항산화는 미용과 건강의 적! 예방책이나 추천 식품

TV 등에서 흔히 듣는 '항산화'라는 말을 아시나요?한자의 의미에서 왠지 좋은 의미로 미용 등에서 빼놓을 수 없는 작용임을 이미지화하고 있는 분도 있을 것입니다. 그래서 항산화는 물론 항산화와 함께 알아둬야 할 활성산소에 대해서도 소개하고, 신체가 산화하면 어떻게 되는지 막을 수 있는 방법이 있는지 등도 해설.항산화력이 뛰어난 영양소와 추천 식사 메뉴에 대해서도 알아보겠습니다.

1. 항산화가 도대체 뭐야? 

항산화라고 하는 것은 구체적으로 어떤 것을 말하는 것입니까?먼저 항산화란 무엇을 의미하는지, 또 세트에서 자주 사용되는 활성산소와 산화의 의미와 원인에 대해서도 알아보겠습니다.

1-1. 우선 활성산소에 대해 알아보자

인간의 신체는 산소를 도입함으로써 에너지를 생성하고 있지만 반대로 활성산소도 만들고 있습니다.활성산소에 의해 산화가 일어나 인간 세포에 상처를 주고 기미나 주름, 암, 당뇨병 등 생활습관병을 일으키기도 합니다.

 

산화란 자른 사과를 그대로 방치해 두면 단면이 갈색으로 변색되는 현상과 같은 것으로, 이 현상이 신체 안팎에서 일어나고 있다고 생각하면 알기 쉬울 것입니다.그 외에는 철이 녹슬어 가는 현상도 산화의 하나입니다.즉, 산화가 일어나면 피부와 신체 내의 열화가 진행된다는 것입니다.

1-2. 항산화의 의미는?

다음으로 항산화의 의미에 대해서 알아보겠습니다.항산화라는 한자는 '산화에 맞다'라고 읽힐 수 있도록 몸속에 있는 활성산소로부터 몸을 지키려는 작용을 말합니다.간단히 말하면 신체가 산화하는 것을 억제하는 것입니다.

 

보통이라면 활성산소가 만들어졌더라도 체내 효소에 의해 분해되기 때문에 걱정할 필요가 없습니다.그런데 활성산소가 많이 만들어지거나 분해하는 힘이 약해져 있으면 활성산소가 몸에 쌓여 몸에 손상을 주게 됩니다.

 

다만 체내에 있는 효소만이 활성산소를 무독화할 수 있는 것은 아니고 항산화 물질을 도입함으로써 무독화하는 것도 가능합니다.우리 몸속에는 요산이나 멜라토닌 같은 항산화 물질이 있는데 항산화 작용이 있는 음식을 섭취하는 것으로도 항산화 작용을 높일 수 있을 것입니다.

1-3. 항산화력이 떨어지는 원인은?

원래 체내에 구비되어 있는 항산화 작용은 노화와의 관계가 깊어 20대를 정점으로 저하됩니다.활성산소도 나이가 들면서 늘어나고 스트레스나 음주, 흡연, 자외선 등도 활성산소를 증가시키는 원인이 되고 있습니다.

 

즉, 나이가 들면 항산화력이 저하되는데도 불구하고 활성산소는 계속 증가하는 상황에 빠질 가능성이 높습니다.

 

 

2. 몸이 산화하면 무슨일이 생긴다?

활성산소가 신체에 악영향을 미치는 것으로 나타났습니다만, 구체적으로는 어떤 위험을 생각할 수 있을까요?생각할 수 있는 리스크는 주로 다음의 3가지입니다.

2-1. 피부 노화가 진행된다

신체의 산화는 체내만의 문제가 아닙니다.피부, 즉 피부에서도 일어납니다.피부가 산화하면 기미나 주름, 건조, 칙칙함 등의 문제를 일으킬 것입니다.원래는 외적 자극으로부터 피부를 보호하기 위해서 단백질이나 DNA가 있는데 활성산소가 이런 기능을 저하시키기 때문에 피부 노화가 진행되는 거죠.

 

피부 산화에는 자외선과 흡연, 대기오염물질, 스트레스 등이 원인인 활성산소의 영향이 클 것입니다.활성산소가 증가하게 되면 피부 산화가 진행될 뿐만 아니라 면역 기능을 저하시킬 수도 있습니다.그로 인해 아토피 피부염이 발병할 가능성도 부인할 수 없습니다.

