7가지 건강습관이란? 건강과 생활습관의 관계에 대해서도 해설

건강은 무엇과도 바꿀 수 없는 것입니다. 인생 100년 시대라고 불리는 지금, 얼마나 건강을 유지할 수 있는가가
중요시되고 있습니다. 건강수명이란 간병이나 누워만 있는 등 일상생활이 제한되지 않고 생활할 수 있는 기간을 말합니다.남녀가 평균하면 평균 수명과 건강 수명은 약 10년의 차이가 있는데, 어떻게 하면 건강한 상태를 유지할 수 있을까요.
이번에는, 미국·캘리포니아 대학의 브레슬로우 교수가 제창한 7개의 건강 습관, 건강과 생활 습관의 관계에 대해 해설합니다.

1. 건강과 생활습관의 관계

현대인의 사인의 상위를 차지하는 것으로는 암이나 뇌졸중, 심장병 등을 들 수 있습니다.이 모든 것은 생활 습관으로 인해 일어나는 생활 습관병의 일종입니다.

생활 습관병은 자란 환경이나 유전적인 요소도 관계되는 것이지만 이름 그대로 운동 습관이나 식생활 등의 생활 습관이 크게 관련되어 있습니다.

브레슬로우 교수는, 지금부터 40년 이상전에 생활 습관과 건강에 어떠한 관계가 있는지를 조사해 거기서 제창된 것이 「브레슬로우의 7가지 건강 습관」입니다. 7가지 건강습관의 실천 여부에 따라 이후의 수명도 크게 달라진다고 알려져 있습니다.

나이와 실시하는 건강 습관의 수에 따라 달라지지만, 수명에 약 10년의 차이가 날 수도 있습니다.

2. 브레스로의 7가지 건강습관

그럼 실제로 브레슬로우 교수님이 제창한 7가지 건강습관을 소개하겠습니다.

【7가지 건강 습관】

• 흡연을 하지 않는다
• 정기적으로 운동을 하다
• 알코올은 절도있는 적당한 양으로 한다
• 하루 7~8시간 수면을 취하다
• 적정 체중을 유지한다
• 조식을 매일 먹다
• 간식을 하지 않는다

어느 것도 특별한 것은 아니지만 습관화가 어려운 경우도 있을 것입니다. 자신의 생활을 먼저 돌아보고 실천할 수 있는 것부터 시작해 보세요.

2-1. 흡연을 하지 않는다

흡연은 암이나 뇌졸중, 잇몸 질환 등 많은 질환을 일으키는 요인입니다.흡연을 젊었을 때 시작할수록 암이나 순환기 질환 위험이 높아지고 사망률도 높아지는 것으로 알려져 있습니다.

그 외에는 류마티스 관절염이나 자궁외 임신, 치매나 폐경 후의 골밀도 저하 등에도 관계하고 있습니다. 또한 흡연은 혈관을 수축시켜 혈액순환을 나쁘게 하거나 비타민 C의 소비에 의해 기미 등을 늘리기 때문에 미용에 있어서도 대적입니다.

2-2. 정기적으로 운동을 한다

운동 부족은 비만이나 제2형 당뇨병, 이상 지질 혈증이나 고혈압의 원인이 되는 것입니다.조금 오래된 데이터이긴 하지만 일본에서 2007년 운동 부족으로 사망한 사람은 5만 명이나 됩니다.

반면 평소 운동을 자주 하는 사람은 고혈압이나 당뇨병, 허혈성 심장질환이나 골다공증 등의 이환율·사망률이 낮아지고 있습니다.

운동은 건강 유지·개선에 도움을 줄 뿐만 아니라 마음 건강을 지키는 효과도 있으므로 몸과 마음 건강을 모두 지킬 수 있도록 운동을 도입해 봅시다. 건강 상태에 문제가 없다면 30분 이상 운동을 일주일에 이틀 이상 하는 것부터 시작해보세요.

2-3. 알코올은 절도 있는 적당한 양으로 만든다

알코올은 비만이나 고혈압, 당뇨병과 이상지질혈증 등의 원인이 되며, 절도를 초과한 과도한 음주는 알코올성 지방간·간염·간경변으로도 이어지는 것으로 알려져 있습니다.

따라서 술을 마실 때는 식사를 하면서 적당량 범위에서 마시도록 하고 독한 술을 마실 경우에는 희석하여 마시는 등의 궁리를 하도록 합니다.또한 간을 쉴 목적으로 주 2일의 휴간일을 만드는 것을 추천합니다.

2-4. 하루 7~8시간 수면을 취하다

수면 부족은 생활 습관병에 걸릴 위험을 높입니다.
예를 들어, 잠이 얕거나 밤 늦게까지 깨어 있는 사람은 교감 신경의 기능이 활발한 상태가 지속되기 때문에 고혈압에 걸리기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 또한 인슐린의 작용을 발휘하기 어려워지고 혈당치도 오르기 쉬워지므로 주의가 필요합니다.

'하루 수면시간은 8시간 정도가 좋다'고 들어보셨을 수도 있지만 중요한 것은 수면시간의 길이뿐만 아니라 질입니다. 질 좋은 수면에 대해서는 아침에 일어났을 때 잘 잤다고 느껴지는지를 기준으로 합시다.

2-5. 적정 체중을 유지한다

비만은 당뇨병이나 고혈압, 심장질환이나 이상지질혈증의 원인이 되며, 저체중은 난소기능 저하와 근력 저하로 인한 운동기 장애 등의 원인이 됩니다. 과체중이든 말랐든 건강에 좋지 않기 때문에 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

적정 체중을 유지하는 수단 중 하나로 BMI를 기준으로 하면 좋을 것입니다.성별을 불문하고 BMI22가 표준 수치입니다. BMI가 25 이상이 되면 비만, 18.5 미만이면 저체중이 되기 때문에 키가 160cm인 사람은 64kg 이상이면 비만, 47.4kg 미만이면 저체중이 됩니다.

2-6. 아침을 매일 먹는다

아침식사는 체내 시계와 밀접한 관계에 있습니다.체내 시계는 아침을 거름으로써 미쳐 체온과 혈압 조절, 수면 리듬과 호르몬 조절에 영향을 미치기 때문에 아침을 먹는 습관을 들이도록 합시다. 아침 식사를 제대로 하면 혈당치의 급격한 상승과 변비도 개선할 수 있습니다.

2-7. 군것질을 하지 않는다

과식은 비만을 초래하는 원인입니다.간식을 하게 되면 하루 섭취 열량이 소비 열량보다 많아져 비만으로 이어질 수 있습니다. 간식을 먹더라도 하루 200kcal 정도로 억제하도록 합시다.

또한 단순히 먹고 싶은 것을 먹는 것이 아니라 식사로 섭취할 수 없는 영양소를 보충하도록 의식해 보십시오.

건강 만들기는 하루하루 생활습관에서

우리의 건강은 생활습관에 의해 크게 좌우됩니다.그 중에서도, 미국의 브레슬로우 교수가 제창한 「7가지 건강 습관」은, 실천의 유무에 의해 그 후의 수명에까지 영향을 준다고 합니다.

흡연을 중단하고 정기적으로 운동을 하며 알코올은 절도 있는 적당한 양을 유의합시다. 또한 제대로 수면을 취하거나 적정 체중을 유지하는 것도 중요합니다.

7가지 습관 모두를 한꺼번에 실천하는 것은 어려운 경우도 있을 수 있으니 우선은 할 수 있는 것부터 도전해 보세요. 좋은 생활습관을 가지고 건강한 몸을 얻읍시다.