임신 전부터 수유기에 섭취하고 싶은 영양소! 엽산의 효과와 섭취 방법 해설

임신 전부터 수유에 걸친 여성은 자신과 아기를 위해 평소 이상으로 영양분을 충분히 섭취해야 합니다. 그중에서도 아기의 성장에 중요한 역할을 하는 것이 바로 엽산입니다. 이번에는 임신 전부터 수유기에 걸쳐 엽산을 섭취해야 하는 이유와 엽산을 잘 섭취하는 방법 등에 대해 설명합니다.

엽산이란?

엽산은 수용성 비타민 B군의 일종입니다. 체내에서 적혈구를 만들거나 뱃속 아기의 유전 정보와 관련된 DNA 합성을 돕는 역할을 담당하고 있습니다. 따라서 특히 임신 초기부터 수유 중인 여성은 엽산 섭취가 필수적이며 임신을 계획하고 있는 여성에게 엽산 섭취를 권장하고 있습니다.

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임신 전에 엽산을 섭취해야 하는 이유는? 엽산의 효과

태아의 선천성 이상 위험 감소

임신 전부터 엽산을 섭취해야 하는 첫 번째 이유는 엽산은 뱃속 아기의 선천성 이상 위험을 낮추는 작용이 있기 때문입니다. 임신 초기 단계에서 엽산이 결핍된 경우, 아기의 신경관 폐쇄에 이상이 발생하여 무뇌증이나 이분 척추 등의 기형의 발병 위험이 높아집니다. 임신 전부터 충분히 엽산을 섭취하는 것으로 그 위험이 저하되는 것으로 보고되었습니다.

태아의 DNA 합성을 돕다

임신 초기 여성의 뱃속에서는 아기의 세포 분열이 활발하게 이루어지고 있습니다. 엽산은 이때 DNA의 합성을 돕는 기능을 하고 있습니다.

적혈구를 만들다

엽산은 적혈구의 생성을 돕는 영양소입니다. 엽산이 결핍되어 있으면, 거적 아구성 빈혈이라는 빈혈 증상을 일으키기 쉬워집니다. 또한 같은 역할을 하는 영양소로는 비타민 B12도 들어 양자는 '조혈 비타민'으로 불리고 있습니다.

엽산은 언제부터, 얼마나 섭취하기 시작하면 좋을까?

엽산은 임신 생활 중에 확실히 섭취하는 것이 바람직하다

외국의 연구 결과에서는 신경관 폐쇄 장애의 위험을 낮추기 위한 엽산의 접종 시기는 임신 1개월 이상 전부터 임신 3개월까지로 되어 있습니다. 따라서 임신이 발각된 후의 섭취는 대응이 늦어져 버릴 우려가 있습니다. 임신을 하는 동안부터 의식을 하고 제대로 섭취를 해 둘 필요가 있습니다.

임신 활동 중~수유 중 엽산의 기준 섭취량

임신 기간 중부터 수유기에 걸친 엽산 섭취량은 다음과 같습니다.

· 임신 활동 중(임신 1개월 전 정도)~임신 초기

정상 식사로 인한 섭취 240㎍+보충제 등에서의 섭취 400㎍

· 임신 중

정상 식사로 인한 240㎍+보조제 등에서의 섭취 240㎍

· 산후~수유기

정상식사로 인한 240㎍+보조제 등에서의 섭취 100㎍

(※)㎍이란
마이크로그램 말이다. 1g은 1g의 100만 분의 1에 상당.

임신생 활중이 아닌 사람에게도 엽산은 필요. 18세 이상 남녀 1일당 권장량

엽산은 임신 중이거나 임신 중이거나 수유 중이 아닌 사람에게도 필수 불가결한 영양소입니다. 엽산결핍은 거적 아구성 빈혈 심혈관 질환이나 뇌혈관 장애, 치매, 같은 질병과 관련성이 있다고도 합니다. 18세 이상 남녀의 하루 권장량은 하루 240㎍ 으로 나타나고 있습니다.

엽산이 많이 함유된 식재료는?

엽산은 채소와 해조, 콩류, 과일, 생선, 육류 등 다양한 식품에 포함되어 있습니다. 엽산 함유량이 높은 식재료는 다음과 같습니다.

• 채소 : 아스파라거스·파슬리·완두콩·시금치 등 녹황색 채소
• 해조류 : 김, 미역, 다시마 등
• 콩 종류 : 콩가루, 콩, 낫토, 팥, 누에콩 등
• 과일 : 라이치·딸기·아보카도·망고 등
• 생선류 : 장어 (간), 멸치 등
• 육류 : 닭 간, 소 간, 돼지 간 등

100g당 엽산 함량이 많은 식재료

엽산이 많이 함유되어 있는 식재료 중에서도 100g당 함유량이 특히 많은 것은 다음과 같습니다.

• 채소류 : 완두콩 320㎍(삶은 이:260㎍)
• 해조류: 구운 김 1,900㎍
• 과일류: 라이치 100㎍
• 생선류 : 장어 (간) 380㎍
• 육류 : 닭 간 1,300㎍

위의 식재료를 적극적으로 섭취하면 효율적으로 엽산을 섭취할 수 있지만 영양 밸런스가 치우치지 않도록 하는 것이 중요합니다. 특히 주의해야 할 것은 주로 어류 및 육류 레버인 것입니다. 레버에 다량 함유된 비타민 A는 과잉 섭취하는 것으로 아기의 기형 발생 위험을 높인다고 되어 있습니다. 엽산이 많이 함유되어 있다고 해서 간을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의합시다. 영양이 편중되지 않도록 가능한 한 여러 식재료에서 엽산을 섭취하십시오.

섭취 부족을 막기 위해서 보충제의 활용을

위에서 엽산이 많이 함유된 식재료를 소개하였는데 엽산은 대사와 흡수 과정에서 다양한 영향을 받으므로 생체이용률이 일정하지 않습니다. 또한 수용성 비타민이기 때문에 조리 과정에서의 영향도 받기 쉽게 되어 있습니다. 따라서 식사만으로 권장 섭취량을 달성하는 것은 상당히 힘들다고 할 수 있습니다. 임신 전 수유기의 여성에 대해서는, 통상의 식사로의 섭취+서플리먼트의 활용을 권하고 있습니다.

정리

아기의 건강한 성장을 위해 빼놓을 수 없는 엽산. 임산부가 있으신 분은 꼭 엽산을 포함한 식재료를 적극적으로 먹으면서, 보충제를 활용해 제대로 섭취하도록 합니다.