 

피부 안티에이징을 걱정하시는 분들은 항산화력이 높은 것을 식사에 도입하거나 항산화 작용이 있는 성분이 함유된 기초 화장품을 사용하는 것을 추천합니다.

2-2. 생활습관병의 원인이 되기도 한다

활성산소의 생성이 높아지고 신체에 축적되면 생활습관병을 일으키기도 합니다.피부 노화와 마찬가지로 면역 기능을 저하시킴으로써 질병을 악화시킬 수 있을 것입니다.

 

또 활성산소가 DNA를 손상시킴으로써 세포를 작동시키지 않게 하고 암세포를 만드는 계기가 되기도 한다. 생활습관병을 일으키는 원인이 되기도 하지만 더 연쇄적으로 다른 질병을 일으킬 가능성도 높아지기 때문에 주의가 필요합니다.

2-3. 어깨 결림이나 쉽게 피로해질 수도

산화로 인해서 피부 노화가 진행되는 것을 소개해 드렸는데 물론 신체 노화도 진행이 되고요.자도 피로가 풀리지 않는다, 몸이 나른하다, 어깨 결림, 약간의 동작으로 금방 지쳐 버리는 등의 증상도 활성산소에 의한 산화가 원인이 되고 있을지도 모릅니다.

 

 

3. 신체 산화를 막는 방법은?

나이가 들면서 항산화 작용이 저하되고 활성산소가 증가하는 것을 생각하면 의식적으로 활성산소를 줄이는 행동을 취해야 할 것 같습니다.여기서는 신체가 산화하는 것을 막는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

3-1. 알코올이나 담배를 삼간다

활성산소를 생성하는 주요 요인이 되고 있는 알코올이나 담배를 삼가도록 합시다.음주했을 때 간에서 알코올을 분해하는데 간은 젊음을 만들어내는 공장이라고도 하며 노화와의 관계가 깊은 장기입니다.그 간이 산화해 버리면 신체의 산화가 가속화되어 갑니다.

 

간은 장기 중에서도 산화에 의한 손상이 크기 때문에 신체의 산화를 막고 싶다면 가능한 한 간 손상을 줄일 필요가 있을 것입니다.

 

담배에 관해서는 담배 연기에 활성산소를 발생시키는 유해물질을 많이 포함하고 있기 때문에 혈액 속에 들어가면 동맥경화를 일으킬 수도 있습니다.자신이 담배를 피우지 않는 분이라도 담배 연기를 흡입함으로써 같은 일이 일어나기 때문에 주의합시다.

3-2. 스트레스 받지 않도록 한다

스트레스는 마음에도 영향을 주지만 활성산소를 증가시키는 원인이 되기도 합니다.강한 스트레스를 받으면 일시적으로 혈류가 나빠지는 것을 알고 있습니다.일시적으로 나빠진 혈류가 원래대로 될 때 활성산소가 만들어지고, 이를 반복함으로써 활성산소가 늘어나는 구조입니다.

 

스트레스를 받지 않도록 하고 활성산소를 가능한 한 만들지 않도록 합시다.

3-3. 가능한 자외선을 피하고 관리한다.

자외선은 활성산소를 만들어 주로 피부에 악영향을 줍니다.기미나 주름, 건조 등의 원인이 되므로 가급적 자외선을 피하고 자외선을 쬐었을 경우 애프터 케어를 철저히 합니다.

 

외출 시 자외선을 쬐지 않도록 자외선 차단제를 바르거나 양산이나 모자로 자외선을 차단하는 것을 추천합니다.자외선 대책을 했지만 선탠 경우나 대책을 잊고 있는 경우는 즉시 피부 관리를 합시다.

 

햇볕에 타는 것이 신경 쓰일 때는 우선 제대로 피부를 식히는 것이 중요합니다.적신 수건이나 보냉제 등으로 쿨다운합시다.그 후에 보습을 듬뿍 해주는 것이 포인트입니다.피부가 건조한 상태에서는 외적 자극을 받기 쉬워지기 때문입니다.

그 외의 방법으로는 미백 성분이나 항산화 물질이 함유되어 있는 기초 화장품으로 관리하는 것도 추천합니다.

