장내 환경을 개선하는 방법 -3개의 바이오틱스

장 내 플로라(=장내 세균총)라는 말을 알고 계십니까? 장내 플로라는 장내에 존재하는 여러 세균의 집합체로 꽃밭처럼 보여서 플로라(flora)라고 부릅니다. 지금까지 장내 세균에 대한 정보는 '유산균이 건강이나 면역력 향상에 좋다'는 막연한 것에 불과했습니다. 그러나 최근 수년간 장 내 세균에 대한 다양한 연구가 진행되면서 장내 환경 개선이 많은 건강문제의 예방 및 개선에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 뇌와 장은 자율신경을 통해 상호작용하고 있으며, 비만은 장내 세균의 균형과 관련되어 있는 등 장내 플로러를 정돈하는 것은 건강관리로 이어진다는 인식이 확산되고 있습니다.

장내에는 장의 연동운동을 촉진하거나 병원균의 감염을 예방하는 등 신체에 유익한 선인균, 장 내에서 유해물질을 만드는 악인 균, 어느 쪽에도 속하지 않고 수가 많은 쪽의 균과 같은 작용을 하는 선인균의 3종류가 주로 존재하고 있으며 그 수는 100조 개에 이르는 것으로 알려져 있습니다. 그 방대한 장내 세균의 대부분을 차지하고 있는 것은 기회 균으로, 이 세균의 성질상, 선인균의 수가 악인 균보다 많아지도록 관리하는 것이 장 내 환경의 개선으로 연결됩니다. 선인균의 증식은 식생활 개선과 스트레스 관리가 중요하지만, 장내에 선인균을 보내서 기르는 방법도 있습니다. 이번 테마는 장 내 환경을 개선시키는 방법 중 하나인 프로바이오틱스와 프리바이오틱스에 대해 이야기하겠습니다.

프로바이오틱스? 프리바이오틱스?

프로바이오틱스(probiotics)는 1989년 영국 미생물학자 Fuller가 "장내 플로라의 균형을 개선하여 사람에게 유익한 작용을 가져오는 살아 있는 미생물"로 정의하였는데, 현재로서는 "십 분량 섭취 시 숙주에게 유익한 효과를 주는 미생물"로 정의하고 있습니다. 또, 이러한 미생물을 포함한 식품을 프로바이오틱스라고 칭하기도 합니다. 대표적인 종류는 유산균이나 비피두스균을 들 수 있는데, 유산균류 중에서도 과학적으로 증명할 수 있는 다음 조건을 만족하는 특정 균주에 한해 프로바이오틱스라고 부릅니다.

<프로바이오틱스 조건>

• 안전성이 보증되어 있다
• 원래 숙주인 장내 플로라의 일원이다.
• 위액, 담즙 등을 견디며 산 채로 장에 도달할 수 있다.
• 하부 소화관에서 증식 가능하다
• 숙주에게 명백한 유용 효과를 발휘할 수 있다
• 식품 등의 형태로 유효한 균수를 유지할 수 있다
• 저렴하고 용이하게 취급할 수 있다

편의점 등에서 판매되는 요구르트와 유산균 음료 중 특정 보건용 식품(덕호)으로 알려진 것은 대부분 프로바이오틱스에 해당합니다.

한편 프리바이오틱스는 프로바이오틱스보다 조금 뒤에 나타난 개념으로 1994년 Gibson과 Roberfroid를 통해 '대장 내 특정 세균의 증식 및 활성을 선택적으로 변화시킴으로써 숙주에게 유리한 영향을 주고 숙주의 건강을 개선하는 난소화성 식품성분'으로 정의되었습니다. 이 정의에서 알 수 있듯이 프리바이오틱스는 균주가 아니라 특정 균주를 증식하고 활성화하는 식품 성분을 말하며, 가장 많이 사용되는 성분은 난소화성 올리고당류와 프로피온산 균에 의한 유청 발효물입니다. 또, 프로바이오틱스와 같이, 다음과 같은 조건을 만족시키는 것을 프리바이오틱스라고 부릅니다.

<프리바이오틱스 조건>

• 소화관 상부에서 가수분해, 흡수되지 않음
• 대장에 공생하는 일종 또는 한정된 수의 유익한 세균의 선택적 기질로서 그 세균의 증식을 촉진하거나 대사를 활성화한다
• 대장의 장내 세균총 (플로라)를 건강한 구성에 편리하도록 변경할 수 있다
• 숙주의 건강에 유익한 전신적인 효과를 유도하는

이러한 조건에서 알 수 있듯이, 프리바이오틱스는 장내에 있는 선인균에 작용하는 것으로 장내 환경을 개선시킵니다. 또한 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 정의에서 알 수 있듯이 이 2가지는 함께 섭취함으로써 서로의 효과를 높일 수 있습니다. 즉, 아무리 많은 프로바이오틱스의 식품을 섭취해도 균주의 증식, 활성화가 잘 되지 않으면 장 내 환경이 개선되기 어렵고 반대로 프리바이오틱스만 많이 섭취해도 원래 균주의 수가 적으면 증식 촉진 효과가 나타날 때까지 오랜 시간이 소요됩니다.

