[40대 여성] 혈압을 낮추려면? 음료나 음식은? 물을 마시면 좋다? 추천하는 운동

요즘 혈압이 높다...
내리려면 어떻게 해야 돼?
40대 여성에게 추천하는 '혈압을 낮추는 방법'을 영양사에게 물었습니다.
혈압을 낮추는 음식·음료나 추천 운동도 소개합니다.

40대 여성이 혈압을 낮추려면

우선 자신의 생활 습관을 개선시키는 것이 중요합니다.
「염분과다」나 「운동부족」 등, 혈압을 올리는 요인을 찾아내, 하나하나 재검토해 나갑시다.
다시 보자! 고혈압으로 이어지는 생활 습관

• 염분의 과다 섭취
• 수면 부족
• 운동 부족
• 흡연
• 과도한 음주
• 스트레스의 축적

40대부터는 고혈압 주의 필요

40대가 되면 여성 호르몬 감소로 혈압이 오르기 쉬워집니다.
특히 갱년기가 시작되는 40대 중반 무렵부터는 여성호르몬이 급격히 감소하기 때문에 고혈압에 주의가 필요합니다.
여성 호르몬 중 하나인 에스트로겐에는 '혈관을 유연하게 유지하는 기능'이 있습니다.
에스트로겐 분비량이 감소하면 혈관의 유연성이 떨어져 혈압이 오르기 쉬워집니다.

또 여성호르몬이 감소하면 혈압과 대사 등 몸의 기능을 조절하는 자율 신경이 흐트러지기 쉬워 혈압 조절이 불안정해집니다.

혈압 안정시키기 위해 적극 섭취하고 싶은 영양소

혈압을 안정시키기 위해서는 영양 균형 잡힌 식생활이 중요합니다.
특히 혈압 상승을 억제하는 기능을 갖는

• 칼륨
• 마그네슘
• 루틴
• 카테킨

등의 영양소를 적극적으로 섭취합니다.
이하, 추천하는 「음료」 「음식」을 소개하오니, 마음에 드는 것을 도입해 보세요.

혈압을 낮추고 싶은 사람에게 추천하는 '음료'

• 녹차
• 메밀차
• 코코아
• 식초 음료

각각, 「혈압의 상승을 방지」 「혈관을 넓힌다」 「혈관을 보송보송하게 한다」라고 하는 기능이 있습니다.

추천 음료 ① 녹차

녹차에 포함된 '카테킨'에는 혈압 상승을 방지하는 기능이 있습니다. 녹차는 하루 찻잔으로 1잔(120ml) 정도를 1년 이상 마시면 좋다고 합니다. 혈압은 낮에 높아지기 때문에 낮에 마셔요.

추천 음료 ② 메밀차

메밀차에 함유된 '루틴'은 모세혈관을 강하게 하는 작용과 혈류를 좋게 하는 작용이 있기 때문에 혈압 상승을 억제합니다.
하루에 한 잔 정도 마시면 좋을 겁니다. 혈압은 활동량이 많은 낮에 높아지므로 낮에 마시는 것이 좋습니다.

추천 음료 ③ 코코아

코코아에 포함된 '카카오 폴리페놀'은 혈관을 넓히는 작용이 있기 때문에 혈류가 좋아지고 혈압 상승을 억제합니다.
하루에 순 코코아(코코아 파우더) 5~10g(코아 1잔 정도)을 섭취하면 좋다고 합니다.
코코아에는 카페인도 포함되어 있기 때문에 자기 전을 피하고 낮에 마시는 것이 좋습니다.

추천 음료 ④ 식초음료

식초에 함유된 '구연산'이나 '아미노산'은 혈류를 좋게 하고 혈액을 보송보송하게 하는 작용이 있기 때문에 혈압 상승을 방지합니다. 하루에 100ml 정도를 기준으로 마셔요. 공복 시에는 위장에 부담이 되므로 식후에 마시는 것이 좋습니다.

물을 마시는게 낫다는게 정말이야?

물을 마시면 혈액의 점도가 떨어지기 때문에 혈압이 오르기 어려워집니다. 또한 수분을 섭취함으로써 염분이 체내에서 배설되기 쉬워집니다. 식수로 하루 1.2L를 기준으로 자주 마셔 봅시다. 많이 마시면 된다는 것은 아니기 때문에 과음에 주의해 주시기 바랍니다.

혈압을 낮추고 싶은 사람에게 추천하는 '음식'

• 바나나
• 아몬드
• 미역
• 콩
• 등푸른 생선

위의 식품에는 각각 혈압 상승을 억제하거나 혈압을 낮추는 기능이 있습니다.
아래에 소개하는 기준량을 참고하여 평소 식사에 도입해 보십시오.

