현미의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

현미 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 현미에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법 및 보존법 등을 소개합니다.

현미란?

현미는 정미 전의 쌀을 말하며, 왕겨에서 왕겨만을 제거한 상태입니다. 외형이 갈색인 것이 특징이며 영어로는 brown rice라고 표기됩니다. 이 갈색 얇은 껍질은 누카층이라고 불리며, 그 아래에 과피와 씨피, 녹말, 배아가 존재합니다.

현미에서 나아가 누카층과 배아 등을 모두 제거하고, 배아만 있는 상태로 만든 것이 백미입니다. 누카층과 배아에는 미네랄과 비타민 등이 듬뿍 함유되어 있기 때문에 현미는 흰 쌀보다 영양가가 높은 경향이 있습니다.

현미의 원산지는 중국이라는 설이 농후합니다.

현미 품종 및 종류

일반 현미와 다른 것으로는 발아현미가 있습니다. 발아 현미는 현미의 상태에서 배아를 약간 발아시킨 쌀입니다.

발아 시 효소가 활성화되기 때문에 특히 GABA(갸바)가 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 현미보다 누카층이 부드러워져 먹기 쉬운 것도 장점입니다. 현미보다 더 영양이 풍부해 건강식으로 다시 주목받고 있습니다.

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현미를 사용한 가공품

현미는 백미처럼 주식으로 먹는 제품뿐만 아니라 가공 방법에 따라 여러 가지로 분류되기 때문에 소개해 보겠습니다.

현미 가루

현미 가루는 현미를 가루 형태로 가공한 제품입니다. 밀가루 대용품으로 빵과 과자, 튀김 등 폭넓게 사용할 수 있습니다. 현미는 백미와 비교하면 단단하고, 제대로 씹지 않으면 위장에 부담이 되기 때문에 소화하기 쉬운 현미 가루로 효율적으로 영양을 섭취하는 것도 방법입니다.

현미차

물에 담근 후 찐 현미를 볶아 센차나 번 차 등과 합친 것이 현미차입니다. 향긋한 향과 풍미가 특징이며 카페인도 적어 어린이와 노인에게 적합합니다.

현미에 함유된 성분과 영양소

현미 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

현미에는 비타민과 미네랄을 비롯하여 식이섬유와 단백질, 지질 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 특히 식이 섬유량과 비타민의 많음은 현저하고, 백미보다 영양가가 높다고 하는 연유입니다.

현미에는 건강을 유지하기 위해 필요한 영양소가 골고루 함유되어 있어 완전 영양식이라고도 합니다.

성분 값을 비교해 보면 현미와 현미 가루에서는 영양소 함량이 거의 변하지 않는 것을 확인할 수 있기 때문에 현미를 도입하기 어려운 경우에는 현미 가루 등의 가공품을 사용하는 것도 좋습니다.

현미의 효과·효능

현미에 포함된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

식이섬유는 다이어트에도

현미의 식이 섬유량은 백미의 약 46배. 장의 천동 운동을 촉진하고 대변의 부피가 되기도 하는 식이섬유는 변비 해소에도 효과를 기대할 수 있는 영양소입니다.

또한 불용성 식이섬유가 많은 현미는 씹을 만하기 때문에 무의식적으로 저작 횟수가 늘어나 포만중추를 자극합니다. 이러한 효과로 미루어 백미에 비해 다이어트에 적합한 식재료라고 할 수 있을 것입니다.

비타민 B군이 대사 촉진

백미에 비해 비타민이 풍부한 현미이지만, 특히 비타민 B1과 판토텐산 등의 비타민 B군이 풍부합니다.

비타민 B군은 체내 대사를 돕기 때문에 탄수화물을 에너지로 이용하기 위해 필수적입니다. 특히 비타민 B1 결핍으로 일어나는 각기는 당의 대사 부족이 원인입니다.

부족하기 쉬운 미네랄을 보충

현미에는 칼륨이나 마그네슘, 인 등의 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 미네랄은 서로 영향을 받으면서 흡수되기 때문에 균형 있게 섭취할 필요가 있는 영양소입니다.

특히 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하기 때문에 염분의 과다 섭취를 막아줍니다. 실제로 고혈압 생쥐에게 발아현미를 섭취시켰더니 혈압 상승이 억제됐다는 실험 결과도 있었습니다.

과식을 억제하는 γ-오리자놀

현미에는 γ-오리자놀이라고 불리는 폴리페놀의 일종이 함유되어 있는데, γ-오리자놀이 주목받는 이유는 뇌에 스트레스를 줄이고 식욕을 억제하는 작용이 있기 때문입니다.

대학 의학부에서 매우 흥미로운 연구 결과가 나왔습니다. 지방이 많은 고지방식을 부여받은 쥐는 뇌의 시상하부에서 소포체 스트레스가 발생하여 식욕을 억제하는 렙틴이라는 호르몬이 나오기 어렵게 됩니다.

