체중 100킬로 비만이라면 수명이 짧다는 거짓말, 정말? BMI와 평균수명의 관계

몸무게 100kg 수명은 짧아진다?
비만이라고 일찍 죽는다는 게 정말이야?
비만과 수명의 관계에 대해 의사 선생님께 물어보았습니다.
오늘부터 할 수 있는 비만 대책도 체크해 봅시다.

몸무게 100kg의 평균 수명은?

체중 100 킬로인 사람으로 한정한 평균 수명 데이터는 없는 것입니다.
다만, 비만으로 인해 체중 100킬로그램을 초과하는 경우에는 수명이 평균보다 짧아질 위험이 높다고 말할 수 있습니다.
신장에 비해 체중이 극단적으로 무거운 경우 다양한 질병에 걸릴 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.

비만은 일찍 죽을 위험을 동반한다

동아시아인의 경우 'BMI가 30이 되면 사망 위험이 31% 상승한다'는 조사 결과가 보고됐습니다(※).
BMI 35는 사망위험이 62%가 되는 등 비만이 진행될수록 일찍 죽기 쉬워지는 경향이 있습니다.
※미국의 하버드 공중위생 대학원·영국의 케임브리지 대학이 2016년에 발표한 조사 결과. 32개국 1,060만 명의 데이터를 해석해 산출했다.

 

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▼ 'BMI' 산출 방법

• BMI = 체중 kg ÷ (키 m) 2

▼ 판정 기준

• BMI 18.5 미만 → 저체중 (마른 타입)
• BMI 18.5~25 미만 → 보통 체중
• BMI 25 이상 → 비만

비만은 '뇌졸중'이나 '심근경색'을 초래하기 쉽다

비만인 사람은 '뇌졸중'이나 '심근경색' 등의 생명을 위협하는 질병이 발병하기 쉽습니다.
이들은 비만으로 인한 것이다

• 고혈압증
• 당뇨병
• 이상 지질혈증

등이 원인으로 발생합니다.

또한 수명을 단축시키는 '생활 습관병' 등도 발병하기 쉬워질 우려가 있을 것입니다.

▼ 건강검진에서는 각각의 수치에 주목!

• BMI가 25 이상
• 혈압이 높다
• 혈당치가 높다
• LDL 콜레스테롤 수치가 높다
• HDL 콜레스테롤 수치가 낮다
• 중성 지방 수치가 높다

위와 같은 사람은 비만으로 인해 수명이 단축될 우려가 있습니다.

 

 

오늘부터 할 수 있는 3가지 비만 대책

체중 100킬로 이상인 사람이라도, 「기본의 생활을 정돈하는」것이 중요합니다.
예를 들면

• 식사는 거르지 않고 하루 세 끼 먹는다
• 잠을 푹 자고 규칙적인 생활을 하는
• 유산소 운동+근육운동 습관을 들이기

와 같은 대책으로 감량에 힘쓸 것을 추천합니다.

비만 대책 ① 하루 세 끼 '균형 잡힌 식사'를 섭취해야 한다.

식사는 거르지 말고, 하루 세 끼 식사를 하도록 합시다.
주식·주채·부채를 갖춘 식사로 하면 영양을 균형 있게 섭취할 수 있을 것입니다.
자취생에서도 외식에서도 '언제나 주식·주채·부채를 갖추는' 것처럼 합시다.
필요한 영양소를 섭취하면 신진대사가 향상되어 마르기 쉬운 몸이 되는 효과를 기대할 수 있습니다.

부채→주채→주식 순서대로 먹자

식사는 부채 → 주채 → 주식 순서로 천천히 잘 씹어 먹습니다.
이 먹는 방법을 쓰면 과식이나 혈당의 급상승을 막기 쉬워집니다.
먹는 순서도, 익숙해지게 되면 자연스럽게 할 수 있게 됩니다. 먼저 의식하는 것부터 시작합시다.

비만 대책 ② 잠을 잘 자고 규칙적인 생활을 한다.

충분한 수면을 취하면 식욕 증진 호르몬의 분비를 억제하고 과식을 방지할 수 있습니다.
그러기 위해서라도

• 매일 같은 시간에 일어나서 자다
• 아침에 일어나면 아침 햇살을 쬐다
• 7~8시간을 기준으로 수면을 취하다

등을 의식한 생활을 합니다.

한편, 생활 리듬이 흐트러져 있으면 식욕 증진 호르몬의 분비를 촉진하거나 스트레스로 인한 과식을 초래하거나 해 버립니다.

 

 

 

비만 대책 ③ '유산소 운동' + '근육 운동' 습관화

유산소 운동은 지방 연소를 기대할 수 있습니다.
또한 근육을 단련하면 기초 대사량 향상으로 연결되어 한층 더 마르기 쉬워집니다.
모두 "올바른 자세로" 함으로써 효율적으로 감량으로 이어지는 것을 기대할 수 있습니다.

유산소 운동은 '걷기'가 추천!

1. 자세는 곧게 펴고 머리는 흔들지 않는다
2. 시선은 20m 정도 앞을 본다.
3. 어깨는 힘 빼고 떨어뜨리는
4. 팔꿈치를 뒤로 빼듯이 팔을 흔들다

걷기는 무리 없이 할 수 있는 유산소 운동이기 때문에 적극 추천합니다.
'올바른 자세'를 의식하게 되면 걷기 쉽게 될 것입니다.

 

 

 

근육 트레이닝은 '스쾃' 추천!

스쾃의 올바른 방법

1. 다리를 허리 너비에서 어깨너비에서 벌리고 서다
2. 발끝은 무릎과 같은 방향으로 한다
3. 손을 가슴 앞에서 가볍게 잡다
4. 허벅지와 바닥이 평행이 될 정도까지 엉덩이를 숙이는
5. 엉덩이에 힘을 주지 않으면서 천천히 제자리로 돌려놓는다.

1세트 10회, 1일 3세트 진행해요
스쾃로 하체의 큰 근육을 단련하면 기초 대사량을 효율적으로 올릴 수 있습니다.
위의 포인트를 의식함으로써 '올바른 자세'로 스쾃을 하기 쉬워질 것입니다.