피곤할 때 먹어야 피로 회복에 도움이 되는 음식이란?

피로를 느끼기 쉬운 현대의 생활. 수면과 휴식은 피로 회복에 중요하지만, 영양도 필수적이다.
이번에는 피곤할 때 도움이 되는 식재료, 영양소에 대해 설명한다. 더 부족하면 나타나기 쉬운 피로 증상을 영양소별로 소개하니 일상 건강관리에 도움이 되길 바란다.

피로에 도움이 되는 음식.

고기를 먹는 것.

고기에 풍부한 동물성 단백질은 몸과 마음의 피로에 효과적이다. 근육 회복에 도움을 줄 뿐만 아니라 정신적 피로와 관련된 호르몬 세로토닌의 재료인 아미노산 '트립토판' 등도 많이 함유하고 있기 때문이다.

또한, 고기는 피로에 효과적인 비타민과 미네랄을 함유하고 있지만, 돼지, 닭, 소와 같은 고기의 종류에 따라 다르다.

그 중에서도 피로 회복 효과가 높다고 주목받고 있는 것은 다음의 종류이다.

돼지 고기.

피로에 효과적인 비타민 B1은 일반적인 육류 중에서 가장 많이 함유되어 있다. 비타민 B1은 당질로부터 에너지를 생산하기 위해 필수적인 영양소. 부족하면 당 유래 에너지에 의존하는 뇌·신경에 영향을 미쳐 피로감, 피로감 등으로 이어질 수 있다.

닭가슴살.

항산화 작용으로 피로를 유발하는 활성산소 억제를 기대할 수 있는 성분인 이미다졸 디펩타이드가 많이 함유돼 있다.

가다랑어.

심신의 피로에 효과적인 동물성 단백질을 듬뿍 함유하고 있는 가다랑어.

게다가 당, 지질, 단백질 등 3대 영양소를 에너지로 바꾸는 작용을 하는 비타민B군(B6·나이아신)도 풍부해 피곤할 때 적극적으로 먹고 싶은 식재료 중 하나다.

장어

장어구이는 영양가가 높고 피로 해소에 유용한 영양소를 많이 함유하고 있다. 특히, 비타민 B1은 해산물 중에서 가장 높은 수준이며 비타민 B2와 E를 함유하고 있다.

에너지 합성에 관여하는 비타민 B1과 B2는 에너지 부족으로 인한 피로감과 피로감을 방지하는 데 필수적이다.

비타민 E는 피로를 유발하는 활성산소를 억제하는 항산화 효과가 있으며, 혈액 흐름을 개선하는 데에도 도움을 준다.

간

철분이 많은 식재료라고 하면 간을 연상하는 사람이 많지 않을까. 특히 돼지.닭 간의 철분 함량이 1위. 철분은 원래 산소를 운반하는 헤모글로빈(적혈구에 포함된 성분)의 구성 요소로, 세포와 근육 등 신체 기능 유지에 필수적인 성분이다.

간 등 육류가 함유한 철분은 단백질과 결합된 '헴철'이라고 불리며 채소 등 식물성 식품에 함유된 '비헴철'보다 흡수율이 높아 효율적으로 철분을 섭취할 수 있다.

게다가, 그것은 지방을 에너지로 바꾸는 비타민 B2를 풍부하게 함유하고 있기 때문에, 피로 방지를 위한 완벽한 재료이다.

과일

과일에 함유된 비타민 C는 피로를 유발하는 활성산소를 억제하는 항산화 효과가 있다.

특히 레몬·오렌지 등 감귤류와 키위과일, 딸기는 비타민C가 풍부한 데다 에너지 생성에 중요한 역할을 하는 구연산도 많이 함유하고 있어 피로에 좋은 과일이라고 할 수 있다.

[피로의 증상별] 피로회복에 필수적인 영양소는?

전신 피로/비타민 B군, 칼슘, 철.

비타민B군, 특히 비타민B1·B2·B6와 나이아신(비타민B3)·판토텐산(비타민B5)은 당질·지질·단백질로부터의 에너지 합성에 깊이 관여하고 있어 부족할 경우 피로감을 초래하는 요인이 될 수 있다. 에너지 부족으로 인한 전신 피로를 해소하기 위해 중요시하고 싶은 영양소이다.

또한 칼슘은 뼈의 유지·근육의 동작과 뇌·신경의 기능 유지에 관여하고 있어 부족하면 뼈가 약해져 근육·관절에 부하가 가고, 신경의 흥분이 가라앉지 않는 등의 상태를 초래할 수 있어 피로로 이어질 수 있다.

철분도 전신으로 산소를 운반하는 데 필수적인 영양소이기 때문에 체력 유지를 생각할 때 필수적인 영양소라고 할 수 있을 것이다.

눈의 피로/비타민 B군, 비타민 C, 비타민 A.

눈 피로의 한 원인은 눈을 둘러싼 근육의 피로이다. 비타민 B1은 근육에서 오는 눈의 피로에 대처하는 방법으로 효과적이며 눈의 기능 유지에도 관여한다. 이 외에도 점막 건강 유지에 도움이 되는 비타민 B2와 신경 기능 유지에 관련된 비타민 B6·B12도 함께 섭취하고 싶다.

또한, 결막과 각막의 정상적인 기능을 보조하는 비타민 A는 눈에 중요한 영양소. 눈의 망막에 있는 세포가 빛에 반응하는 방식에도 관여해 어두운 곳에서 시력을 유지하는 데 도움을 준다. 비타민 C는 눈의 렌즈에 해당하는 수정체에 많이 함유되어 있으며, 눈의 피로에는 비타민 B군 뿐만 아니라 비타민 C도 필요하다.

