 자동차로 말하면 휘발유 등의 연료에 해당하며, 비타민 등은 휘발유를 사용하여 움직이기 위한 에너지를 만들어내는 엔진의 점화 역할이라고 할 수 있으며, 이들이 없으면 휘발유를 태워 활동 에너지로 바꿀 수 없다.

여기서는 수면의 질 향상에도 기대할 수 있는 비타민 B1, B2, B6에 대해 알아봅시다.

비타민 B1.

당질 등을 에너지로 바꾸기 위해 필요한 비타민. 그것은 또한 근육과 신경의 피로를 풀어주는 효과가 있다.

[많이 포함된 식재료 예]

돼지고기, 장어, 현미, 콩류 등.

비타민 B2.

지질 외에 단백질과 당질을 에너지로 바꾸기 위해 필요한 비타민.

[많이 포함된 식재료 예]

간, 낫토, 계란, 김, 치즈 등.

비타민 B6

단백질 등을 에너지로 바꾸기 위해 필요한 비타민. 또한, 신경전달물질의 합성이나 지질의 대사에도 관여. 신경전달물질 중 하나인 세로토닌은 수면 시작과 논렘 수면 중에도 깊은 수면을 조절하는 것으로 여겨진다.

[많이 포함된 식재료 예]

참치, 가다랑어, 안심(소·돼지), 바나나 등.

특히 피로회복에 꼭 필요한 것은 비타민B1.

3대 영양소(당질, 지질, 단백질) 중에서도 당질은 뇌, 심장, 근육의 주요 에너지원이 되는 중요한 영양소이다. 비타민 B1은 당으로부터 에너지를 생산하는 데 필수적인 영양소이다.

"잠을 자는 것이 피로를 느끼는 뇌를 쉬게 하는 데 가장 중요한 것"이라고 앞서 말했지만 뇌가 에너지로 이용할 수 있는 주요 물질은 당질에서 분해되는 포도당이다. 비타민B1은 이 포도당을 에너지로 바꿀 때 필수적이기 때문에 수면과 비타민B1은 떼려야 뗄 수 없는 관계라고 할 수 있다.

비타민 B1은 중요한 역할을 하지만, 몸 안에서 만들어지지 않기 때문에 외부에서 음식을 섭취해야 한다.

하지만 비타민 B1은 수용성이기 때문에 요리할 때 물로 씻는 것에 의해 쉽게 유출되고 가열에도 손실되기 쉽다. 게다가 1회 섭취로 10mg 정도까지밖에 흡수되지 않아 체내에 저장할 수 없는 성질도. 한 번에 많이 먹으려고 해도 섭취할 수 있는 양이 한정되어 있기 때문에 비타민B1은 아무래도 부족해지기 쉽다. 현대인들의 일일 비타민 B1 섭취 통계는 대부분의 사람들이 잠재적으로 부족하다고 생각한다. 특히, 젊은 사람들이 많이 섭취하지 않는다는 통계가 있다.

비타민 B1보다 체내에 흡수되기 쉬운 푸르설티아민이란?

비타민 B1의 약점을 보완하기 위해 만들어진 비타민 B1 유도체 '푸르설티아민'. 비타민 B1은 장에서 쉽게 흡수되는 화학적 구조를 가진 화합물이다.
푸르설티아민은 세 가지 특징이 있다.

특징 1.
비타민B1에 비해 소장 등 위장관을 통한 흡수가 뛰어나다.
비타민B1은 수용성이기 때문에 지질로 이루어진 소장의 세포막을 운반자(수송 담체) 없이는 직접 통과할 수 없다. 반면 푸르설티아민은 지용성이어서 전달체 없이도 세포막을 통과해 혈액 속이나 몸 속 등으로 들어갈 수 있다.

특징 2.
근육이나 신경 등의 조직으로 잘 이행한다.
푸르설티아민은 위의 특징 1에 의해 비타민 B1에 비해 더 많이 흡수되어 조직 내에 더 많이 전달될 수 있다.

특징 3.
'활성형 비타민 B1'을 많이 생성한다.
비타민B1은 세포 내에 들어갔다가 '활성형 비타민B1'로 변환됨으로써 에너지 생산을 돕는데, 플루설티아민은 흡수율이 높은 결과 그 '활성형 비타민B1'을 비타민B1에 비해 더 많이 생성한다.