문어의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

문어의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 문어에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

문어란?

문어(Octopus)란 문어 목으로 분류되는 연체동물의 총칭으로 흡반이 달린 8개의 다리를 가진 해양생물을 말합니다. 언뜻 보기에 머리에 보이는 둥글고 큰 부분은 몸통이고, 진짜 머리는 다리 끝 부분에 있기 때문에 오징어 등과 같이 두족류라고 불립니다.

탱글탱글한 식감과 감칠맛을 즐길 수 있는 문어는 회로 먹을 수 있으며 조림, 볶음, 튀김 등 모든 요리에 사용됩니다. 슈퍼 등에서는 미리 데친 상태로 판매되고 있는 경우가 대부분입니다.

문어의 품종 및 종류

많은 종류가 존재하는 문어이지만 일본에서 일반적으로 식용으로 여겨지고 있는 3가지 문어의 특징과 제철, 영양가에 대해 설명합니다.

문어

문어는 식용 문어의 대표적인 종류로 문어라고 하면 일반적으로 문어를 말합니다. 몸이 조여져 있어 제대로 된 씹는 맛을 즐길 수 있습니다.

문어는 건강을 유지하는 데 중요한 단백질과 칼륨 등이 많이 포함되어 있습니다.

300x250

주꾸미

주꾸미는 문어의 동료로 작은 사이즈의 식용 문어입니다. 아이를 가진 주꾸미의 몸통에는 달걀이 가득 담겨 있습니다.

주꾸미가 새끼가 되는 제철 시기는 1~3월. 문어와 비교해 주꾸미에는 조혈작용이 있는 엽산이 더 많이 함유되어 있습니다.

문어의 효과·효능

문어에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

간의 기능을 높여 생활습관병을 예방하는 타우린

타우린은 어패류와 연체 동물에 많이 포함된 아미노산과 비슷한 성분입니다. 간의 기능을 활발하게 하고 해독 능력을 높이는 작용이 있기 때문에 영양 음료에도 사용되고 있습니다. 인간의 체내에서는 충분한 양의 타우린을 합성할 수 없기 때문에 식품에서 섭취할 필요가 있습니다.

간 기능을 높이는 것 외에도 콜레스테롤과 중성지방 저하, 심장의 기능 높이기, 시력 쇠약 방지, 고혈압 예방, 인슐린 분비를 촉진해 당뇨병을 예방하는 등 타우린은 다양한 효능을 가지고 있습니다.

또한 타우린은 모유에도 포함되어 있어 신생아의 뇌와 망막 발육에 관련된 영양소이기도 합니다.

피부·점막 건강을 유지하는 비타민 B군

문어에는 비타민B2와 나이아신 등 피부·점막과 신경 건강 유지에 필요한 비타민 B군이 풍부합니다. 비타민 B군은 서로 돕고 효과를 발휘하기 때문에 어느 하나뿐 아니라 균형 있게 섭취해야 합니다.

비타민 B2는 지질 대사를 도와 구내염과 피부 거칠어짐을 예방하는 효과가 있는 미용에도 기쁜 영양소입니다. 어린이의 성장을 촉진하는 성분이기도 하여 '발육의 비타민'이라고 불리기도 합니다.

나이아신에는 피부와 점막의 염증을 예방하는 작용 외에 알코올 분해를 도와 숙취를 방지하는 효과도 있다.혈관을 확장하고 혈액 순환을 촉진하는 작용도 있어 냉증과 어깨 결림에 효과적입니다.

아연으로 미각장애 예방

문어에는, 아연·철·인·칼륨·마그네슘 등 몸의 건강 유지에 불가결한 미네랄류도 포함되어 있습니다.

굴 등의 어패류에 풍부한 아연은 피부와 점막의 건강을 유지하는 것 외에 효율적으로 근육을 붙이기 위해서도 중요한 성분입니다. 일본인에게 결핍되기 쉬운 성분이지만, 아연 부족은 미각 장애를 일으킬 가능성도 있기 때문에 식품부터 적절히 섭취할 필요가 있습니다.

아연은 영유아의 건강한 발육을 돕는 작용도 있어 임산부나 수유 중인 여성에게 특히 필요한 영양소입니다.

