탄수화물의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

탄수화물의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품에 대해 해설합니다.

탄수화물이란?

탄수화물(carbohydrate)은 조성식 Cm(H2O) n으로 이루어진 화합물로 단백질이나 지질과 함께 에너지 생산 영양소 중 하나입니다.

사람이 살아가는데 필수적인 3대 영양소 중 하나이며, 주로 탄소와 수소로 구성되기 때문에 탄수화물이라고 부릅니다.

탄수화물에는 크게 소화성 탄수화물과 난소화성 탄수화물이 있으며, 후자는 일반적으로 식이섬유라고 불립니다. 난소화성 탄수화물과 식이섬유는 엄밀하게는 동일한 것이 아니며 식이섬유의 정의는 취급하는 조직 등에 따라서도 차이가 있지만 일반적으로는 거의 같은 것이라고 생각해도 무방합니다.

한편, 역 소화성 탄수화물, 즉 일반적으로 탄수화물이라고 하는 경우는 당질을 말합니다. 당질에는 설탕 외에 밥, 빵, 고구마 등에 포함된 전분이 적용됩니다.

역 소화성 탄수화물은 몸의 모든 조직이 활동하기 위한 에너지원으로서 빼놓을 수 없는 영양소입니다. 한편, 너무 많이 섭취하면 혈중 포도당이 늘어나 혈당이 올라가 당뇨병이나 동맥경화 등의 위험을 높입니다.

탄수화물 분류

탄수화물의 분류에 대해 해설합니다.

식이섬유

식이섬유는 사람의 소화효소로 소화할 수 없는 물질의 총칭입니다.

이전에는 소화 흡수가 되지 않는 것으로부터 음식의 찌꺼기로 생각되어 중요시되지 않았습니다. 그러나 최근 정장작용 등이 주목받으면서 현재는 제6의 영양소로 불릴 정도로 중요한 영양소로 인지되고 있습니다.

정장작용으로 인한 디톡스 효과는 피부미용에도 탁월해 내장 근육 트레이닝으로도 불릴 정도.

식이섬유에는 또한 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있어 수용성: 불용성=1:2의 균형으로 섭취하는 것이 권장됩니다.

당질

탄수화물에서 식이 섬유를 들여다본 것의 총칭이 당질입니다. 당질은 또한 결합된 당의 수에 따라 단당류, 소당류, 다당류의 3종류로 나눌 수 있습니다.

또 소당류는 당 2개가 결합된 이당류(설탕 등)와 당이 310개가 결합된 올리고당으로 나뉩니다. 단당류와 이당류를 합쳐서 당류라고 부릅니다.

아래 표는 이상의 탄수화물의 분류를 정리한 것입니다.

분류 (중합도)	하위 분류	구성물질	소화성	식사 섭취 기준으로 사용한 분류
당류 (1~2)	단당류 이당류 당 알코올	포도당, 갈락토스, 과당 수크로스, 락토스, 말토스 소르비톨, 만니톨	쉬운 1	탄수화물	탄수화물
올리고당 (3~9)	말토 올리고 등 다른 올리고 등	말토덱스트린	쉬운 1	탄수화물	탄수화물
다당류 (10 이상)	전분 비 전분성 다당류	아밀로오스, 아밀로펙틴, 기타 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴 등	어려움 2	탄수화물	식이섬유

탄수화물(당질)의 효과 및 작용

탄수화물의 효과, 효능, 기능을 해설합니다. 또한 여기에서 해설하는 기능은 역 소화성 탄수화물인 당질의 것이 중심입니다.

식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법

에너지원이 되다

당질은 g당 4kcal의 에너지를 만들어 포도당을 에너지원으로 이용하는 모든 체내 조직에 포도당을 공급합니다.

포도당을 에너지원으로 하는 조직은 뇌, 신경 조직, 적혈구, 신뇨세관, 정소, 산소 부족 골격근 등 다방면에 걸쳐 있습니다.

