[50대 여성] 혈압을 낮추려면? 갱년기에 고혈압에 걸리기 쉽다? 음료수나 음식은? 추천 운동도

50대가 되면서 혈압이 높아진...
내리려면 어떻게 해야 되나요?
50대 여성에게 추천하는 '혈압을 낮추는 방법'을 관리 영양사에게 물었습니다.
갱년기에 혈압이 오르기 쉬운 이유와 혈압 상승을 억제하는 음료·음식, 추천 운동도 소개합니다.

50대 여성이 혈압을 낮추려면

나이를 먹으면 혈압이 높아지기 쉽습니다. 혈압이 높은 경우는 연령대에 관계없이 식사나 운동 등의 생활습관을 개선하는 것이 첫째입니다. 평소에 아래의 사항을 의식하여 생활합시다.

• 염분의 과잉 섭취에 조심하다
• 6~8시간 정도의 수면 시간을 확보하다
• 하루 30분 이상의 운동을 습관화하다
• 스트레스를 부지런히 발산하다

50대 여성의 "혈압이 오르기 쉬운" 이유

50대는 여성호르몬 중 하나인 에스트로겐 분비량이 감소합니다.
에스트로겐은 혈관을 유연하게 유지하는 기능이 있기 때문에 감소하면 혈관의 유연성이 상실되어 고혈압에 걸리기 쉽습니다. 또한 갱년기에 따라 호르몬 균형이 깨지면 혈압을 컨트롤하고 있는 '자율신경'도 흐트러지기 쉬워져 고혈압에 걸리기 쉬워진다고 생각됩니다. 20~30대 시절과 같은 생활을 계속하다 보면 어느새 만성 고혈압이 될 수도 있으므로 주의해야 합니다.

혈압 낮춰주는 음료

1. 녹차
2. 커피
3. 야채 주스
4. 유산균 음료
5. 두중차

위의 음료는 혈압 상승을 억제하거나 낮추는 작용을 기대할 수 있습니다.
앞서 설명한 바와 같이 혈압을 안정시키기 위해서는 '생활습관 개선'이 우선입니다.
생활을 재검토한 후에 혈압을 낮추는 작용이 있는 음료·음식을 잘 도입해 나갑시다.

추천 음료 ① 녹차

녹차에 함유된 '카테킨류'의 항산화 물질은 혈압 상승을 억제하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.
식후, 휴식 중 등 일상적으로 마시는 경우에는 그다지 양을 신경 쓸 필요가 없습니다.

카테킨은 높은 온도가 되면서 추출량이 증가하므로 뜨거운 물로 차를 끓이는 것을 추천합니다.
떫은맛은 더해지지만 더 많은 카테킨을 섭취할 수 있습니다.

추천 음료 ② 커피

커피에 함유된 '클로로겐산'에는 혈압을 낮추는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
다만 커피에는 카페인이 많이 함유되어 있습니다.
카페인은 하루 400mg까지 정도가 좋으므로 커피 3~5잔이 적당량입니다.

카페인은 위를 자극하기 때문에 배고플 때는 삼가도록 합시다.
또한, 카페인의 각성 작용으로 수면에 영향을 미치므로 커피를 마실 경우 취침 5~6시간 전까지 합니다.
카페인 감수성이 높은 분, 불면증이 있는 분은 오전까지 하도록 합시다.

추천 음료 ③ 야채주스

야채 주스에는 '칼륨'이 풍부하게 함유되어 있습니다.
칼륨에는 과도한 나트륨(염분)을 배출하는 작용이 있기 때문에 혈압 상승을 억제하는 것으로 이어집니다.
채소 주스에는 당질이 많이 함유되어 있는 것도 있기 때문에 과음에는 주의가 필요합니다.
1병 약 200ml를 기준으로 하면 좋습니다. 또한 염분량이 많은 식사 후 섭취를 추천합니다.

추천 음료 ④ 유산균 음료

유산균 음료에 포함된 '락토 트리펩타이드'가 혈압 상승과 관련된 '효소'의 활성을 저해하기 때문에 혈압 상승을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 락토 트리펩타이드를 포함한 '특정 보건용 식품'이 판매되고 있으므로 패키지에 기재되어 있는 기준량을 마시면 좋습니다.

추천 음료 ⑤ 두중차

두중차에 함유된 두중엽 배당체는 부교감 신경을 자극해 혈류가 좋아져 혈압이 떨어지는 것으로 알려져 있습니다.
두중차는 하루 6g이 적당량인 것으로 알려져 있습니다. 특정 보건용 식품으로 판매되고 있는 것은 패키지에 기재되어 있는 양을 참고합시다. 공복에 마시면 가장 효과가 높다고 합니다.

물을 마시는게 낫다는 게 정말이야?

제대로 물을 마셔야 과도한 나트륨이 몸 밖으로 배출되어 혈압을 낮추는 효과가 있을 것으로 생각됩니다. 식수로 하루 1.2L를 기준으로 마시면 좋을 것입니다. 갈증이 나면 늦기 때문에 갈증이 나기 전에 한 컵 마시도록 합시다. 취침·운동·목욕 전후나 술을 마실 때는 특히 의식해서 물을 마시도록 합시다.

혈압 낮춰주는 음식

1. 등푸른 생선
2. 참깨
3. 양파
4. 식초
5. 발아현미

위의 식품은 혈압을 낮추는 작용을 하는 성분을 함유하고 있습니다.
아래에 표시된 기준량을 확인하고 평소 식사에 도입해 봅시다.

