'피로하기 쉬운 것은 지방간 때문?' 지방간 예방 방법도

요즘 지치기 쉬운데.
이게 지방간 때문이야?
지방간이 악화되어 심각한 간질환이 발병하면 쉽게 피로해지는 경우가 있습니다.
간염, 간경화가 의심되는 요주의 증상을 체크하세요.
식사법 등 「지금 바로 실천할 수 있는 대책」도 해설합니다.

쉽게 피로해지는 것은 지방간 때문?

요즘 피곤하고 나른해요.
지방간은 쉽게 피로해지는 등의 증상이 있다고 해서 걱정입니다.
지방간이 되어 있는 것만으로는 '피곤하다'는 증상이 나타나지는 않습니다.
간은 다른 장기와 비교하면 알기 쉬운 자각 증상이 나타나기 어려운 부분입니다.
지방간 사람이 쉽게 피로감을 느끼는 경우 평소의 '생활습관 흐트러짐'이 원인이 되는 경우가 많습니다.

쉽게 피로해지는 것은 운동부족 과식이 원인일지도!

운동부족 과식으로 생기는 증상

• 곧 피로를 느끼다
• 몸이 나른하다
• 머리가 멍해지다

운동부족인 사람은 근육의 긴장, 심폐기능 저하로 쉽게 피로해집니다.
또, 「과식」에 의한 소화기에의 부담·혈당치의 급상승도, 권태감을 일으킵니다.

지방간이 있는 사람은 평소에 운동이 부족하거나 과식하는 사람이 많습니다.
이러한 생활 습관은 간의 상태를 악화시키기 쉽기 때문에 빨리 재검토를 도모하는 것을 추천합니다.

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지방간이 악화되어 「간염」·「간경변」이 발병하고 있는지도…

요주의 증상

• 다리의 붓기
• 식욕 저하
• 메스꺼움
• 발열
• 피부·흰눈이 노랗게 되어 있다

지방간 악화로 인해 '간염(※1)'이나 '간경변(※2)'이 발병하고 있으면 쉽게 피로해질 수 있습니다.
권태감과 더불어 위의 증상이 있는 경우에는 빨리 '소화기내과'에서 진찰을 받으세요.

(1) 간염 간에 염증이 생긴 상태염증으로 인해 간 세포가 파괴되면서 점차 간 기능이 저하된다.
(2) 간경변… 잦은 손상으로 인해 간이 딱딱하게 작아진 상태.무거운 합병증을 일으키는 경우가 있어 간암 발병 위험도 상승한다.

지방간을 예방하는 '추천 식사법'

지방간을 개선하고 예방하기 위해서는 '식생활 개선'이 중요합니다.

• 1일 3식, 주식, 야채, 반찬이 갖추어진 식사를 한다.
• 당질·지질이 많은 식품은 삼가다
• 채소·버섯류·해조류를 적극적으로 섭취하다
• 부채 → 주채 → 주식 순으로 먹기
• 술을 너무 많이 마시지 않는다(경우에 따라서는 금주)

등을 실천합시다.

추천 ① 1일 3식, 주식·주채·부채가 갖추어진 식사를 한다.

기본 식사례

• 주식(밥, 빵 등): 1종
• 주채(생선, 고기, 대두제품, 달걀 등): 1종
• 부채(채소, 해조류, 버섯류 등): 2품

결식하지 말고, 1일 3식(아침, 점심, 저녁), 주식, 채소, 부채가 갖추어진 식사를 합시다.
또한 지방의 축적을 억제하기 위해 저녁 식사는 취침 3시간 전까지 끝내도록 합시다.
영양 균형이 잘 잡힌 식사를 함으로써 간을 건강하게 유지하기 쉬워집니다.

추천 ② 당질·지질이 많은 식품은 삼가한다

당질과 지질을 많이 포함한 식품은 비만의 원인이 되기 때문에 가능한 한 삼가도록 합시다.
간식은 1일 1회로 한다·과일도 과식하지 않는 등 제한을 두도록 하십시오.

특히, '당질' 과다섭취는 지방간을 유발하기 쉬우므로 요주의입니다.
'과일'은 비타민 등을 풍부하게 함유하고 있어 영양가는 높지만 체내 흡수율이 좋아 간에서 중성지방으로 변하기 쉽습니다.

추천 ③ 채소·버섯류·해조류 적극 섭취

저에너지로 영양가가 높은 채소, 버섯류, 해조류를 적극 섭취합니다.
간에서 영양을 대사할 때 비타민과 미네랄이 필요합니다.
채소·버섯류·해조류에는, 이러한 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다.

추천 ④ 부채 → 주채 → 주식 순으로 먹기

• 부채(샐러드, 국물 등)
• 주채(고기, 생선 등)
• 주식(밥·빵 등)

순서대로 먹으면 혈당의 급격한 상승을 억제되어 지방간을 예방하게 됩니다.
또한 '빨리 먹기'도 혈당을 상승시키기 쉬우므로 잘 씹어 천천히 식사를 합시다.
식후에 혈당이 급격히 상승하면 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비됩니다.

인슐린은 여분의 당을 중성지방으로 저장하는 작용이 있기 때문에 지방간을 예방하려면 급격한 혈당치 상승을 억제해야 합니다.

추천 ⑤ 술을 과음(경우에 따라 금주)

술을 너무 많이 마시지 않도록 주의합시다.
알코올 과다 섭취는 지방간을 일으키는 큰 요인 중 하나입니다.
※ 알코올로 인해 지방간이 생겼다고 진단받은 경우는 원칙적으로 금주입니다.

'피곤함' 개선에는 운동도 추천!

추천 '유산소 운동'

• 워킹
• 스트레칭
• 조깅
• 사이클링
• 수영

몸을 움직이는 습관을 들이면 대사가 좋아지기 때문에 쉽게 피로해지는 경향이 개선되기 쉽습니다.
지방간 진단을 받은 분들에게는 하루 30분 정도 주 5회 유산소 운동을 권장합니다.
간을 건전한 상태로 되돌리려면 유산소 운동에 의해 지방을 연소하는 것이 중요합니다.

「근육 트레이닝」도 조합하자

근육 트레이닝으로 근육량을 늘리면 대사 기능이 향상되어 지방이 연소되기 쉬워집니다.
큰 근육은 하체에 집중되어 있기 때문에 '스쿼트'나 '외다리 서기' 등의 메뉴를 추천합니다.

근육 트레이닝 ① 스쿼트

1. 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 등을 펴고 양손을 앞으로 뻗는다
2. 5초를 세면서 허리를 천천히 내리고 엉덩이를 뒤로 내밀다
3. 허벅지에 힘을 주면서 5초 만에 제자리로 되돌리다
4. ①~③을 5회 정도 반복한다.

근육 트레이닝 ② 외다리 서기

1. 오른발을 땅에서 5~10cm 정도 떼어낸다
2. 한 발로 서서 1분간 유지하다
3. 왼발도 오른발과 똑같이 한다