크롬의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

크롬의 기본 정보, 종류, 효과, 작용, 부족, 결핍, 과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품에 대해 해설합니다.

크롬이란?

크롬(chromium)은 원자번호 24, 원소기호 Cr의 크롬족 원소 중 하나입니다.

크롬의 종류에는 주로 0가, 3가, 6가가 있으며 식품에 포함되는 것은 3가 크롬이기 때문에 식사 섭취 기준에서도 3가 크롬을 대상으로 합니다.

또한 6가 크롬은 산업 오염의 산물로 유독 물질입니다.

크롬은 체내에서 아래와 같은 기능이 있다고 생각되어 왔습니다.

• 당의 대사나 지질 대사를 정상적으로 유지하다
• 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하다
• 고혈압이나 고지혈증을 예방하고 개선하다

한편 최근 연구에서는 크롬을 필수적인 영양소로 삼을 근거가 없다는 보고도 올라오고 있습니다.

식사 섭취 기준 2020년판에서는 그러한 설은 아직 정설에 이르지 않았다고 하여 크롬을 필수 영양소의 하나로 정하고 있습니다만, 그 기능의 상세한 내용은 아직 명확하게 알려져 있지 않습니다.

크롬의 효과 및 작용

크롬이 갖는 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

인슐린의 기능을 촉진하다

크롬은 인슐린의 기능을 촉진합니다.

인슐린은 체내의 탄수화물·지질·단백질의 대사와 저장에 영향을 주는 호르몬입니다.
인슐린이 정상적으로 기능함으로써 음식 중 당분을 분해하여 얻은 포도당이 근육 등으로 보내져 에너지로 이용됩니다.
크롬은 인슐린에 정보를 전달하는 기능의 성질 때문에 포도당 내성 인자(내당 인자)라고도 불립니다.

내당능 이상과 제2형 당뇨병 예방

크롬은 포도당 내성 인자로서의 작용에 의해 내당능 이상(혈당치가 높은 이른바 대사증후군 상태)의 개선 및 2형 당뇨병의 예방에 유익한 효과를 얻을 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

심혈관 질환 예방

내당능 이상과 2형 당뇨병은 심혈관 질환의 위험 증대에 크게 관여하고 있습니다.

따라서 내당능 이상과 2형 당뇨병을 개선·예방하는 기능을 가진 크롬은 심혈관질환 예방에도 효과적입니다.

근육량의 증가·체중 감소 촉진에 대해서는 증거가 충분하지 않다

일부 보고에서는 크롬이 인슐린의 기능을 촉진함으로써 근육량의 증가에 효과적이거나 체중감소의 촉진(다이어트)에 효과적이라는 효능이 강조되고 있습니다.

그러나 이러한 효과 효능을 명확하게 보여주는 정보는 아직 밝혀지지 않았습니다.

크롬이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

크롬이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상은 다음과 같습니다.

• 당의 대사 이상
• 성장 장애
• 지질 단백질의 대사 이상
• 각막병
• 동맥 경화
• 이상지질혈증

크롬 부족 결핍 원인과 대책

크롬이 부족하거나 결핍되는 원인은 다음과 같습니다.

• 크롬을 첨가하지 않은 정맥 영양 투여
• 토양에 크롬이 함유되지 않은 지역의 작물을 섭취하는 사람
• 단당류가 많이 함유된 식사를 지속적으로 섭취하는 사람
• 감염병, 갑작스러운 운동, 임신, 수유, 스트레스 등으로 인해 크로뮴 감소량이 증가하고 있는 사람

원인으로는 위의 이유를 들 수 있지만, 크롬은 통상적인 식사로 충분히 섭취할 수 있으며, 실제로 크롬 결핍증(크로뮴 결핍증)에 빠지는 경우는 드물습니다.

크롬을 과다 섭취하면 생기는 증상

크롬을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 메스꺼움
• 설사
• 두통
• 불면증 등의 수면 장애

3가 크롬은 흡수율이 대략 1%로 낮을 수도 있어 정상 식사로 과잉섭취에 빠지는 경우는 없습니다.

단 600~1,000μg(1mg) 등 고용량의 크롬 보충제를 계속 복용할 경우 위의 증상을 일으킬 수 있습니다.

크롬의 1일 섭취 기준량

크롬의 1일 섭취 기준량은 성인 남성, 성인 여성 모두 10μg입니다.

또한 과잉섭취의 위험을 감안하여 내용 상한량은 성인 남성·성인 여성 모두 500μg으로 설정되어 있습니다.
과잉 섭취에 빠지는 경우는 드물지만, 만약을 위해 섭취 기준량을 지켜 섭취합시다.

크롬의 식사 섭취 기준(μg/일)

성별	남자 성		여자 성
연령 등	기준량	허용 상한량	기준량	허용 상한량
0~5 (월)	0.8	─	0.8	─
6~11(월)	1	─	1	─
1~2(세)	─	─	─	─
3~5 (세)	─	─	─	─
6～7 (세)	─	─	─	─
8～9 (세)	─	─	─	─
10~11(세)	─	─	─	─
12~14(세)	─	─	─	─
15~17(세)	─	─	─	─
18~29(세)	10	500	10	500
30~49(세)	10	500	10	500
50~64(세)	10	500	10	500
65~74(세)	10	500	10	500
75 이상(세)	10	500	10	500
임산부			10	─
수유부			10	─