탄수화물 제한으로도 마르지 않는 여성의 특징 호르몬 때문?단백질 부족이나 유전자에 의한 체질?

"탄수화물 금식을 열심히 했는데 살이 안 빠지는데..."
'이건 왜?'
당질 제한을 계속했는데도 살이 빠지지 않는 이유를 영양사 분에게 물어보았습니다.
식생활을 한층 더 재검토하는 방법이나 섭취하는 것이 좋은 식사에 대해서도 자세하게 해설합니다.

당질 제한 열심히 했는데... 안 빠져!

당질 제한을 한 달 동안 계속했는데도 좀처럼 살이 빠지지 않아요. 왜 그럴까요?
그것은,

• 원래 당질 섭취량이 많지 않았다
• 이미 말랐다(뚱뚱하지 않다)
• 단백질 섭취량이 부족하다
• 염분을 너무 많이 섭취하고 있다

라고 하는 이유를 생각할 수 있습니다.

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원인 ① 원래 당질 섭취량이 많지 않았다.

원래 당질 섭취량이 그렇게 많지 않은 경우 당질 섭취량을 제한해도 자제한 만큼 당질량이 적어 체중 감소로 이어지기 어려울 것으로 생각됩니다.

이걸로 해결!

이 경우 당질 제한하지 말고, 당질 이외의 영양소의 균형을 재평가해 봅시다.
지질 과다 섭취나 단백질 부족 등 다른 원인이 있을지도 모릅니다.

원인 ② 이미 마른 상태이다(뚱뚱하지 않았다).

이미 말랐을(뚱뚱하지 않은) 경우 지금보다 더 살을 빼기는 어렵습니다.
최근의"마른 지향"에 의해, 벌써 말랐는데, 살을 빼려고 하는 여성도 적지 않습니다.

기본적으로 BMI 25 미만의 분들은 무리해서 더 이상 살을 뺄 필요는 없습니다. 특히 저체중에 해당하는 사람은 더 이상 살을 빼지 않도록 합니다.

<비만도 판정기준>

BMI 값	판정
18.5 미만	저체중(마른 타입)
18.5~25 미만	보통 체중
25~30 미만	비만(1도)
30~35 미만	비만(2도)
35~40 미만	비만(3도)
40이상	비만(4도)

원인 ③ 단백질 섭취량이 부족함

단백질이 부족하게 되면 근육이 분해되어 근육량이 줄어 버리게 되는 것입니다.
그렇게 하면 기초 대사량도 줄어들고 살이 잘 빠지지 않게 되어 버립니다.

이걸로 해결!

단백질을 꾸준히 섭취합니다.
성인 여성의 1일 권장량은 50g이므로 이를 기준으로 하면 좋습니다.

여러 가지 재료를 함께 조합하여 매 끼니마다 단백질을 섭취하도록 해 주십시오.

단백질 함량 예시

연어 : 22.3g
쇠고기(복숭아) : 21.2g
계란 : 12.2g ※ M 사이즈의 계란 1개 약 50g 정도입니다.
두부:7.0g
연두부 : 5.3g

원인 ④ 염분을 너무 많이 섭취하고 있다

당질량에만 착안해 염분을 과도하게 섭취해 버리는 것도 좋지 않습니다.
체내에 수분을 모아 두게 되어 버리기 때문에 붓기로 이어지게 됩니다.
단맛이 있는 양념이나 탄수화물 대신 짠 것을 많이 섭취하면 염분의 과잉 섭취가 되어 있을 수 있습니다.

이걸로 해결!

조미료는 저염 타입을 선택하거나 집에서 된장국이나 조림을 만들 때는 국물 팩을 진하게 취하는 등 저염 하도록 합시다.
야채와 향신료, 신맛을 더하면 염분을 적게 해도 부족함을 느끼기 어려워지고 식사를 맛있게 드실 수 있습니다.
그 밖에도, 이하의 포인트에 주의하는 것이 좋을 것입니다.

가공품이 아니라 신선식품을 가능한 한 선택해 주십시오.
양념장이나 간장을 사용할 경우 미리 작은 접시에 소량 준비하여 찍어서 드시기 바랍니다.
면류의 국물이나 조림의 조림 국물 등은 염분이 많기 때문에 남겨두도록 합시다.
식사의 처음에 식물 섬유(특히, 해조)가 많은 요리를 먹어 염분의 흡수를 억제합시다.

삼가는 것이 좋은 식재료

• 수산가공품(멸치, 건어물, 연어, 연어알 등)
• 축산가공품(햄, 베이컨 등)
• 절임

등

또한 편의점이나 슈퍼의 반찬이나 인스턴트식품, 외식의 빈도와 양을 줄이고 가능한 한 자취를 하도록 합시다.

원래 '여자는 마르기 어렵다'는 게 정말이야?

여성은 남성보다 일반적으로 근육량이 적은 사람이 많기 때문에 기초대사량이 적어지고 잘 마르지 않을 수 있습니다.
또한 배란 후부터 생리 전까지의 시기는 임신에 대비하여 몸이 영양을 축적하려고 하기 때문에 지방이 연소하기 어렵고 체중이 줄어들지 않게 됩니다.

또한 생리 전에 프로게스테론이라고 하는 여성 호르몬이 증가하게 되는 것입니다. 프로게스테론은 몸에 수분을 흡수하기 쉽게 하는 작용이 있기 때문에 생리 전에는 붓기 쉽고, 잘 마르지 않는다고 느낄 수 있습니다.

갱년기가 되면 에스트로겐이라고 하는 여성 호르몬이 감소하게 되는 것입니다. 에스트로겐은 지방 연소를 촉진하는 작용이 있기 때문에 부족해서 지방이 축적되기 쉬워집니다.

탄수화물 제한 다이어트로 효과 없는 사람에게 '더 효율적으로 살을 빼기 위한 방법'

당질 제한 다이어트로 효과를 보지 못했을 경우,

• 먹는 순서를 궁리하다
• 저녁 시간을 앞당기다

와 같은 효율적으로 살을 빼기 위한 궁리를 실천해 봐도 좋을 것입니다.

① 먹는 순서를 궁리해야 한다

부채→주채→주식 순으로 잘 씹어 천천히 먹습니다.
먹는 순서를 궁리하는 것으로, 에너지의 과잉 섭취나 혈당치의 급상승을 억제해 마르기 쉬워집니다.
단순히 당질(주식) 섭취량을 제한하는 것보다 부채나 주채를 먼저 먹음으로써 만족감도 얻기 쉬워집니다.

특히 먼저 해조류를 먹으면 해조에 포함된 수용성 식이섬유가 당질의 흡수를 느리게 해 줍니다.

② 저녁 식사 시간을 앞당겨라

저녁 식사 시간을 가능한 한 빨리(18~19시경) 잡도록 합시다.
밤에는 활동량도 줄어들고 지방이 축적되기 쉬워집니다.
저녁 식사 시간을 앞당김으로써 지방 축적을 방지하고 살을 빼기 쉬워집니다.