5대 영양소 번외편 - 식이섬유 Ⅰ

작년부터 5대 영양소를 차례로 소개해 왔지만, 이번에는 번외 편으로 식이섬유에 대해 이야기하겠습니다."그동안 식이섬유는 대부분 에너지를 갖지 않고(0kcal/g) 인간의 체내에 존재하는 소화효소로는 소화할 수 없는 음식물 찌꺼기라고 생각했습니다"하지만 지금은 건강에서 중요한 역할을 하는 여섯 번째 영양소로 주목받고 있습니다. 이번 토픽에서는, 이 식물 섬유가 우리의 건강에 미치는 영향을 확인해 봅시다.

식이섬유란?

식이섬유는 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 분류되지만, 모두 체내에 흡수되지 않기 때문에 에너지원이 되지 않습니다. 두 식이섬유 모두 발효성의 특징을 가지고 있으며 대장 내에서 발효 분해가 이루어지면 비피두스균 등이 증가하여 장 내 환경을 개선합니다.

끈적끈적한 식감이 특징인 수용성 식이섬유는 물에 녹기 쉽고, 녹으면 젤리 상태로 변화해, 점착성과 흡착성의 특징을 가집니다. 접착성은 위장 내에서의 영양소 흡수 속도를 완만하게 하여 식후 혈당치의 상승을 억제하거나 포만감을 지속시킵니다. 흡착성은 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하여 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시킵니다. 불용성 식이 섬유의 경우 수용성 식이 섬유의 경우 더 발효성이 우수합니다.

한편 오돌오돌하고 건조한 식감이 특징인 불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않으나 수분을 흡수하여 크게 부풀어 올라 장을 자극하고 연동 운동을 활발하게 하기 위해 배변을 좋게 합니다. 불용성 식물 섬유의 섬유 모양, 벌집 모양, 수세미 모양과 같은 형태는 잘 씹지 않으면 삼키기 어렵기 때문에 과식을 방지하거나 턱의 발육을 촉진하고 치열을 좋게 하기도 합니다.

식이섬유 하루 섭취 기준은 성인(18세 이상) 남성에서 20g 이상, 여성에서 17g 이상으로 정해져 있습니다이가이.그러나 아래 그림에서 설명한 일본인의 식이섬유 평균 섭취량 추이에서 1952년까지는 현재의 섭취 기준을 웃돌았으나 식생활의 서구화로 고기나 유제품 섭취량이 늘면서 현재는 식이섬유 섭취량이 부족하다는 것을 알 수 있다. 국민건강·영양 조사에 의하면, 최근의 하루 당의 섭취량은 하루 섭취 기준에 비해, 남성에서 약 5.3 g, 여성에서 약 2.9g 밑돌고 있다고 보고되고 있습니다.

식이섬유의 과잉 섭취 및 부족으로 인한 영향

상술한 바와 같이 일반 식사에서는 식이섬유의 섭취량이 부족하기 때문에 다양한 방법을 사용하여 식이섬유를 식사에 도입해야 합니다.그러나 수용성 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 설사나 연변이 되기 쉽고, 원래 변비 상태에서 장의 움직임이 저하되어 있는 사람이 불용성 식이섬유를 너무 많이 섭취해 버리면 대변이 부풀어 올라 변비를 더 악화시켜 버릴 수도 있습니다. 또한 보충제 등 건강식품을 통한 식이섬유의 과잉 섭취는 배고프게 하거나 철, 칼슘, 마그네슘, 아연 등 미네랄 흡수를 방해하여 미네랄 결핍증의 원인이 될 수 있습니다.

한편 식이섬유의 섭취 부족은 장 내 환경을 악화시켜 변비가 되기 쉽고, 치질과 대장암의 위험을 높입니다.또한 변비로 노폐물이 배출되지 않고 체내에 계속 축적되면 피부의 정상적인 턴오버를 방해하여 피부 트러블을 일으키기 쉽습니다. 게다가 식물 섬유는 혈당치의 상승을 완만하게 하는 작용이 있으므로, 섭취량이 부족하면 식후의 혈당치가 급상승하기 쉬워져, 비만이나 당뇨병 등의 생활 습관병의 리스크를 높입니다.

식이섬유가 풍부한 식품

식이섬유는 식물성 식품인 곡류·야채류·버섯류·과일류·콩류·해초류 등에 포함되어 있으며, 대부분의 식품은 수용성과 불

용성 양쪽의 식이섬유를 포함하고 있습니다.다음 표는 식이섬유를 많이 포함한 대표적인 식품과 100g 당 함유량입니다.
※ 해조류의 식이섬유는 수용성 또는 불용성으로 구분할 수 없기 때문에 총량만 제시하고 있습니다.

위와 같이 식이섬유는 다양한 식물성 식품에 많이 함유되어 있기 때문에 영양균형을 고려하여 같은 식품에서가 아니라 여러 식품에서 식이섬유를 섭취하도록 의식합니다. 또한 식이섬유의 섭취 방법은 다음을 참고하는 것도 좋을 것입니다.

➤ 야채류는 열을 가한다
야채류는 생으로 먹기보다는 삶거나 볶아서 섭취하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 야채에 열을 가해 부피를 줄임으로써 같은 100g이라도 함유된 식이섬유의 양이 많아지기 때문에 섭취량을 늘리기 쉽습니다.

➤ 탄수화물은 식이 섬유가 풍부한 식품과 결합하여 섭취한다
밥, 국수, 빵 등 탄수화물(당질)이 많은 곡물은 혈당을 급격히 상승시키기 쉽습니다. 그러나 식이섬유는 혈당치의 상승을 억제하는 기능을 하기 때문에, 밥에 다시마나 콩을 혼합하거나 파스타의 재료로 버섯류나 야채를 많이 넣거나 하는 등 궁리해 함께 섭취하는 것으로, 혈당치의 급상승을 억제하는 효과를 얻을 수 있습니다.

➤ 주식은 섬유질이 풍부한 곡물을 선택한다
쌀을 식이섬유가 많은 현미, 배아쌀(쌀의 약 5배와 약 2.2배)로, 밀가루를 통밀(밀가루의 약 1.8배)로 바꿔 곡물 자체에서도 식이섬유를 많이 섭취할 수 있습니다.

콜레스테롤이 풍부한 식품과 식이 섬유를 함께 섭취하다

콜레스테롤은 고기·계란·어란·간 등의 내장류에 많이 포함되어 있는 지질의 일종입니다. 이 콜레스테롤에서 합성되는 담즙산은 기름진 식사를 했을 때 체내에 기름을 흡수하기 쉽게 해 버립니다. 식이섬유는 소화기관의 담즙산을 대변으로 배출시키는 작용이 있기 때문에 콜레스테롤이 포함된 식품에 플러스하여 섭취함으로써 여분의 지질 흡수를 방지할 수 있습니다.

그렇다면 식이 섬유는 우리의 건강에 어떤 장점을 가져다주는 것일까요. 다음의 토픽에서는, 식물 섬유의 종류에 의해 초래되는 건강에 대한 효과를 중심으로 이야기합니다.

5대 영양소 번외편 - 식이섬유 Ⅱ