한여름 식욕 저하 대책

본격적으로 여름을 맞이하여 더운 날이 계속됩니다만 어떻게 지내십니까? 날씨가 더워지기 시작하면 아무래도 식욕이 떨어지기 쉬워집니다. 식욕은 인간의 3대 욕구 중 하나이며 생명을 유지하는 데 있어 매우 중요한 욕구입니다. 여름이 되면 더위로 인한 체력 소모가 심해지기 때문에 제대로 식사를 하고 체력을 유지하는 것이 중요합니다만, 식욕이 떨어져 버려 식사에도 소홀해지기 쉽습니다. 영양을 섭취하지 않으면 안 될 텐데, 어째서 식욕은 떨어지는 것입니까? 또한 식욕이 없는 가운데서 어떻게 영양을 섭취하면 좋은지 알려 주시겠습니까? 이번 시간에는 식욕에 대해서 이야기를 나눠보도록 하겠습니다.

식욕 메커니즘

원래 식욕은 어떻게 생겨나게 되는 것입니까?

식욕을 제어하는 것은 뇌의 시상하부에 있는 섭식 중추(공복 중추)와 만복 중추의 두 가지입니다. 이름 그대로 섭식 중추는 공복을 느끼게 하고 식사를 촉진하며, 만복 중추는 배를 느끼게 하여 식욕을 억제하는 기능을 하고 있습니다. 시상하부는 자율신경계(교감신경·부교감신경)의 기능 및 내분비 기능을 종합적으로 조절하고 있습니다. 식사와 음료수, 수면 등의 본능 행동, 또한 분노와 불안 등의 감정 행동 등 다양한 행동이 시상하부에 의해 통제되고 있습니다.

공복이 되면 혈당치가 낮아지고 체내의 지방이 분해되어 지방산이 유리됩니다. 그 지방산이 섭식 중추를 자극하여 공복 상태를 실감하게 함으로써 식욕이 솟고 식사하도록 하고 있습니다. 뱃속이 비게 되면 섭식 중추에 식욕을 돋우는 신호가 전달되는 경우도 있습니다. 그리고 식사에서 섭취한 영양소가 분해되면 혈중 글루코스 농도가 높아져 혈당이 상승하고, 만복 중추가 자극되어 포만 상태를 실감하게 하여 식욕을 억제합니다. 이와 같이 식욕은 자율 신경계에 의해 조절되고 있습니다만, 어떠한 원인으로 자율 신경계의 균형이 흐트러지면 식욕이 떨어져 버립니다.

여름과 식욕

6월 장마부터 9월에 걸쳐 계속되는 일본 특유의 고온 다습하고 불쾌한 여름 기후는 몸에 스트레스로 작용하여 자율신경계를 흐트러뜨려 버립니다. 이것이, 이른바 「더위」 상태입니다.

자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 나뉘며 상호작용에 의하여 항상 몸의 내부 환경을 일정하게 하도록 작용하고 있습니다. 낮에는 교감신경이 우위가 되어 혈압과 맥박을 올리고 위장의 움직임을 줄여 근육을 긴장시켜 몸을 활동 상태로 만듭니다. 날이 저물어 밤이 되면 부교감신경이 우위를 이루어 혈압과 맥박을 낮추고 근육을 이완시켜 몸을 편안하게 해 주면서 위장의 움직임을 높이고 음식물의 소화 및 흡수를 촉진합니다.

자율 신경계는 기온의 변화에 따라 혈류와 땀을 조절하여 체온을 일정하게 유지하는 기능도 담당하고 있습니다. 더울 때는 몸의 표면에 가까운 혈관을 크게 확장시켜 혈류를 늘리거나 땀을 뻘뻘 흘려 체외로 열을 내보내 체온이 올라가지 않도록 조절합니다. 반대로 추울 때는 혈관을 좁혀 혈류를 줄임으로써 가능한 한 열이 체외로 빠져나가지 않도록 조절합니다.

더위는 실외의 고온 환경과 실내의 에어컨이 작동된 냉방 환경을 하루에도 몇 번씩 오가며 급격한 기온차에 24시간 계속 대응하여 자율신경계가 피로하여 균형이 무너져 버립니다. 자율신경계로부터 지시를 받은 장기도 기능이 저하되어 위장의 부진이나 식욕 저하 등 다양한 증상이 나타납니다.

식욕저하의 원인과 대책

식욕 저하는 자율 신경계의 혼란에서 일어나는데, 자율 신경계가 흐트러지는 원인에는 어떤 것이 있을까요? 자율신경계가 혼란해지는 이유와 그것을 억제하기 위해 어떤 대책을 취하면 좋을지 소개합니다.

수면 부족

여름에는 열대야로 좀처럼 잠들 수 없거나, 모처럼 잠들어도 잠이 얕거나 등으로 수면의 질이 저하되기 쉽습니다. 자율신경계를 포함한 뇌의 피로 해소에는 수면이 가장 중요하지만, 수면 부족으로 회복할 수 없는 상태가 계속되면 식욕 저하를 초래하는 원인이 됩니다. 잘 때는 에어컨이나 선풍기를 이용해 실온을 조절하고 충분한 수면을 취할 수 있도록 해야 합니다. 낮잠이나 선잠으로는 뇌가 회복되지 않기 때문에 밤에 최소 6시간 이상 연속 수면을 취해야 합니다.

