DHA, EPA 보충제는 자기 전에 먹어도 괜찮아? 섭취 기준량은?

생선이 건강에 좋다는 것은 알고 있지만 DHA와 EPA에 대해서는 잘 모른다, 또 보충제를 먹을지 검토 중이지만 계속 복용할 수 있을지 불안하다는 분은 적지 않은 것이 아닐까요. 이 포스팅에서는 DHA와 EPA의 특징과 섭취량 기준, 보충제를 먹는 방법에 대해 소개합니다.

1. DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산)란?

DHA와 EPA 모두 불포화 지방산의 일종입니다. 지방산에는 종류가 있어 상온에서 잘 뭉치지 않는 불포화지방산과 고기의 비계와 라드처럼 상온에서 굳어지는 포화지방산으로 크게 나뉩니다.

DHA와 EPA는 영하에서도 굳어지지 않는 보송보송한 지방의 일종으로 불포화지방산 중에서도 식사로 섭취해야 하는 다가불포화지방산(필수지방산)입니다. 그중에서도 오메가 3(n-3계) 지방산으로 알려져 있습니다.

DHA와 EPA는 참치, 멸치, 고등어, 장어, 방어, 꽁치 등의 생선에 많이 포함되며, 인간의 체내에서도 다양한 곳에 존재하여 건강 유지에 큰 역할을 하고 있습니다.

1-1. DHA(도코사헥사엔산)

DHA는 1989년에 어린이의 지능 지수가 높다는 이유로 주목받기 시작한 성분입니다.
등푸른 생선에 많이 함유된 성분으로 사고력과 기억력 유지, 건강에 중요한 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

등 푸른 생선의 체내에서는 안구 뒤에 있는 지방분에 많이 함유되어 있고, 사람의 체내에서는 뇌의 회백질, 망막과 신경 등에 포함되어 있습니다.

1-2. EPA(에이코사펜타엔산)

1990년 후반, 우울감을 느끼는 빈도가 생선을 먹는 양이 많은 것에 기인했을 가능성이 있어 주목받기 시작한 성분입니다.
등 푸른 생선의 보송보송 성분으로 알려져 있어 건강유지와 기분면에 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.

EPA는 물고기뿐만 아니라 바다 포유류의 지질에도 존재하고, 또 사람의 체내에서는 몸의 인지질에 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다.

2. DHA EPA 보충제는 자기 전에 섭취해도 될까?

일반적으로 보충제는 약이 아니기 때문에 먹는 시간 지정은 없습니다. 하루 기준량에 관해서도 참고할 필요는 있지만, 한 번에 한꺼번에 먹어도 여러 번에 나누어 먹어도 문제는 없습니다. 아침 식사 후나 자기 전 등 자신에게 맞는 음용 방법을 찾아보십시오.

또한 먹는 기간에 대해서는 우선 3개월을 기준으로 해 봅시다.
보충제는 치료가 아니라 어디까지나 건강 유지를 위해서나 영양 보급에 의해 식생활을 정돈하는 것이 목적으로 사용됩니다. 먹고 바로 만족을 얻을 수 있는 경우는 적기 때문에 몇 개월 계속 사용하는 것을 생각해 두는 편이 좋습니다.

약을 먹고 있는 분이나 치료 중인 질환이 있는 분 중에서 보충제 사용을 생각하고 있는 경우는 담당 의사나 약사에게 병용에 대해 사전에 상담하는 것을 권장합니다.

DHA와 EPA 등의 어유는 피가 잘 뭉치지 않게 되는 작용이나 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있기 때문에 혈액을 보송보송하게 하는 약이나 강압제, 이상 지질이상 개선 약과의 병용에 주의가 필요하다고 생각됩니다.

3. DHA·EPA 섭취 기준량

DHA와 EPA 모두 섭취 상한량은 설정되어 있지 않습니다.
다만, 어떤 성분에도 말할 수 있는 것이지만, 너무 많이 섭취하지 않도록 균형 잡힌 식사를 유의하는 것이 중요합니다.

3-1. n-3계 지방산 전체의 섭취 기준량 (g/일)

한편 DHA와 EPA, α-리놀렌산 등을 가리키는 n-3계 지방산 전체의 섭취 기준량은 정해져 있습니다.
연령과 성별에 따라 다르지만 섭취 기준량은 다음과 같습니다.

【남성의 경우】

30세~49세: 2.0g/일
50세~74세: 2.2g/일
75세 이상 : 2.1g/일

【여성의 경우】

30세~49세 : 1.6g/일
50세~69세 : 1.9g/일
65세~74세 : 2.0g/일
75세 이상 : 1.8g/일

하루에 3g 이상을 섭취하면 출혈이 쉽게 생기거나 대변이 느슨해지거나 LDL 콜레스테롤이 상승하는 등의 가능성도 있으므로 과다 섭취에 주의가 필요합니다.

DHA나 EPA를 적극적으로 섭취하여 건강 유지에 도움이 됩니다.

DHA와 EPA의 특징과 보충제를 섭취하는 방법, 섭취 기준량에 대해 설명했습니다.
DHA와 EPA는 중성지방 저하와 항염증 작용, 강압 작용 등 건강에 중요한 역할을 하고 있는 반면 체내에서는 생성할 수 없는 필수 지방산이기도 합니다.따라서 식사나 보충제부터 섭취할 필요가 있습니다.

보충제에 대해서는 먹는 기준량을 참고할 것이나 복용하고 있는 약이 있는 경우는 의사나 약사와 상담할 필요가 있습니다만, 타이밍이나 횟수 등은 자신에게 맞는 먹는 방법으로 기본적으로 문제가 없습니다.

섭취 기준량과 식사 균형에 주의하면서 EPA와 DHA를 잘 섭취하여 건강 유지로 연결합니다.