치매 예방 방법에 대해 자세히 설명 합니다

나이가 들수록 치매가 발병할 확률이 높아집니다. 가능하다면 지금부터 예방해 두고 싶네요. 과연 지금부터라도 실천할 수 있는 치매 예방 방법은 있을까요?

'건망증=치매'라고는 할 수 없다

요즘 자주 사람 이름을 잊어버립니다…. 이거 치매예요?

'건망증이 늘어난다=치매'라고 생각하는 사람은 많겠지만 건망증이 늘었다고 치매로 진단되는 것은 아닙니다. 생활의 어려움이 나타나거나 신변의 일을 실시하는 것이 어려워지는 등의 생활 상황이나 뇌 검사, 혈액 검사 결과 등을 토대로 치매로 진단됩니다.

그럼 나이가 들면 치매에 걸리는 건가요?

나이가 들면서 일어나는 이미지가 있을지도 모릅니다. 하지만 '알츠하이머병'이나 뇌졸중으로 일어나는 '뇌 혈관성 치매', 다량 음주로 일어나는 '알코올성 치매' 등의 원인이 되어 치매 증상이 나타나는 경우도 많습니다. 또한 뇌졸중은 고혈압, 이상 지질혈증, 당뇨병 등이 요인으로 발생합니다.

미래에 치매에 걸리지 않을까 걱정이에요.

근본 질병이 되지 않는 '몸 만들기', '생활 만들기'가 가장 큰 예방 방법이 됩니다. 예방 관점은 중요하고 치매 예방 자체가 건강하게 지내는 것으로 이어지므로 꼭 실천해 주셨으면 합니다. 건망증이 늘어난 것을 금방 두려워할 필요는 없어요.

치매 예방은 '몸만들기'와 '생활 만들기'가 관건

구체적으로는 뭘 하면 되나요?

신체 만들기와 생활 만들기의 두 가지 생활 습관을 시점으로 생각합니다. 우선 몸 만들기의 기본이 되는 것은 균형 잡힌 식사와 충분한 수면입니다. 식사는 등 푸른 생선과 콩, 비타민, 양질의 기름 등을 균형 있게 먹는 것이 중요합니다. 수면에 관해서는 사람에 따라 체질도 있지만 최소 6시간 이상의 수면 시간을 권장하고 있는 연구 결과가 많은 것 같습니다.

운동에 대해서는 어떨까요?

적당한 유산소 운동으로 뇌 혈류량이 향상되고 뇌 기능 자체가 활성화됨으로써 치매 예방 효과를 기대할 수 있습니다. 또 최근 인지와 제와 운동을 두 과제 동시에 하는 '고 그니 사이즈'라고 불리는 방법은 더 효과가 높다는 연구 결과가 나왔습니다. 운동의 강도는 가볍고 숨이 차는 정도로 알려져 있습니다. 예를 들어 거리에 있는 파란색 물건을 찾으면서 걷기, 수를 세면서 계단을 오르는 등의 방법을 생각할 수 있습니다. 특히 운동을 싫어하는 사람도 예로 든 것과 같은 일이나 쇼핑을 가면서 실시할 수 있는 방법이라면 도입하기 쉬울 것이라고 생각합니다.

생활 만들기란 어떤 걸까요?

구체적으로는 사람과의 연결이나 어떤 역할을 담당하는 것입니다. 여기서 말하는 사람과의 연결은 일, 취미 동료나 지역 활동에의 참가 등을 들 수 있습니다. 사회적 연결이 많으면 치매 위험이 46% 떨어진다는 연구 결과가 있습니다. 또한 밖에 나가는 것이 서툰 사람은 가족과의 교류도 하나의 방법으로 생각되고 있습니다. 이렇게 사람과의 교류를 가짐으로써 부하를 가르치는 사람, 간사를 돕는 사람, 가족을 위해 요리를 만드는 사람 등의 어떤 역할이 발생합니다. 이 역할을 가지고 움직이는 것 자체가 생각하고 능동적으로 움직이게 되고 뇌 기능의 활성화와 신체 만들기도 합니다. 이것이 생활 만들기입니다.

라이프 이벤트 타이밍에 생활습관의 재검토를

그 외에 예방으로 할 수 있는 일이 있나요?

또 하나는 좋아하는 일을 계속하는 궁리를 하는 것입니다. 치매 환자 중에는 우울증의 경향을 보이는 사람도 계십니다. 좋아하는 것은 심리적으로도 평온해지고, 치매에 걸리지 않아도 고령이 되었을 때 자신답게 지내는 방법이 됩니다. 그러기 위해서 지금 할 수 있는 것은 '자신이 좋아하는 것을 아는 것'이나 '수단을 늘려놓는 것'입니다.

특별히 좋아하는 것이 떠오르지 않으면 어떻게 해야 할까요?

만약 좋아하는 것이 분명하지 않은 사람이 있다면, 차제에 자신이 좋아하는 것이 무엇인지 되돌아보는 기회를 만들어 보세요. 자신에 대해 깊이 파고들면 사람들과 이야기하는 것을 좋아하고, 몸을 움직이는 것을 좋아하고, 먹는 것을 좋아하고, 요리를 좋아하는 등 자신의 취향을 알게 될 것입니다. 수단에 관해서는 최근 IT 화가 진행되고 있기 때문에 인터넷을 활용하는 것도 방법입니다. 새로운 정보를 얻거나 SNS로 발신함으로써 새로운 사람과의 교류도 생겨납니다.

치매 예방에는 생활 습관이 중요한 것이군요.

그렇죠. 생활, 역할, 즐거움의 균형이 깨지는 타이밍에 한번 재검토해 보면 좋을 것 같습니다. 또한 부상이나 질병은 물론 퇴직이나 육아 구분, 애완동물이나 파트너와의 사별 등의 라이프 이벤트가 있을 때도 생활 습관은 무너지기 쉽습니다. 지금까지의 생활과 몸의 상태, 역할과 생활 환경이 바뀌면 다시 생활 습관과 마주해 봅시다.

그렇군요, 확실히 큰 이벤트가 일어났을 때는 리듬이 바뀌네요.

그곳이 바로 재검토의 타이밍입니다. 라이프 이벤트의 와중에 있으면 기분이 가라앉거나 눈앞의 일에 눈이 차거나 생각할 여유가 없는 경우도 있습니다. 침착할 때 '조금 생활을 재검토해 볼까?'라고 되돌아볼 수 있으면 충분합니다. 반대로 라이프 이벤트의 와중에는 생활 습관이 무너지기 쉽기 때문에 보다 식사나 수면을 제대로 하는 의식을 가지는 것이 중요하다고 할 수 있습니다. 머지않아 생활 습관의 재검토가 치매 예방으로 이어지게 됩니다.

정리

지금부터라도 실천할 수 있는 치매 예방 방법이 있다는 것을 배웠습니다. 또한 생활 습관을 재검토하는 것은 치매 예방뿐만 아니라 건강하게 지내는 것으로도 이어질 것 같습니다. 몸만들기, 생활 만들기 관점에서 다시 한번 자신의 생활을 되돌아보는 것은 어떨까요?