키위 과일의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

키위 과일의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 키위 과일에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

키위 과일이란?

키위 과일(kiwifruit)은, 마타타비과 마 타비 속의 덩굴성 식물이 되는 과일입니다. 키위의 과육은 새콤달콤하고 육즙이 풍부하며 비타민C 등의 영양소가 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

원래 중국에 자생하던 과수를 뉴질랜드에서 품종 개량하여 현재의 키위 과일이 태어났습니다. 키위 후르츠라는 이름은 뉴질랜드의 국조인 키위와 생김새가 비슷해서 붙여진 것으로 알려져 있습니다.

키위 과일의 열매는 지름 6cm 정도의 타원형으로 연갈색 과피에 미세한 솜털이 돋아 있는 것이 특징입니다. 과육의 색깔은, 품종에 따라 녹색·노랑·빨강 등 다양하며, 중심부에 작은 검은 씨앗이 들어 있습니다.

키위 과일의 품종 및 종류

키위 과일은 크게 녹 육종과 황 육종으로 나눌 수 있으며 작은 크기의 베이비 키위 등도 유통되고 있습니다. 각각의 특징과 대표적인 품종을 소개합니다.

녹색 육종(그린키위)

과육이 녹색인 키위는 녹색 육종(그린 키위)이라고 불립니다. 시판되고 있는 그린 키위의 대부분이 「헤이워드」종의 계통입니다.

녹 육종은 단맛과 신맛의 균형 잡힌 맛이 특징으로 키위 과일 중에서도 식이섬유와 베타 카로텐 등의 영양소를 많이 함유하고 있습니다. 황 육종과 비교하여 칼로리와 당질이 적기 때문에 다이어트 중에는 녹 육종을 추천합니다.

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황 육종(골든키위)

황 육종(골든키위)은 과육이 노란 키위 과일입니다. 뉴질랜드 제스프리사가 개발한 제스프리 골드(호트 16A) 제스프리 선 골드 등이 많이 유통되고 있습니다.

황 육종은 녹 육종보다 신맛이 적고 단맛이 강한 키위입니다. 황 육종에는 비타민 C가 녹 육종의 2배 이상 함유되어 있습니다.

베이비 키위 (미니키위)

키위의 동료인 마타비과 마 타비 속의 식물 「마 타비」의 열매는, 베이비 키위 또는 미니 키위라고 불립니다.

버드나무 열매에는 솜털이 없고 지름 2~3cm로 일반 키위 과일보다 작습니다. 키위 과일과 마찬가지로 베이비 키위에도 비타민 C 등의 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다.

키위 과일의 효과 및 효능

키위 과일에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

미용과 면역 향상에 효과적인 비타민 C

비타민C에는 항산화 작용이 있어 몸에 악영향을 미치는 활성산소를 억제·제거함으로써 암이나 생활습관병을 예방합니다. 면역기능을 유지하는 기능도 있습니다.

비타민C는 미용에도 도움을 주는 성분으로 피부 탄력을 유지하는 콜라겐 생성을 돕고 기미의 원인이기도 한 멜라닌 색소 생성을 억제하는 등의 효과를 가지고 있습니다.

야채와 과일에 많이 들어있는 비타민 C이지만 키위 과일의 비타민 C 함유량은 과일 중에서도 최상급입니다. 비타민 C가 더 많이 함유되어 있는 것은 황 육종의 키위 과일이므로 미용 효과나 면역력 향상과 같은 작용을 기대할 때는 황 육종을 선택합니다.

칼륨으로 생활습관병 예방

나트륨을 몸 밖으로 내보내는 기능이 있는 칼륨은 염분 섭취량이 신경 쓰일 때 적극적으로 섭취해 두고 싶은 필수 미네랄입니다.

염분의 과다 섭취는 고혈압이나 동맥 경화 등의 생활 습관병과 부종을 일으키는 원인이기도 합니다.
키위 과일에는 녹 육종, 황 육종 모두 칼륨이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 염분 섭취량이 신경 쓰일 때는 매일 식사에 도입해 봅시다.

정장 작용 식이섬유로 변비 개선

식이섬유는 식품에서 섭취하면 소화, 흡수되지 않고 대장까지 도달하는 영양소입니다. 변비를 개선하거나 장 내 환경을 정돈하는 기능이 있는 것 외에 콜레스테롤을 저하시키고 혈당치의 상승을 억제하는 등의 작용도 가지고 있습니다.

키위 과일에는 식이섬유가 풍부하며, 특히 녹 육종 키위에 많은 식이섬유가 포함되어 있습니다.

식이섬유에는 불용성 식이섬유, 수용성 식이섬유 두 종류가 있으며 각기 다른 기능을 가지고 있습니다. 녹 육종의 키위 과일에 함유된 식이섬유의 비율은 장에 있어서 최선의 균형으로 알려져 있는 불용성 2: 수용성 1로 식이섬유를 섭취하기에 이상적인 과일이라고 할 수 있을 것입니다.

소화 촉진 효과가 있는 액티니딘

키위 과일에 함유된 악티니딘이라는 단백질 분해 효소에는 소화를 돕는 효과가 있습니다.

악티니딘은 키위 과일을 비롯한 마타비과 식물에 포함된 영양소입니다. 단백질의 분해를 촉진하고 위의 내용물을 배출하는 속도를 앞당김으로써 아미노산의 흡수 효율을 높일 가능성이 있다는 것이 연구에서도 보고되고 있습니다.

