임신 중 복근 운동에 대하여

배가 점점 커질 때, 임산부들은 운동이 부족해지기 쉽다. 그래서 요통과 같은 증상들이 나타날 수 있다.
적당한 운동으로 임신 중 부족한 운동을 해소하는 것이 바람직하다는 것은 잘 알려져 있다. 이번에는 임신 중 운동의 효과와 운동을 하는 시기와 주의점, 운동 중에서도 요통 예방과 변비 해소를 기대할 수 있어 출산 시 필요한 근육이 단련될 수 있는 복근운동에 주목해봤다.

임신 중 운동의 효과란?

임신 중에는 호르몬의 영향으로 신체적, 정신적으로 불안정하여 활동의욕이 감퇴되는 시기가 있다. 게다가, 배가 커지면 활동 범위가 제한되고 운동이 부족해지기 쉽다.

운동 부족으로 체중이 급격히 증가할 수 있으며, 급격한 체중 증가는 임신성 고혈압 증후군이나 임신성 당뇨병과 같은 합병증을 일으킬 수 있는 등 산모에게 나쁜 영향을 미칠 수 있다.

운동 부족으로 근력이 저하되고 평소 사용하는 복근과 골반저근군이 약해지면서 요통이 나타나거나 변비가 해소되지 않는 등 사소한 문제가 생기기 쉽다.

임신 중 운동을 함으로써 이러한 문제가 생기기 어려울 뿐만 아니라 전신의 혈류가 좋아지고 자율신경이 안정되며 스트레스 발산도 할 수 있는 등 심신 양면에서 좋은 효과를 얻을 수 있다.

대표적인 임신 운동으로는 걷기, 물속에서 걷기, 임산부 운동, 요가 등이 있다.
반면에, 두 발이 땅에서 떨어지는 것과 같은 도약이나 배에 힘이 들어가는 운동은 기본적으로 권장되지 않는다.

임신 중 운동을 하는 시기와 주의점.

'안정기'에 접어들 때까지 임신 초기에는 유산의 가능성도 있기 때문에 운동은 기본적으로 권장되지 않는다.
임상스포츠의학회는 "임신 후 경과에 문제가 없다면 임신 12주경부터 운동을 시작하는 것이 바람직하다"고 제안한다.

하지만 일반적으로 안정기라고 불리는 14주에서 16주 사이에, 당신은 당신의 건강과 임신 상태를 확인하기 위해 당신의 일상적인 산부인과와 상담하는 것이 좋다.

임산부가 운동을 하는 경우에는 다음 사항에 주의합시다.

1) 몸의 균형을 무너뜨릴 위험을 최소화한다(안정된 자세에서의 운동).
2) 태아에 미치는 영향을 최소화한다(복부 압박이나 자극이 적은 운동).
3) 운동하는 환경을 조성하여 체온이 너무 상승하지 않도록 한다(탈수 예방)

■컨디션이 최우선이다.
배가 부르다고 느끼거나, 몸 상태가 좋지 않거나, 피곤하다고 느끼는 경우에는 무리하게 운동하지 맙시다.

■쾌적한 환경에서 하고 있는가.
운동 중 체온 상승과 발한은 탈수를 초래할 위험이 있다. 쾌적하다고 느끼는 환경에서 꾸준히 수분 보충을 하면서 운동합시다.

■즐겁고 오래가는 운동을.
즐기면서 오래 지속할 수 있는 운동을 선택합시다. 장시간의 운동은 또한 피로로 이어진다. 처음에는 짧은 시간부터 시작해서, 익숙해지면 조금씩 시간을 늘려갑시다.

임신 중 복근 운동에 대하여.

임신하지 않았을 때와 마찬가지로 임산부가 위를 보고 상체를 들어 올리는 것과 같은 복근 운동을 하는 것은 불가능하며 하지 않는 것이 좋다.

특히 유산 징후가 나타나는 것을 모르고 배에 계속 힘을 주면 자궁수축과 출혈·파수를 일으킬 위험이 있다.

자궁이 커지면서 이완되는 뱃살을 유지하거나 강화할 수 있다면 요통 예방과 변비 해소를 기대할 수 있고, 무엇보다 출산 시 필요한 근육이 단련돼 원활한 출산을 기대할 수 있다. 이상적으로, 임신하기 전에 복근을 만드는 것이 중요하다.

대신 직접 복근을 키워주는 운동은 아니지만 임산부 요가나 엑사 사이즈, 걷기 등은 등근육, 다리·엉덩이 등의 근육을 키워줌으로써 복근의 약해진 부분을 커버할 수 있는 효과를 기대할 수 있다.

임신 중에 일어나는 복근 운동의 한 예로는 다음과 같은 체조가 있다.

1. 네 발로 기어서 무릎을 어깨 너비로 벌린다. 양손을 어깨에서 바로 아래로 뻗다.
2등을 평평하게 하고 숨을 들이쉰다.
3숨을 내쉬면서 복근을 조이고 등을 구부리도록 한다.
(윗몸일으키기를 할 때는 반드시 숨을 내쉬고, 숨을 참거나 하지 말 것)
4. 이것을 몇 초간 유지한 후 힘을 빼고 원래의 자세로 돌아간다.

요약하면 다음과 같다.

임산부는 임신 중에 몸의 변화로 인해 운동에 제한을 받는다. 하지만 임산부용으로 변형된 운동이라면 균형을 잃을 위험도 적고 안전하게 운동할 수 있으며, 체력·근력 유지와 릴랙스 효과라는 큰 장점이 있다.
자신에게 맞는 무리가 없는 적당한 운동을 찾아, 이 기회에 운동부족 해소를 위해 해보는 것은 어떨까.