크레아틴 효과, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

크레아틴의 기본 정보, 효과 및 작용, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법, 과잉 섭취로 인한 영향에 대해 해설합니다.

크레아틴이란?

크레아틴(creatine)은 아미노산의 일종으로 에너지를 생산할 때 필요한 물질입니다.크레아틴의 98%가 근육, 1.5%는 신경계에 분포합니다.

크레아틴의 재료가 되는 것은 글리신, 아르기닌, 메티오닌의 3가지 아미노산입니다.신장에서 글리신과 아르기닌에서 크레아틴의 근원이 되는 물질이 만들어지고 간에서 메티오닌도 더해져 크레아틴이 합성됩니다.

간에서 근육으로 운반된 크레아틴은 에너지원을 사용하여 약 50%가 크레아틴 인산이라고 불리는 물질로 변화합니다.에너지를 모은 크레아틴 인산은 가지고 있는 인산을 놓아 줌으로써 에너지를 생산하는 구조입니다.

크레아틴은 말하자면 에너지를 모으는 그릇과 같은 역할을 하는 물질입니다.

식품에서 섭취하는 것도 가능하며 고기·생선·유제품에 많이 포함되어 있습니다만, 보충제로 정제한 것도 유통되고 있습니다.

크레아틴과 비슷한 영양소

크레아틴은 근육을 회복시키거나 에너지를 생산하는 효과가 있는 물질입니다.따라서 근육 증강에 관여하는 단백질이나 BCAA, HMB와 마찬가지로 보충제도 판매되고 있습니다.

여기에서는 크레아틴과 단백질, BCAA, HMB의 차이를 해설합니다.

단백질

단백질이란 단백질을 말하며 크레아틴과 마찬가지로 고기와 생선, 유제품에 많이 함유된 영양소입니다.인체의 약 20%는 단백질로 이루어져 있으며 근육과 피부, 모발 등을 구성하고 있습니다.

그러나 식품에는 단백질뿐만 아니라 지질과 탄수화물도 포함되기 때문에 근육 증강을 목적으로 보충제로 섭취하는 경우도 있습니다.단백질 제품의 주요 종류는 다음과 같습니다.

• 유청 단백질
• 카제인단백질
• 소이프로틴(콩)

단백질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

BCAA

BCAA는 필수 아미노산인 발린 로이신 이소로이신을 말합니다.

근육을 구성하는 단백질 내에 많이 함유된 아미노산으로 근단백질의 합성 촉진과 근육의 손상을 억제하는 기능을 가지고 있습니다.크레아틴과는 달리 지구력 유지 효과가 있는 영양소입니다.

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HMB

HMB란 베타-hydroxy-β-methylbutyrate의 약자로 필수 아미노산인 로이신이 대사되어 만들어진 물질입니다.세포 분열에 관여하고 단백질 합성을 촉진하는 기능을 하고 있습니다.

또한 신체를 구성하는 단백질의 분해를 억제하거나 에너지 대사에 관여하기도 합니다.단백질과 BCAA에 이어 크레아틴과 함께 주목받고 있는 영양소입니다.

크레아틴의 효과 및 작용

크레아틴의 효과 및 효능에 대해 해설합니다.

운동 퍼포먼스를 향상시키다

크레아틴의 효과 중 하나가 운동 퍼포먼스의 향상입니다.

일상적으로 운동을 하고 있는 운동 선수에게 8주간 크레아틴을 섭취하는 실험을 실시한 결과, 고강도 운동의 성능이 향상되었다는 연구 보고가 있습니다.고강도 운동은 단거리 달리기와 자전거 타기 등의 운동입니다.

그러나 지구력 향상에 크레아틴은 관여하지 않는 것으로 알려져 있습니다.

근육량을 증가시키다

크레아틴 섭취는 운동과 함께 실시함으로써 근력량을 증가시키는 효과를 가지고 있습니다.67~80세의 고령자에 대해, 근력 트레이닝과 크레아틴 서플리먼트 섭취를 동시에 실시했는데, 근력을 높였다는 보고도 있습니다.

조깅이나 체육관에서의 트레이닝 등 운동과 함께 하는 것으로 크레아틴에 의한 근육량의 증가 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

육체적 정신적 피로를 경감하다

크레아틴은 근육 피로를 회복시키는 효과가 있습니다.원래 근육의 피로는 근육에 축적되어 있는 당이 감소함으로써 일어나는 구조입니다.그래서 에너지 생산에 필요한 크레아틴을 보충함으로써 근육 피로를 경감하는 효과가 있습니다.

또한 크레아틴을 경구 섭취함으로써 멘탈면에서의 피로 해소에 도움이 됩니다.크레아틴은 소량이기는 하지만 뇌신경에도 분포하고 있는 물질입니다.스트레스와 뇌 기능의 항진 등 소비된 크레아틴을 보충하면 정신적인 피로가 회복될 것으로 생각됩니다.