주꾸미에는 문어의 약 2배나 되는 아연이 포함되어 있기 때문에 아연 부족이 걱정되는 분들에게는 주꾸미를 추천합니다.

고단백질 저지질로 다이어트와 근육 트레이닝에 최적

문어에는 양질의 단백질이 듬뿍 함유되어 있습니다.단백질은 근육·장기·피부·머리카락 등 우리 몸을 구성하는 주성분으로 부족하면 성장장애나 면역력 저하를 일으킵니다.

문어는, 근육의 근원이 되는 단백질을 많이 포함한 한편, 지방분이 적고, 다이어트나 근육 트레이닝 등 몸만들기에 힘쓰는 분들에게도 딱 맞는 식재료입니다.

문어 중에서도, 특히 고단백 저지질인 것은 문어. 근육 트레이닝의 효율을 향상하고 싶을 때는 문어를 추천합니다.

문어 먹는 법

문어의 영양소를 해치지 않는 세척법, 조리방법, 먹는 방법 등을 해설합니다.

생선회나 냄비는 물에 잘 녹는 영양까지 남김없이 섭취할 수 있다

문어에 포함된 타우린과 비타민 B군은 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다. 영양가를 남김없이 섭취하려면 생식용 문어라면 회로 그대로 먹는 것이 좋습니다.

가열할 경우 국물째 먹을 수 있는 국물이나 냄비 등의 요리를 추천합니다.문어를 이용한 전골요리에서는 마지막으로 죽으로 만들어 먹음으로써 더 많은 영양을 섭취할 수 있습니다.

비타민 C. 구연산과 함께 아연의 흡수율을 높여줌

문어에 포함된 아연은 체내 흡수율이 낮아 식품에서 섭취할 수 있는 양은 30% 정도로 알려져 있습니다. 따라서 아연의 흡수를 촉진하는 비타민C·구연산·동물성 단백질 등을 포함한 식재료와 함께 먹도록 합니다.

비타민 C와 구연산을 많이 함유한 레몬은 문어와 맛의 궁합도 좋기 때문에 추천하는 식재료입니다.

과식은 NG! 하루 섭취 기준량을 지키자

영양이 풍부한 문어이지만 통풍의 원인이 되는 푸린체가 많이 포함되어 있습니다.문어 100g 당에 포함된 푸린체는 137.3mg입니다. 가다랑어·참치·오징어 등에 비하면 적지만 결코 낮은 수치는 아닙니다.

고요산 혈증·통풍 치료지침에서는 푸린체의 하루 섭취기준량은 400mg 이하로 하는 것이 권장되며, 문어를 하루에 300g 정도 섭취하면 권장 치를 초과하는 계산이 나옵니다.

요산 수치나 통풍의 증상이 신경 쓰이는 경우는 문어의 과식에 주의합시다.

문어 보존 방법

문어의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

냉장 저장

이미 삶아진 문어는 2~3일 정도 냉장 보관이 가능합니다.냉장보관시 문어를 먹기 좋은 크기로 자른 후 물기를 닦아내고 랩으로 하나씩 감싸 보관 봉투에 넣어주세요. 문어는 쉽게 상하는 재료이므로 온도가 낮은 칠드실에서 보관하는 것을 추천합니다.

냉동 저장

문어는 한 번 얼려도 식감과 풍미가 손상되지 않는다는 특징이 있기 때문에 수일 내에 다 먹지 못할 경우에는 냉동합시다.

문어 표면의 수분을 키친 페이퍼로 닦아내고 하나하나 랩으로 감싸 냉동용 저장 봉투에 넣어 얼리세요.

이때 문어를 면봉 등으로 두드려 두면 근섬유가 망가져 해동했을 때의 식감이 부드러워집니다. 두드리는 힘은 문어의 표면에 금이 갈 정도의 강도가 이상적입니다.

또한 문어는 완전히 해동하면 잘리기 어렵기 때문에 반해동 상태로 조리하는 것을 추천합니다. 흐르는 물 해동이나 냉장고 해동으로 반해동 상태로 만듭니다.