초등학생이 일찍 자는 법! 안 자는 아이를 쉽게 재우는 방법

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좀처럼 잠들지 않는 아이를 「일찍 재우는 방법」을 알아봅니다.
수면 시간 기준이나 질병이나 장애의 가능성에 대해서도 소개해 드리도록 하겠습니다.

초등학생 자녀 자지 않는 "원인"

현대 사회에서는 수면 부족인 초등학생들이 많이 있습니다. 그 대표적인 원인으로 다음과 같은 것들을 수 있습니다.

1. 학교가 끝난 후에도 동아리 활동과 학원으로 매일 바쁘게 활동하다 보니까
2. 귀가해도 숙제 나 과외 활동에 쫓기고 있기 때문에
3. 인터넷 동영상이나 TV를 계속 보기 때문에
4. 게임에 푹 빠져버리기 때문에
5. 부모의 귀가가 늦기 때문에

일찍 자기 위한 '환경 조성 방법'

빨리 잠자기 위해 침실 환경을 조성합시다.

1. 빛의 조정

자기 1시간 전부터 전기의 밝기를 어둡게 합니다. 특히 흰 빛은 각성을 촉진하기 때문에 뇌가 입면 상태가 되기 어려워지므로, 가능한 한 노란빛의 불빛을 추천합니다. 스마트폰이나 PC는 나이트 모드를 활용합니다 수면에 방해가 되는 것을 막기 위해, 나이트 모드를 활용해, 화면의 색조나 밝기를 조절해 주세요.

2. 온도 · 습도의 조정

방의 습도나 온도를 적정하게 유지하도록 하세요. 온도 : 여름철 25℃~26℃ 겨울철 22℃~23℃ / 습도 : 40%~60% 

빨리 자기 위한 "자기 전에 단계"

저녁 무렵~잠들기 전 시간으로 휴식을 취할 수 있도록 준비합니다.

자기 전에 일정 예

16시 학교에서 귀가
17시 목욕
18시 저녁밥
19시 숙제
20시 전기를 어둡게 하고 입면 의식
21시 취침

상기는 어디까지나 예이기 때문에 참고하시기 바랍니다. '자는 시간'과 '일어나는 시간'을 정해 놓고 매일 계속하면 잠의 리듬이 안정될 수 있습니다. 우선 아이의 취침 시간과 기상 시간을 명확하게 해 주세요. 그런 다음 식사시간·학습시간·입욕시간 등을 현실적인 범위에서 조립해 보세요.

 

 

입면 의식이란?

잠자리에 드는 의식이라는 것은 '내가 이걸 하고 자야겠다.'라고 하는 자기 전에 치르는 습관입니다. (예) 가볍게 스트레칭하기, 음악 듣기, 그림책 읽기, 침대에서 가족과 대화하기, 잘 자요 인사하기 등

잠을 빨리 자기 위한 '생활습관'

빨리 잠 자기 위해서는 생활 습관에도 주목하자.

빨리 잠자기 위한 생활 습관 예

• 햇빛을 쬐다
• 아침을 잘 먹는다
• 낮에는 충분히 몸을 움직인다
• 가능한 한 낮잠이나 과면은 취하지 않는다

자기 전에 하지 않는 것이 좋은 5 가지

1. 심한 운동

자기 전에 격렬한 운동을 하면 밤에 쉬려고 하는 뇌와 몸을 활동 태세로 만들어 버려 체온, 혈압, 심박을 상승시켜 원활한 잠을 방해합니다.

2. 게임이나 스마트 폰 

디지털 기기의 액정 화면의 빛은, 블루 라이트(푸르고 강한 빛)가 많이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 자기 전에 강한 빛을 받아 버리면 멜라토닌(수면을 촉진하는 호르몬)의 분비가 억제되어 체내 시계의 리듬이 깨져 잠을 잘 수 없게 되는 경우가 있습니다.

 

 

3. 목욕

자기 전에 뜨거운 목욕을 하면 몸이 너무 따뜻해져서 입면을 방해할 수 있습니다.

4. 야식

자기 전에 식사는 체내 시계의 리듬을 무너지기 쉽게 합니다.

5. 카페인 섭취

자기 전에 녹차 · 커피 · 홍차 · 코코아 등을 섭취하면 양질의 수면이 불가능 해 질 수 있습니다.

일찍 자면, 이렇게 좋은 일이!

아이가 충분한 수면 시간을 취할 수 있습니다는 것, 많은 장점이 있습니다.

충분한 수면의 8 가지 장점

1. 공부, 운동 모두 자신의 힘을 발휘하기 쉬워진다
2. 몸과 마음을 최상의 상태로 만들 수 있다
3. 신체 성장과 기억의 정착을 도모할 수 있다
4. 아침 일찍 일어나 시간에 여유가 있으면 천천히 식사를 섭취할 수 있고 신체를 활동 모드로 전환할 수 있다
5. '잘 자는 아이는 잘 자란다'와 같이 신체 성장에 필수적인 성장호르몬은 잠이 들자마자 깊은 잠에서 가장 많이 분비됩니다.
6. 매일 일찍 자고 일찍 일어난다 미래 심신의 발달과 건강 유지에 연결
7. 일찍 자고 수면 시간을 확보하면 뇌와 심신의 발달에 연결
8. 일찍 자고 일찍 일어나는 습관 넣으면 자기 긍정 감의 향상으로 이어질 수 있다.

 

 

안 자는 건 병 때문일까요?

수면 장애·발달 장애 등이 원인이 되어 잠을 잘 수 없는 아이도 있습니다. 대표적인 다섯 가지 사례를 소개하겠습니다.

일주기 리듬 수면장애

수면 각성 리듬과 24 시간 리듬에 차이가 생겨 자고 싶은 시간에 잠들 수 없는 상태입니다. 수면 부족이 계속되고 뇌가 과로 상태가 되어 일어나고 싶은 의사는 있는데 몸이 일어날 수 없습니다. 밤샘 생활이 되어 버린 경우에 발생하기 쉬운 것으로 되어 있습니다. 자율신경 실조가 동반되기도 합니다.

불안 다리 증후군 (중천 레그 증후군)

다리를 움직이지 않고는 못 배기는 충동이 저녁부터 밤에 생기고 움직이면 개선된다는 특징이 있습니다. 이 상태 때문에 입면이 곤란해져 잠을 자는 것이 늦어지기 십상입니다.

불면증

장시간의 낮잠, 불규칙한 취침, 기상 시간, 취침 게임, 카페인 섭취, 심한 운동 등으로 인해 불면증이 발생하는 경우가 많습니다.

ADHD

다동, 충동성, 부주의 등의 행동 이상이 나타나는 상태입니다. 수면 장애, 수면 유지 장애를 볼 수 있는 경우가 많은 것 같습니다.

 

 

폐쇄성 수면 무호흡증

편도선의 비대가 주요 원인으로 일어나는 질환입니다. 코골이, 발한, 야뇨, 두통 등을 동반하는 경우도 있습니다, 수면에 장애가 됩니다.

이러한 증상이 있는 경우에는 일단 병원에서 진찰을 받아 보시기 바랍니다.