임신 중 다이어트! 식사와 운동 방법.

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임신 검진 때마다 '다이어트가 필요해요'라는 말을 듣는...
임신 중 체중 증가가 멈추지 않습니다.
임신 중에 뱃속의 아기에게 나쁜 영향을 주지 않도록 다이어트를 하고 싶습니다.
"어떤 다이어트면 좋을까요?" 임신 중 다이어트 방법을 알아 봅니다.

임신 중에 살찌기 쉬운 이유

개인차는 있지만 임신 중에는 토털 7~12kg 정도의 평균 증가가 있습니다. 임신 후기에는, 뱃속의 아기 자체의 체중에 가세해 아기를 기르기 위한 태반·양수·혈액량·지방이, 일반 체중에 가산되어 있습니다. 그러나, 필요분을 빼더라도 외형도 포함해 분명히 살이 쪄 버렸다고 하는 경우도 있을 것입니다. 입덧이 심하게 먹을 수 있는 것이 한정되어 있거나, 몸을 생각대로 움직일 수 없는 상태가 되거나 하면 운동량보다, 먹는 칼로리가 많아져, 뚱뚱해져 버리는 사람도 있습니다. 또한 임신 중에는 생활이나 몸의 변화가 현저하고, 여성에게 있습니다서는 큰 스트레스입니다. 자기 자신의 체형의 변화나 일에 복귀하는 등의 초조감을 안고 스트레스로 인한 과식이 되는 임산부도 많이 있습니다.

 

 

임신 중 할 수 있는 다이어트 ~ 운동 편 ~

추천은 걷기 나 수영 , 요가 등입니다.

1. 걷기

최소 10분 정도를 기준으로 걷습니다. 씩씩숨 쉬는 것 같은 속도는 부담이 큽니다. 대화할 수 있는 정도의 속도를 목표로 합니다. 복부 및 허리에 통증이 생겼을 때는 바로 휴식을 취합니다.

2. 수영 · 수중 워킹

수중 걷기, 혹은 천천히 수영합시다.

3. 간단한 스트레칭

위를 향해 누워서 양손을 옆으로 벌리고 한쪽씩 다리를 올렸다 내렸다 합니다. 허리둘레나 배에 부담을 주지 않는 스트레칭입니다. 다리를 올리는 각도는, 「기분 좋다」라고 생각할 정도의 무리가 없는 범위에서 실시하면 좋습니다.

임신 중 NG! 운동 다이어트

배가 커지고 있는데, 배를 억제하는 운동이나 전신을 상하로 점프하는 것 같은 운동 등은 하지 마십시오. 임신 중의 운동은, 「적당한 운동」을 유의해 주세요. 무리는 금물이에요. 무리한 피로 및 부하가 가해지게 되면 조산 및 유산의 위험이 있습니다.

임신 중 다이어트 ~ 식사 편 ~

임신 기간 중에 추천할 만한 다이어트 식재료는 없는 것입니다. 굳이 말하면 '균형 잡힌 식사'를 해야겠죠. 과도한 다이어트의 경우는 영양분이 편중되기 때문에 권해 드릴 수 없습니다. 임신 중에는 철분, 엽산, 칼슘 등 비임신 시에 비해 필요한 영양소가 많아집니다. 무리한 다이어트를 하는 것이 아니라 균형 있게 먹는 것이 가장 중요합니다. 또한 일반적인 다이어트를 위한 재료는 기본적으로 먹을 수 있는 것입니다. 우무이나 비지 가루를 넣어도 되겠네요.

 

 

간식은?

과자와 컵라면은 피하고, 바나나와 온 야채, 작은 주먹밥 등을 준비해 두면 편리합니다. 주먹밥은 현미나 잡곡을 섞어 만들면 단단히 씹기 때문에 포만감이 증가합니다.

보조 식품은?

임신 중에 보충제를 복용하는 경우는 보충제의 내용을 의사에게 확인하고 섭취하도록 하십시오. 임산부는 피하도록 기재되어 있는 것도 피해 주세요.

임신 중 NG! 식사 다이어트

무리한 식사 제한이나 당질과 지질을 모두 줄이는 다이어트는 임신 중에는 적합하지 않습니다. 또한 스트레스 발산을 식사에 요구하면 과식의 원인이 될 수 있습니다. 외출하여 기분을 전환하거나 목욕을 하고 재충전하는 등 나름대로의 스트레스 대책을 생각해 보세요.

임신 중 다이어트 ~ 일상 습관 편 ~

일상생활에서는 체중을 측정하여 체중 관리를 한다 / 음식 이외의 스트레스 발산 방법을 가지는 습관을 합시다.

다이어트가 아기에 미치는 영향은?

과체중 하지 않도록 체중을 의식하고 있으면 아기에게도 엄마에게도 편안한 출산이 될 것입니다. 과체중은 난산을 초래하여 엄마도 아기도 모두 힘든 출산이 될 수 있습니다. 임신 기간 중에 엄마가 먹는 영양분은 아기에게도 보내지고 있습니다. 엄마가 너무 뚱뚱하면 아기가 거대아(체중 4,000kg 이상)가 될 수 있습니다. 이 경우 아기 자체에는 문제가 없지만, 출산 시에 난산이 될 가능성이 있습니다. 또한 임신 고혈압 증후군이나 임산부 당뇨병 등의 출산 후 생활에도 지장이 생기는 질병이 발병하는 경우도 있습니다. 특히 임신 고혈압 증후군은 최악의 경우 엄마와 아기가 사망할 위험이 있습니다.
기본적으로 미숙아·거대아 출산·분만 시 대량 출혈의 위험을 줄이기 위해서는 엄마의 체중 증가량을 적정치 이내로 억제하는 것이 중요합니다.

 

 

<임신부가 "저체중 ()"의 경우> (적정 체중 증가량이 9 ~ 12kg)
저체중아 출산의 위험... 체중 증가 5kg 미만, 5 ~ 7kg 7 ~ 9kg의 경우가 높다.

<임산부가 '저체중(마름)'인 경우> (적정한 체중 증가량이 9~12kg)
미숙아 출산의 리스크···체중 증가 5kg 미만, 5~7kg, 7~9kg인 경우가 유의하게 높습니다.
<임산부가 '보통 체격'인 경우> (적정한 체중 증가량은 7~12kg입니다)
미숙아 출산의 리스크··· 체중 증가량 12~15kg, 15kg 이상으로 유의하게 낮습니다.
거대아 출산의 리스크... 체중 증가량 12~15kg으로 유의하게 높습니다.
분만 시 대량 출혈 위험… 체중 증가 12~15kg, 15kg 이상으로 유의하게 높습니다.
* 임신 전 기간 동안의 권장 체중 증가량은 BMI가 "저체중(마름)"일 경우 9~12kg, "보통"일 경우 7~12kg, "비만"일 경우 개별적으로 대응합니다는 것이 기본입니다.