직장인도 계속된다 [다이어트의 1일 스케줄] 운동

일이 바빠서 다이어트가 좀처럼 이어지지 않고.
어떻게 하면 습관화할 수 있어?
직장인도 계속하기 쉬운 '다이어트의 하루 스케줄'을 영양사 선생님께 들었습니다.
식사와 운동의 포인트에 대해서도 자세히 해설하므로, 살을 잘 빼고 싶은 사람은 필독합니다.

직장인의 다이어트는 생활 리듬을 잡는 것이 관건

다이어트의 기본은 '섭취한 만큼'보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것입니다.
사회인의 경우 생활 리듬을 갖추고 대사를 원활하게 하면 효율적으로 체중을 줄일 수 있습니다.

이런 습관은 재검토하자

• 아침을 거르다
• 늦은 시간에 저녁을 먹다
• 운동 부족
• 수면 부족

여러모로 바쁜 사회인은 위와 같이 살이 찌기 쉬운 생활 리듬이 되기 쉽습니다.
생활 리듬이 흐트러지면 자율 신경과 호르몬 분비의 균형이 깨져 비만을 일으키기 쉽습니다.

직장인의 하루 다이어트 스케줄

다이어트를 성공시키려면 하루 일정을 짜서 루틴을 만드는 것이 지름길입니다.

추천하는 '다이어트 스케줄'

6시 : 기상(커튼을 열고 햇빛을 쬐다)
7시 : 조식
8시 : 통근
9시 : 근무 개시
12시 : 점심
17~18시 : 근무종료
18~19시 : 운동(출퇴근 시간을 활용해 걷기)
19~20시 : 저녁 (취침 2~3시간 전까지)
21시 : 목욕 (취침 2~3시간 전)
23시 : 취침

근무시간은 사람마다 다르지만 중요한 것은 매일 가능한 한 아침형 생활로 해서 같은 리듬으로 생활하는 것입니다.
일이 끝나는 시간이 날짜에 따라 다를 경우에도 가급적 기상시간·취침시간이 일정하도록 조정해 보세요.

'사회인의 다이어트'에서 습관화하고 싶은 5가지 포인트

1. '태양빛'과 '아침 식사'로 체내 시계를 리셋하다
2. 아침 식사는 '단백질'을 든든히 섭취한다
3. 통근 시간·귀가 시간에 '워킹'하다
4. 저녁 식사는 취침 2~3시간 전까지 끝내다
5. 자기 2~3시간 전 목욕으로 깊은 잠으로 연결시키다

효율적으로 다이어트를 하려면 자율 신경을 정돈하고 대사를 원활하게 하는 것이 중요합니다.
따라서 사회초년생인 경우에는 위의 다섯 가지를 습관화하는 것이 좋습니다.

포인트 ① '태양빛'과'아침식사'로 체내 시계를 리셋

체내 시계를 리셋하기 위해 아침에는 햇빛을 받아 제대로 아침을 먹어요.
인간의 「체내 시계」는, 체온이나 호르몬 분비등의 리듬을 1일 단위로 컨트롤하고 있습니다.
체내 시계의 주기는 24시간보다 1시간 정도 길기 때문에 체내 시계를 매일 리셋해 주지 않으면 생활 리듬이 조금씩 어긋납니다.

낮의 활동에 의한 대사를 촉진하기 위해서도, 1일의 시작부터 생활 리듬을 정돈해 나갑시다.

300x250

「일찍일어나기」를 유의하자.

집을 나서는 시간이 빠듯하게 일어나면 여유가 없어서 아침을 거르기 쉽습니다.
또 '출근 후 데스크에서 아침을 먹는다'는 습관도 몸이 활동하는 시간이 늦어지면서 체내 시계가 흐트러지는 원인이 됩니다. 기상 후 바로 아침을 먹을 수 있도록 평소 일찍 일어나도록 유의합시다.

포인트 ② 아침 식사는 '단백질'을 확실히 섭취한다.

아침 식사는 단백질이 풍부한 반찬을 함께 먹도록 합시다.
아침에도 준비하기 쉬운 계란 요리와 낫토, 유제품 등을 추천합니다.

단백질을 섭취하면 체온이 올라가기 때문에 대사가 향상되어 에너지를 소비하기 쉬워집니다.