프로바이오틱스와 프리바이오틱스 효과

프로바이오틱스는 변비, 설사증 등 노폐물 배출 작용 개선, 유당불내증 개선은 물론 면역기능 개선을 통한 감염 방어, 발암억제, 염증성 장염 예방 등의 알레르기 억제 효과가 보고되고 있습니다. 알레르기는 면역세포가 병원체가 아닌 성분을 병원체로 인식하여 과잉 반응함으로써 발생합니다. 장은 다양한 세균이 존재하는 기관이기 때문에 체내에 존재하는 면역세포의 70% 이상이 배치되어 있어 알레르기 반응과 밀접한 관계를 갖는 장기입니다. 따라서 장 내 환경 개선은 과잉 반응하여 항원을 배출하는 면역세포(2형 헬퍼 T세포: 기생충 배제 등에 중요한 역할을 하는 면역세포로서 과잉 반응 시 알레르기 반응을 일으킨다)의 작용을 억제하고 다른 면역세포(1형 헬퍼 T세포: 병원균 등을 살상하는 기능을 가진 면역세포로 과잉 반응 시 자가 면역질환을 유발)를 활성화시킵니다.

또, 오랜 세월의 연구 중에서 프로바이오틱스에는 항비만 효과가 있는 것도 보고되고 있습니다. 장내 플로라의 균형이 잡히면 대사기능 개선, 중성지방의 흡수 억제 등과 더불어 비만과 밀접한 2형 당뇨병 예방에도 효과적이다.

한편 프리바이오틱스는 소화기 상부에서 분해 흡수되지 않고 그대로 장으로 전달되며 장내 세균에 의해 발효되는 특징이 있으며 발효의 결과로 단쇄 지방산(short-chain fatty acid)과 젖산이 생산됩니다. 이 단쇄 지방산은 대장으로 흡수되어 대장 상피세포의 에너지원으로 사용될 뿐만 아니라 다양한 효과를 가져오는 この 다양하다. 단쇄 지방산에는 아세트산, 프로피온산, 낙산 등이 있으며 세세한 효과는 조금씩 다르지만 모두 장내 pH를 낮추고 산성 상태를 유지하는데 도움이 됩니다. 이때 장내 pH는 균의 증식과 밀접한 관계가 있습니다. 구체적으로 말하면 동물성 단백질 등이 많아져 장내 pH가 알칼리성으로 기울면 나쁜 균이 증가하고 올리고당과 식이섬유가 많아지면 장내 pH가 산성으로 기울어 선인균이 증식하기 쉬워집니다.

즉, 프리바이오틱스를 섭취하여 단쇄 지방산 생산이 증가하고 장내 산성 상태가 유지되면 선인균이 증가함에 따라 장 내 환경이 개선됩니다. 또한 프리바이오틱스는 대장 점막 세포의 주요 에너지원이기도 하기 때문에 점막 분비를 촉진시켜 장내 면역력을 향상하고 에너지 대사를 조절하여 비만이나 당뇨병 등의 대사성 질환을 예방하는 등 선인균의 증식을 촉진하는 효과가 나타나고 있습니다.

프로바이오틱스와 프리바이오틱스 섭취법

장내 플로라의 균형을 유지함으로써 만성질환은 물론 우울증 등 정신질환 개선에도 도움이 되는 가운데 다양한 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 상품이 판매되고 있습니다. 시판되는 상품에서도 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 섭취할 수 있지만, 장 내 환경의 개선은 장기적이고 지속적으로 하는 것이 중요합니다. 프로바이오틱스의 유산균과 비피두스균은 발효 식품에 잘 포함되어 있어 요구르트와 치즈, 낫토, 절임, 발효 버터 등에서 섭취할 수 있습니다.

반면 프리바이오틱스는 익숙한 말로 바꾸면 올리고당과 식이섬유입니다.난소화성 올리고당은 소화효소에 의해 분해되지 않기 때문에 소장에서 흡수, 소화되지 않고 대장으로 전달되며 선인균에 의해 발효되어 단쇄 지방산으로 흡수됩니다. 올리고당이 많이 함유되어 있는 식품에는 콩, 아스파라거스, 양파, 양배추, 바나나 등이 있습니다.

평소 이러한 식품을 섭취하도록 유의함으로써 자연스럽게 둘을 섭취할 수 있습니다.근래에는, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취하는 것을 신바이오틱스(synbiotics)라고 불러, 더욱 높은 상승효과를 기대할 수 있습니다. 어렵게 생각할 필요는 없고, 바나나 요구르트와 오클라 낫토처럼 프로바이오틱스 식품과 프리바이오틱스 식품을 함께 섞어 먹으면 신바이오틱스가 됩니다.

장 내 환경 개선에 중요한 요소

장내장 내 플로러를 정돈하기 위해서는 식습관의 개선이 제일로 여겨지고 있는 반면, 스트레스와 피로, 수면부족 등으로 인한 자율신경의 혼란은 장 내 환경을 악화시키는 요인입니다. 따라서 적절한 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 섭취와 스트레스 관리, 적절한 수면으로 인한 피로 해소 등 건강관리의 기본이 장 내 환경을 개선시키는 가장 효과적인 방법이 될 것입니다.'장 활동'이라는 말이 나올 정도로 장 내 환경 개선의 중요성이 화제가 되고 있는 지금, 선인균을 키우는 생활 습관을 만들어 보다 건강한 생활을 보내 보는 것은 어떨까요?