그러나, 그 상태의 마우스에 현미식을 주었더니, 혈중의 렙 틴치가 상승. 심지어 고지방식이 아닌 일반식을 먹게 되는 등 음식의 취향에 변화가 생겼다고 합니다.

저 GI 값으로 당의 흡수를 부드럽게

GI(글리세믹 인덱스)란 식후에 혈당치의 상승 정도를 나타내는 지표입니다. 일반적으로 곡물은 다른 식품류에 비해 당질이 높은 분 GI 값도 높은 경향이 있어 고 GI 값 식품이라고 합니다.

「식사는 저 GI치의 야채로부터」라고 불리는 것은, 공복 시에 GI치가 높은 것부터 먹기 시작하면 혈당치가 급격하게 상승해 버리기 때문입니다.

그러나 같은 곡물 중에서도 현미는 저 GI 값의 식품으로 주목받고 있습니다. 2013년에 행해진 세계 당뇨병 학회에서는 백 미식보다 현미식을 섭취한 그룹이 공복 시의 인슐린 값과 24시간 혈당치가 저하되었다는 연구 결과가 보고되었습니다.

GABA로 수면의 질 향상

발아현미에 많이 포함된 GABA(갸바)에는 스트레스를 억제하는 릴랙스 작용을 기대할 수 있습니다.

GABA는 뇌의 중추신경계에 존재하는 아미노산의 일종입니다. 실제로 정신 상태가 불안정한 사람이나 신경계 질병을 앓고 있는 사람은 뇌 수액 중 GABA 농도가 낮은 것으로 알려져 있습니다.

한 실험에서는 GABA를 경구 섭취했을 때 교감 신경은 변하지 않았고 부교감 신경 활동의 증가를 보였습니다. 부교감 신경은 심신을 휴식 상태로 이끌어 주기 때문에 안면 효과도 기대할 수 있습니다.

현미 먹는 법

현미 영양소를 해치지 않는 세척법, 조리방법, 먹는 방법 등을 해설합니다.

현미 씻는 법

현미는 오염을 제거하는 이미지로 2~3회 씻기만 하면 충분합니다. 일반 정미처럼 녹즙은 하얗고 탁하지 않습니다.

또한 현미는 씨앗 껍질이 있는 만큼 물 침투에 시간이 걸립니다. 수온이 높은 여름에도 최저는 반나절, 수온이 낮아지는 겨울철에는 하루 물에 담가 두는 것이 이상적입니다.

현미는 지어도 조금 딱딱하기 때문에 지을 때는 흰쌀의 물 조절보다 조금 넉넉하게 물을 넣습니다. 현미 특유의 냄새가 신경 쓰이는 분은 1홉 당 소금을 한 안주 첨가하여 짓는 것을 추천합니다.

현미 조리법이나 먹는 법

현미는 지어서 먹는 것이 일반적입니다. 그대로 짓는 것도 좋지만 현미 특유의 풍미를 싫어하는 사람은 재료와 조미료를 넣어 밥으로 해 보십시오. 흰쌀과 섞어 짓는 방법도 추천합니다.

밥솥의 '현미 모드'가 있는 경우는 처음이라도 탱글탱글한 마무리가 됩니다.

현미 조리 시 주의사항

현미는 정미되어 있지 않기 때문에 농약이 남기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 잔류 농약이 신경 쓰이는 분은 농약 미사용 현미를 선택하면 좋을 것입니다.

또한 현미에는 압시딘산이라는 물질이 포함되어 있어 약간의 독성이 있습니다. 이 성분은 물로 활성화를 막을 수 있기 때문에 짓기 전에 자주 물에 담그는 것이 중요합니다.

현미를 먹을 때 주의할 점

완전 영양식이라고도 불릴 정도로 영양가가 높은 현미이지만, 피틴산이라는 영양소에는 주의가 필요합니다. 곡물이나 콩류의 껍질에 함유된 피틴산은 미네랄류와 결합하여 대외로 배출하는 작용이 있습니다.

미네랄이 많은 식품이나 미네랄 흡수를 높여주는 비타민C가 많은 채소 등을 반찬으로 하여 함께 먹으면 좋습니다.

현미 저장 방법

현미 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

현미는 밀폐시켜 저온에서 저장하는 것이 정답입니다. 공기에 닿으면 산화가 진행되고 고온 다습한 곳에서는 곰팡이와 벌레가 발생할 우려가 있습니다.

15도를 넘으면 맛도 풍미도 떨어지기 때문에 밀폐용기 등에 넣어 10도 이하의 서늘하고 어두운 곳에 두세요. 냉장고 채소실도 괜찮아요.

냄새가 옮기기 쉽기 때문에 향이 강한 식재료와 분리하여 보관하면 더욱 좋습니다.