추천음식 ① 등 푸른 생선

등푸른 생선에 포함된 'EPA' 'DHA'에는 혈압 상승과 관련된 '효소'의 활성을 저해하는 작용이 있기 때문에 혈압을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 슈퍼 등에서 흔히 볼 수 있는 등 푸른 생선으로는

• 고등어
• 참치
• 꽁치

등을 추천합니다. 토막글뿐만 아니라 통조림을 이용해도 좋습니다.
EPA DHA 섭취량은 50대 여성의 경우 하루 1.9g입니다.
고등어라면 1조각, 미즈니 캔의 경우는 2/3 정도를 기준으로 하면 좋을 것입니다.

EPA DHA를 놓치지 않고 질적으로 먹기 위해서는 생선회나 카르파초 등 날로 먹는 것이 좋습니다.
끓인 경우는 국물에도 녹아 있기 때문에 국물째 먹는 것을 추천합니다.

추천음식 ② 참깨

참깨에 들어있는 '세사민'이라는 성분이 혈압 상승과 관련된 '효소'의 활성을 저해하는 작용이 있기 때문에 혈압을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 참깨에는 갈은 깨, 간 깨, 다진 깨 등 다양한 종류가 있습니다. 또한 세사민 보충제도 판매되고 있습니다.

세사민을 60mg 섭취하면 효과를 기대할 수 있으므로 참깨 2스푼을 기준으로 먹으면 좋습니다.
깨 껍질은 딱딱하게 소화 흡수가 잘 되지 않기 때문에 간 깨로 만들어 소화 흡수율을 높이는 것을 추천합니다.

추천음식 ③ 양파

양파에 함유된 '케르세틴'이라는 성분에는 혈압 상승과 관련된 '효소'의 활성을 저해하는 작용과 항산화 작용이 있습니다. 따라서 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 케르세틴의 양이 많은 '보라 양파'를 추천합니다.
또한 시판 중인 '양파 껍질 파우더'를 이용하여도 효과를 기대할 수 있습니다.

케르세틴의 안전성과 유효성을 기대할 수 있는 양은 15~18mg으로 알려져 있습니다.
식용부 100g에 케르세틴이 15~50mg 함유되어 있으므로 양파 1/2개를 기준으로 드시면 좋습니다.
어떤 조리법으로 해도 케르세틴의 양에 변화가 없기 때문에 원하는 조리 방법으로 먹으면 좋을 것입니다.

추천음식 ④ 식초

식초의 주성분인 '아세트산'은 혈류를 촉진시켜 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
식초일 경우에는 1큰술 정도를 기준으로 섭취하는 것이 좋을 것입니다.
공복 시에는 위를 강하게 자극해 버릴 수 있기 때문에 피하십시오.

또한 흑식초 음료·사과식초 음료 등 마시기 쉬운 음료도 판매되고 있습니다만, 당질이 많은 것은 삼갑시다.

추천음식 ⑤ 발아현미

발아현미에는 아미노산의 일종인 'GABA'가 많이 들어 있습니다. GABA에는 교감신경의 억제·이뇨작용·혈압상승에 관련된 '효소'의 활성을 저해하는 작용이 있기 때문에 혈압을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. GABA는 열에 강하고 물에 잘 녹는 성질이 있습니다. 밥을 지어 먹는 발아현미는 GABA를 놓치지 않고 섭취할 수 있을 것입니다.

그러나 발아현미만으로는 충분한 양의 GABA를 섭취하는 것은 어렵습니다.
따라서 채소·차·발효식품 등 GABA를 포함한 다양한 식품도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

유산소 운동도 추천한다.

혈압을 낮추는 데는 "약간 심하다"라고 느낄 정도의 "유산소 운동"이 효과적이라고 알려져 있습니다.
1일 합계 30분 이상, 주 3~5회 정도를 기준으로 하면 좋을 것입니다.

추천 유산소 운동

• 빨리 걷는 걷기
• 가벼운 조깅
• 수중 운동
• 에어로바이크

등
자신이 도입하기 쉬운 운동을 추천합니다.
운동량에 아쉬움이 느껴지면 강도를 높일 것이 아니라 우선 시간을 늘려 봅시다.

혈압이 좀처럼 내려가지 않아... 병원에 가는 게 좋아?

스스로 조심하고 있어도 혈압이 떨어지지 않는 경우는 병원에서 상담합시다.
특히,

• 건강 검진에서 혈압이 높다는 말을 들었다
• 집에서 측정해도 혈압이 기준보다 높다(※)

그런 경우에는 빨리 병원에서 진찰을 받는 것을 추천합니다.
※ 가정에서 측정하는 경우는, 5~7일간의 평균이 135 / 85mmHg 이상이면 「고혈압」으로 판단됩니다.

고혈압은 고혈당·지질 이상 등의 위험을 높입니다.
또한 방치하다 보면 동맥경화·심근경색·뇌경색 등 심각한 질병으로 이어질 수 있습니다.

무슨 과에서 진찰을 받으면 되니?

고혈압이 걱정될 때는 가까운 '내과'에서 진찰을 받는 것이 좋습니다.
고혈압의 경우 식사나 운동, 수면 등의 생활 습관의 재검토를 실시합니다.
개선이 안 되면 고혈압 치료제인 '강압제'를 처방하기도 합니다.