추천음식 ① 바나나

바나나에는 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 작용이 있는 칼륨과 혈압을 낮추는 작용을 하는 GABA(갸바)가 들어 있습니다.
바나나는 하루에 1-3개 정도 먹는 것이 좋습니다. 아침 식사나 간식 등 혈압이 오르는 낮에 섭취하는 것을 추천합니다.

추천음식 ② 아몬드

아몬드에는 「마그네슘」이 포함되어 있습니다. 마그네슘은 동맥을 느슨하게 하여 혈압을 낮추는 작용을 합니다.
하루 2~3알 정도를 기준으로 먹는 것을 추천합니다. 혈압이 오르기 쉬운 낮에 먹도록 합시다.

추천음식 ③ 미역

미역에 포함된 '수용성 식이섬유'는 여분의 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 작용이 있기 때문에 혈압을 낮춰줍니다. 초무침이나 된장국 등으로 만든 경우, 작은 접시 한 장 분량이 되는 정도의 양을 섭취합시다. 말린 미역에서는, 가볍게 한 안주한 양(0.2g~1g)으로 OK입니다. 장이 활발하게 움직이는 것은 아침이라고 알려져 있기 때문에 아침 식사로 섭취하는 것을 추천합니다.

추천음식 ④ 콩

콩에 함유된 '이소플라본'은 혈관벽이 두꺼워지는 것을 막기 때문에 혈압이 올라가는 것을 억제합니다.
하루에 1접시분 정도의 콩(조림으로 할 경우, 삶은 콩으로 30~50g 정도) 섭취를 추천합니다.
하루 중에서도 혈압이 높아지기 쉬운 낮에 먹으면 좋을 것입니다.

추천음식 ⑤ 등푸른생선

참치, 정어리, 꽁치 등 등 푸른 생선에 포함된 EPA(에이코사펜타엔산)는 혈액의 점도를 떨어뜨려 혈압을 낮추는 작용을 합니다. 하루에 2.7g의 EPA를 섭취하면 좋다고 알려져 있으며, 이것은 참치(천연, 비계, 생) 약 200g(회 2인분 정도)에 해당합니다. EPA 흡수는 아침이 높아지기 때문에 아침 식사에 도입하면 좋을 것입니다.

운동도 중요! 우선 걷기부터 시작하자.

혈압을 낮추려면 유산소 운동을 매일 30분~60분을 기준으로 하는 것이 효과적입니다. 우선 초보자도 계속하기 쉬운 '걷기'부터 시작해 봅시다. 운동으로 심장이나 폐 기능이 강해지면 혈액순환이 잘 되기 때문에 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

운동시간 확보가 어려운 경우에는

• 통근할 때 한 정거장 앞에서 내려 걷다
• 점심시간에 조금 떨어진 편의점에 가다

등, 자주 걷는 궁리를 합시다.

익숙해지면 '조깅'도 추천한다.

걷기가 습관이 되면 '조깅'도 도입하도록 합시다.
가급적 매일, 최소 3일에 1회, 1일 30~60분이 기준입니다.

처음에는 무리하지 않고 서서히 시간을 늘려 가는 것이 좋을 것입니다.
걷기와 마찬가지로 심폐 기능이 강해지고 혈액순환이 잘 되기 때문에 혈압이 떨어지기 쉽습니다.

그러나 부하가 너무 강하면 혈압에 악영향을 미치므로 무리해서 너무 빨리 달리지 않도록 주의하십시오.
또한 '고혈압증' 진단을 받은 사람은 한 번 의사와 상의하여 어느 정도 운동이라면 해도 되는지 확인해 둡시다.

혈압을 더 정상화하려면…

혈압을 올려 버리는 요인으로 「수면 부족」이나 「스트레스의 축적」도 들 수 있습니다.
혈압을 정상화하기 위해

• 6~8시간 정도의 질 좋은 수면을 취하다
• 부지런히 스트레스를 발산하다

이런 것들을 의식해서 생활합시다.

수면 부족이 되면 교감 신경이 활발해져 혈압이 오르기 쉬워집니다.
6~8시간 정도를 기준으로 수면 시간을 확실히 확보하세요.

또한 스트레스로 인해 교감신경이 자극되면 혈압이 올라가기 때문에 스트레스를 받지 않는 것도 중요합니다.
열중할 수 있는 취미를 가지기, 욕조에 몸을 담그고 휴식을 취하기 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아보세요.