또한 아침에 단백질을 섭취하면 근육이 증가하기 쉽다는 연구 결과도 있습니다.
근육이 증가하면 기초대사량을 올라가기 때문에 '마르기 쉬운 몸 만들기'로 이어집니다.

포인트 ③ 통근시간·귀가시간에 '걷기'하기

출퇴근 시간·귀가 시간에 30분씩 걷기를 합시다.
무리하지 않고 '약간 힘든' 정도의 강도로 실시하는 것이 계속 포인트입니다.
출퇴근 시간이 짧은 분들은요.

• 한 정거장 앞에서 내려 걷다
• 좀 멀리 있는 가게에 쇼핑하러 가다

등의 연구를 통해 하루 총 60분 정도 걷는 것을 목표로 하면 좋겠네요.

원격근무자는 '일하기 전' 걷기를!

원격 근무의 경우 통근이 필요 없는 만큼 운동량이 적어지기 쉽습니다.
운동 부족은, 에너지 소비량이 줄어 버릴 뿐만 아니라, 근육량이 감소해 "살찌기 쉬운 체질"로 연결됩니다.

원격근무자는 '평소 출퇴근 시간'에 산책을 겸해 워킹해 봅시다.
바깥 공기를 마시는 것으로 기분 전환도 되기 때문에 추천합니다.

포인트 ④ 저녁은 취침 2~3시간 전까지

저녁 식사는 취침시간 2~3시간 전까지는 끝내도록 합시다.
늦은 밤에는 '체내 시계를 조절하는 유전자'가 활성화되기 때문에 지방이 축적되기 쉽습니다.

또한 자기 직전에 음식하면 소화 활동이 수면을 방해하여 체내 시계를 흐트러뜨리는 원인이 됩니다.

저녁을 두 번으로 나누는 방법도

아무래도 저녁 식사가 늦어져 버릴 때는 식사를 저녁과 귀가 후 2회로 나누어 섭취하는 것을 추천합니다.
편의점을 이용할 경우 당질에 치우치지 않도록 영양 균형에 주의하시기 바랍니다.
귀가 후에는 지방질이 적고 소화가 잘 되는 '가벼운 식사'로 끝냅시다.

포인트 ⑤ 잠자기 2~3시간 전 목욕으로 깊은 잠으로 연결

수면 직전 목욕은 잠을 잘 못잘 수 있으므로 잠들기 2~3시간 전에 목욕을 합시다.취침 몇 시간 전에 일시적으로 체온을 높이면 깊은 수면을 취하기 쉬워집니다. 뜨거운 물이라면 5분 정도 목욕을 하는 것만으로도 효과가 있습니다. 바쁠 때도 샤워만으로 끝내지 말고 가능한 한 목욕하는 것을 권장합니다.

수면 부족이면 호르몬 밸런스의 영향으로 살이 찌기 쉬워지기 때문에 양질의 수면을 유의하고 싶네요.

[주의사항] 다이어트 중 피하고 싶은 식생활

• 주식을 겹쳐서 먹다(※)
• 아침을 과자빵으로 때우다
• 간식으로 '과자빵' '과자'를 먹다
• '튀김' '기름 많은 볶음'을 먹는다
• 늦은 밤에 '샐러드'를 많이 먹는다

(※) '주먹밥과 컵라면' · '주먹밥과 샌드위치' 등의 조합
위의 식생활은 체중 증가로 이어지므로 삼가도록 합시다.
영양이 당질에 치우치게 되면 단백질과 식이섬유 등이 부족하기 쉬워집니다.
특히 '과자류'나 '과자빵'은 당질과 지질이 많기 때문에 추천할 수 없습니다.

저녁 식사에서는 지방을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해 주시기 바랍니다.
튀김 프라이 새우 칠리 등은 다이어트 중에는 삼가도록 합시다.

또한, '식이섬유가 많은 식품'을 밤늦게 많이 먹으면 소화에 시간이 걸리고 수면에 영향을 미칩니다.
저녁이 늦었을 때는 샐러드 등을 너무 많이 먹지 않도록 합시다.