예를 들어 뇌는 체중의 2% 정도의 중량을 가지고 있는데, 그 에너지 소비량은 인체의 기초대사량 중 약 20%에 이른다고 생각되며, 기초대사가 1,500kcal인 사람은 뇌의 에너지 확보만으로도 하루에 대략 포도당 75g(당질로 100g)이 필요한 계산입니다.

실제로는 일부 포도당은 간에서 공급되기 때문에 그대로 이 수치를 필요량으로 볼 수는 없지만 그만큼 당질은 인체에 필수적인 에너지원이라 할 수 있을 것입니다.

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근육 합성을 지원

근육 트레이닝을 실시할 때 등에, 근육의 증강·유지를 목적으로 프로틴(단백질)을 많이 섭취하는 일이 있습니다.

이때 당질을 제한하고 있으면 모처럼 섭취한 단백질이 에너지로 이용되어, 중요한 근육 합성에 이용할 수 없게 되어 버리는 것입니다.

다이어트와 감량을 위해 당질을 지나치게 제한하면 훈련의 효과를 얻을 수 없습니다. 훈련 전후에는 충분한 당질을 섭취하도록 합시다.

집중력 향상

포도당은 뇌에 유일한 에너지원으로 부족하면 정신 불안정으로 이어지고 집중력이 결여되는 등의 증상을 일으킵니다.

살이 찔 것 같다고 너무 멀리하지 말고 활동에 필요한 에너지를 잘 섭취합시다.

탄수화물이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

탄수화물이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상은 다음과 같습니다.

• 지치기 쉽다
• 집중할 수 없다
• 근육량 감소

탄수화물을 과다 섭취하면 생기는 부작용

탄수화물을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 비만
• 혈당의 급격한 상승

탄수화물의 1일 섭취 기준량

탄수화물의 하루 섭취 기준량은 그램이 아닌 총 에너지 섭취량에 대한 비율로 나타나며 성인 남성·성인 여성 모두 50~65%입니다.

아울러 미국에서 이루어진 탄수화물 섭취량과 총사망률과의 관련을 검토한 연구에 따르면 탄수화물 섭취량이 50~55%인 사람들이 가장 총사망률이 낮고 가장 평균 기대여명이 길었다고 보고가 있습니다.

과잉 섭취하면 2형 당뇨병을 유인하는 것 이외에는 탄수화물이 건강상의 장애가 될 위험은 보고되지 않았기 때문에 현대인의 식사 섭취 기준에서는 내용 상한량 등은 정하지 않았습니다.

한편, 당류(단당류와 이당류)의 과잉 섭취는 비만이나 충치의 원인이 되기 때문에, 예를 들어 WHO에서는 유리당류(free sugar)를 총에너지의 10% 미만, 바람직하게는 5% 미만에 머물 것을 권장하고 있습니다.

국내에서는 성분이 특정되지 않은 식품도 많아 당류 섭취량 파악이 어렵기 때문에 2020년판에서는 기준을 설정하지 않았습니다.

탄수화물 식사 섭취 기준(% 에너지)

성별	남자 성	여자 성
연령 등	목표량 1, 2	목표량 1, 2
0 ~ 5 (월)	─	─
6~11(월)	─	─
1 ~ 2 (세)	50~65	50~65
3 ~ 5 (세)	50~65	50~65
6 ~ 7 (세)	50~65	50~65
8 ~ 9 (세)	50~65	50~65
10~11(세)	50~65	50~65
12~14(세)	50~65	50~65
15~17(세)	50~65	50~65
18~29(세)	50~65	50~65
30~49(세)	50~65	50~65
50~64(세)	50~65	50~65
65~74(세)	50~65	50~65
75 이상(세)	50~65	50~65
임산부		50~65
수유부		50~65

1. 범위에 관해서는, 대체로의 값을 나타낸 것이다.
2. 알코올 포함. 다만, 알코올의 섭취를 권하는 것은 아니다.