5대 영양소 번외편 - 식이섬유 Ⅱ

이 토픽의 전편을 놓치고 있는 분은, 이쪽도 봐주세요

5대 영양소 번외편 - 식이섬유 Ⅰ

지난번 토픽에서는 식이섬유란 무엇인가를 중심으로 소개를 했습니다. 이번 주제에서는 다양한 종류의 식이섬유가 지닌 효과에 대해 알아보겠습니다.

식이 섬유의 종류에 따라 건강에 미치는 효과는 다르다

지난 토픽에서도 설명한 바와 같이 식이섬유는 크게 수용성과 불용성으로 분류되며, 각각 건강에 미치는 효과가 다릅니다.

➤ 수용성 식이섬유는 체지방량의 축적을 막는다
수용성 식이 섬유는 체지방 양을 줄이는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 2014년 호주에서 진행된 연구에 따르면 수용성 식이섬유는 장내 플로라(장내 세균의 총칭)의 균형을 개선시켜줌으로써 인슐린 감수성을 개선시켜줍니다. 인슐린 감수성이란 혈당을 일정하게 유지하려는 인슐린의 기능이 정상적으로 작용하고 있는지 정도를 나타냅니다. 인슐린 감수성이 낮으면 인슐린 분비량이 정상임에도 불구하고 인슐린의 효과가 충분히 발휘되지 않은 상태를 의미합니다. 인슐린 감수성을 개선시키고 인슐린의 작용을 정상적으로 함으로써 여분의 당이 체지방량으로 체내에 축적되는 것을 방지하기 위해 체지방량의 증가를 억제할 수 있습니다. 또한 2017년 미국에서 발표된 연구에 따르면, 수용성 식이섬유는 혈당 조절을 개선하거나 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 큰 효과를 보였는데, 이것이 불용성 식이섬유에서는 나타나지 않았습니다 ². 즉 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈당치와 인슐린 감수성을 정상화하기 위해서는 수용성 식이섬유의 섭취를 권장합니다.

➤ 불용성 식이섬유는 만성 변비를 방지한다
자주 변비 해소를 위해서는 식이 섬유의 섭취가 유익하다고 들어 본 적은 없습니까? 그러나 모든 식이 섬유가 그런 효과를 나타내는 것은 결코 아닙니다. 2012년 싱가포르에서 발표된 연구에서는 특발성 변비(원인불명의 변비)와 이와 관련된 증상은 크고 거친 형태의 불용성 식이섬유가 더 효과적이라고 보고하고 있습니다. 또, 동연구에서는 그러한 증상에 대해서 수용성 식물 섬유는 효과적이지 않고, 오히려, 섭취를 멈추거나 삼가거나 하는 것으로 경감할 수 있다고 결론 내리고 있습니다. 단지, 전회의 토픽에서도 소개한 것처럼, 불용성 식물 섬유의 과다 섭취는 변비를 악화시키므로, 어디까지나 적당량 섭취에 유의해 주세요.

이처럼 같은 식이섬유라도 수용성과 불용성은 다른 효과를 가지므로 둘 다 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

레지스턴트 스타치

레지스턴트 스타치(난소화성 전분)는 식이 섬유의 일종으로 식사에 도입하는 편이 좋지 않을까 최근 주목받고 있습니다. 일반 전분은 소장에서 소화 흡수되지만 레지스턴트 스타치는 소장에서 소화 흡수되지 않고 대장까지 도달하여 콜레스테롤을 배출하고 혈중 콜레스테롤을 저하시키며 연동 운동을 활발히 하여 변통을 개선시키는 수용성과 불용성 식이섬유의 기능을 합니다.

또한 레지스턴트 스타치는 대장암의 발병률을 저하시키는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 2013년 일본에서 발표된 연구에서 레지스턴트 스타치는 대장 내에서 유해한 물질의 생성을 억제하고 대장 내 환경을 개선시키는 효과가 있다고 보고된 바 있습니다. 대장암은 식사와의 관련성이 자주 언급되었는데 레지스턴트 스타치를 균형 있게 섭취하여 대장암 예방에 도움이 됩니다.

레지스턴트 스타치는 전분질을 풍부하게 포함한 백미·옥수수·감자·강낭콩·보리·통밀 등에 포함되어 있습니다. 레지스턴트 스타치는 가열하면 감소하고 식히면 늘어나는 특질을 가지므로 조리 후 식힌 후 드시면 효율적으로 섭취할 수 있습니다."예를 들어, 초밥, 냉가락국수, 냉수프나 파스타 등의 요리를 들 수 있습니다"또한 식힌 레지스턴트 스타치를 재가 열하면 함유량은 감소해 버리지만 상온으로 되돌리는 정도로는 줄어들지 않습니다.

끝으로

장 내 플로라와 건강에 관한 여러 가지 연구가 진행됨과 동시에, 장 활동이라고 하는 말도 나올 정도로 식물 섬유에 대한 관심은 높아져, 장 내 환경의 개선에 필수 불가결이라고 인식되게 되었습니다. 또, 식물 섬유는 에너지원으로서의 역할은 없지만, 혈당치의 상승을 억제하거나 배변을 좋게 하는 등 여러 가지 효과를 가지고 있는, 건강 유지에 빠뜨릴 수 없는 영양소로서 자리매김되고 있습니다.

불행히도 최근에는 식사의 구미화가 진행된 영향으로 충분한 식이섬유 섭취량을 확보하지 못했습니다. 의식적으로 식이 섬유를 포함한 다양한 식품을 식생활에 도입하여 섭취량을 늘려 나갈 필요가 있습니다. 식이섬유를 섭취하는 수단으로 영양 보조식품도 들 수 있지만 영양 보조식품은 과잉 섭취가 되기 쉽거나 컨디션이나 체질에 따라 배가 느슨해지므로 가능한 범위에서 식품에서 섭취할 것을 유의합시다.

마지막으로 영양균형의 식사를 효율적으로 섭취하기 위해서는 단백질, 비타민, 지질, 탄수화물, 미네랄, 식이섬유 등 특정 영양소만을 섭취할 것이 아니라 모든 영양소를 골고루 섭취해야 합니다. 각 영양소의 조합에 따라서는 상승효과가 생기기도 해, 몸이 필요로 하지 않는 영양소는 없기 때문입니다. 균형 잡힌 식사와 건강은 밀접하게 관련되어 있다는 것을 잊지 마세요.

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