수면 부족 하에서의 퍼포먼스 유지

크레아틴은 수면 부족 시 성능 향상 효과를 가지고 있다는 실험 보고※가 있습니다.

수면 부족 상태에서 크레아틴을 섭취한 그룹과 섭취하지 않는 그룹으로 나누어 스포츠에서의 성능을 비교한 실험입니다.이 실험에서는 같은 양의 카페인보다 크레아틴이 성능에 큰 영향을 미쳤다고 보고했습니다.

크레아틴을 과다 섭취하면 발생하는 부작용

식품에 포함된 크레아틴을 과다 섭취할 위험은 낮지만, 보충제로 섭취할 경우 과다섭취에 주의합니다.
크레아틴을 과다 섭취하면 생기는 증상은 다음과 같습니다.

• 신장 기능 장애
• 체중 증가
• 탈수 증상
• 설사

크레아틴은 크레아티닌이라고 불리는 대사 산물로 바뀌어 신장에서 소변으로 배설되는 구조입니다.크레아틴을 과다 섭취하면 처리를 하는 신장에 부하가 걸려 신장 기능 장애 위험을 높입니다.

또한 크레아틴은 혈관의 수분을 근육으로 이동시키는 작용이 있기 때문에 과잉 섭취로 탈수 증상을 일으킬 수도 있습니다.부종이나 체중 증가와 같은 증상이 나타날 위험도 있으므로 크레아틴 보조 식품은 섭취량을 지켜 섭취합니다.

크레아틴의 하루 섭취 기준량

크레아틴의 1일 섭취 기준량으로 후생노동성이 정한 기준은 없습니다.

체중 70kg의 남성은 하루 2g 정도의 크레아틴이 필요하다는 연구 보고도 있습니다.다만 크레아틴은 체내에서 생성되므로 필요한 양을 모두 식품에서 섭취할 필요는 없습니다.

체내에 포함된 크레아틴 양은 120~140g으로, 그 중 약 2g이 매일 새로운 크레아틴으로 교체되고 있습니다.대체되는 2g 중 일부는 음식으로 섭취된 크레아틴입니다.

그러나 프로 운동선수 등 고강도 운동을 하는 경우는 1일 섭취량 3~5g이 권장되고 있습니다.한편 앞서 설명한 바와 같이 크레아틴은 과다섭취로 인한 부작용도 있으므로 특히 보충제로 섭취할 때는 상품별로 지정된 용법·용량을 지킵시다.

크레아틴을 많이 함유한 식품

크레아틴을 많이 함유한 식품과 식품 100g당 함유량은 다음과 같습니다.

음식 이름	크레아틴 함량(g)
대구	0.3
청어	0.65～1
가자미	0.2
연어	0.45
참치	0.4
쇠고기	0.45
돼지고기	0.5
우유	0.01

어류와 육류에 많이 포함되어 있는 것을 알 수 있습니다.크레아틴은 100℃ 이상의 가열에 의해 더 빨리 대사 물질인 크레아티닌으로 변화해 버린다는 보고도 있습니다.

따라서 생식 가능한 어류는 가열 조리하는 것보다 회로 먹는 것이 효율적으로 크레아틴을 섭취할 수 있을 것입니다.

크레아틴을 효율적으로 섭취하는 방법

마지막으로 크레아틴을 효율적으로 섭취하는 방법과 함께 섭취하고 싶은 영양소를 소개합니다.

식후나 운동 후에 섭취하다

근육 증강과 피로 해소 효과를 얻고 싶다면 식후나 운동 후 크레아틴이 많이 함유된 식품이나 보충제를 섭취합시다.

운동으로 분해 촉진된 근육은 운동 후에 복구되기 시작합니다.운동 후 타이밍에 크레아틴을 섭취하면 근육에 쉽게 흡수되어 근육량 증가에 효과적입니다.

또한 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 크레아틴 흡수율을 높이기 때문에 식후에 섭취하는 것도 좋습니다.식사에 의해 혈당이 올라가 인슐린이 분비되는 것은 식후 1~2시간 이내입니다.따라서 크레아틴은 식사 직후에 섭취하면 효율적으로 체내에 흡수할 수 있습니다.

포도당과 함께 섭취하면 효과적

식후나 운동 후 이외에 크레아틴을 섭취한다면 포도당이 많이 포함된 식품과 함께 섭취하는 것을 추천합니다.포도당을 섭취하면 혈당이 올라가 크레아틴 흡수를 촉진하는 인슐린이 분비됩니다.

포도당은 탄수화물의 일종으로 곡류·고구마류·과일에 많이 포함되어 있습니다.

탄수화물의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품