 

 

3-4. 적당한 운동이 중요

운동은 몸에 좋은 이미지이지만 격렬한 운동으로 인해 활성산소가 늘어날 수 있습니다. 왜냐하면 호흡량이 늘어나기 때문입니다.운동을 할 때는 격렬한 운동이 아니라 가벼운 운동을 정기적으로 실시합시다.

 

가벼운 운동을 정기적으로 함으로써 활성산소를 무독화시켜 주는 효소의 기능을 높일 수 있습니다.

3-5. 음식과 식생활도 고려한다

식생활이 흐트러지면 면역 기능 저하가 우려되고 활성산소를 제거하는 기능도 저하될 수 있습니다.따라서 영양 균형 잡힌 식사를 3끼 정해진 시간에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

또한 식사 시에는 항산화 물질을 포함한 음식을 도입하는 것도 좋습니다.항산화력이 뛰어난 영양소나 구체적으로 어떤 음식이 있는지는 다음에서 자세히 알아보겠습니다.

4. 항산화력이 높은 영양소와 구체적인 식품

나이가 들면서 항산화력은 저하되지만 항산화력을 가진 영양소를 섭취함으로써 보충할 수 있습니다.여기서는 항산화력이 높은 영양소와 구체적인 식품에 대해서 자세히 알아보겠습니다.항산화력이 뛰어난 식품을 알게 되면 의식적으로 섭취함으로써 자신의 항산화력을 높일 수도 있을 것입니다.

4-1. 비타민C

항산화력이 매우 높은 것으로 알려져 있으며 채소와 과일, 고구마류에 많이 포함되어 있습니다.비타민C는 수용성 때문에 '깨끗하게 씻자'고 너무 많이 씻으면 비타민C의 양을 줄여버릴 가능성이 높습니다.

 

비타민C의 신체 흡수율은 높지만, 한 번에 많이 섭취해도 소변과 함께 나오게 됩니다.그렇기 때문에 적당량을 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 구체적인 식품은 파프리카와 브로콜리, 키위, 딸기, 레몬, 감자, 고구마 등입니다.

 

 

4-2. 비타민E

회춘비타민이라고도 불리는 비타민E는 세포막의 산화를 막는 역할이 있어 노화나 질병에 걸릴 가능성을 억제해 줄 수 있습니다.앞서 소개한 비타민C나 마찬가지로 항산화력이 높은 비타민A와 함께 섭취함으로써 상승효과를 기대할 수 있을 것입니다.

 

아몬드와 헤이즐넛 등 견과류, 해바라기 기름병에 꽃기름 등 식물유, 모로헤이야, 호박, 자조, 시금치, 콩, 두유, 참치캔, 메뚜기, 노른자, 벌초 등에 많이 포함되어 있습니다.

4-3. 코엔자임 Q10

체내에 존재하는 물질로 심장이나 간 등의 장기에서 많이 검출됩니다.예전에는 비타민Q라고 불리기도 했습니다.인간이 활동하는 데 필요한 에너지 만들기와 산화를 억제해 주는 역할이 있습니다.

 

코엔자임 Q10이 연구자들 사이에서 주목받고 있는 것으로 기재되어 있습니다.암 치료의 유효성은 인정되지 않지만, 암 화학 요법 시 발생하는 심장 질환의 위험을 줄일 가능성이 있는 것 같습니다. 코엔자임 Q10을 많이 포함한 식품으로는 멸치와 고등어 등 푸른 생선, 쇠고기, 돼지고기, 호두, 시금치 등이 있습니다.

4-4. 미네랄류

미네랄은 신체를 구성하는 주요 4위안소 이외의 것을 말하며 신체의 기능을 유지하거나 조정하는 데 필요한 영양소 중 하나입니다.인간에게 빼놓을 수 없는 미네랄은 16가지가 있는데 필수 미네랄이라고 불립니다.

 

필수 미네랄 중 하나라도 부족하면 부족한 미네랄의 종류에 따라 두통과 탈진감 등 다양한 증상을 일으킵니다.반대로 과잉 섭취해 버리면 고혈압 등의 질병이 발병하거나 메스꺼움이나 복통을 일으킬 수도 있습니다.