또한 악티니딘은 고기를 부드럽게 하는 작용도 있고 키위 과일로 고기를 재워 식감을 좋게 하는 조리방법도 있습니다.

빈혈 예방에 도움이 되는 엽산

키위 과일에는 비타민 B군의 일종인 엽산도 풍부합니다.

엽산에는 조혈 작용이 있어 빈혈 예방에 유효한 영양소로 알려져 있습니다. 또한 태아의 건강한 발육에 관련된 성분이므로 임신 중에는 특히 제대로 섭취해 둘 필요가 있는 비타민입니다.

엽산을 포함한 키위 과일은 빈혈로 고민하시는 분이나 임산부에게도 추천하는 과일이라고 할 수 있을 것입니다. 또한 엽산 함유량은 녹 육종 키위 과일이 다소 높기 때문에 영양가를 중시한다면 녹 육종을 선택합니다.

키위 과일 먹는 방법과 주의점

키위 과일의 영양소를 해치지 않는 세척법, 조리 방법, 먹는 방법 등을 해설합니다.

영양을 해치지 않기 위해서는 '생'으로 '껍질째'를 추천

키위 과일은 비타민 C 등 열에 약한 영양소도 많이 함유하고 있습니다. 키위의 영양을 놓치지 않기 위해서는 가열하지 않고 날것으로 먹는 것을 추천합니다. 그대로 먹는 것은 물론 스무디와 주스, 두유 음료로도 가공할 수 있습니다.

또한 일반적으로 껍질을 벗겨 먹는 이미지가 있는 키위 과일이지만 영양을 섭취하지 않기 위해서는 껍질째 먹는 것을 추천합니다. 키위 과일의 껍질에는 식이섬유·엽산·비타민E 등이 많이 함유되어 있어 과육보다 영양소가 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

추숙시켜 단맛&영양가 업

매장에 진열되어 있는 많은 키위 과일은 미숙한 상태로 과육이 단단하고 산미도 강하기 때문에 상온 환경에 두고 추숙시킨 후 먹읍시다.

키위 과일은 완숙시킴으로써 단맛이 증가하는 데다 영양소도 향상된다고 알려져 있습니다. 키위 과일을 손으로 부드럽게 만져 보고 탄력을 느낄 정도의 부드러움이 되었을 때가 제철입니다.

솜털이 신경 쓰일 때는 알루미늄 포일로 문질러준다

키위 과일 껍질에는 솜털이 나 있기 때문에 그대로 먹는 것은 거부감이 있다는 사람도 적지 않을 것입니다.

솜털의 식감이 신경 쓰이는 경우는 알루미늄 포일로 문질러 털을 제거하면 식감이 좋아집니다. 알루미늄 포일이 손에 없는 경우는 손으로 쓱 문지르는 것만으로도 어느 정도 제거할 수 있습니다.

요구르트와의 상식에 주의

키위와 요구르트의 조합에는 주의가 필요합니다. 생키위 과일을 요구르트와 섞어 장시간 방치해 두면 키위에 포함된 단백질 분해 효소인 악티니딘의 작용으로 쓴맛이 날 수 있습니다.

키위 과일을 요구르트와 혼합할 때는 즉시 먹어 버리거나 잼 등 가열 조리한 것을 사용하도록 합시다.

구강 알레르기 발생 시 신속하게 병원으로 이동

키위 과일을 먹으면 입술·입안·목이 간지러워지거나 이가이 가는 등의 구강 알레르기 증상이 나타날 수 있습니다. 증상이 나타나면 자가 판단하지 말고 신속하게 병원에서 진찰을 받도록 합시다.

키위에 포함된 알레르기 성분은 단백질 분해 효소 액티니딘으로 생각됩니다.

키위 과일 저장방법

키위 과일의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다. 키위 과일을 더 익힐 경우 상온에서, 완숙한 키위는 냉장고에 보관하십시오.

상온 보존

미숙한 키위의 과일은 상온 보존으로 먹을 때까지 추숙시켜 맛있게 먹을 수 있습니다. 비닐봉지에 넣어 직사광선이 닿지 않는 곳에 보관하고, 먹을 때까지 익혀 주십시오.

빨리 익히고 싶은 경우는 식물의 노화 호르몬이라고 불리는 에틸렌 가스를 내는 바나나나 사과 등의 과일과 같은 봉지에 넣어 두는 것을 추천합니다.

냉장 저장

제철을 맞은 키위 과일은 건조를 방지하기 위해 키친 페이퍼나 신문지로 하나씩 포장하여 비닐봉지에 담아 냉장고 채소실에서 보관합시다. 냉장고에 넣어 두면 약 1주일 정도 먹을 때의 상태를 유지할 수 있습니다.

냉동 저장

완숙한 키위 과일을 장기 보존할 경우 냉동하십시오. 껍질을 벗기지 않고 통째로 얼려도 되고, 절단 후 냉동할 수도 있습니다.

통째로 냉동했을 경우 표면만 유수 해동하면 물 까기처럼 쉽게 껍질을 벗길 수 있습니다.
한편, 잘라 냉동한 키위는 상온에서 자연해동하거나 언 채로 또는 반해동 상태로 샤벳 감각으로 먹을 수도 있습니다.