저 GI 식품은 다이어트에 좋다던데 'GI 값'이 무엇인가요?

'GI 값'이라는 말을 많이 듣게 되었습니다.왠지 모르게 GI 수치가 낮으면 다이어트에 좋다고 생각하는 분들도 많을 거라고 생각합니다. 이 GI 수치는 우리의 혈당 조절과 큰 관련이 있는 것입니다. 이번에는, GI 값과 다이어트의 관계에 대해 설명합니다.

GI는 식사 후 혈당 상승을 나타내는 지표

GI 값이란 무엇입니까?

GI란 글리세믹 인덱스(Glycemic Index)의 약자로 식품에 포함된 당질의 흡수 정도를 나타내는 것으로 식품별 그 값을 GI 값이라고 부릅니다. GI 수치가 높을수록 혈당이 급격히 상승하기 쉽고 낮으면 혈당 상승이 완만해집니다. 최근에는 저 GI 식품이 비만이나 대사증후군의 예방과 개선에 효과를 기대할 수 있다고 주목받고 있습니다.

저 GI 식품에는 정의가 있습니까?

저 GI 식품은 GI 값이 55 이하인 것으로 알려져 있습니다. 또 56~69인 것이 중 GI 식품, 70 이상인 것이 고 GI 식품입니다.

저 GI 식품은 다이어트에 어떤 효과가 있을까요?

저 GI 식품을 먹으면 혈당은 완만하게 상승합니다. 혈당 상승이 완만하면 그것을 낮추는 '인슐린' 분비량도 적게 억제할 수 있습니다. 인슐린은 혈중의 당분을 지방으로 바꾸어 몸에 쌓아 넣는 기능도 있기 때문에 과도한 인슐린의 분비량을 억제함으로써 지방이 축적되는 것을 막을 수 있는 것입니다.

고혈당의 위험성

혈당이 상승하는 구조에 대해 가르쳐 주세요.

흰 쌀과 식빵 등에 많이 함유되어 있는 탄수화물은 위와 십이지장에서 소화되어 포도당이 됩니다. 이 포도당은 혈관 안으로 들어가 간으로 운반된 후에 전신으로 보내지는데 이때 혈당이 상승하면서 인슐린이 분비됩니다. 이 인슐린이 분비되고 나서 혈당이 식사를 하기 전의 수치로 돌아가기까지 약 2시간이 걸린다고 알려져 있습니다. 또 고 GI 식품을 먹었을 때뿐만 아니라 빨리 먹거나 과식하거나 식사 간격이 극단적으로 짧거나 길 때에도 혈당은 급격히 상승할 수 있습니다.

혈당치의 급격한 상승을 반복하면 신체에는 어떤 영향이 있을까요?

체내에서 인슐린이 분비되어도 혈당이 떨어지지 않는 상태가 계속되어 버릴 수도 있습니다. 혈당의 정상 범위는 식후 2시간 후까지는 140mg/dL 미만, 공복 시에는 70-110mg/dL 범위 내로 알려져 있습니다. 궁금하신 분은 건강 진단 등의 결과를 확인해 보시기 바랍니다.

혈당이 상승한 상태일 경우 어떤 위험이 있습니까?

고혈당 상태가 지속됨으로써 당뇨병에 걸릴 위험이 높아지게 됩니다. 증상으로는 목이 마르고 소변의 양과 횟수가 증가하며 체중 감소, 피로감 등입니다. 또한 당뇨병은 방치해 두면 망막증이나 신증 같은 합병증을 일으킬 수 있으므로 신경이 쓰이는 분은 빨리 병원을 찾는 것이 좋습니다.

저 GI 치 식품을 능숙하게 도입하다

저 GI 식품에는 어떤 것이 있나요?

주식이라면 현미나 호밀빵 등의 정제되지 않은 것, 또 콩도 저 GI 식품입니다. 그리고 버섯과 해조류, 시금치나 브로콜리 등의 녹색 채소는 저 GI 식품인 것이 많아지고 있습니다. 과일이라면 자몽이나 프룬이 비교적 낮은 경향이 있습니다. 땅콩이나 아몬드도 GI 수치가 낮기 때문에 간식으로 추천합니다.

혈당을 상승시키기 어렵게 하는 먹는 방법이 있습니까?

혈당 상승을 억제하려면 식이섬유가 많은 식품과 함께 먹는 것을 추천합니다. 식이섬유가 많이 함유된 식품을 먼저 먹는 등 먹는 순서도 의식하면 더 좋을 것입니다. 처음에 당질이 많은 식품이 아니라 식이섬유가 많은 채소나 해조류, 그다음에 단백질이나 지질이 많은 반찬을 섭취함으로써 급격한 혈당 상승을 막을 수 있습니다. 빨리 먹지 않도록 잘 씹어 먹는 것도 중요합니다. 또 하루 1 큰 술 정도의 식초를 섭취하면 식후 혈당 상승이 완만해진다는 보고도 있습니다. 의식해서 식초를 이용한 요리를 선택하는 것도 좋네요.

저 GI 식품을 사용한 다이어트는 어떤 사람에게 추천합니까?

혈당이 신경 쓰이기 시작한 분들에게 꼭 추천하고 싶은 다이어트 방법입니다. GI 수치를 의식해서 혈당을 잘 조절할 수 있게 되면 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다. 따라서, 저 GI 식품을 평소의 식생활에 잘 도입해 식사 관리를 할 수 있다, 혹은 가족 등의 지원을 얻을 수 있는 분을 향해 있습니다. 또한 GI 수치를 이용한 다이어트는 식사 제한이 아니기 때문에 제대로 밥을 먹고 다이어트를 하고 싶은 분들에게도 추천합니다.

저 GI 식품을 잘 활용하면 식후 혈당 상승을 완만하게 할 수 있습니다. 그러기 위해서는 식품을 선택하는 방법과 먹는 방법을 궁리하는 것이 중요합니다. 이번 기사를 참고하여 꼭 자신의 식생활에 저 GI 식품을 도입해 보세요. 또한 식사뿐만 아니라 운동도 동시에 함으로써 살이 잘 찌지 않는 신체를 만드는 것도 중요합니다.

정리

GI 값은 식품에 포함된 당질의 흡수 정도를 나타내는 것으로 나타났습니다. 저 GI 식품을 활용하거나 먹는 방법을 고안함으로써 혈당 상승을 완만하게 할 수 있고 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다. 혈당이 신경 쓰이는 분은 꼭 한 번 도입해 보는 것을 검토해 보는 것은 어떻습니까.