핫 요가가 대사에 미치는 작용

핫 요가는 세계적으로 유행하고 있는 운동 중 하나입니다. 전통적인 요가는 지금부터 5000년 이상 전부터 인도에서 행해지고 있으며, 현재까지 그 인기는 계속되고 있지만 여기에는 이유가 있습니다. 요가는 유연성 향상, 고혈압, 심장기능 개선, 정신력 배양 등의 효과가 있습니다. 한편, 핫 요가는 대량으로 땀을 흘리면 대사가 좋아지고 많은 칼로리를 연소하므로 디톡스 효과가 높아집니다.

핫 요가는 실온 40 ℃ 전후, 습도 40% ~ 60% 스튜디오에서 일련의 운동을 합니다. 이렇게 고온다습한 환경에서 하는 요가는 혈류를 좋게 하고 근육이 따뜻해져 스트레칭 효과도 높아지고 림프의 흐름이 좋아져 독소 배출을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 이러한 주장들 중 몇 가지는 연구를 통해 과학적으로 검증되지 않은 점도 있다는 점에 유의해야 합니다.

운동 중 몸에 열스트레스를 주면 근육 대사에 영향을 주는 경우에는 밝혀지고 있습니다. 열 스트레스에 장시간 노출됨으로써 대사 속도가 향상되므로, 핫요가가 실제로 대사에 영향을 주고 있을 가능성은 기대할 수 있습니다. 이번 토픽에서는 핫 요가와 대사의 관계에 대해 좀 더 자세히 생각해 보겠습니다. 우선은, 대사와 대사율에 대해서 이야기하겠습니다.

대사와 대사율은

대사란, 체내에 도입한 것(음식이나 음료)과 산소가 조합되어, 몸에 필요한 에너지를 생성하는 일련의 합성이나 화학반응을 말합니다. 대사는 주로 체성분과 체력에서 유래합니다. 대사율이란 세포의 복구, 호흡, 혈액순환의 유지 등 생명유지에 필요한 에너지를 칼로리로 표시한 대사 속도입니다. 대사 속도가 빨라지면 몸의 기능을 최적으로 유지하기 위해 필요한 에너지가 증가하게 됩니다.

기초 대사량은 안정 시에도 생명 활동을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지를 칼로리(kcal)로 나타낸 것입니다.근육은 많은 칼로리를 소비하기 때문에 근육량을 유지하기 위해서도 더 많은 에너지가 필요합니다. 즉, 근육량이 많은 사람은 안정 시에도 많은 칼로리를 소비하므로 대사율(기초대사량)도 높아집니다. 칼로리 소비를 늘리는 또 다른 방법은 신체활동이에요. 신체 활동이 근육의 수요를 증대시켜, 근육을 기능시키기 위해서 더욱 에너지원을 필요로 합니다. InBody에서는 모든 기종에서 커닝엄 공식을 이용한 기초 대사량을 제공하고 있기 때문에 쉽게 자신의 기초 대사량을 알아볼 수 있습니다. 또한 일부 기종에서는 권장 에너지 섭취량※도 제공하고 있어 체성분이 표준에 들어 있지 않은 편이 적정하게 접근하기 위해 섭취해야 할 에너지양도 참고할 수 있습니다.
※ 권장 에너지 섭취량을 제공하고 있는 기종은 InBody 570 470 270입니다.건강한 분들의 하루에 필요한 에너지 추정량을 산출한 후 InBody에서 측정한 체성분을 고려하여 보정한 값입니다. 체중과 골격근량이 모두 표준 범위 미만일 경우 권장 에너지 섭취량이 증가하며, 체중과 체지방률이 모두 표준 범위 이상일 경우 권장 에너지 섭취량이 감소합니다.

대사율은 개인에 따라 다릅니다.몸의 형태·크기·체 성분은 각각 다르기 때문에 대사율이 일치하지는 않습니다. 대사율과 관련된 유전적 요소는 바꿀 수 없지만 신체 활동에 의해 대사율을 높이는 것은 가능합니다. 방금 근육량이 많으면 안정 시의 칼로리 소비량도 증가하는 것을 설명했습니다. 즉, 근육 트레이닝에 의한 근육의 구축은 대사율에도 큰 영향을 준다는 것입니다. 유산소 운동도 하루 동안 소비하는 칼로리 양을 늘리기 때문에 일시적으로 대사를 높입니다. 유산소 운동과 근육 트레이닝을 결합한 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)가 운동 후 과잉 산소 소비량(EPOC)을 늘림으로써 대사를 효과적으로 높일 수 있다고 보고한 연구 ² 브도 있습니다. 대사율을 높이는 다른 방법, 열 스트레스에 의한 방법은 다음 항에서 살펴봅시다.