기온차로 인한 신체적 정신적 스트레스

전술한 바와 같이 여름철 자율 신경계가 피로하게 되는 큰 원인이 기온차입니다. 특히 최근에는 지구 온난화에 의해서 밖은 보다 더 덥고, 에어컨의 보급으로 건물이나 전철 안은 보다 차가워지고 있어 극단적인 기온차가 하루에도 몇 번이나 발생하기 때문에, 자율 신경계에 큰 부담이 됩니다.

낮 시간 집안이나 사무실 온도는 실측값으로 26~27℃ 정도로 유지하여 너무 차갑지 않도록 합니다. 따라서 각 방마다 온도계를 설치하여 실측치에 따라 에어컨의 온도를 조절하는 것이 좋습니다. 또, 지내기 쉬운 기온은 사람마다 각각으로, 더위를 많이 타는 사람이 에어컨의 설정 온도를 단번에 내리면 냉기에 약한 사람은 컨디션 불량이 되기 쉽습니다. 따라서 더위를 많이 타는 사람에게는 개인용 선풍기 등을 이용하도록 하여 방 전체가 너무 차가워지지 않도록 하는 것이 중요합니다.

야간에는 에어컨이 너무 잘 켜지지 않도록 주의해요. 수면 시에는 체온이 내려가서 차가워지기 쉽기 때문에 깨어 있을 때보다 높은 온도를 설정하십시오. 식사나 음료도 덥다고 해서 꽁꽁 식힌 것만은 몸속이 차가워집니다. 따뜻한 요리와 국물을 식사 메뉴에 하나쯤은 추가하여 위장을 너무 차게 하지 않도록 합시다.

영양부족

여름에는 식욕이 없기 때문에 시원하고 간단한 것으로 식사를 마치기 쉽습니다. 메밀이나 소면 등 차가운 면류만 계속 먹고 있지는 않습니까? 그 결과 피로 해소에 필요한 단백질이 부족하게 되어 식욕 저하가 더 심각해지는 악순환에 빠집니다. 단백질은 5대 영양소에 포함된 중요한 영양소이지만, 여름에는 특히 의식해서 섭취하도록 합시다.

식욕이 없을 때 추천하는 식품

식욕이 없다고 해서 식사를 거르면 건강을 해칠 우려도 있습니다. 여기에서는 식욕이 없을 때도 비교적 먹기 좋은 추천 식품을 소개합니다.

입에 닿는 맛이 좋은 식품

수프·죽·가락국수 등의 부드러운 탄수화물이나, 요구르트·젤리·푸딩 등 삼키기 쉬운 음식을 선택합니다. 음식을 씹고 삼키는 것은 생각보다 훨씬 더 체력을 사용합니다. 조금이라도 먹는 것에 대한 부담을 덜어주면 좋습니다.

녹황색 채소나 해조류 등 비타민 미네랄을 포함한 식품.

비타민이나 미네랄은 단백질의 흡수·대사를 돕습니다. 여름 채소를 적극적으로 식사에 도입하여 단백질과 함께 섭취하도록 합니다.

식욕을 증진시키는 구연산을 함유한 식품

구연산은 주로 레몬이나 자몽 등의 감귤류에 포함이 된 신맛 성분입니다. 신맛은 타액과 위액의 분비를 촉진하고 식욕을 증진시키는 효과가 있습니다. 구연산은 감귤류 이외에도 식초·매실·파인애플 등에도 포함되어 있기 때문에, 평상시의 식사에 식초나 매실 장아찌로 맛을 내는 것으로 식욕 증진 효과를 기대할 수 있습니다. 구연산에는 식욕을 촉진하는 효과 외에도 젖산을 분해하는 피로 해소 효과, 땀을 흘려 잃기 쉬운 미네랄 흡수를 돕는 효과, 신진대사를 활발히 하여 묵은 각질을 부드럽게 가꿔주는 피부미용 효과 등 다양한 장점이 있습니다.

식욕을 자극하는 향신료

향신료에 포함된 매운맛 성분은 소화기 점막을 자극하여 타액이나 위액의 분비를 촉진할 수 있습니다. 또한 장의 연동 운동을 촉진시킴으로써 영양의 흡수도 더욱 높여줍니다. 의식적으로 대엽이나 마늘, 생강, 고추 등을 음식의 양념이나 양념에 사용해 봅시다. 카레처럼 여러 향신료를 사용하면 상승효과로 더욱 식욕이 증가합니다. 단, 향신료는 자극이 강한 것도 있으므로 위장이 약해져 있는 경우는 불필요하게 부담을 주기 때문에 주의가 필요합니다.

지금은 코로나 겉으로 어렵지만, 외식을 하거나 친구와 함께 밥을 먹는 것도 식욕 증진에 연결됩니다. 친한 사람과 즐기는 식사는 자연히 식욕도 생깁니다. 가족이 함께 살고 있어도 생활 리듬과 귀가 시간이 달라서 고식이 되기 쉽지만, 가끔은 시간을 맞추어 함께 식사하는 것도 좋을지도 모릅니다. 이번 토픽을 꼭 참고하셔서 심한 여름 더위를 이기는 데 도움이 되세요.