어깨뭉침/비타민 B군, 비타민 E.

어깨뭉침은 운동 부족, 과로, 스트레스, 자율신경 장애, 한랭 등 다양한 요인이 겹치면서 어깨 주변 근육의 긴장과 혈류 부족으로 발생하는 것으로 추정된다.

따라서 근육과 신경의 피로를 풀어주는 효과가 있는 비타민B1을 잘 섭취하는 것이 핵심이다. 또 다른 비타민B군, 신경의 기능을 정상적으로 유지하는 작용이 있는 비타민B6, 신경의 기능을 정상적으로 유지하는 작용이 있는 비타민B12도 어깨뭉침 해소에 도움이 되는 영양소라고 할 수 있을 것이다.

말초혈관의 흐름을 좋게 하고 영양분과 산소, 고인 노폐물 운반을 돕는 기능을 하는 비타민E도 함께 섭취하는 것이 좋다.

요통/비타민 B군, 비타민 E, 단백질, 칼슘.

요통에도 근육의 피로를 풀어주는 작용이 있는 비타민 B1의 섭취를 추천. 또한, 정상적인 신경 기능을 유지하는 비타민 B군(B1, B6, B12)도 효과적이다. 또한 말초혈관의 혈류를 개선하는 효과를 기대할 수 있는 비타민E를 함께 섭취하면 허리 근육의 긴장을 풀어주고 통증을 완화하는 데 도움이 된다.

요통을 예방하고 개선하기 위해서는 단백질과 칼슘을 섭취하여 근육과 뼈를 강화하는 것도 중요하다.

피로회복의 열쇠를 쥐는 것은 비타민B군이다.

비타민 B군은 에너지 합성에 필수적이다.

몸은 음식에서 섭취한 당질, 지질, 단백질 등 3대 영양소를 분해, 변환하여 활동하기 위한 에너지를 생성한다. 만약 당신이 이 에너지를 충분히 얻지 못한다면, 피로감과 피로감이 나타날 것이다.

에너지를 생산하기 위해서는 3대 영양소 외에 분해·변환 과정(대사)을 보조하는 성분이 필요하며 그 역할을 하고 있는 것이 비타민B군. 그중에서도 뇌, 심장, 근육의 주요 에너지원인 당질의 에너지 합성을 돕는 비타민B1은 피로 대책에 필수적인 영양소라고 할 수 있다.

비타민 B는 에너지를 생산하는 과정에서 다른 영양소들과 함께 일하는 것으로 알려져 있다. 예를 들어, 비타민 B6는 B2와 같고, 비타민 B군인 엽산(비타민 B9)은 비타민 B12와 상호작용한다. 이런 점에서 비타민B군은 단독으로 섭취하는 것이 아니라 가급적 함께 섭취하는 것이 더 효과적일 것으로 기대된다.

비타민 B군 섭취에 있어 주의하고 싶은 포인트.

피로 회복의 열쇠인 '비타민 B군'은 그 기능과 성질 때문에 부족해지기 쉬운 영양소. 비타민 B군을 섭취할 때 주의해야 할 포인트를 소개한다.

①조리 과정에서 잃어버리기 쉽다.
비타민 B는 물에 쉽게 녹아들 수 있어 조리 전 물로 씻거나 삶는 과정에서 식재료 밖으로 유출된다. 또한, 종류에 따라 정도의 차이는 있지만 열에 약한 성질도 있기 때문에, 강한 화력에 의한 조리라도 잃어버리는 경우도.

②체내에 저장하기 어려운 것이 있다.
비타민B1은 한 번에 흡수되는 양이 많지 않아 비타민 중 필요량 대비 체내 저장량이 가장 적은 것으로 알려져 있다. 수용성 비타민 중 하나인 비타민 B1은 체내에 저장되기 어렵고 쉽게 손실될 수 있는 영양소이다. 섭취가 적으면 에너지 합성에 장애가 생기기 쉬우므로 주의가 필요하다.

③식생활로 인해 부족에 박차가 가해지다.
비타민B1은 당질, 비타민B2는 지질에서 에너지를 합성할 때 필요한데, 이들이 과다하게 섭취되는 식생활에서는 당질·지질을 분해하기 위해 많은 비타민B1·B2가 필요해 부족해진다. 술을 너무 많이 마시면, 알코올을 분해하기 위한 효소만으로는 그것을 감당할 수 없기 때문에, 비타민 B1을 필요로 하는 효소가 작동하기 시작하고 필요한 양을 증가시켜 부족해질 수 있다.

④식재료 속 비타민 양의 정확도는 낮다.
음식 재료의 비타민 수치는 식품 성분표를 사용하여 계산된다. 예를 들어, 아스파라거스의 비타민 B2 수치는 식품 성분 표에 0.15 mg/100 g으로 표시되어 있다. 식품성분표의 값은 보고된 여러 수치들 중에서 오직 하나의 대표값만 선택된다. 이 수치는 당신이 지금 먹고 있는 아스파라거스의 비타민 B2 수치가 아니다. 대략 이 정도의 값이다. 또한, ①에서 언급한 바와 같이, 식재료는 저장 기간, 조리 기간, 조리 후 저장 기간에 따라 손실될 수 있다. 비타민은 손실이 없다. 비타민제는 조리로 인한 손실 등의 걱정이 없으며, 보관수칙을 지켜 사용하면 품질보증기간 동안 품질이 유지된다.

이처럼 비타민 B군은 여러 가지 이유로 부족해지기 쉽다. 보다 효율적으로 섭취하고 싶다면 식생활 개선뿐만 아니라 비타민제 등을 활용하는 것도 추천한다.