열이 기초대사량에 미치는 영향

성별, 신장, 연령도 대사에 작용하지만 이들 요인은 바꿀 수 없습니다. 그러나 체온을 제어함으로써 칼로리 연소를 더 많이 늘릴 수 있습니다. 몸의 내부 온도와 외부 온도가 어떤 식으로 대사율에 영향을 미치는 것일까요.

➤ 내부 온도
몸의 내부 온도가 높아지면 몸은 정상적인 체온까지 되돌리려고 화학반응이 강하게 작용하기 때문에 대사 속도가 빨라집니다. 예를 들어 열이 있을 때 기초대사량은 평소보다 훨씬 높은 수치까지 올라가는데, 이는 열을 억제하고 건강한 상태로 되돌리기 위해 세포의 대사반응이 증가하기 때문입니다.
➤ 외부 온도
내부 온도 변화와 달리 외부 온도에 의해 기초 대사량을 상승시키려면 몸을 열 스트레스에 장시간 노출시켜야 합니다. 단시간 열 스트레스의 경우 신진대사에 영향을 미칠 수 없습니다. 몸에 열 스트레스를 장시간 퍼부을 수 있는 대표적인 것이 핫 요가입니다. 이것이 많은 사람들이 핫 요가에 매료되어 있는 이유 중 하나입니다.

요가와 핫 요가의 장점

먼저 기존 요가의 장점부터 설명하겠습니다. 요가에서 하는 독특한 포즈는 밸런스 능력, 유연성, 근육의 구축을 개선하여 부상 예방에도 도움이 됩니다. 요가는 근육을 늘림으로써 스트레스를 완화하고 정신적인 측면에도 작용합니다. 정기적으로 요가를 하면 비만을 방지하고 대사증후군 발병 위험을 줄인다고 보고한 연구 3도 있습니다.

핫요가는 기존의 요가와 동일한 장점을 가지고 있으며, 몇 가지 더 추가됩니다. 난방이 되어있는 방에서 많은 양의 땀을 흘리는 것은 몸에 해로운 영향을 줄 수도 있지만,
① 트레이너의 지도에 따를 것
두 번째, 수분을 공급해야 한다.
③자신의 내열성을 파악할 것
에서 핫요가는 안전하게 하실 수 있습니다. 고령자를 대상으로 핫요가 프로그램을 8주간 실시한 연구에서도 BMI가 대폭 감소하고 체성분이 개선되었음을 보고하고 있습니다. 핫요가는 체온보다 훨씬 높은 환경에서 이루어지므로, 몸이 열 스트레스에 장시간 노출됨으로써 기초 대사량도 상승하고 체성분 개선을 기대할 수 있습니다.

끝으로

대사 활동은 수면 중 등 무의식 상태에서도 항상 행해지고 있어 생명 활동에 있어서 중요한 기능을 담당하고 있습니다. 대사율은 사람마다 다르지만, HIIT나 열 스트레스를 이용한 핫 요가 등의 신체 활동으로 높일 수 있습니다. 언뜻 보면 핫 요가는 대량으로 땀을 흘리고 있는 모습에서 가혹한 운동처럼 보일 수 있지만, 얻을 수 있는 효과도 크고, 할 만한 가치가 있을지도 모릅니다. 핫요가는 유연성, 정신력, 대사율 향상과 체성분 개선에도 도움이 됩니다.

새로운 것에 도전하고 싶은 당신, 매트를 펼쳐 땀을 흘려 보지 않겠습니까?

참고문헌

1. Febbraio MA et al., Muscle metabolism during exercise and heat stress in trained men: effect of acclimation. J Appl Physiol (1985). 1994 Feb;76(2):589-97.
2. Skelly LE et al., High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jul;39(7):845-8.
3. PB Rshikesan et al., Yoga for Reducing the Male Obesity and Weight Related Psychological Difficulties-A Randomized Controlled Trial. J Clin Diagn Res. 2016 Nov;10(11):OC22-OC28.
4. Zoe L. Hewett et al., The Effects of Bikram Yoga on Health : Critical Review and Clinical Trial Recommendations. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:428427.