 

미네랄의 종류에 따라 많이 포함된 식품은 다르지만 일반적으로 작은 어류나 우유, 시금치, 톳, 굴, 쇠고기, 다시마, 간, 노른자 등을 들 수 있습니다.

4-5.카로테노이드

동식물이 가지고 있는 적색이나 황색 색소를 말하며, 강력한 항산화력을 가지고 있다고 알려져 있습니다.인간의 신체에도 존재하고 있으며 간과 폐, 피부, 눈 조직 등에 있지만 카로테노이드를 만들 수는 없습니다.

 

카로테노이드에는 몇 가지 종류가 있으며, 종류에 따라 성질이나 작용이 다른 점이 특징적입니다.따라서 다양한 카로테노이드를 섭취할 필요가 있습니다. 카로테노이드를 포함한 식품은 당근, 시금치, 토마토, 수박, 파프리카, 노른자, 연어, 귤껍질, 옥수수, 적고추, 다시마, 미역 등입니다.

 

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4-6. 폴리페놀류

식물에 있는 쓴맛이나 색소에 포함되어 다양한 것에 존재하고 있습니다.강한 항산화 작용이 있어 물에 잘 녹는 점이 특징입니다. 폴리페놀류를 섭취해도 장기간 작용이 지속되지 않기 때문에 매일 섭취하는 것이 좋습니다.

 

폴리페놀류가 많이 함유된 식품은 레드와인이나 블루베리, 카시스, 녹차, 홍차, 커피, 코코아, 초콜릿, 메밀, 양파, 우엉, 콩류, 생강 등이 있습니다.

5. 미용과 건강에 기쁜 추천 항산화 메뉴

마지막으로 항산화를 도와주는 추천 레시피를 간단하게 소개해 드릴게요.어떤 식품을 사용해서 만드는지 알 수 있으면 다른 요리로도 준비할 수 있기 때문에 알아두면 편리해요. 꼭 참고해서 만들어 보세요.

5-1. 부드러운 단맛이 기쁜 어레인지 스튜

평소의 크림 스튜에 아몬드 밀크 등으로 살짝 어레인지를 더하는 것만으로 항산화력을 높인 스튜로 재빠르게 변신.사용할 재료나 만드는 방법은 다음과 같습니다.

<재료>

시판되는 스튜의 루, 아몬드 밀크, 닭고기, 양파, 당근, 브로콜리, 시메지, 물, 샐러드유

<만드는 법>

브로콜리는 미리 손질해 두세요.냄비에 식용유를 넣고 달궈지면 닭고기나 양파, 당근, 시메지를 넣고 볶습니다.익으면 물과 아몬드 우유를 더 넣고 끓이세요.재료가 부드러워지면 불을 끄고 시판 루를 추가해 주십시오.마지막으로 브로콜리를 넣고 조금 끓이면 완성입니다.

 

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5-2. 야채가득 키마카레

다양한 채소를 첨가함으로써 항산화력이 높은 키마 카레를 만들 수 있습니다.키마카레는 야채를 다져 첨가하기 때문에 많은 채소를 섭취할 수 있는 장점도. 재료와 만드는 방법은 다음과 같습니다.

<재료>

시판 카레루, 양파, 당근, 다진 고기, 파프리카, 호박, 가지, 물, 마늘, 생강, 소금, 후추, 올리브 오일, 밥, 삶은 달걀

<만드는 법>

마늘이나 생강, 양파, 당근을 다지고 다진 고기와 볶습니다.물을 넣고 끓이면 불을 끄고 루를 넣읍시다.파프리카, 호박, 가지는 원하는 크기로 썰어 소금, 후추와 올리브 오일을 뿌려 굽습니다.접시에 밥과 키마 카레, 구운 야채를 올리고 마지막으로 삶은 달걀을 토핑하면 완성입니다.

마지막으로

항산화 작용이란 인간의 신체를 보호하기 위해서 굉장히 중요한 역할을 해주는 것으로 밝혀졌을 거라고 생각합니다.노화를 막고 미용과 건강을 유지하고 싶으신 분들은 적극적으로 항산화 작용이 있는 식품을 섭취하여 식생활과 생활습관을 개선해 나가시기 바랍니다.어떤 식품도 친숙한 것 뿐이므로 의식하는 것만으로 쉽게 섭취할 수 있습니다.단, 식품이 편중되지 않도록 균형 있게 도입합시다.