매일 계속하자! 사회인에게 추천하는 운동 5선

• 워킹
• 덤벨 스쿼트
• 힙 리프트
• 발끝 올리기, 발뒤꿈치 올리기
• 플랑크

위와 같은 '유산소 운동'·'근육 운동'을 생활에 도입합시다.
바쁜 직장인에게는 부담이 너무 크지 않은 매일 계속되는 운동을 추천합니다.
그러나 자기 직전의 격렬한 운동은 수면을 방해하기 때문에 NG입니다.
밤에 운동을 하는 경우는 취침 3시간 전 정도까지 하도록 합시다.

추천운동 ① 걷기

등을 펴고 팔을 흔들고, 「약간 숨이 차다」나 「땀이 난다」 정도의 속도로 걷읍시다.
가능하면 매일 30~60분, 주 150~300분을 목표로 실시합시다.
한꺼번에 운동할 시간이 없는 경우에는

• 통근할 때 한 정거장 앞에서 내려 걷다
• 점심시간에 조금 떨어진 편의점에 가다

등, 자주 걷는 것이 포인트입니다.

'스마트폰 걸음 수계'나 '걷기 앱'에서 기록을 남기면 습관화하기 쉬워져요.

추천운동 ② 아령스쿼트

1. 덤벨을 들고 다리를 어깨너비 정도로 벌리다
2. 발끝보다 앞으로 무릎이 나오지 않도록 몸을 천천히 숙이다
3. 무릎과 엉덩이가 비슷해지면 멈추고 재빠르게 원래대로 되돌린다

8~12회를 1세트로 하여 2~4세트를 실시합니다.

가슴을 펴고, 등 근육을 펴서 하는 것이 포인트입니다.
근력훈련은 회복기간도 필요하므로 매일이 아닌 주 2~3회를 기준으로 하는 것이 좋습니다.
처음에는 가벼운 부하부터 시작하여 익숙해지면 서서히 무게를 늘려 봅시다.
잡기 어려운 모양의 페트병 등을 사용하면 부상의 위험이 있으므로 잡기 쉬운 덤벨을 선택하십시오.
가벼운 부하를 가진 것이라면 100엔 숍 등에서도 판매되고 있습니다.

추천운동 ③ 힙리프트

1. 위를 향해 누워 왼쪽 무릎을 세우고, 양팔은 손바닥을 아래로 하여 몸 옆에 둔다.
2. 엉덩이를 들어올리다
3. 오른발을 비스듬히 위로 들어올린다(※)
4. 1~2초 유지하면 천천히 엉덩이를 내린다
5. 반대편도 마찬가지로 행하다

(※) 어깨부터 오른쪽 발 뒤꿈치까지 일직선이 되도록 하십시오.
8~12회를 1세트로 하여 2~4세트를 실시합니다.

발의 높이는 낮아도 좋기 때문에 엉덩이 근육을 의식하여 골반을 수평으로 유지하는 것이 중요합니다.
매일이 아닌 주 2~3회를 기준으로 하면 좋을 것입니다.
걷기 등의 유산소 운동과 결합하여 실시하면 효과적입니다.

추천 운동 ④ 발끝 올리기 · 뒤꿈치 올리기

사무실에서도 집에서도 간편하게 할 수 있기 때문에 틈새 시간에 실시하면 효과적입니다.
각각 8~12회를 1세트로 하여 2~4세트를 실시합니다.

발끝 올리기

의자에 앉아 등을 펴고 발뒤꿈치를 땅에 붙인 채 발끝을 올렸다 내렸다 한다.

발뒤꿈치 올리기

발끝을 땅에 붙인 채 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 한다.

추천운동 ⑤ 플랭크

1. 양 팔꿈치를 바닥에 붙이고 엎드려 허리를 들뜨게 하다
2. 무릎과 발끝에 중점을 두어 머리·등·허리·굽이 모두 일직선이 되도록 자세를 유지한다.

"올바른 자세"로 하는 것이 중요하므로 익숙하지 않은 사람은 20초를 목표로 2~4세트를 실시합니다.
20초 1세트의 경우 세트 간의 휴식은 10초 정도가 기준입니다.

호흡을 멈추지 않도록 의식해서 실시합시다. 주 2~3회를 기준으로 하면 좋습니다.
덤벨 스쿼트, 발끝 올리기, 발뒤꿈치 올림은 '하체', 힙 리프트와 플랑크는 '체간' 훈련입니다.
덤벨 스쿼트+플랭크 등 하체와 체간 훈련을 결합하면 효율적으로 근력을 높일 수 있을 것입니다.