5대 영양소-미네랄Ⅱ-

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5대 영양소-미네랄Ⅰ-

전회의 토픽에서는, 미네랄의 역할이나 과잉 섭취와 부족에 의한 리스크에 대해 소개했습니다. 이번 토픽에서는 미네랄이 많이 함유된 식품과 효율적으로 섭취하기 위한 식품(영양소)의 조합을 소개합니다.

5대 영양소 중에서도 미네랄과 비타민은 미량 영양소이기 때문에 각 개인마다 필요량은 달라집니다.'운동량' '생활환경' '나이' 그리고 '체성분' 등이 필요량에 관련된 요인입니다. 연령별로 정해진 필요량을 기준으로 개개인의 생활습관을 고려하여 이상적인 식사메뉴를 생각하도록 합시다.

미네랄도 풍부한 슈퍼푸드 "견과류"

견과류는 미네랄, 비타민, 건강한 지질(불포화지방산)을 함유한 영양가 높은 식품으로 인, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄 외에도 비타민 B1, B2, B6, B9, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 이 중에서도 호두는 필수지방산 중 하나인 α-리놀렌산을 많이 포함하고 있습니다.α-리놀렌산은 나쁜 콜레스테롤을 줄여주고 착한 콜레스테롤을 증가시켜주는 건강한 지질로 섭취하고자 하는 영양소입니다. 일반적으로 가공된 상태로 판매되는 견과류는 건강적인 이점이 작고 설탕 등의 영향으로 칼로리가 높은 것도 있습니다. 따라서 가공된 견과류를 살 때는 칼로리나 가공의 종류를 확인하고 소량을 섭취하도록 합니다.

견과류의 적당한 섭취를 권장하고 있는 DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension) 식이나 지중해식은 혈압을 낮추고 심기능 개선으로 심혈관 질환, 당뇨병, 암, 대사증후군 관련 질병의 위험 경감에 기여한다고 보고되고 있어 충분한 증거가 존재하는 식사법입니다. DASH 식에서는 견과류를 하루에 1컵, 지중해식에서는 매끼 견과류를 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

미네랄이 풍부한 일본 전통 슈퍼푸드 "된장"

된장은 나트륨이 많은 식품의 이미지가 있지만, 주원료인 콩은 매우 영양이 풍부한 식품입니다. 또한 발효함으로써 영양가도 높아져, 일본 전통의 슈퍼 푸드로써 다양한 건강 효과가 실증되고 있습니다. 된장은 나트륨 외에도 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철, 아연 등의 미네랄 외에 비타민 B1 · B2 · B6 · B12, 나이아신 · 엽산 · 식이섬유 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유한 식품입니다.

미네랄과 궁합이 잘 맞는 영양소, 나쁜 영양소

미네랄은 비타민과의 궁합이 좋기 때문에 함께 섭취하면 더 큰 힘을 발휘합니다. 칼슘·칼륨·철·아연·셀렌은 비타민 C와 궁합이 좋고, 칼슘은 비타민 D·비타민K와도 사이좋습니다. 미네랄끼리 중에서도 칼슘은 마그네슘과 칼륨, 칼륨은 나트륨, 철은 구리와 궁합이 잘 맞습니다.

한편, 영양소에는 궁합이 잘 맞지 않는 조합이 아주 드물게 있습니다. 인과 칼슘은 각각 미네랄로 필요한 영양소이지만, 인을 많이 섭취하면 칼슘이 흡수되기 어려워져 뼈에 존재하는 칼슘이 혈액에 녹아 버릴 수 있습니다. 현대의 식사에서는 가공 식품 등 식품 첨가물이 들어있는 식품을 먹는 경우가 많기 때문에, 인의 과다 섭취에 주의가 필요합니다. 인과 칼슘은 1:1 비율로 섭취하도록 합니다. 또한 식이섬유도 너무 많이 섭취하면 마그네슘과 칼슘을 배출해 버리기 때문에 조합이 좋다고는 말할 수 없습니다.

끝으로

여기까지에서, 우리가 살아가는 데 필요 불가결한 5 종류의 영양소를 「5대 영양소」로서 소개했습니다. 최근의 영양학에서는 먹는 순서도 중요시되고 있으며, 식이 섬유가 풍부한 야채, 단백질이 풍부한 어육류, 탄수화물을 많이 포함한 주식류라는 순서로 먹는 것으로, 혈당치의 급격한 상승을 억제할 수 있습니다. 혈당을 천천히 올리는 먹는 방법은 당뇨병의 위험을 낮출 뿐만 아니라 다이어트에도 효과적입니다. 5가지 영양소를 균형 있게 식사에 도입하고, 그것들을 섭취하는 순서도 궁리하여, 영양소 각각의 기능을 최대한으로 활용해 주십시오.

5대 영양소-미네랄Ⅰ-